V dnešní době je běžné vidět lidi, kteří sledují počet kroků, které ujdou každý den. Cílem je často dosáhnout magické hranice 10 000 kroků. Ale odkud se tento cíl vzal? Je 10 000 kroků denně skutečně optimální pro zdraví a hubnutí? A co je důležitější, existují efektivnější způsoby, jak zlepšit svou kondici?

Jak vznikl koncept 10 000 kroků?

Možná vás to překvapí, ale koncept 10 000 kroků nevznikl na základě vědeckého výzkumu. Ve skutečnosti se jedná o výsledek marketingové kampaně ze 60. let minulého století v Japonsku. Před olympijskými hrami v Tokiu v roce 1964 přišla jedna japonská společnost se zařízením na podporu zdraví. Říkalo se mu Manpo-Kei. V japonštině "man" znamená 10 000, "po" znamená kroky a "kei" znamená metr. Takže to byl doslova měřič 10 000 kroků.

Zařízení bylo raným krokoměrem založeným na práci doktora Yoshiro Hatana, mladého akademika na Kyushu University of Health and Welfare. Doktor Hatano se obával, že Japonci přejímají sedavý americký životní styl, a chtěl je motivovat k větší aktivitě. Předpokládal, že pokud dokáže přesvědčit své japonské spoluobčany, aby zvýšili svůj denní počet kroků ze 4 000 na přibližně 10 000, spálí přibližně 500 kalorií navíc a udrží si štíhlou postavu. Tak se zřejmě zrodila myšlenka 10 000 kroků denně. Byl to tehdy velký marketingový úspěch.

Realita ohledně 10 000 kroků za den

Skutečná objektivní věda 10 000 kroků nijak nepodporuje. Tento koncept se začal zkoumat teprve nedávno a přišlo se na zajímavé zjištění: 10 000 kroků vůbec nepotřebujete. A ne, není to jediný způsob, jak zhubnout.

10 000 kroků a zdraví

Studie doktora Leeho a jeho kolegů z roku 2019 zjistila, že 70leté ženy, které udělaly jen 4400 kroků denně, snížily riziko předčasného úmrtí asi o 40 procent ve srovnání se ženami, které denně absolvovaly 2 700 nebo méně kroků. Riziko předčasné smrti nadále klesalo u žen, pokud prošly více než 5 000 kroků denně, ale dodatečné benefity se ustálily zhruba na 7500 krocích denně. Jinými slovy, starší ženy, které absolvovaly méně než polovinu z mýtických 10 000 denních kroků, měly tendenci žít podstatně déle než ty, které toho nachodili méně.

Čtěte také: Denní počet kroků a hubnutí

Další rozsáhlejší studie z roku 2020 na téměř 5 000 mužích a ženách středního věku různých etnických skupin také zjistila, že 10 000 kroků denně není podmínkou dlouhověkosti. V této studii měli lidé, kteří prošli asi 8 000 kroků denně, o polovinu menší pravděpodobnost, že předčasně zemřou na srdeční choroby nebo jinou příčinu, než ti, kteří nachodili 4000 kroků denně. Statisticky to vycházelo tak, že přínosy dalších kroků byly nepatrné. Samozřejmě vám neuškodí nachodit více kroků, ale hnát se za tímto vymyšleným číslem vám neposkytne žádnou další dodatečnou výhodu pro zdraví.

10 000 kroků a hubnutí

Existují jen malé důkazy na podporu tvrzení, že lidé, kteří denně projdou 10 000 kroků, zhubnou častěji než ti, kteří denně projdou pouze 3 500 kroků. Intuitivně dává smysl, že přidání několika kilometrů navíc do vaší rutiny by pomohlo spálit nějaké kalorie navíc. Jenže hubnutí není o chození. Chození nespouští hubnutí. Hubnutí spouští pouze kalorický deficit. Chůze je pouze prostředek, jak spálit kalorie. Pokud ale během dne sníte více než spálíte, nepomůže vám ani 30 000 kroků.

Například, pokud by 70kilová žena nachodila 10000 kroků - což je okolo 8 km - tak při rychlosti 3,2 km / h je to 440 kalorií. Kdyby měla bazální metabolismus 1500 kalorií, tak by její celkový denní energetický výdej byl něco kolem 2000 kalorií. Takové množství jídla může velmi snadno sníst. Pokud tedy přijme stejný počet kalorií, jaký spálí, váha zůstane stejná. 10000 kroků nespustí hubnutí, pokud si nebudete sledovat i kalorie.

Postupem času lidé při nějaké lehké aktivitě spalují o něco méně energie, protože tělo se přizpůsobuje. Nazvali to constrained energy expenditure.

10 000 kroků v kontextu: Srovnání s kratší, o něco intenzivnější aktivitou

Britská BBC má program s názvem The Truth about Getting Fit (pravda o tom, jak být fit). Udělali v něm jeden experiment, který vedl profesor Rob Copeland z Sheffield Hallam University. Cílem bylo porovnat výhody a jednoduchost provedení 10 000 kroků ve srovnání s "Active 10". Active 10 je aplikace, jejímž cílem není počítat kroky. Cílem je udělat tři svižné 10minutové procházky denně.

Čtěte také: Kroky pro zdraví

Účastníky experimentu rozdělili do dvou skupin. Jednu požádali, aby za den udělali 10 000 kroků - asi 8 kilometrů, zatímco druhou skupinu požádali, aby absolvovali třikrát za den "Active 10" - což představuje celkem asi 2,5 km a něco více než 3 000 kroků. Skupině Active 10 bylo také řečeno, že jejich cílem je zvýšit tempo tak, aby zatížily srdce a plíce. Měli kráčet dostatečně rychle, abyste mohli stále mluvit, ale zároveň cítili, že je to trochu zadýchá.

Když šlo o jednoduchost, tak výsledky dobrovolníků byly jednoznačné. Jen dvěma ze tří požádáných o provedení 10 000 kroků se podařilo dosáhnout tohoto cíle. Na druhé straně, skupina Active 10 to měla relativně lehké a bez problémů věděla svůj cíl splnit. Nejenže bylo 10 000 kroků obtížnější dosáhnout, ve srovnání se skupinou Active 10 se ani nezdálo, že by to bylo lepší pro zdraví. Skupina Active 10 ve skutečnosti dělala o 30% více střední až namáhavé fyzické aktivity jako skupina s 10 000 kroky, a přitom se pohybovali méně.

No a je to právě provádění aktivity mírné intenzity, kdy začínáte získávat největší výhody pro zdraví. I když tedy skupina Active 10 strávila pohybem méně času, strávila více času zadýchaná a se zvýšeným srdečním tepem. Tři krátké svižné procházky tedy byly nejen snadněji aplikovatelné v praxi, byli i lepší pro zdraví.

Je to vůbec praktické v běžném životě?

Pokud se na to podíváme alespoň trochu realisticky, jen málo z nás běžně udělá 10 000 kroků. Podle nedávných odhadů většina dospělých v Americe, Kanadě a dalších západních zemích projde v průměru méně než 5 000 kroků denně. A pokud i uděláme 10 000 kroků, tento cíl většinou vydrží jen krátkodobě.

Známá studie v belgickém Gentu poskytla v roce 2005 místním občanům krokoměr a povzbudila je, aby během roku prošly alespoň 10 000 kroků denně. Ze 660 mužů a žen, kteří studii dokončili, přibližně 8 procent dosáhlo cíle 10 000 kroků denně ke konci roku. Ale v následné studii o čtyři roky později už téměř nikdo tolik kroků nedělal. Většina sklouzla zpět ke svému běžnému počtu kroků jako měli na začátku studie.

Čtěte také: Průvodce plaváním pro kondici

Jde o celkovou pohybovou aktivitu a zátěž

Nikdo nepochybuje o tom, že hýbat se, byť jen pravidelně chodit, je zdraví prospěšné. Jenže jde také o to, jak intenzivní ta zátěž je. Department of Health and Human Services pravidelně vydává doporučení pro Američany ohledně toho, jak být zdravý. Mezi nimi je i příručka Physical Activity Guidelines for Americans, která pro dospělé doporučuje:

• Dospělí by se měli více pohybovat a méně sedět.
• Určitá fyzická aktivita je lepší než žádná.
• Dospělí, kteří méně sedí a vykonávají mírnou až náročnou fyzickou aktivitu, mají určité zdravotní výhody.
• Abyste získali značené zdravotní výhody, měli byste týdně vykonávat 150 minut, ideálně až 300 minut mírně intenzivní fyzickou aktivitu. Nebo můžete provádět 75 až 150 minut velmi náročné aerobní fyzické aktivity, případně kombinaci mírně intenzivní s velmi vysoce intenzivní aktivitou.
• Dodatečné zdravotní benefity získáte, pokud budete fyzicky aktivní více než 300 minut týdně při mírně intenzivní aktivitě.
• Dospělí by také měli provádět aktivity na posílení svalstva při mírné až větší intenzitě, které zapojují všechny velké svalové partie dva i vícekrát týdně. Tyto aktivity poskytují další zdravotní benefity.

Z toho vyplývá, že chůze je dobrým doplňkem k celkovému zdraví. Neznamená to však, že pokud uděláte 10 000 kroků denně, tak najednou budete zdravější a fyzicky fit. Chůze je totiž velmi lehká, téměř vůbec namáhavá aktivita.

Kolik kalorií vlastně spálíte při 10 000 krocích?

Počet kalorií spálených při 10 000 krocích závisí na různých faktorech, jako je vaše hmotnost, rychlost chůze a tělesná stavba. Počet spálených kalorií na jeden krok se u jednotlivých osob liší. Závisí na faktorech, jako je hmotnost, rychlost chůze a celková úroveň kondice.

Podle Harvard Health spálí 155kilový člověk při chůzi 10 000 kroků mírným tempem přibližně 300 kalorií. Podle výzkumu spálí 200kilový člověk při 10 000 krocích přibližně 500 kalorií. Čím více vážíte, tím více energie potřebujete k pohybu těla.

Další faktory, které ovlivňují spalování kalorií při chůzi:

• Terén: Při chůzi do kopce nebo po schodech musí vaše svaly více pracovat, čímž se zvyšuje spalování kalorií.
• Efektivita pohybu: Efektivita pohybu při chůzi může také ovlivnit množství kalorií spálených při chůzi.
• Rychlost chůze: Při rychlejší chůzi se spálí výrazně více kalorií na krok.

Jak zvýšit spalování kalorií při chůzi:

• Noste zátěžovou vestu: Přidáním další zátěže zvýšíte intenzitu a energii potřebnou pro každý krok.
• Projděte se dál, abyste dosáhli počtu kroků: 12000-15000 kroků spálí ještě více kalorií.

Slovo na závěr k 10000 krokům

Má smysl chodit? Bezpochyby. Má smysl hnát se za nějakým číslem 10000 kroků? Samo o sobě to nic neznamená. Určitě se každý krok počítá, ale jde také o to, jak je to pro vás namáhavé. Spoléhat se pouze na chůzi nestačí. Abyste byli zdraví a fyzicky fit, musíte provádět i namáhavější fyzickou aktivitu alespoň 150 minut týdně.

Chůze 10 000 kroků denně se stala oblíbeným cílem lidí, kteří chtějí zlepšit své zdraví a kondici. Přestože 10 000 kroků denně nenahradí intenzivnější cvičení, může významně přispět ke snížení kalorického deficitu a úbytku hmotnosti v průběhu času. Pokud tedy chcete shodit kila a zlepšit svůj zdravotní stav, je cíl 10 000 kroků denně snadnou a účinnou strategií, jak spalovat kalorie a být aktivnější.