Oběd je klíčovým jídlem dne, které ovlivňuje naši energii, náladu a výkonnost. Jak si tedy připravit zdravý a dietní oběd, který nás zasytí a zároveň podpoří naše zdraví?

Proč je zdravý oběd důležitý?

Většina evropských států považuje oběd za hlavní a největší jídlo dne. Množství snědeného jídla a jeho nutriční hodnota mohou zásadně ovlivnit náladu, míru energie nebo pracovní/sportovní výkonnost v odpoledních hodinách. Proto bychom si na obědě měli dát skutečně záležet. Dle zásad racionálního stravování by měl oběd tvořit cca 35-40 % celkového denního příjmu energie.

Pozor na přejídání a těžká jídla: Pokud se na oběd přejíme, hrozí nám tzv. gastrokóma, které se projevuje poklesem energie, ospalostí a zhoršenou výkonností. Stejně tak nám neprospějí těžká smažená nebo velmi sladká jídla.

Nezapomínejte na oběd: Vynechávání oběda a hladovění během dne může vést k večernímu přejídání.

Co by měl zdravý oběd obsahovat?

Oběd by měl být bohatý na:

Čtěte také: Recepty pro lehký oběd

• Kvalitní bílkoviny: Kuřecí maso, ryby, vejce, luštěniny.
• Komplexní sacharidy: Celozrnné pečivo, hnědá rýže, quinoa, brambory.
• Zdraví prospěšné nenasycené mastné kyseliny: Avokádo, ořechy, semínka, olivový olej.
• Vlákninu: Zelenina, ovoce, luštěniny.

Tyto nutrienty pomohou dosáhnout dlouhotrvající sytosti a zajistí stabilní hladinu energie bez velkých výkyvů. Díky tomu nebudeme mít chutě na sladké a zvládneme každou odpolední výzvu.

Inspirace pro zdravé obědy

Na výběr oběda může mít vliv také roční období - v létě upřednostňujeme lehké obědy, v zimě jídlo, které zahřeje. Inspirovat se můžeme také veganskými, vegetariánskými, low carb či bezlepkovými obědy.

Ryby

Kapří maso: Kapra máme spojeného především jen s Vánocemi, a to je velká škoda. Kapří maso je nejen dobré, ale také plné omega-3 mastných kyselin, za které nám poděkuje především naše srdce.

Treska s vařeným bramborem a zeleninovým salátem: Rychlý a jednoduchý oběd, který splňuje kritéria chuti i zdraví.

Obědy z rýže

Rýžový nákyp: Pokud vám zbyla rýže, nevyhazujte ji! Dá se zužitkovat třeba do rýžového nákypu. V tomto receptu je dostatek bílkovin z vajíček a tvarohu, takže se i ze sladkého jídla stane vyvážená snídaně nebo oběd, který nás dostatečně zasytí. Můžeme spotřebovat libovolné druhy ovoce, které podléhají zkáze. Místo tvarohu můžeme zvolit jiné mléčné výrobky (zakysanou smetanu, cottage, jogurt,..).

Čtěte také: Udržitelná změna jídelníčku

Zeleninové obědy

Cuketové placky: Pokud máme cukety na zahradě, pak je hřích toho nevyužít. Cuketové placky jsou skvělou volbou. Jsou plné bílkovin, mají málo tuku a sacharidů.

• Cuketa je nízkokalorická a až z 90 % je tvořena z vody. Má močopudné účinky a z těla prý odstraňuje toxiny. Přínosem má být pro lidi s revmatismem, dnou a problémy s klouby.
• Pozor! Pokud má cuketa hořkou chuť, nejezte ji. Může obsahovat toxické steroidy kukurbitaciny, které jsou jedovaté. Konzumace takové cukety může odstartovat zažívací potíže, nebo dokonce skončit smrtí.

Thajské zelené kari: Pokud máte rádi asijské pokrmy, připravte si thajské kari doma. Samotná příprava je jednoduchá a rychlá.

Obědy do práce

Společné obědy s kolegy z práce bývají fajn, ale pokud držíte dietu, mohou být pastí. Jediné řešení je každodenní plánování jídel. Připravte si doma oběd do krabičky a přineste si ho do práce. Budete mít kontrolu nad tím, co jíte a nakonec ještě ušetříte.

Tipy pro obědy do práce:

• Není dobré obědy odbývat jen krájenou zeleninou a zaplácnout se pečivem. Tělo potřebuje daleko více.
• Navařte si jídla ve větším množství předem, abyste nemuseli každý den trávit čas kuchtěním.
• Připravte si jídla, která se nemusí ohřívat.
• Dobře se převáží různé karbanátky, tortilly a závitky.
• Bez ohřevu se obejdou také oblíbené těstovinové saláty.

Placky a karbanátky: Placky jsou univerzální obědy do práce i na cesty. Můžete je ohřívat, nebo jíst studené.

• Brokolicové placky: Brokolicové placky jsou vděčné jídlo na oběd, i jako svačina pro děti. Stačí brokolice, vejce a koření. Brokolice je zdrojem vlákniny, může vám pomoci se stabilizací střevní činnosti. Je také zdrojem hořčíku, minerálů pro činnost svalů a nervových vzruchů.
• Kapustové karbanátky: Křupavé karbanátky z kapusty napraví potravině reputaci. Kapusta obsahuje vitamín C, A, B6 a je proto pomocníkem pro naši nervovou soustavu.

Omelety: Vytvořte si jednoduchý oběd v podobě omelety. Vaječnou omeletu udělejte jenom z bílků pro extra porci bílkovin. Proteinové omelety vás zasytí na dlouhou dobu.

Čtěte také: Tipy pro zdravý život

• Omeleta s restovanou zeleninou: Vyzkoušejte omeletu se zeleninou. Fantazii kombinací se meze nekladou. U ketonové diety se držte povolených potravin.
• Omeleta s houbami: Houby obsahují velké množství minerálních látek např. hořčík, fosfor, zinek, vápník a vitamíny A, B, D, které získávají ze slunečního záření. Na posílení imunity v podzimním nečase jsou ideální.
• Omeleta na čínský způsob: Nebojte se do palačinek použít bylinky nebo chilli papričky.

Kuřecí maso: Libové kuřecí maso je důležitý zdroj bílkovin. 100 gramů kuřecích prsou pokryje 35 % doporučené denní dávky bílkovin.

• Mexické wrapy: Vezměte mleté kuřecí nebo krůtí maso a opečte ho. Nezapomeňte na česnek, dresink bez kalorií a chilli, pokud máte rádi. Hotovou směs zabalte do listů salátu.
• Kuře na kapustě: Kuřecí maso na kapustě s česnekem je překvapivě dobré.

Polévky: Doplňte polévku proteinovým pečivem a polévka se rychle a snadno změní na hlavní chod.

• Dýňová polévka: Dýně je bohatá na vlákninu a látky v ní pomáhají zklidňovat nervy, upevňovat imunitu, kardiovaskulární soustavu i fungování slinivky.
• Francouzská cibulačka: Sladká karamelizovaná cibulka je pastva pro chuťové pohárky.
• Segedínský guláš: Zelí dokáže probudit imunitní systém, podpořit trávení, činnost střev, snížit krevní tlak. Obsahuje vitamín C a B, K, funguje jako ochrana organismu před stresem, což je především zásluha vitamínu B9 a B6.

Těstoviny: Klasické vaječné i bezvaječné těstoviny jsou poměrně bohaté na sacharidy. Existují naštěstí i ve variantě vhodné pro bezsacharidové diety.

• Těstoviny Aglio Olio: Abyste nesešli z cesty ketonové diety, zvolte proteinové nebo konjakové těstoviny. Konjakové těstoviny jsou kompletně bez sacharidů, bezlepkové a s velmi nízkou energetickou hodnotou.
• Kuba: K obědu se v některých rodinách připravuje houbová pochoutka, houbový kuba. Podívejte se na recept, který je v souladu s bezsacharidovou dietou.
• Těstovinový salát: Není na něm nic špatného, když si dáte těstoviny bez sacharidů. Volte proteinové nebo konjakové těstoviny a k tomu zeleninu podle svých chutí. Smícháním s kuřecím masem budete mít plnohodnotný oběd do krabičky, ale i na výlet.
• Krůtí kuličky s těstovinami: Krůtí maso obsahuje jen malé množství tuku a je vysloveně dietní. Smíchejte mleté maso s cibulkou, nastrouhanými žampiony, cuketou, špenátem, nebo jarními kopřivami.