90denní dieta, jak již název napovídá, je tříměsíční plán stravování. Může vám pomoci shodit až 25 kilogramů za 90 dní. Základem této diety je princip střídání dnů a konzumace specifických skupin potravin.

Co je 90denní dieta?

90denní dieta je známá také jako rozlišovací dieta a je založena na střídání specifických skupin potravin. Během této doby se střídají škrobové, bílkovinné, sacharidové a vitamínové dny. V každém z těchto dnů je přesně stanoveno, co smíte jíst, a stačí se těmito pravidly řídit.

Rozlišovací dieta se drží 90 dní a na jejím konci by měla být dotyčná osoba lehčí o 18 až 25 kg. Spočívá ve střídání 5 typů dní, při nichž se konzumují jen určité druhy potravin či se pije jen voda. Na každý den diety je přesně rozepsaný jídelníček včetně tipů na receptů.

Není extrémní! Není třeba se zříkat žádného jídla - dokonce ani sladkostí či chleba.

Stravovací cykly

90denní rozlišovací dieta vychází z toho, že metabolismus v našem těle podle ní probíhá ve třech cyklech:

• Čistící cyklus - je od 4. hodiny do 12. hodiny, v této době bychom měli jíst co nejméně, ideální je snídat jen ovoce a pít během tohoto cyklu hodně vody či čaje
• Přijímací cyklus - trvá od 12. hodiny do 20. hodiny, jde o čas určený k jídlu. Důležité je přitom správná kombinace potravin a dodržení času mezi jednotlivými jídly. Při dni, kdy jíte zeleninu a maso, by měl být rozestup mezi jídly 4 hodiny, pokud máte škrobový den, přestávka by měla být 3 hodiny.
• Trávicí cyklus - trvá od 20. hodiny do 4. hodiny ráno, v tomto čase bychom neměli nic jíst

Základní principy

• Budete jíst alespoň 5krát denně
• Mezi jednotlivými jídly bude minimálně 3hodinový rozestup
• Měli byste dostatečně hodně pít
• Dopřát byste si měli dostatek spánku
• Choďte spát zhruba ve stejnou dobu a v přibližně stejném čase i vstávejte
• Nestresujte se
• Nezapomeňte na pohybovou aktivitu
• Po 20. hodině už nic nejezte

Předtím než začnete

Ještě předtím, než se do této diety s nadšením pustíte, bude fajn, pokud si změříte své míry a odvážíte se. Tak budete vědět, jaké děláte pokroky a po prvních týdnech neztratíte motivaci. Měřte a važte se každý týden, ideálně ráno po ranní hygieně.

Čtěte také: Optimalizace příjmu kalorií u žen

Nezapomeňte na to, že v případě, že cvičíte, byste měli v první řadě hledět na vaše obvody a ne na kilogramy. Svalová hmota je totiž těží jako tuk. Vaše výsledky si klidně zapisujte do tabulky, kterou budete mít stále na očích.

Co budete jíst?

90denní dieta je příjemnou změnou v stravě, tedy v každodenním jídelníčku. Nejde o klasickou dietu, kdy jste nuceni dlouhodobě konzumovat stejnou potravinu / potraviny opakovaně, až je to nesnesitelné. Pokud hubneme, redukují se tuky ve stravě, ale nevylučují se. Důvod je ten, že při nevyvážené a dlouhodobě jednotvárné stravě si člověk může spíše ublížit jak pomoci (což je častá chyba mnoha diet, které často zcela vylučují tuky).

Pokud dlouhodobě nekonzumujeme určitý druh výživové složky, tělo začíná stávkovat v podobě různých onemocnění a metabolických poruch. Aby k takovým poruchám nedošlo, základ je pestrá a vyvážená strava. Takový poměr vyvážených složek obsahuje i 90 - denní dieta.

Důležité je si uvědomit, že pokud se drží velmi přísná redukční dieta s nedostatkem živin, výsledkem je spíše zpomalení metabolismu, což je ideální recept na nechudnutie. Proto je důležité dodržovat určité stravovací návyky.

Během 90 dní budou vaše snídaně vždy sestávat z ovoce - můžete si dát dvě jablka, pomeranče, hrušky, nebo za hrnek drobného bobulovitého ovoce. Ovoce můžete kombinovat podle toho, jak vám chutná. Jíst můžete i sušené ovoce, oříšky, semínka a čerstvé šťávy.

Čtěte také: Komplexní průvodce hubnutím

Bílkovinný den

V tento den si můžete vychutnat dostatek masa jako kuřecí, krůtí, králičí hovězí či dokonce i vepřové maso. K masu se nedávají běžně zažité přílohy ale hlavně zelenina. Na oběd si můžete dělat i zeleninové polévky. Na večeři jezte pouze poloviční dávky toho, co jste měli na oběd.

Jídelníček při bílkovinném dny:

• Na oběd si můžete dát: vařenou nebo dušenou drůbež bez kůže, hubenou hovězí, vepřové maso, králíka, mořské plody, ryby, krůtí maso, tofu
• Pokud nechcete maso, můžete sníst 3 vejce, sýr nebo tvaroh v rovnakom množstve ako mäso
• Ke každému jídlu přidejte pořádnou dávku zeleniny - může to být zeleninový salát, ale i dušená, vařená či zapečená zelenina
• Můžete jíst i 2 dl čistej polievky s krajícem celozrnného chleba

Na večeři snězte:

• Totéž jídlo jako na oběd, ale bez vývaru
• Pokud jste tedy měli na oběd maso, musíte ho jíst i na večeři
• Porce by měla být polovinou z oběda
• Chléb vynechte

Škrobový den

Škrobový den konzumujete výlučně sacharidy a to ve formě brambor, rýže, těstovin, celozrnného pečiva či luštěnin.

Během škrobového dne budete jíst luštěniny, rýži a brambory. Všechna jídla však připravujte s co nejmenším množstvím tuku a je vhodné mít pro případ hladu připravený zeleninový vývar.

Čtěte také: Optimální kalorie pro zdraví

Jídelníček při škrobu dny:

• Na oběd můžete jíst: fazole, hrách, cizrna, sóju, čočku, rýži nebo brambory
• Vyzkoušejte i bob nebo červenou čočku
• Jídlo připravte vařením nebo dušením s minimem tuku
• Povolen je krajíc chleba
• Zeleninu můžete jíst v neomezeném množství, i ve formě specialit jako je guláš

Na večeři snězte:

• Jídlo, které jste jedli na oběd, ale v polovičním množství
• Vynechejte chléb

Cukrový (uhlohydrátový) den

90 denní dieta v tento den povoluje převážně sladké potraviny, jako knedlík, žemlovka, pizza na sladce.

Pokud jste si mysleli, že během diety musíte jíst jen tuny zeleniny, touto zprávou vás zřejmě potěšíme. Během dne uhlohydrátů si můžete dopřát klidně i něco sladkého nebo moučné. Můžete si tedy dát i domácí koláč či pizzu nebo těstoviny.

Jídelníček při sacharidového dny:

• Takto může vypadat váš oběd: vařené těstoviny se zeleninovými omáčkami, bylinkami
• Pizza s rajčatovou omáčkou
• Slané pečivo z nekynutého těsta připravené doma
• Pagáče
• Palačinky bez mléka a vajec
• Pohanka, proso, ječmen a jiné obiloviny

Na večeři snězte například:

• Kousek dortu nebo tři kousky menšího pečiva
• 3 kopečky zmrzliny
• Dopřejte si i jednu Tabulku čokolády
• Pokud nejste na sladké, dejte si slané pečivo nebo pizzu

Vitaminový den

Vitaminový den si zakládá výlučně na konzumaci ovoce a ořechů. Ovoce může být v čerstvé i v sušené formě.

Během vitaminových dní si můžete dopřát jakékoliv ovoce podle chuti. Může být nejen čerstvé, ale i sušené a doplnit ho můžete o semínka a oříšky. Jíst můžete i ovocné kaše, pečené ovoce či kompoty. Pokud nejste milovníkem ovoce, doplní ho o zeleninu.

Vodní den

Vodní den se zařazuje do jídelníčku při 90 denní dietě pouze jednou za měsíc a měl by následovat před bílkovinnným a po vitaminovém dny.

Vodu byste měli v dostatečném množství pít po celou 90denní diety, avšak jednou za měsíc byste během ní měli absolvovat vodní den. Ideální by bylo, kdyby jste tak učinili vždy na 29. den, přičemž před vodním dnem by měl být den bílkovinný a po něm den vitamínový. Jak je vám asi z názvu jasné, během tohoto dne držíte hladovku a pijete jen čistou vodu.

Rady, jak vařit

Vaření při 90denní rozlišovací dietě má jisté zásady, kterých byste se měli držet: Zaměřte se na čerstvost potravin.

Tipy na recepty

1. Recept na bílkovinný den

Při bílkovinném dny bude základ vaší stravy logicky tvořit bílkovina, přičemž ji můžete doplnit o nejrůznější zeleninu podle vaší chuti.

Zde je recept na kuřecí prsa s lilkem a zeleninou:

• Potřebujeme: kuřecí prsa běž kůže, kořenová zelenina, lilek, oregano, rozmarýn, česnek, petrželka, olivový olej, sůl, pepř, rajče
• Postup: Olivový olej smícháme s oreganem, rozmarýnem a česnekem. Lilek nakrájíme na silnější plátky, které potřeme olejovou směsí a opečeme. Obložíme ho rajčetem a posypeme petrželkou. Prsa uvaříme ve vodě s kořenovou zeleninou. Potom opečeme na pánvi a podávejte s lilkem a kořenovou zeleninou.

2. Recept na škrobový den

Jak jsme již zmínili, škrobový den by měl sestávat z jídel z luštěnin, brambor nebo rýže.

My máme pro vás trochu inovovaný recept na segedínský guláš:

• Potřebujeme: 400 g kysaného zelí, 3 brambory, cibule, česnek, červená paprika, rajčatový protlak, kmín, sůl, bobkový list, olej, pepř, 7 dl zeleninového vývaru
• Postup: Cibuli opečeme na oleji, přidáme česnek, protlak a koření. Zalijeme vývarem a když začne vřít, přidáme nakrájené brambory a kysané zelí. Osolíme. Jíme s chlebem.

3. Recept na uhlohydrátové den

Je možné, že právě uhľodhydrátový den bude váš nejoblíbenější. Můžete si během něj dát nejen chutný domácí dezert, ale například i takovou výbornou pizzu:

• Potřebujeme: 250 g hladké mouky, 15 g droždí, 1/2 lžičky cukru, špetku soli, vlažnou vodu, 4 lžíce rajčatového protlaku, oregano, olivový olej, zelenina na obložení, žampiony
• Postup: Cukr a droždí přidáme do vlažné vody a necháme podkynout. Přilijeme do osolené mouky a vypracujeme těsto. Necháme ho 30 minut odpočívat a potom rozválíme. Natřeme ho protlakem, olivovým olejem a posypeme oreganem. Obložíme zeleninou podle chuti a žampiony a pečeme 15 minut při 200 stupních.

4. Recept na vitamínový den

Během tohoto dne nemusíte jíst jen syrové ovoce, ale můžete si dát i ovocné pyré nebo takové chutné pečené ovoce:

• Do zapékací mísy dáme měsíčky pomeranče, banán nakrájený na kolečka, 2 kiwi a jablíčko nakrájené na kostičky. Zalijeme šťávou z pomeranče a přikryjeme. Pečeme při 190 stupních asi 7 minut. Posypeme ořechy opraženými na pánvi.

Možné přínosy rozlišovací diety

• Z krátkodobého hlediska může 90denní rozlišovací dieta vést k redukci tělesné hmotnosti, zejména díky kalorickému deficitu a větší kontrole stravovacích návyků.

Nevýhody a rizika 90denní diety

• Dieta je nízkokalorická, neplnohodnotná a nevyvážená.
• Různé skupiny potravin rozdělených do čtyř různých dní nesplňují požadavek na každodenní pestrost a vyváženost zdravé stravy.
• Pokud se člověk po ukončení diety vrátí k původnímu způsobu stravování, nastává jojo efekt neboli opětovné přibrání ztracených kilogramů.
• U obědů není stanovena velikost porce. Osoba si může naložit na talíř velkou porci, takže energetický příjem bude přesahovat deficit i několik desítek procent.
• Rozlišovací dieta je založená na střídání dní, kdy se smí jíst jen určité skupiny potravin (např. bílkoviny nebo jen sacharidy). Ve skutečnosti se za přesně rozepsaným jídelníčkem skrývá restriktivní dieta spočívající v razantním snížení kalorického příjmu.
• Naprosto fatální je skutečnost, že při 90denní rozlišovací dietě tělo nedostává dostatečný přísun bílkovin každý den, ale jen jednou za 4 dny. Bílkoviny jsou přitom nepostradatelnou složkou redukčního jídelníčku. Pokud je bílkovin v jídelníčku málo, tělo začne odbourávat svalovou hmotu místo tělesného tuku a výsledkem je zpomalení metabolismu.
• Rozlišovací dieta takřka zapomíná na zdravé tuky, které jsou neméně důležitou složkou jídelníčku při hubnutí. Jejich deficit pak může vést ke sníženému vstřebávání některých vitaminů a hormonálním poruchám.
• Nehledě na to, že je tato dieta extrémně nevyvážená, drastická a trvale neudržitelná, postrádá jakýkoliv vědecký či fyziologický základ. Na 90denní rozlišovací dietě se dá sice zhubnout kvůli (nebezpečně!) výraznému kalorickému deficitu, ale většinu ztracené hmotnosti bude tvořit svalová hmota a tělesná voda, ne primárně tělesný tuk.

Pro koho je rozlišovací dieta vhodná

• V žádném případě není vhodná pro malé děti, dospívající, starší osoby a těhotné či kojící ženy.