Sacharidy jsou jednou ze tří makroživin v naší stravě, vedle tuků a bílkovin. Ačkoli se o nich často tvrdí, že způsobují obezitu nebo cukrovku, jsou pro život nezbytné. Některé buňky je používají jako hlavní zdroj energie, a pokud je tělu nedodáme z potravy, vytvoří si je samo z jiných zdrojů, včetně bílkovin. Sacharidy by měly tvořit zhruba 45-60 % našeho celkového denního energetického příjmu, což při příjmu 2000 kcal odpovídá 225-300 g. Toto množství doporučuje Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA). Důležité je rozlišovat mezi jednoduchými a komplexními sacharidy, přičemž polysacharidy by měly tvořit většinu denního příjmu.
Co jsou Sacharidy?
Sacharidy jsou organické látky skládající se z jedné nebo více cukerných jednotek. Podle počtu těchto jednotek rozlišujeme jednoduché sacharidy (cukry) a složené sacharidy (komplexní sacharidy, polysacharidy).
Funkce Sacharidů
Sacharidy jsou hlavním palivem pro naše tělo. V trávicím traktu se rozkládají na jednotlivé cukerné jednotky (např. glukóza), které se vstřebávají do krevního oběhu. Inzulin následně umožňuje vstřebání cukru z krve do buněk, kde slouží jako zdroj energie pro dýchání, pohyb a mozkovou činnost.
Pokud máme dostatek energie, tělo uloží přebytek cukru ve formě glykogenu do jater a svalů. Jaterní glykogen průběžně uvolňuje energii a stabilizuje hladinu krevního cukru mezi jídly, zatímco svalový glykogen uvolňuje energii do svalů při intenzivním cvičení. Pokud jsou zásoby glykogenu plné, tělo přemění přebytečné sacharidy na tukové jednotky a uloží je do tukové tkáně.
Druhy Sacharidů a Jejich Charakteristika
- Monosacharidy: Jednoduché cukry jako glukóza (hroznový cukr), fruktóza (ovocný cukr) a galaktóza. Jsou rychle tráveny, což způsobuje rychlý nárůst hladiny krevního cukru (glykémie), a následně pocit hladu.
- Disacharidy: Jednoduché cukry jako sacharóza (řepný cukr, třtinový cukr), laktóza (mléčný cukr) a maltóza. Mají podobné vlastnosti jako monosacharidy.
- Polysacharidy: Komplexní sacharidy jako škrob a vláknina. Jsou tráveny delší dobu, čímž nedochází k rychlým výkyvům hladiny krevního cukru. Energie je uvolňována postupně a organismus je stabilně zasycen na delší dobu.
Sacharidy v Potravě
Celkový denní příjem sacharidů by měl dosahovat 50-55 % celkového energetického příjmu, přičemž by měly dominovat polysacharidy. Výjimkou jsou těžce manuálně pracující lidé nebo sportovci, kteří mohou přijímat více cukrů v dobách vysoké fyzické aktivity. Naopak, nízkosacharidové diety (do 45 % celkového energetického příjmu) mohou být prospěšné pro osoby s diabetem 2. typu a inzulinovou rezistencí.
Čtěte také: Jaké potraviny obsahují komplexní sacharidy?
Jaké Potraviny Omezit?
Mezi potraviny, které je vhodné omezit, patří bílé pečivo, slazené müsli, sladkosti a slazené nápoje. Ovoce obsahuje hodně cukrů, ale vyrovnává to vysokým podílem vlákniny, vitaminů, minerálů a antioxidantů.
12 Nejlepších Zdroje Komplexních Sacharidů
Skupina sacharidových potravin je velmi velká a patří do ní kvalitnější a i ty méně kvalitní zdroje. Naším cílem by mělo být vybírat si zdravé sacharidy, tedy potraviny, které jsou bohaté na komplexní sacharidy a obsahují vlákninu. Naopak bychom měli omezovat množství jednoduchého cukru a rafinované sacharidy, které jsou typicky vysoce průmyslně zpracované a chybí jim vláknina, vitaminy a další bioaktivní látky.
Ovesné vločky
Oves patří mezi nejvýživnější obiloviny. Ovesné vločky jsou skvělou potravinou, která nás kvalitně zasytí díky vysokému obsahu komplexních sacharidů (cca 60 g / 100 g) a vlákniny. Ve 100 g ovesných vloček se skrývá okolo 11 g vlákniny, což je asi třetina denního doporučeného příjmu pro dospělého člověka. Ovesné vločky obsahují beta-glukany, které mohou pomoci se snižováním hladiny cholesterolu nebo cukru v krvi. Navíc se jedná o rozpustnou vlákninu působící prebioticky. To znamená, že jsou potravou pro prospěšné střevní bakterie a mohou tak pomoci zlepšit náš mikrobiom. Ovesné vločky se mohou chlubit i vysokým množstvím bílkovin (až 14 g / 100 g) a nenasycených mastných kyselin (2,2 g / 100 g). Z nich se jedná konkrétně o kyselinu olejovou nebo kyselinu linolovou (omega-6). Tyto mastné kyseliny prospívají našemu srdci a cévám. Kromě bílkovin, zdravého tuku a vlákniny nám také dodají kyselinu listovou (vitamin B9), která je nutná pro správný vývoj organismu. Mohou je konzumovat i lidé na bezlepkové dietě, ale v případě celiakie je vhodné kupovat výrobky označené jako „bezlepkové ovesné vločky“. Ovesné vločky mohou být součástí buchet, hodí se i k zahuštění polévek nebo omáček.
Quinoa
Čtěte také: Význam komplexních sacharidů ve stravě
Quinoa je rostlina původem z jihoamerických And, která je malou výživovou bombou a je přirozeně bezlepková. Hlavní složkou quinoy jsou polysacharidy (cca 60 %). Obsahuje průměrně 7 g vlákniny / 100g. Quinoa je výjimečná díky obsahu vysoce kvalitních bílkovin a má optimálnější poměr esenciálních aminokyselin. Obsahuje například více metioninu, kterého mají obiloviny všeobecně málo. Z vitaminů stojí za zmínku například obsah kyseliny listové a vitaminu E. Quinoa je také bohatá na niacin (vitamin B3), který potřebujeme pro správnou funkci nervového systému nebo zdraví kůže. Předtím, než quinou uvaříte, propláchněte ji pod tekoucí vodou.
Pohanka
Pohanka je typická svou mírně oříškovou chutí. Patří mezi pseudoobiloviny, proto ji ocení každý člověk s bezlepkovou dietou. Obsahuje rutin (vitamin P), což je jedna z jejích hlavních bioaktivních látek, která má antioxidační účinky a pomáhá ničit volné radikály. Rutin má zároveň prokázané účinky na zdraví cévních stěn, a proto se doporučuje lidem, které trápí křečové žíly. Ve 100 g pohanky se nachází zhruba 5 mg rutinu. Pohanku před přípravou propláchněte tekoucí vodou. Můžete díky ní nahradit jiné přílohy a přidat si ji na oběd k masu.
Jáhly
Jáhly jsou surovina, která vzniká loupáním prosa. Jsou chuťově neutrální a můžeme je skrýt do mnoha receptů. Jsou přirozeně bezlepkové. Podíl polysacharidů se pohybuje v rozmezí 63 - 70 g / 100 g. Množství vlákniny je také celkem vysoké, a to zhruba 9 g / 100 g. Díky obsahu rozpustné vlákniny může pomoci navodit větší pocit sytosti a pomoci tak například při hubnutí. Jáhly obsahují v průměru 12 g bílkovin / 100 g. Mají také vysoký obsah fosforu, vápníku nebo zinku. Všechny zmíněné minerální látky potřebujeme pro zdravé kosti. Můžete je použít podobně jako všechny doteď zmíněné potraviny.
Čtěte také: Zdravé komplexní sacharidy
Brambory
Brambory patří mezi zeleninu a v průměru mají pouze 16 g sacharidů / 100 g. Na rozdíl od ostatních sacharidových potravin však mají o něco vyšší glykemický index (GI). GI brambor navíc snížíme přidáním jiných živin, a to bílkovin, tuku nebo vlákniny, například ve formě zeleniny. Ovlivníme ho i způsobem přípravy (např. smažené hranolky mají vyšší GI než vařené brambory). Brambory jsou dobrým zdrojem draslíku a vitaminu C. Nemusíte být odkázaní pouze na obyčejné vařené brambory s masem nebo bramborou kaši s rybou.
Batáty (Sladké Brambory)
Batáty patří stejně jako klasické brambory mezi zeleninu, a tak je jejich energetická hodnota podobně nízká (okolo 80 kcal / 100 g). Batáty jsou specifické typem bílkovin, tzv. sporaminy, které pomáhají batátům „zahojit se“ po mechanickém poškození a na nás pak působí antioxidačně. Zároveň podobně jako jiná barevná zelenina, i batáty jsou bohaté na betakaroten. Ten má nejen skvělé antioxidační účinky, ale v těle se z něj tvoří i vitamin A, který je důležitý pro podporu imunitního systému. Z batátů dále získáváme i vitamin C, draslík nebo železo.
Rýže
Rýže je zdrojem polysacharidů (zhruba 70-80 g / 100 g). Existují různé druhy rýže, například rýže natural (hnědá rýže), rýže parboiled a rýže arborio. Velký rozdíl je v množství vlákniny. Bílá rýže má méně než 2 g /100 g, protože je zbavená obalů zrna, které vlákninu obsahují. Rýže natural a další celozrnné varianty jsou však dobrým zdrojem kyseliny listové nebo jiných vitaminů skupiny B. Jedním z nich je i tiamin (vitamin B1), který potřebujeme pro správnou funkci srdce nebo nervového systému. Nejjednodušší je použít ji tak, jak to všichni známe, a to jako klasickou přílohu k masu.
Celozrnné Pečivo
Pečivo patří do zdravého jídelníčku a je zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny. Oceníme ho například při zahnání hladu a navození pocitu sytosti. Celozrnné pečivo obsahuje vlákninu, minerální látky, vitaminy a jiné bioaktivní látky. Druhy nazývané jako „cereální“, „vícezrnné“, „sedmizrnné“ apod. jsou složené hlavně z bílé mouky a tmavou barvu má na svědomí barvení, například karamelem. Velmi dobrou variantou je i žitné pečivo.
Těstoviny, Kuskus, Bulgur
I v tomto případě můžeme volit mezi klasickou variantou z bílé pšeničné mouky nebo celozrnnou alternativou. U těstovin můžeme sáhnout po výrobcích z pseudoobilovin nebo luštěnin. I kuskus seženeme v klasické bílé a celozrnné variantě. Bulgur je vyrobený mletím celého zrna pšenice. Všechny můžete použít klasicky jako přílohu v rámci hlavního jídla.
Luštěniny
Luštěniny jsou všestranná potravina, která nám dodá komplexní sacharidy, bílkoviny, vlákninu a širokou škálu mikroživin. Množství sacharidů se většinou pohybuje v rozmezí 30-50 g / 100 g. V čem všechny luštěniny vynikají je obsah vlákniny (15-30 g / 100 g). Luštěniny jsou považovány za dobrý zdroj bílkovin.
Müsli
Pod pojmem müsli si můžeme představit nespočetné množství produktů. Všechny produkty jsou zdrojem komplexních sacharidů, ale mnohé z nich zároveň obsahují i velké množství cukru a tuku. Zkontrolujte složení konkrétního müsli a upřednostňujte ty, které nemají ve složení přidaný cukr. Všímejte si i tabulky nutričních hodnot. Všeobecně platí, že bychom se měli ideálně vyhýbat zapékaným müsli.
Ovoce
Na rozdíl od předcházejících potravin je ovoce zdrojem zejména jednoduchých cukrů, zatímco obsahuje jen minimální množství polysacharidů. Ovoce nás tak např. v porovnání s celozrnnými těstovinami nebo luštěninami nezasytí tak kvalitně. To ale neznamená, že ovoce do našeho jídelníčku nepatří. Právě naopak, má mnoho zdravotních benefitů, jako je například obsah vlákniny a v nejedné studii se píše o tom, že je dávané do souvislosti například s nižší tělesnou hmotností, nižším příjmem energie nebo sníženým rizikem vzniku srdečně-cévních onemocnění. Ovoce si nemůžeme dopřát v neomezeném množství, ale pokud se budete držet doporučení a denně si dáte zhruba dvě porce (jedna porce se vám vejde do hrsti), nemusíte se bát, že to s množstvím cukru přeženete. Navíc je vždy výhodnější dopřát si přirozený cukr z ovoce, kdy ho přijmeme i s vlákninou a jinými živinami, než si dát jiné zdroje cukru. Ovoci sice chybí komplexní sacharidy, bílkoviny nebo tuk, ale to nám vynahrazuje svým obsahem minerálních látek, vitaminů a dalších bioaktivních látek. Každé ovoce vyniká v obsahu jiných živin, proto je ideální mít v j.
Sacharidy a Noční Konzumace
Za ukládání tukové tkáně může z drtivé části celkový denní energetický nadbytek. Denní doba příjmu jednotlivých složek potravy nemá na tvorbu tukové tkáně podstatný vliv. Doporučení pro večerní stravování proto zůstávají obdobná jako v jiné denní doby - preferujeme pokrmy s vyšším obsahem bílkovin, nenasycených mastných kyselin a polysacharidů. Omezujeme tučná jídla a cukry. Tělu večer nesvědčí ani velké porce a přemíra vlákniny.