Vystouplé bříško trápí mnoho žen, a to i dlouho po porodu. Kromě estetického hlediska může „převis“ na břiše signalizovat i zdravotní problémy. Naštěstí existují konzervativní metody, jak břicho zpevnit a oploštit, a operace tak bývá nutná jen zřídka. Důležité je uvědomit si, že tvar břicha je ovlivněn životním stylem, a proto je možné jej změnit.

Příčiny vystouplého břicha

Vizuální stránku břicha ovlivňuje mnoho faktorů a potíže v této oblasti mají obvykle více příčin. Dlouhodobá funkční porucha může vést ke změně struktury. Celá dutina břišní je kryta blanou, pobřišnicí, a dále břišními svaly, které se různými směry překrývají a spojují hrudník s pánví. Tyto svaly se hýbou, opírají a hlavně nesou. Při zjevném převisu břicha tato funkce již chybí a je třeba ji obnovit.

Velké břicho nemusí nutně znamenat nadměrné množství podkožního tuku, může značit nedostatečnou aktivitu břišních svalů, povolené svaly zad a celkovou svalovou (či vazivovou) dysbalanci. Tu ovlivňuje postavení kostí - pánve, hrudníku a lebky.

Diastáza neboli rozestup břišních svalů

Velký rozestup přímých břišních svalů vzniká nadměrným tahem za vazivové struktury v oblasti středu těla. Již v genetické výbavě máte dáno, jak budou nebo nebudou tyto struktury pevné. S diastázou se dá velmi efektivně pracovat, i když třeba nezmizí zcela.

Břišní svaly jsou v několika vrstvách - úplně navrchu pracuje přímý břišní sval (známý six pack), vedle spolupracují vnější šikmé svaly, pod nimi se aktivují vnitřní šikmé svaly a úplně vespod je schován příčný břišní sval. Jeho vlákna jsou kolmá na přímý břišní sval a představují korzet okolo trupu. Převis břicha nejvíce ovlivní aktivita příčného břišního svalu. Tento sval způsobuje pohyb břišní stěny dopředu a dozadu. Pokud se stáhne, přímý břišní sval se od středu smršťuje a tím uzavírá diastázu, což vede k oploštění břicha.

Čtěte také: Fakta o hubnutí břicha

Jizvy a jejich vliv

Bývá opomenuto, jak moc mají jizvy schopnost ovlivnit náš pohybový aparát i vnitřní orgány. I hezká jizva na pohled může znamenat porušenou tkáň a svalstvo, a to pak sebevětší úsilí při cvičení nepomůže. Jizva může být problémem lokálním, ale i přeneseným a svým působením může měnit držení těla, pohyb i ovlivňovat funkce vzdálených struktur a orgánů. A samozřejmě porušená kontinuita okolní tkáně může zapříčinit nevzhledný převis.

Po odstranění stehů a uzavření rány (od zhruba 3.-4. týdne po zákroku) se doporučuje každý den po dobu 3 měsíců praktikovat jemné fasciální - lymfatické techniky. Masáž s míčkem „pichláčkem“ zapojte do denní rutiny po 6-8 týdnech od zákroku.

Fascie a jejich význam

Fascie jako součást pojivové tkáně obalují a propojují každou část našeho těla a mají mnoho rozličných funkcí, které významně ovlivňují náš pohybový aparát. Břišní stěna se skládá z více vrstev - z kůže, podkoží, svalové a fasciální tkáně. Vlivem rostoucího bříška v těhotenství se tyto vrstvy někdy „spečou“ a brání správné funkci CORE a návratu do předtěhotenského stavu. Až když se bříška začnete intenzivně dotýkat, dojde ke správnému zapojení hlubokých svalových struktur. Naše těla mají schopnost samouzdravení a všechny tkáně (i po tak velkém zásahu jako je císařský řez) se mohou navrátit ke své původní funkčnosti, jen je potřeba tomu vytvořit vhodné podmínky.

Jako první pomoc s převisem a necitlivostí v podbřišku volte akupresurní pomůcky - např. akupresurní set, masážní kartáč na břicho, míček s oblými výstupky nebo aku-podložku. Akupresura a akupunktura využívají stimulaci určitých bodů na našem těle k podpoření jednotlivých orgánů a k léčení i prevenci určitých onemocnění. V akupunktuře se tyto body stimulují pomocí vpichů drobných a tenkých jehliček, v akupresuře pomocí tlaku prstů nebo aku pomůcek.

Otužování břicha

Otužování si možná s břichem hned tak nespojíte. V horní části břicha leží solární plexus, nervová pleteň tzv. autonomního nervového systému - ten je propojený s celým tělem přijímá a poskytuje informace. Břicho je oblast, která je často napjatá a potřebuje stimulovat. Otužováním si budujete si stabilitu. Praktikujte každý den mikromasáž břicha ve sprše při střídání teplé a studené vody.

Čtěte také: Posilování břicha s orbitrekem

Dech a hrudník

Pružnost žeber a dynamická souhra hrudníku a dechu je moc důležitá (samozřejmě nejen) pro estetický střed těla. Tělo nutně potřebuje „pružný koš“, nikoli „strnulou nádobu“. Řeč je o elasticitě hrudníku. Mnoho klientek přijde s vystouplým bříškem a s neschopností diagonálně dýchat do žeber. Pro fyziologický dech je podstatné vzájemné postavení bránice a pánve - obě části v neutrálním postavení, tedy k sobě rovnoběžně. Bránice jakožto nejdůležitější dechový sval tak může při nádechu klesnout dolů a stlačit obsah dutiny břišní směrem dolů k pánvi (jako píst), což je důležité pro udržování správné funkce břišních orgánů a zejména pro správnou aktivitu CORE. Společná aktivita břicha a bránice při nádechu zvyšuje nitrobřišní tlak, který je také důležitý pro stabilizaci bederní páteře.

Hormonální rovnováha a stres

Jste štíhlá, rovná, cvičíte a ono pořád máte velké břicho? Pak může být na vině hormonální nerovnováha. Na kvalitu vaziva má velký vliv hladina estrogenů, která s přibývajícími roky klesá (proto se diastáza může „rozjet“ i později). Hormon kortizol zvyšuje a drží tuk v oblasti břicha. Hormonální nerovnováha a stres přispívají k postupným změnám fyziognomie těla.

Somatizace je projev duševních pochodů v oblasti tělesné. Jedná se tedy o mechanismus vyjadřující nezpracované emoční prožitky prostřednictvím tělesných symptomů. Pacient, u kterého k tomuto jevu dochází, využívá oblastí svého těla k odvedení psychického napětí, se kterým není schopen se vyrovnat. Prožitky se promítají do tělesných projevů. Tuhnou svaly středu těla, pociťujete bolesti břicha či hlavy nebo problémy zažívacího traktu. Dutina břišní je centrum emocí. Jste ve stresu? Pravděpodobně si vytvoříte tukový polštář. Máte neustále z něčeho strach? Napětí svalů se zvyšuje až břicho bolestivě ztvrdne. Schází vám sebevědomí? Tělesná postura se „zkřiví“ a břicho „vypadne z provozu“. Je dokázané, že není možné efektivně zapojit CORE při negativních emocích - práci převezmou svaly povrchové, stáhnou nás, svážou nás.

Strava a vylučování

Útrobní tuk vzniká špatnou skladbou potravy a nesprávným stravovacím režimem. Břicho se kontinuálně zvětšuje (povoluje) při častém nadýmání. Pokud se chcete vyvarovat břišního rozestupu a převisu, jezte potraviny, o kterých víte, že vás nenadýmají (ať už je to zelenina, cukry, laktóza, lepek…). Dbejte na správnou funkci vylučování a vyvarujte se stresu, který bývá nejčastější příčinou střevních potíží.

Další příčinou stále vystouplého a neaktivního břicha může být voda, kterou organismus zadržuje. Na vině bývají hormony a váš jídelníček. Zavodnění způsobuje přemíra soli a cukru, příliš mnoho kofeinu a alkoholu, nedostatečný pitný režim i některé léky včetně hormonální antikoncepce. Také sedavý životní styl a nedostatečný pohyb, stres, nedostatek draslíku. Upravte své denní stravování a zařaďte diuretické potraviny (petržel, celer, okurky) nebo bylinky na odvodnění (řebříček, bříza, přeslička).

Čtěte také: Rychlé zhubnutí břicha: cviky

Oblečení a zatahování břicha

Velikost břicha ovlivňuje působení sil a tlaku, které nemusí být vyvolány pouze vadným postavením těla, ale také upnutým (až škrtícím) oděvem - stahovací prádlo, úzké slim kalhoty, punčocháče přes břicho, opasky, příliš pevná podprsenka stahující žebra do nepřirozené polohy a mnohé další. Trvajícímu tlaku břicho neodolá, tonus se snižuje. Pro běžný den a na cvičení volte oděvy volné a neškrtící v oblasti středu těla tak, abyste cítili práci svalů. Chcete-li se zbavit převisu, používejte kalhotky (a veškeré oblečení) bez lemu, který neškrtí lymfatický oběh v tříslech ani v podbřišku!

Neustálým zatahováním břicha zamezujete fyziologické aktivitě svalů a co hůř, měníte postavení těla a přetěžujete svaly doprovodné. Výsledkem může být stažený hrudník a vyboulený podbřišek.

Stahovací pomůcky

Na internetu se dočteme o mnohých kompenzačních pomůckách ke stažení diastázy. Dají se pořídit stahovací pásy - klasické poporodní s jedním zavinovacím křídlem, pak speciálně vytvořené pro léčbu diastázy - se dvěma nebo třemi pásy nebo jsou k dispozici různorodá instruktážní videa pro stahování šátkem. Ale pozor, určitě to nemusí být špatná alternativa u žen v brzké době poporodní, kdy je svalstvo velmi ochablé, ale maminky se musejí stokrát k děťátku otáčet, sklánět, shýbat, přenášet (nebo též při namáhavé činnosti). Rozestup břišních svalů bude „uměle“ stažen a vazivo linea alba si na chvíli oddychne. Až se bude maminka moci plně věnovat rehabilitaci, pomůcku odstraní. Pro takové chvíle bych volila šátek pevnější struktury, aby se bříško mohlo „odložit“ a mělo pevné nesení (využívá se také v těhotenství jako opora).

Cviky na břicho

Toužíte po pevném, pěkně tvarovaném bříšku? Cesta k němu nevede přes sklapovačky ani sedy-lehy.

Jak dělíme břišní svaly?

• Povrchové: Podkožní, tzv. přední svalstvo, viditelné na první pohled. Posílením přímého a šikmých svalů sice můžeme získat vysněný „pekáč buchet“, ale automaticky to neznamená také pevný střed těla. Jednou z nejčastějších chyb u začátečníků je zařazovat cviky zaměřené pouze na tyto partie - například sedy-ledy, sklapovačky nebo rotace.
• Hluboké: Neboli zadní svaly - dotvářejí náš stabilizační systém. Právě od nich se odvíjí naše celková stabilita a koordinace. Při trpělivém cvičení zaměřeném na střed těla pěkně vyrýsujete bříško i na pohled.

Začněte už po probuzení

Myslete na posilování už od rána. Udělejte z něj podobný zvyk jako čištění zubů. Vstaňte, dejte si skleničku vody, vtáhněte bříško a párkrát vsedě na posteli lehce zakružte břišními svaly. Vystřídejte oba směry.

Brániční dýchání - základ úspěchu

Naučte se - nejen při cvičení - správně dýchat, tzv. do břicha. Většina z nás tak dýchá přirozeně. Stačí tento pohyb jen více prohloubit a zapojit bránici. Pomalu vydechujte a hrudní koš přitom stahujte dolů k bedrům.

Jednoduché cviky na posílení středu těla

Věřte nevěřte, ke štíhlému pasu vás dovedou i tyto jednoduché triky. I cestou do práce můžete posilovat. Stačí stáhnout lopatky k sobě a dolů, podsadit mírně pánev a zatáhnout bříško a zadek. Postavte se rovně a pomalu stahujte a zase povolujte bříško. Posaďte se rovně na židli a zvedněte nohy. Vydržte minutu a povolte. Postavte se rovně. Jednu nohu pokrčte a zvedněte. Bříško se automaticky zatáhne. Zkuste se postupně naklánět dopředu, dozadu i do stran. Použít můžete velký i malý míč, tzv. overball. Položte se na záda. Zapojte i pánevní dno, nezvedejte se v bedrech.

Cílené cvičení na břicho zařaďte ze začátku 2× týdně. Nezapomeňte ale rovnoměrně procvičit a protáhnout i další partie.

Zatahování břicha

Tento druh cvičení spočívá v zatahování břišních svalů. Není to však jen záležitost estetická. Zatahováním nejhlubšího příčného břišního svalu můžete předcházet bolestem zad a zlepšíte si i držení celého těla.

• Leh: Položte se na záda a chodidly se pevně zapřete do podložky. Následuje hluboký výdech, co nejvíce to jde - maximálně tak zatáhnete příčný břišní sval. Následuje co největší zatažení břišních svalů, vtlačujte pupík do podložky.
• Sed: Nejprve si najděte co nejvíce stabilní polohu vsedě, aniž byste se museli o něco opírat. Následuje stejné cvičení, jako vleže - výdech a zatlačení pupíku dovnitř. Zkuste vydržet 60 sekund.
• Během dne: Zatahovat a zpevňovat břišní svaly můžete i během každodenní práce. Možná se to někomu zdá nepřirozené, ale jde jen o zvyk, časem vám to přijde úplně normální.
• Plank (prkno): Další cvik, který se nabízí, se nazývá „plank“ (prkno). Vyžaduje pozici podobnou, jako při klikování - opora o ruce, nohy jsou natažené, pánev je podsazená, břicho a hýždě jsou zatažené. Cvičení se dá různě obměňovat: můžete natáhnout ruku a nohu, zkuste se přetáčet na levý a pravý bok.

Zatahování břicha - škodlivý zlozvyk?

Zatahování břicha je jeden ze způsobů, jak se v okamžiku cítit štíhlejší a pevnější. Možná to děláte při pohledu do zrcadla nebo při procházení kolem ostatních lidí. Tento jednoduchý trik ale přináší více škody než užitku. Lidé se snaží skrýt své nedostatky, ale výsledkem je nevhodné držení těla a přetěžování určitých svalů. Tento zvyk může být tak zakořeněný, že si ho jedinec ani neuvědomuje.

• Problémy: Prvními příznaky bývá nepohodlí v oblasti břicha a hrudníku. Dlouhodobé zatahování svalů může způsobit oslabení těch, které by normálně podporovaly páteř. Výsledkem je nerovnováha, která se časem může proměnit v chronické bolesti. Následky se postupně rozšiřují na celkovou stabilitu těla a negativně ovlivňují i běžné každodenní činnosti.
• Oslabení svalů: Neustálé zatínání břišních svalů ovlivňuje nejen jejich stav, ale i fungování celého trupu. Při zatahování břicha dochází k nerovnoměrnému zapojení svalových skupin. Některé svaly, například hluboké svaly břicha, se přestávají aktivně zapojovat do stabilizace těla. To pak podle studií vede k oslabení tzv. jádra, tedy svalů, které podporují stabilitu páteře, pánve a celého těla. Dochází tím i ke zvýšené námaze pro ostatní části těla, zejména bederní oblast. Když břicho přestává správně plnit svou funkci, páteř ztrácí potřebnou podporu, což může způsobit bolesti zad, zejména v bederní části.
• Problémy s dechem: Při zataženém břiše je bránice omezená v pohybu, což vede k povrchnějšímu dýchání. Hluboké, plné nádechy se stávají obtížnějšími. Tento nedostatek kyslíku může vést k únavě a napětí v oblasti hrudníku.
• Psychologické důvody: Proč lidé zatahují břicho? Často to souvisí s tlakem na to, jak vypadáme. V médiích i na sociálních sítích jsou propagovány štíhlé postavy a svalnatá břicha, což vede k touze přiblížit se těmto ideálům. Zatahování břicha je způsob, jak toho dosáhnout rychle, alespoň na pohled. Bohužel, tento „trik“ přináší více škody než užitku.
• Jak se zbavit návyku: Prvním krokem je uvědomit si, že tento návyk existuje. Jakmile si to uvědomíte, zkuste se zaměřit na správné držení těla, kde jsou všechny svaly rovnoměrně zapojené. Doporučuje se začít s jednoduchými cviky na posílení hlubokých svalů břicha a celkového středu těla. Cviky, které aktivují svaly jádra, jako je plank, vám pomohou znovu zapojit důležité svaly, které byly dlouho zanedbávané. Správné dýchání, kde je bránice plně využita, je také klíčem k odstranění tohoto zvyku.

Cviky, které opravdu fungují

• Ležíte na zádech na podložce, ruce si můžete dát pod zadek. Pokud je cvik na vás těžký, opřete se o lokty. Nohy jsou několik centimetrů nad podložkou, natažené a střídavě je roztahujete a křižmo přes sebe snožujete.
• Lehněte si na záda a dejte ruce za hlavu. Zvedněte nohy tak, aby byly v kolenou mírně ohnuté.
• Lehněte si na záda a nohy zvednete tak, aby s tělem svíraly pravý úhel. S výdechem nadzvedáváte horní polovinu zad a rukama se dotýkáte palců (kotníků).
• Lehněte si na záda, kolena jsou pokrčená na podložce. Nadechněte se a s výdechem se zvedáte ke kolenům.
• Výchozí poloha je na zádech. Ruce máte lehce od sebe nebo zastrčené pod zadkem, na podporu dolní části zad.
• Předloktí položte na zem a opřete se o špičky. Tělo je jako prkno, hlavu nezvedáme nahoru ani dolů, protahujte se za temenní kostí.
• Lehněte si na yoga matku.
• Posaďte se na zem, nohy jsou pokrčené nad podložkou pro snadnější verzi je můžete opřít o paty. Zakloňte se s rovnými zády lehce směrem dozadu. Spojte natažené ruce a hrudní část páteře spolu s rukama začneme s výdechem rotovat do jedné strany.
• Lehněte si na podložku, ruce natáhněte mírně od sebe, nohy zvednete tak, aby stehna a trup svíraly pravý úhel, kolena pokrčte. S výdechem pouštíme nohy v bok, jen tak daleko, jak nám to dovolí záda, která se nesmí odlepit od podložky.
• Lehněte si na záda, ruce dejte na prsa, natáhněte je před sebe nebo si je dejte za hlavu (ale nepřidržujte si jí rukama).

Hubnutí břicha - mýty a fakta

• Mýtus: Redukce tuku probíhá pouze v jedné oblasti.
• Fakt: Redukce tuku vždy probíhá komplexně a není možné zaměřit se jen na jednu oblast.
• Mýtus: Cvičení břicha vede k lokálnímu spalování tuku.
• Fakt: Přestože cvičení může vést k posílení a lepšímu prokreslení svalů, k redukci tuku je zapotřebí dosažení kalorického deficitu.
• Mýtus: Pro hubnutí břicha stačí pouze cvičení.
• Fakt: Pro efektivní hubnutí jsou důležité i další faktory životního stylu, jako kvalitní spánek nebo efektivní práce se stresem.

Jak funguje ukládání tuku?

K vytváření tukových zásob a přibírání na hmotnosti dochází, jestliže se po delší dobu nacházíte v tzv. energetickém nadbytku a váš příjem energie převyšuje její výdej. Místa, kam se vám bude tuk ukládat ale tak úplně ovlivnit nemůžete - to je totiž dáno faktory jako pohlaví (tedy koncentrace hormonů jako testosteron, estrogeny atd), genetika nebo také míra stresu (hormon kortizol). Pro ženy je skrze hormonální nastavení typické ukládání tuku v oblasti stehen (gynoidní typ) a u mužů zase v oblasti břicha (androidní typ).

Dá se zhubnout jen určitá oblast na těle?

Stručně řečeno - ne. Přestože se vám v některých místech ukládá více tuku než v jiných, přibírání na hmotnosti i hubnutí vždy probíhá komplexně a není možné se zaměřit pouze na jednu oblast. Genetické faktory a hormonální nastavení sice mohou do jisté míry ovlivnit, že na některých partiích se budou tukové zásoby udržovat déle než na jiných místech, ani toto však není tak úplně ve vaší režii.

Mají tedy cviky na břicho vůbec smysl?

V první řadě je potřeba si uvědomit, že hubnutí závisí na kalorickém deficitu, kdy váš výdej energie přesahuje její příjem. Jedině v tomto případě bude docházet k úbytku tělesného tuku. Tukové zásoby tedy nelze přeměnit na svaly, i když cvičení je pro vás v tomto případě jednoznačně výhodné, protože pomůže danou oblast posílit a zpevnit.

Cviky na břicho tedy nedokáží vyvolat spalování tuku v této oblasti, u posilovaných svalů však dojde k hypertrofii (zvětšení) a tím pádem i lepšímu vyrýsování. Aby ale byly břišáky skutečně viditelné, je potřeba zredukovat vrstvu tělesného tuku, která je překrývá, čehož dosáhnete právě zmíněným kalorickým deficitem.

6 pravidel, jak zhubnout břicho

1. Vyvážený jídelníček s optimálním množstvím energie: Aby bylo hubnutí skutečně efektivní, je zapotřebí udržovat výše zmiňovaný kalorický deficit, který by měl být ideálně v rozmezí 15-20 % celkového energetického příjmu. Nepouštějte se do krátkodobých a neudržitelných diet, u kterých nebudete schopni vydržet.
2. Dostatek vlákniny a bílkovin: Kromě optimálního množství přijímané energie je během hubnutí vhodné navýšit příjem některých živin a látek - zejména bílkovin a vlákniny. Během hubnutí byste tak měli sníst cca 1,6-2,4 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti denně. Během dne byste tak měli přijmout cca 30 g vlákniny.
3. Kvalitní spánek: Kvalitní spánek je nezbytnou součástí zdravého životního stylu, ale neobejdete se bez něj ani při hubnutí nebo budování svalové hmoty. Ideální délka spánku je 7-9 hodin denně.
4. Práce se stresem: Nadbytek hormonu kortizolu totiž může podporovat ukládání tuku v oblasti břicha, ale také zvýšení hladu a chutě na energeticky bohaté potraviny. Eliminovat ze svého života stres je takřka nemožné - proto je důležité naučit se s ním efektivně pracovat.
5. Dostatek pohybu: Pravidelný pohyb je nepostradatelným faktorem nejen při hubnutí, ale také pro zajištění celkového zdraví. Díky většímu výdeji energie zapříčiněné pohybem si totiž budete moci dopřát více jídla, což během hubnutí podpoří udržení svalů ale i vaši psychickou pohodu. Z hlediska množství vydané energie je v tomto ohledu jednoznačně nejefektivnější kardio. Zapomínat byste ale rozhodně neměli ani na silový trénink, kterým zmírníte ztrátu svalové hmoty během hubnutí ale také významně posílíte svůj svalový aparát.
6. Cviky na břicho: Přestože cviky na břicho samy o sobě nepovedou k redukci tuku, jejich posílení je vhodné z hlediska zpevnění postoje a také zvětšení a prokreslení svalů, které vám ve spojení s úbytkem tuku po nějaké době na břiše vykouzlí onen bájný pekáč. Břišní svaly mají bez stimulace tendenci k ochabování, proto je vhodné procvičit je 2-3x týdně.