Sacharidy, vedle bílkovin a tuků, představují jednu ze tří hlavních makroživin, které jsou nezbytné pro správné fungování lidského organismu. Hrají klíčovou roli jako primární a rychle využitelný zdroj energie, důležitý pro mozek, nervový systém a udržování stabilní hladiny cukru v krvi (glykémie). Nicméně, nadměrná konzumace sacharidů může vést k nadbytku energie, která se ukládá ve formě tuku, což vede k nadváze, obezitě a dalším zdravotním komplikacím. Proto je důležité pochopit roli sacharidů ve výživě a konzumovat je v optimálním množství a formě.

Co jsou sacharidy?

Sacharidy, dříve známé jako uhlohydráty nebo karbohydráty, jsou organické sloučeniny skládající se z uhlíku, vodíku a kyslíku. Vznikají procesem fotosyntézy v zelených rostlinách z oxidu uhličitého a vody za využití sluneční energie. Lidský organismus si je nedokáže sám syntetizovat a musí je přijímat ve stravě.

Často jsou sacharidy chybně ztotožňovány pouze s cukry, což vede k dietním omylům. Sacharidy jsou rozsáhlá skupina molekul, které slouží jako zdroj energie pro buňky, podílejí se na stavbě buněk a jsou součástí hormonů.

Dělení sacharidů

Sacharidy se dělí podle počtu cukerných jednotek, ze kterých jsou složeny:

• Monosacharidy: Obsahují jednu cukernou jednotku. Patří sem glukóza (hroznový cukr), fruktóza (ovocný cukr) a galaktóza. Jsou to jednoduché cukry, které tělo dokáže přímo vstřebat bez dalšího štěpení.
• Disacharidy: Skládají se ze dvou cukerných jednotek. Mezi nejznámější patří sacharóza (řepný nebo třtinový cukr), laktóza (mléčný cukr) a maltóza (sladový cukr). Před vstřebáním musí být rozštěpeny na monosacharidy.
• Oligosacharidy: Obsahují 2 až 10 cukerných jednotek. Patří sem například maltodextriny, fruktooligosacharidy a polydextróza.
• Polysacharidy: Skládají se z více než deseti cukerných jednotek. Patří sem škrob, glykogen a vláknina.

Funkce sacharidů v lidském těle

Sacharidy plní v lidském těle řadu důležitých funkcí:

Čtěte také: Sacharidy v lidském těle

• Zdroj energie: Sacharidy jsou hlavním a nejrychleji využitelným zdrojem energie pro organismus, zejména pro mozek a nervový systém. Jeden gram sacharidů poskytuje přibližně 17 kJ (4 kcal) energie. Glukóza je označována jako "univerzální energetická měna".
• Energetická rezerva: Nadbytečná glukóza se ukládá ve formě glykogenu v játrech a svalech. Jaterní glykogen slouží k udržování stabilní hladiny cukru v krvi (glykémie) mezi jídly, zatímco svalový glykogen je využíván jako zdroj energie pro svalovou práci. Zásoby glykogenu jsou však omezené.
• Stavební funkce: Sacharidy jsou součástí mnoha buněčných struktur, jako jsou nukleové kyseliny (DNA, RNA), glykoproteiny, pojivové tkáně a extracelulární matrix.
• Podpora trávení: Vláknina, nestravitelný polysacharid, podporuje střevní peristaltiku, zlepšuje trávení, zvyšuje objem stolice, snižuje vstřebávání cholesterolu a glukózy a působí jako prebiotikum, vyživující střevní mikroflóru.

Glykemický index (GI)

Glykemický index (GI) je hodnota, která udává, jak rychle se sacharidy obsažené v potravině přemění na glukózu a vstřebají do krevního oběhu. Potraviny s vysokým GI způsobují rychlý nárůst hladiny cukru v krvi, což vede k rychlému uvolnění inzulínu a následnému poklesu glykémie, což může vyvolat pocit hladu a únavy. Potraviny s nízkým GI se tráví a vstřebávají pomaleji, což zajišťuje stabilnější hladinu cukru v krvi a delší pocit sytosti.

Při výběru sacharidových potravin je důležité preferovat ty s nízkým GI, jako jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina a některé druhy ovoce. Naopak, konzumaci potravin s vysokým GI, jako jsou bílé pečivo, sladkosti a slazené nápoje, je vhodné omezit.

Doporučený příjem sacharidů

Podle výživových doporučení by sacharidy měly tvořit 50-60 % celkového energetického příjmu. Většina přijímaných sacharidů by měla být ve formě komplexních sacharidů s nízkým glykemickým indexem. Jednoduché cukry by neměly tvořit více než 10 % celkového příjmu energie.

Konkrétní doporučené množství sacharidů závisí na individuálních faktorech, jako je věk, pohlaví, úroveň fyzické aktivity a zdravotní stav. Pro průměrného dospělého člověka se doporučuje konzumovat přibližně 300 gramů sacharidů denně.

U sportovců a fyzicky aktivních jedinců může být potřeba sacharidů vyšší, aby pokryla zvýšené energetické nároky a podpořila regeneraci svalů po výkonu. V závislosti na intenzitě a délce tréninku se doporučuje konzumovat 5-8 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Čtěte také: Sacharidy: Klíčová složka vaší stravy

Zdroje sacharidů

Mezi hlavní zdroje sacharidů patří:

• Obiloviny: Celozrnné obiloviny (pšenice, žito, oves, ječmen, quinoa, rýže) jsou bohaté na komplexní sacharidy, vlákninu, vitamíny a minerály.
• Luštěniny: Fazole, čočka, hrách a cizrna jsou vynikajícím zdrojem komplexních sacharidů, bílkovin, vlákniny a minerálů.
• Zelenina: Zelenina obsahuje komplexní sacharidy, vlákninu, vitamíny a minerály. Některé druhy zeleniny, jako jsou brambory, kukuřice a batáty, mají vyšší obsah sacharidů než jiné.
• Ovoce: Ovoce obsahuje jednoduché cukry (fruktózu a glukózu), vlákninu, vitamíny a minerály. Preferujte ovoce s nižším obsahem cukru, jako jsou bobulovité plody, jablka a hrušky.
• Mléčné výrobky: Mléčné výrobky obsahují laktózu (mléčný cukr).

Vláknina

Vláknina je nestravitelný polysacharid rostlinného původu, který má mnoho pozitivních účinků na lidské zdraví. Dělí se na rozpustnou a nerozpustnou.

• Rozpustná vláknina: Absorbuje vodu, zvětšuje svůj objem a navozuje pocit sytosti. Snižuje hladinu cholesterolu v krvi a zpomaluje vstřebávání glukózy. Nachází se v ovsu, luštěninách, jablkách a citrusových plodech.
• Nerozpustná vláknina: Zvětšuje objem stolice, zkracuje dobu průchodu potravy střevem a podporuje pravidelné vyprazdňování. Nachází se v celozrnných obilovinách, zelenině a ořechách.

Doporučený denní příjem vlákniny je alespoň 25 gramů.

Akrylamid

Akrylamid je chemická látka, která vzniká při tepelné úpravě potravin bohatých na škrob a cukry při vysokých teplotách (nad 140 °C), jako je smažení, pečení a fritování. Je klasifikován jako "pravděpodobně karcinogenní pro člověka" a doporučuje se udržovat jeho příjem na co nejnižší úrovni.

Pro minimalizaci příjmu akrylamidu je důležité:

Čtěte také: Princip Fehlingovy reakce

• Používat nižší teploty při pečení, smažení a fritování.
• Vyhýbat se přílišnému zhnědnutí potravin.
• Skladovat brambory na tmavém a chladném místě.
• Nenamáčet brambory před smažením alespoň 30 minut, aby se snížil obsah cukru.