Sacharidy, vedle bílkovin a tuků, tvoří jednu ze tří základních makroživin v našem jídelníčku. Navzdory tomu jsou často považovány za škodlivé a omezovány. Nicméně, sacharidy hrají klíčovou roli v mnoha procesech v těle a jsou základním zdrojem energie pro mozek a sportovní výkon. Krevní cukr koluje v žilách a zásoby sacharidů jsou uloženy ve svalech a játrech ve formě glykogenu. Jaký je tedy skutečný význam sacharidů?

Co jsou sacharidy?

Sacharidy, dříve známé jako uhlohydráty, karbohydráty nebo uhlovodany, jsou jednou ze tří základních makroživin ve stravě, vedle bílkovin a tuků. Jsou primárním zdrojem energie pro tělo a měly by být běžnou součástí našeho jídelníčku. Průměrná racionální strava obsahuje zhruba 50 % energie ve formě sacharidů. Nacházejí se zejména v rostlinných potravinách, jako jsou obiloviny, luštěniny, zelenina a ovoce.

Typy sacharidů

Existuje několik typů sacharidů, které se liší délkou řetězce, který se skládá z molekul monosacharidů. Sacharid lze si představit jako provázek s korálky, kde jednotlivé korálky představují monosacharidy, tedy základní stavební molekuly sacharidů.

1. Monosacharidy (jednoduché cukry)

Monosacharidy jsou nejjednodušší formou sacharidů. Monosacharid je jeden samostatný korálek a je to jediná forma sacharidů, která se dokáže vstřebat ze střeva do krevního oběhu a být využita jako zdroj energie. Všechny ostatní sacharidy musí být nejprve rozloženy na monosacharidy, aby mohly být zpracovány na energii. Mezi nejdůležitější monosacharidy patří:

• Glukóza (hroznový cukr): Základní monosacharid využívaný jako zdroj energie, který cirkuluje v krvi. Je živinou pro každou buňku v těle a pro mozek či červené krvinky je výhradním zdrojem energie.
• Fruktóza (ovocný cukr): Přirozeně se nachází v ovoci, kořenové zelenině a medu. V jejích přirozených zdrojích se vždy nachází v kombinaci s jinými monosacharidy, jako je glukóza. Největší výhodou fruktózy je, že přímo nezvyšuje hladinu inzulínu v krvi, protože je vedena krví přímo do jater. Nicméně bychom si měli dávat pozor na nadměrný příjem volné fruktózy či glukózofruktózových sirupů, zejména prostřednictvím vysoce průmyslově zpracovaných potravin (cukrovinky, trvanlivé pečivo, nealkoholické nápoje apod.).
• Galaktóza: Monosacharid podobný glukóze, ale s méně sladkou chutí. Je součástí mléčného cukru laktózy.

Monosacharidy přecházejí rychle trávicím traktem a vstřebávají se do krve, což z nich činí bleskový zdroj energie. Kvůli jejich rychlé vstřebatelnosti by měl být jejich příjem ve stravě omezený. Denní příjem jednoduchých cukrů, mezi které patří i monosacharidy, by neměl tvořit více jak 10 % celkového příjmu energie.

Čtěte také: Sacharidy ve stravě

2. Oligosacharidy

Oligosacharidy jsou tvořeny 2 až 9 korálky (monosacharidy). Nejznámější z nich jsou disacharidy, které mají pouze dva korálky. Mezi důležité disacharidy patří:

• Sacharóza (řepný a třtinový cukr): Běžný cukr používaný na slazení, získává se z cukrové řepy nebo cukrové třtiny. Nachází se také v ovoci a zelenině.
• Laktóza (mléčný cukr): Přirozeně se nachází v mléku a mléčných výrobcích.
• Maltóza (sladový cukr): Disacharid složený ze dvou molekul glukózy, vzniká například rozštěpením škrobu.

Disacharidy se musí ve střevě rozštěpit trávicími enzymy, což je rychlý proces, proto jsou také známé jako jednoduché cukry. Pro disacharidy platí stejná doporučení jako pro monosacharidy. Další oligosacharidy (3 až 9 jednotek) většinou nedokážeme strávit, a proto přechází do tlustého střeva, kde slouží jako prebiotika, tedy potrava pro prospěšné střevní bakterie.

Luštěniny a košťálová zelenina obsahují oligosacharidy rafinózu, stachyózu a verbaskózu, které mohou způsobovat nadýmání. Tomu lze předejít namočením luštěnin na několik hodin před vařením, čímž se z nich velká část oligosacharidů vylouhuje.

Přesné doporučení na denní příjem oligosacharidů neexistuje.

3. Polysacharidy (komplexní sacharidy)

Polysacharidy obsahují stovky až tisíce molekul monosacharidů. Zařazují se sem všechny sacharidy s 10 a více základními jednotkami.

Čtěte také: Sacharidy: Klíčová složka vaší stravy

• Škrob: Hlavní polysacharid rostlin, obsažený v obilovinách, bramborách a luštěninách.
• Glykogen: Zásobní polysacharid uložený ve svalech a játrech. Sacharidy přijaté formou stravy se v trávicím traktu rozštěpí a vstřebají do krve.
• Vláknina: Polysacharid, který tvoří základní stavební materiál rostlinných buněk. Nedokážeme ji strávit a vstřebat, ale má mnoho zdravotních benefitů, například pozitivní vliv na trávení a zdraví trávicího traktu. Rostlinná celulóza či chitin v těle členovců (hmyz, krabi, raci) a houbách jsou polysacharidy zásobními. Ve výživě člověka nevystupuje celulóza jako živina, ale jako hlavní složka nerozpustné vlákniny. Tento typ vlákniny zvětšuje objem tráveniny a tím urychluje průchod jídla i odpadních látek střevem.

Polysacharidy by měly tvořit většinu našeho denního příjmu sacharidů.

Rafinované sacharidy

Rafinované sacharidy jsou vysoce průmyslově zpracované sacharidové potraviny, z nichž byla odstraněna vláknina a minerální látky, vitaminy a jiné bioaktivní látky. Příkladem je rafinovaný cukr získáván z cukrové řepy nebo cukrové třtiny. Měli bychom omezovat právě rafinované sacharidy, kterým chybí živiny, ale nemusíme je ze stravy vyřadit úplně. Základ by měly tvořit nerafinované sacharidy, které mají zachovaný přirozený obsah vitaminů, minerálních látek, antioxidantů a jiných bioaktivních látek a zvyšují tak kvalitu našeho jídelníčku.

Trávení sacharidů

Než se "korálky" ze sacharidové potraviny využijí jako zdroj energie nebo se uloží do zásoby, musí projít celým trávicím traktem. Například u rýže, která obsahuje škrob (polysacharid složený z tisíců "korálků"), začíná štěpení už v ústní dutině, kde sacharidy rozkládá enzym slinná amyláza. Ta stihne částečně rozštěpit některé polysacharidy na oligosacharidy (provázky se 3-10 korálky).

V žaludku rýže projde prakticky v nezměněné podobě. Nejdůležitější část trávení se odehrává až v tenkém střevě, kde se trávení sacharidů chopí pankreatická amyláza (enzym produkovaný slinivkou břišní), která "rozstřihne" spojení mezi "korálky" a postupně rozkládá polysacharidy na oligosacharidy. Dále pokračují enzymy uložené na střevní sliznici, které je rozštěpí až na ty nejmenší částečky, tedy monosacharidy, které se následně vstřebají do krevního oběhu. Výsledkem štěpení škrobu je velké množství monosacharidu glukózy.

Po absorbování glukózy stoupá hladina cukru v krvi (glykémie). Cukr je z krve přesouván do buněk, kde je zpracován na energii ve formě ATP. Část glukózy se uloží ve formě glykogenu v játrech a ve svalech. Nadbytečné množství energie ze sacharidů může být přeměněno na tukové zásoby.

Čtěte také: Princip Fehlingovy reakce

Glykemický index

Glykemický index (GI) potravin udává, jak rychle se daná potravina vstřebá ze střeva do krve. Hodnoty GI se pohybují od 1 do 100. Čím je GI potraviny vyšší, tím se glykémie po snězení dané potraviny zvyšuje rychleji.

Obecně platí, že čím má sacharid kratší řetězec (méně korálků), tím rychleji se štěpí a vstřebává do krve. Nicméně, GI potravin závisí i na dalších faktorech, jako je obsah vlákniny, směs různých sacharidů a způsob zpracování.

Například jablko, které obsahuje rychle vstřebatelné jednoduché cukry, má poměrně nízký glykemický index (cca 36) díky obsahu vlákniny, která zpomaluje vstřebávání cukrů. Naopak bílý chléb, který obsahuje polysacharidy, má vysoký glykemický index (cca 75) protože neobsahuje vlákninu, která by nástup cukru v krvi zpomalila.

Hladina cukru v krvi po jídle závisí nejen na typu sacharidů v potravině, ale i na jejich obsahu a zkonzumovaném množství.

Funkce sacharidů v organismu

1. Zdroj energie: Sacharidy, zejména ve formě glukózy, jsou základním zdrojem energie pro tělo. Pro některé orgány a buňky jsou převažující nebo dokonce jediný zdroj energie. Mozek spotřebuje až 130 g glukózy denně. Glukóza je hlavní zdroj energie pro pracující svaly. Svalový glykogen je jediná živina, která může být svalovou buňkou využita na tvorbu energie i bez přístupu kyslíku, proto je tento zdroj energie využívaný hlavně při intenzivním sportovním výkonu.
2. Zásobárna energie: Nadbytečné množství glukózy dokáže tělo uložit ve formě tuku a glykogenu v játrech (až 100 g) a ve svalech (až 500 g). Tato zásoba zabezpečuje dodávku energie například při sportovních aktivitách s vícero intenzivními opakováními.
3. Stavební funkce: Sacharidy jsou součástí mnoha tkání a molekul nepostradatelných pro fungování organismu. Nachází se například v glykolipidech, které nutně potřebujeme pro správné složení buněčných membrán, a jsou také složkou glykoproteinů, které jsou důležité pro naše chrupavky a klouby.
4. Ochrana svalové hmoty: Tělo si v případě potřeby dokáže vytvořit glukózu z jiných zdrojů (glukoneogeneze), například z aminokyselin tvořících svalovou hmotu. Dostatečný příjem sacharidů chrání svalovou hmotu před odbouráváním. Sacharidy se také zúčastňují procesu regenerace svalových bílkovin, protože jsou důležitým zdrojem energie.
5. Podpora trávení: Vláknina, která je typem sacharidu, je důležitá pro trávicí trakt. Rozpustná vláknina se ve střevě částečně rozpouští, bobtná a nabývá gelové konzistence, čímž pomáhá zvýšit pocit sytosti nebo například snížit vstřebávání cukru v krvi. V tlustém střevě slouží jako potrava pro prospěšné střevní bakterie, které tvoří látky zlepšující zdraví naší střevní stěny.

Doporučený příjem sacharidů

Podle doporučení EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) by měly sacharidy tvořit 45-60 % našeho celkového denního energetického příjmu. V jídelníčku by měly převažovat komplexní sacharidy (polysacharidy). Jednoduché cukry by neměly tvořit více než 10 % celkového příjmu energie, což je 50 g při referenčním příjmu. Co se týká vlákniny, té bychom měli do sebe denně dostat minimálně 25 g.

Komplexní vs. jednoduché sacharidy

Komplexní sacharidy se tráví a vstřebávají pomaleji než jednoduché sacharidy, čímž se udrží v trávicím traktu delší dobu a energie z nich je tělu dodávaná postupně. Obsah vlákniny ještě významně zvyšuje jejich schopnost nás zasytit a předcházet hladu. Navíc nedochází k výkyvům cukru v krvi, které bývají způsobené konzumací jednoduchých cukrů.

Nízkosacharidová dieta

Nízkosacharidová dieta je populární způsob stravování, který se používá nejen s cílem hubnutí. Není přesně definované, co si máme konkrétně pod „nízkým“ příjmem sacharidů představit. Studie naznačují, že nízkosacharidová dieta není zázračná cesta k lepšímu zdraví ani k vysněné postavě. Snížený příjem sacharidů může pomoci stabilizovat hladiny cukru v krvi u pacientů s cukrovkou. Je to velmi individuální a pokud se někdo pro tento směr rozhodne, měl by sledovat možné nežádoucí účinky stravy se sníženým množstvím sacharidů.

Sacharidy a nadváha

Rozšířený názor, že konzumace pečiva, brambor, těstovin a jiných sacharidových potravin vede k nadváze a obezitě, není pravdivý. Ačkoliv lidé se zvýšenou hmotností mají často v jídelníčku nadměrné množství sacharidů, nejsou to samotné sacharidy, které způsobují přibírání.

Sacharidy a sport

Pro sportovce představují sacharidy hlavní zdroj energie pro fyzickou aktivitu. Při jejich nedostatečném přívodu může sportovec dosahovat horší výkonnosti. Sportovci mohou sáhnout po sacharidových doplňcích, které dokážou energii rychle doplnit při velké fyzické zátěži. Také po skončení cvičení si můžete dát jednoduché cukry, které doplní zásobu energie. Nezapomeňte, že by většinu sacharidů měly tvořit sacharidy komplexní.

Metabolické poruchy spojené se sacharidy

Defekty enzymů sacharidového metabolizmu vedou k vrozeným chorobám. Poruchy metabolizmu fruktózy nebo galaktózy mohou mít různou medicínsku závažnost. K dalším poruchám patří disacharidázy a glykogenózy.

Sacharidy a glykace proteinů

Neenzymová glykace proteinů je reakce redukujícího sacharidu s aminoskupinou proteinu, za vzniku Schiffovy báze. Tímto způsobem je např. glykován hemoglobin. Glykace proteinů je reverzibilní a % glykace je přímo úměrné hladinám glykémie přibližně za poslední měsíc. Důsledky neenzymové glykace proteinů jsou např. při diabetu mellitus.