Měření metabolismu je složitá záležitost, a proto se lidé, kteří se snaží zhubnout, často setkávají s frustrací a depresemi, když se ručička na váze nechce pohnout dolů. V článku se podíváme na to, co ovlivňuje metabolismus, jak si vypočítat kalorický deficit a jak se vyvarovat chybám, které brání hubnutí.

Energetická bilance a faktory ovlivňující chuť k jídlu

Vstřebáme‑li více energie, než vydáme, tak na váze přibíráme. Vstřebáme‑li méně energie, než vydáme, tak hubneme. V hubnutí se často užívá pojem kalorický deficit. Apetit (chuť k jídlu) je regulován hormony regulujícími potravní chování. Typicky zde můžu představit leptin a ghrelin, asi nejznámější představitele těchto hormonů. Životní prostředí definuje, na jaké zdroje potravy máme vůbec šanci dosáhnout. Srovnejme si například dnešní nabídku supermarketů s nabídkou v chudších zemích nebo s Československem za vlády třešniček. Metabolizovaná energie je energie pocházející z potravy, která je přeměněna na energii. Jak vidíme, tak faktorů ovlivňujících chuť k jídlu je mnoho, ale energetická bilance platí pořád, stále, kdykoliv a na každém koutu planety Země.

Měření bazálního metabolismu

Nejpřesnějších hodnot bazálního metabolismu dostaneme tehdy, když nás výzkumníci zavřou do uzavřené místnosti a sledují, kolik kyslíku přijímáme, kolik oxidu uhličitého a dusíku vylučujeme a jak naše vydávané teplo mění teplotu kontrolního média (vody). Relativně nejpoužívanější měření, které můžeme podstoupit, je bioelektrická impedance, která mimo jiné zjistí množství vody, svalové a tukové tkáně. Dosadíme si tedy vlastní tukuprostou hmotnost těla v podobě FFM a máme přibližné hodnoty našeho bazálního metabolismu.

Proč se nedaří hubnout, i když se zdá, že jíme málo?

Blíží se zkoušky, deadline pracovního úkolu nebo termín odevzdání diplomky? Často si nalháváme, že tvrdě makáme (i když v pohodě stíháme fitko a všechny oblíbené seriály). Stejně tak si lžeme, když chceme hubnout, protože si MYSLÍME, že jíme málo, a přitom náš kalorický příjem plíživě nenápadně zvedají nevinné saláty poctivě zakápnuté olivovým olejem a balením ořechů, protože zdravé tuky, ne? I když si v řetězcích rychlého občerstvení vybereme zdravější alternativy, neznamená to, že obsahují méně kalorií. Opět je to celková energetická bilance, nikoliv záhadná vůně, po které se přibírá.

Zdravotní rizika spojená s nízkým příjmem kalorií

Pokud jíme málo, tak nám hrozí zdravotní problémy, protože organismus se snaží šetřit energii, kde se jen dá. Dlouhodobým neúměrným snížením energetického příjmu dochází u žen k menstruační dysfunkci, snížené hustotě kostní tkáně (jdeme vstříc osteopenii a osteoporóze). Jako hraniční hodnota vzniku atletické triády se jeví energetická dostupnost ve výši 30 kcal/kg/FFM (beztuková hmotnost těla).

Čtěte také: Efektivní hubnutí: Průvodce

Co se stane s kalorickým deficitem?

Dlouhodobý kalorický deficit a náročný trénink? Pokud dlouhodobě vystavujeme tělo stresu v podobě velkého tréninkového zatížení společně s chronickým dlouhodobým kalorickým deficitem, tak si sabotujeme svoje zdraví, a navíc se nám zvyšují tukové zásoby. Jednoduše, naše tělo si myslí, že doslova hladovíme, a tak šetří, kde se dá (atletická triáda, imunitní systém, metabolismus, ztráta svalová tkáně), a těžce vydřené přebytky energie si ukládá do zásob a zuby nehty se jich drží, protože přijímáme malé množství energie.

Odměňování a emoční jedení

Dalším častým problémem je odměňování, kdy si často rádi dopřejeme odměnu typicky ve formě něčeho sladkého za to, že jsme přece tak dřeli. Někdy čelíme těžkým životním situacím, které mohou spouštět touhu po jídle, které nás uspokojí a budeme se po něm alespoň na chvíli cítit dobře. Pravdou je, že takovýmto zkratovitým jednáním dokážeme přijmout také obrovské množství energie, které ve výsledku prakticky neguje snahu o kalorický deficit. V takových případech je nutné rozeznat spouštěče takového jednání. Je dobré se zamyslet, pořádně a pravidelně dýchat a získat zpět ztracenou kontrolu nad sebou samým.

Bazální metabolismus versus kalkulátory a bioelektrická impedance

Metabolismus je mnohem komplikovanější záležitost než jen číslo, které nám vyplivne online kalkulátor nebo papír z inBody, to však neznamená, že bychom jej nemohli používat, právě naopak! Na základě toho pak můžeme rozumně snížit příjem energie tak, abychom v dlouhodobém horizontu hubli a vyvarovali se nárazovému příjmu velkého množství kalorií.

Individualita metabolismu

Když dva dělají totéž, není to totéž. Představme si dvě osoby, které jsou téměř identické. Mají stejné pohlaví, výšku, váhu, věk a stejné množství aktivní tělesné hmoty. Podle kalkulaček by měli mít i stejné energetické potřeby, ale? To samé platí v případě, když budeme chtít naopak přibrat. Rozdílný vliv na přejídání ukázal ve své studii i Bouchard (1990), který 12 párům mužských jednovaječných dvojčat předepsal stravu s energetickým přebytkem 1 000 kcal za den po dobu 100 dní. Některé dvojčata přibrala pouze 4,3 kg a jiná zase 13,2 kg. Čím to?

Energetická bilance a vnímání příjmu potravy

Takže přibereme, když se podíváme na rohlík? To záleží na energetické bilanci, která je platná vždy a všude (pokud nejsme v jiném vesmíru). Problém vnímání toho, že jíme málo, a přesto přibíráme nebo nehubneme, je založen na špatně nastavené optice toho, co je vlastně málo. Abychom neměli pocit, že toho opravdu jíme málo (z objemového pohledu), měli bychom upřednostňovat jídla, která jsou chudá na energii, ale zasytí nás.

Čtěte také: Vše, co potřebujete vědět o bazálním metabolismu

Makroživiny a kalorie

Kalorie je základní jednotka energie Kalorie je jednotka energie, kterou naše tělo získává z potravy a využívá ji k pohonu všech svých funkcí - od dýchání a trávení až po fyzickou nebo mozkovou aktivitu. Zjednodušeně řečeno, kalorie je palivo, které udržuje naše tělo v chodu. Technicky vzato, jedna kalorie (cal) je množství energie potřebné k ohřátí jednoho gramu vody o jeden stupeň Celsia. Ve výživě se však obvykle používá termín kilokalorie (kcal), což je 1 000 kalorií, a právě tato jednotka se objevuje na obalech potravin.

Každá makroživina poskytuje určité množství kalorií:

• 1 gram sacharidů nebo bílkovin obsahuje přibližně 4 kcal (17 kj)
• 1 gram tuku poskytuje až 9 kcal (38 kj).
• 1 gram alkoholu přispívá energetickým příjmem 7 kcal (29 kj)

Energetická hodnota potravin závisí na obsahu jednotlivých makroživin v dávce. Např. lžíce oleje bude mít kolem 100 kcal, zatímco lžíce cukru pouze 40 kcal.

Ukládání kalorií a kalorická bilance

Jakmile přijmeme kalorie prostřednictvím jídla a nápojů, naše tělo začne proces přeměny této energie na pohon svých funkcí. Nejprve se potrava rozkládá v trávicím systému na jednodušší složky - sacharidy na glukózu či fruktózu, tuky na mastné kyseliny a glycerol a bílkoviny na aminokyseliny. Tyto látky se pak vstřebávají do krve a distribuují do buněk, kde slouží buď jako okamžitý zdroj energie (oxidací za vzniku ATP), k regeneraci a stavbě tkání nebo se ukládají na později.

Kalorie, které tělo ihned nevyužije, se ukládají ve formě glykogenu (tvořen glukózou; rychle dostupná energie uložená v játrech a svalech) nebo tuku (tvořen triacylglyceroly; dlouhodobá energetická rezerva). Pokud však tělo dlouhodobě přijímá více kalorií, než spotřebuje, přebytečná energie se téměř vždy uloží do tukových zásob. Naopak, pokud je kalorický příjem nižší než výdej, začne tělo čerpat energii z uložených zásob, což vede ke ztrátě hmotnosti.

Čtěte také: Výpočet bazálního metabolismu

Výpočet kalorické potřeby

Abyste mohli efektivně pracovat s kaloriemi, je důležité znát svou energetickou potřebu - tedy množství kalorií, které vaše tělo potřebuje k udržení hmotnosti, zajištění zdravých funkcí a pokrytí denní aktivity. Tento výpočet vychází z několika klíčových faktorů: vašeho bazálního metabolismu (BMR), úrovně fyzické aktivity, termického efektu a případně i specifických cílů, jako je hubnutí nebo přibírání na váze.

Faktory ovlivňující energetickou potřebu

• Bazální metabolismus (BMR): Množství energie, které je nezbytné pro pokrytí fyziologických potřeb těla. U běžného člověka tvoří cca 60 % kalorického výdeje.
• Pohybová aktivita: Množství energie, které tělo využije při všech denních činnostech. Odpovídá cca 30 % z celkového kalorického výdeje.
• Termický efekt potravy: Energie, která se využije na samotné trávení a zpracování živin. Odpovídá cca 10 % celkového výdeje.

Rovnice pro výpočet BMR

K výpočtu bazálního metabolismu lze použít několik různých rovnic, například Harris‑Benedict, Katch‑McArdle nebo Mifflin‑St. Jeor. Spočítaný bazální metabolismus následně musíme vynásobit koeficientem pohybové aktivity. V posledním kroku jen připočtěte 10 % ve formě termického efektu stravy. Tímto výpočtem jste získali vaši denní energetickou potřebu (TDEE) - klíčovou hodnotu, která slouží jako základ pro další úpravy dle vašich cílů. Ať už chcete zhubnout, nabrat svalovou hmotu, nebo si udržet zdravou hmotnost, od této hodnoty se vše odvíjí.

Kalorická bilance a její vliv na hubnutí/přibírání

Kalorická bilance je rozdílem mezi kalorickým příjmem (tvořen stravou) a kalorickým výdejem (TDEE).

• Vyrovnaná bilance: Příjem kalorií pokrývá jejich výdej. Hmotnost zůstává v dlouhodobém horizontu stejná.
• Negativní bilance: Příjem kalorií je nižší než jejich výdej. Hmotnost se v dlouhodobém horizontu snižuje.
• Pozitivní bilance: Příjem kalorií je vyšší než jejich výdej. Hmotnost se v dlouhodobém horizontu zvyšuje.

Nastavení kalorického příjmu pro efektivní hubnutí

Základním předpokladem úspěšné redukce tuku je negativní energetická bilance neboli kalorický deficit. Ideální kalorický deficit může být pro každého jiný, nicméně pro většinu lidí je vhodný deficit 15-20 % pod jejich denní energetickou potřebu.

Velikost kalorického deficitu

Velikost kalorického deficitu ovlivňuje jak rychlost hubnutí, tak dopad na psychiku a tělo.

• Menší kalorický deficit (15-20 % TDEE; přibližně 200-500 kcal/den): Ideální volba pro většinu lidí, minimalizuje ztrátu svalové hmoty a menší hlad a chutě, což podporuje dlouhodobou udržitelnost.
• Větší kalorický deficit (více než 20 % z TDEE; cca 500-1000 kcal/den): Může být za určitých podmínek vhodný u obézních osob, ale je nezbytné tento proces provádět pod dohledem nutričního terapeuta nebo lékaře, aby bylo zajištěno správné nastavení deficitu, prevence zdravotních komplikací a dlouhodobá udržitelnost výsledků.

Dlouhodobý nedostatečný energetický příjem energie může být rizikový zejména pro sportující populaci a populaci s nízkým procentem tělesného tuku.

Kalorický surplus pro nabírání svalové hmoty

Pozitivní kalorická bilance je pro maximalizaci svalové hypertrofie klíčová. V drtivé většině případů je vhodný kalorický surplus o velikosti cca 400 kcal/den nad váš udržovací kalorický příjem (cca 5-15 %). V případě značně vyššího kalorického surplusu (600+ kcal/den) sice může dojít i k rychlejšímu nárůstu svalové hmoty a síly, ale tento růst bude také následovaný výrazným zvýšením tukové hmoty.

Kvalita stravy v kalorickém deficitu

I při konzumaci kalorií z „nevhodných“ zdrojů, jako je například sacharóza (cukr), lze při zachování kalorického deficitu hubnout. Dokonce může dojít ke zlepšení některých zdravotních ukazatelů. Problém však spočívá v tom, že taková strava bývá chudá na živiny, má nízký sytící efekt a často je velmi chutná (hyperpalatabilní), což vede k přejídání. Z dlouhodobého hlediska potom může mít taková strava neblahý vliv na naše zdraví.

Počítání kalorií - výhody a rizika

Výhody

• Přehled o příjmu energie: Pomáhá pochopit, kolik kalorií do těla přijímáte, a odhaluje oblasti, kde můžete příjem snížit nebo zvýšit.
• Efektivita při dosahování cílů: Počítání kalorií, pokud je provedeno správně, funguje vždy a relativně rychle tak lze vidět výsledky.
• Větší povědomí o složení stravy: Počítání vás nutí číst etikety a sledovat množství bílkovin, tuků, sacharidů a dalších živin.
• Flexibilita: Umožňuje zařazovat různé potraviny, pokud se vejdou do vašeho denního kalorického limitu, což zvyšuje dlouhodobou udržitelnost.
• Motivace a kontrola: Viditelné výsledky (např. pokles váhy) mohou být motivující a pocit kontroly může zlepšit disciplínu a zdravé návyky.

Rizika

• Přílišná fixace na čísla: Někteří lidé mohou sklouznout k posedlosti přesnými hodnotami, což může vést k psychickému stresu.
• Ignorace kvality stravy: Zaměření jen na množství kalorií může způsobit, že nebudete dbát na kvalitu potravin, což může vést k nedostatku klíčových živin.
• Ztráta přirozeného vnímání hladu: Neustálé sledování kalorií může otupit schopnost naslouchat přirozeným signálům hladu a sytosti.
• Časová náročnost: Zapisování každého jídla a vážení potravin může být pro některé lidi obtěžující a neudržitelné.
• Riziko poruch příjmu potravy: U osob s predispozicí může přílišné zaměření na kalorie přispět k rozvoji nezdravého vztahu k jídlu.

Tipy pro snazší počítání kalorií

• Začněte jen malou úpravou dosavadního stravování.
• Používejte aplikace pro sledování kalorií.
• Mějte kuchyňskou váhu po ruce.
• Plánujte jídla předem.
• Buďte flexibilní.
• Nemusíte být perfektní.

Proč počítání kalorií nemusí fungovat?

Lidé obecně nadhodnocují svůj kalorický výdej a podhodnocují kalorický příjem. Může jít o drobnosti, jako je nezapočítání malých svačinek, nesprávné odhadování porcí nebo opomenutí kalorických nápojů. I tyto zdánlivé detaily ale mohou mít velký vliv na celkovou bilanci a bránit dosažení vašich cílů. Přesné sledování a poctivost při zapisování jsou klíčem k úspěchu.

Jak na to, když se hubnutí zastaví?

I hormony a variace genů nám můžou hubnutí pěkně ztížit. Další proměnnou, kterou můžeme do našeho výpočtu kalorií těžko zahrnout, je působení hormonů. Častým problémem může být špatně fungující štítná žláza. Pokud není léčena, stává se celý koncept "vypočítání bazálu" opět irelevantní. Na hodnotě BMR se z části podílí i konkrétní varianty genů jako třeba FTO nebo UCP, který souvisí s působením hormonů štítné žlázy na tkáně.

Hladiny hormonů jsou ovlivněny i aktuálně probíhající dietou a kalorickým deficitem. Prvním důvodem je lehce vysvětlitelný fakt, že se stáváme menší verzí sebe sama (ztrácíme tkáně, které jsou metabolicky aktivní), a tím potřebujeme méně energie. Tím druhým důvodem je jev, který je nazýván jako metabolická adaptace. Jedná se o děj, kdy tělo snižuje bazální výdej v návaznosti na kalorický deficit. Propad v hodnotě BMR je však vyšší než ten, který bychom mohli předpovědět pouze na základě ztráty tělesných tkání (tukové, svalové) během diety.

Spánek a stres

I spánek a dlouhodobý stres hraje proti nám. Tak nějak podvědomě tušíme, že ve stresu spalujeme více energie než v klidu. A skutečně tomu tak je. Hodnota metabolismu se ve stresu tak může zvednout zhruba o 3-12 % a je dávána do přímé souvislosti se zvýšením hormonu adrenalinu v krvi. Dlouhodobý stres je však z pohledu hubnutí nežádoucí, hormon kortizol může podporovat ukládání tuku kolem pasu a měnit naše chuťové preference pro sladká a tučná jídla. Nedostatek kvalitního spánku naopak může snižovat citlivost buněk na hormon inzulin, který ukládá živiny do svalové a tukové tkáně. Málo spánku zvyšuje chuť k jídlu a aby toho nebylo málo, může podporovat ztrátu svalové hmoty při redukční dietě.