Při snaze o redukci váhy se často zaměřujeme na omezení kalorií a tuků. Mnoho lidí se v rámci diety vyhýbá masu, což je ovšem chyba. Maso, zejména to libové, je totiž cenným zdrojem bílkovin, které hrají klíčovou roli při hubnutí a udržení zdravého metabolismu. Jaké maso tedy zařadit do jídelníčku a jak ho správně připravit?

Proč je maso důležité při hubnutí?

Bílkoviny neboli proteiny jsou nezbytné pro správné fungování organismu a při redukci váhy mají nezastupitelnou roli.

• Zasytí na dlouhou dobu: Bílkoviny udržují stabilní hladinu cukru v krvi a navozují pocit sytosti, čímž snižují chuť k jídlu a zabraňují přejídání.
• Podporují spalování kalorií: Tělo vynakládá více energie na trávení bílkovin než na trávení sacharidů nebo tuků, což vede ke zvýšenému spalování kalorií.
• Urychlují metabolismus: Dostatečný příjem bílkovin přispívá k tvorbě a udržení svalové hmoty. Svalová tkáň spotřebovává více energie než tuková tkáň, takže čím více svalů máte, tím rychlejší je váš metabolismus a tím snáze hubnete.
• Zdrojem důležitých živin: Kromě bílkovin obsahuje maso i řadu vitamínů (zejména skupiny B, A, E a D) a minerálů, jako je železo, zinek a selen. Železo z masa je pro tělo lépe vstřebatelné než železo z rostlinných zdrojů.

Odborníci doporučují konzumovat maso 3-4x týdně.

Jaké maso vybírat při dietě?

Při redukční dietě je důležité vybírat libové druhy masa, které mají vysoký obsah bílkovin a nízký obsah tuků.

• Drůbeží maso: Kuřecí a krůtí maso jsou výbornou volbou, zejména prsa, která obsahují minimum tuku (kuřecí prsa mají 20 g bílkovin a 0,8 g tuku na 100 g). Důležité je odstranit kůži, která obsahuje velké množství tuku.
• Hovězí maso: Libové hovězí maso, jako je svíčková, kýta nebo roštěná, je bohaté na bílkoviny, železo a vitamíny skupiny B. Hovězí maso je často neprávem opomíjeno, ale může být cenným doplňkem redukčního jídelníčku.
• Vepřové maso: Z vepřového masa je nejvhodnější panenka, kýta nebo pečeně, které mají nízký obsah tuku. Naopak se vyhýbejte tučným částem, jako je krkovička (13 g bílkovin a 20 g tuku na 100 g).
• Zvěřina: Králičí a srnčí maso jsou velmi libové a bohaté na bílkoviny.
• Ryby: Rybí maso je vynikající zdroj bílkovin a omega-3 mastných kyselin, které jsou prospěšné pro zdraví srdce a cév. Vybírejte méně tučné ryby, jako je treska, pstruh nebo štika. Treska (filé) je skvělou volbou a dá se připravit na mnoho způsobů.

Tabulka srovnání obsahu bílkovin a tuku v různých druzích masa (na 100 g):

Druh masa	Obsah bílkovin (g)	Obsah tuku (g)
Kuřecí prsa (bez kůže)	20	0,8
Vepřová krkovička	13	20
Hovězí svíčková	25-30	3-5
Treska	17-20	1

Červenému masu se nemusíte vyhýbat

Červené maso, tedy maso savců, má v syrovém stavu tmavší barvu díky vyššímu obsahu železa. Mnoho žen se mu vyhýbá kvůli obavám z vysokého obsahu tuku, ale libové hovězí maso může být skvělým zdrojem železa, které je důležité pro energii, imunitu a zdravou pleť a vlasy. Světová zdravotnická organizace (WHO) sice doporučuje omezit konzumaci červeného masa kvůli možnému spojení s některými civilizačními chorobami, ale libové druhy, konzumované s mírou, mohou být součástí zdravého jídelníčku.

Čtěte také: Jak zařadit vepřové do jídelníčku

Jak maso správně připravit?

Způsob přípravy masa má velký vliv na jeho kalorickou hodnotu a zdravotní prospěšnost.

• Vyhýbejte se smažení: Smažení přidává do masa zbytečné kalorie a nezdravé tuky. Pokud se smažení nechcete vzdát, zkuste zdravější variantu v horkovzdušné fritéze.
• Preferujte vaření, dušení, pečení a grilování: Tyto způsoby úpravy zachovávají v mase živiny a nepřidávají zbytečné tuky. Maso můžete nejprve opéct nasucho a poté podlít vodou a dusit.
• Používejte marinády: Marinády dodají masu chuť a šťavnatost, aniž byste museli používat velké množství tuku.
• Kombinujte maso se zeleninou: Zelenina je bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu, která podporuje trávení a navozuje pocit sytosti.

Na co si dát pozor?

• Uzeniny a zpracované maso: Uzeniny, klobásy, párky a hamburgery obsahují velké množství soli, tuku a konzervantů, a proto by měly být při hubnutí omezeny na minimum nebo zcela vyřazeny. Drůbeží párek se složením živin podobá vepřové krkovičce.
• Mleté maso: Mleté maso z běžného obchodu bývá často tučnější, proto je lepší preferovat klasické nemleté maso. Pokud už mleté maso kupujete, vybírejte varianty s nízkým obsahem tuku.
• Kvalita masa: Upřednostňujte maso od lokálních farmářů nebo z ekologického chovu. Rozdíly v nutričních hodnotách mezi konvenčním a BIO chovem sice nejsou zásadní, ale maso od farmářů bývá kvalitnější a chutnější.
• Krevní skupina: Lidé s krevní skupinou B by měli omezit konzumaci kuřecího masa a preferovat krůtí. Lektiny obsažené v kuřecím mase mohou nepříznivě reagovat s touto krevní skupinou. Totéž platí i pro krevní skupinu AB.
• Dna: Lidé trpící dnou by měli být opatrnější při výběru masa a omezit konzumaci vnitřností.

Maso není nutné jíst denně

Maso nemusíte jíst každý den, ani několikrát denně. Můžete ho nahradit jinými zdroji bílkovin, jako jsou mléčné výrobky, vejce, luštěniny, tofu nebo tempeh. Důležité je zajistit si dostatečný příjem bílkovin z různých zdrojů.

Recepty s libovým masem pro inspiraci

• Kuřecí prsa s grilovanou zeleninou: Kuřecí prsa opečte na grilu nebo pánvi s trochou olivového oleje a podávejte s grilovanou zeleninou (paprika, cuketa, lilek).
• Hovězí steak s bylinkovou omáčkou: Libový hovězí steak opečte na pánvi a podávejte s omáčkou z čerstvých bylinek (petržel, tymián, rozmarýn), česneku a olivového oleje.
• Treska pečená s rajčaty a olivami: Tresku opečte v troubě s rajčaty, olivami, česnekem a bylinkami.
• Krůtí maso s dušenou zeleninou: Krůtí maso nakrájejte na kostky a opečte na pánvi. Přidejte dušenou zeleninu (mrkev, celer, petržel) a podávejte s rýží nebo bramborem.

Čtěte také: Vepřové koleno: Kalorie a živiny

Čtěte také: Nutriční profil vepřového