Vepřové maso si v české kuchyni, ale i v kuchyních po celém světě, drží své nezastupitelné místo. Jeho obliba pramení z neuvěřitelné variability a možnosti použití v mnoha různých úpravách. Ačkoli je vepřové maso vnímáno jako tučnější, existují libové partie, které se skvěle hodí do dietních receptů. Tento článek se zaměří na recepty z vepřového masa, které jsou chutné, zdravé a vhodné i pro ty, kteří se snaží omezit tuk v jídelníčku.

Vepřové maso: od bůčku po panenku

Vepřové maso je velice populární, a to i přesto, že některé jeho části jsou poměrně tučné. Libové maso je ovšem pro naše tělo dobře stravitelné. Každá část, ať už je to panenka, plec, bok, koleno, krkovice, kotleta nebo kýta, se hodí k přípravě různých druhů pokrmů, jimž dají nezaměnitelnou chuť. Nesmíme zapomenout ani na mleté vepřové maso, jehož procento tuku je založeno na tom, z čeho je umleto.

Oblíbené jsou různé části vepřového s omáčkami, na pečení, na gril i jako minutky do stir-fry. Mleté vepřové se dokonale hodí na přípravu nejrůznějších masových koulí, burgerů a placek. Oblíbeným českým zvykem je oslava masopustu před Velikonocemi.

Libové vepřové: ideální pro dietní stravování

Kotleta neboli karé, kýta nebo panenka, to všechno jsou libové části vepřového masa vhodné k tzv. minutkové úpravě, na gril či na rychlé zapékání. Co se však libového vepřového masa týče, existuje univerzální jídlo, kterým nemůžete nikdy nic zkazit a hodí se asi pro každou příležitost včetně vánočního menu i na výlet mezi dva chleby. Řízek sice není český vynález, ale dá se říct, že jsme ho úspěšně adoptovali.

Tučné vepřové: nositel chuti

Výběr tučného vepřového masa je o poznání pestřejší. Tuk je nositelem chuti a i díky tomu lze z tučnějších částí vepřového masa připravit neskutečné dobroty. Díky vyššímu podílu tuku se vepřové maso uplatní i v mletých receptech. Z tučnějšího mletého masa připravíte nejlepší sekanou jako od babičky.

Čtěte také: Jak zařadit vepřové do jídelníčku

Proč zařadit vepřové maso do jídelníčku?

Vepřové maso by nemělo být v jídelníčku opomíjeno, a to z několika důvodů. V první řadě proto, že jde o zdroj kvalitních bílkovin, vitaminů skupiny B a z minerálů zinku či draslíku. Obsah tuku se v jednotlivých částech vepřového masa poměrně hodně liší. Vybírejte proto vždy libové kousky z té části, která si na tuky moc nepotrpí.

V praxi to znamená, že jednoznačně nejméně tučná je vepřová panenka (4 g tuku ve 100 gramech syrového masa), následuje vepřová pečeně se 4,5 gramy tuku, kýta (7 g) a pak už se u vepřové plece dostáváme na 10 g a v případě krkovice je to 16 gramů tuku. Pokud se pečeně prodává s kostí, najdete ji pod názvem kotleta. A klidně můžete i k pečení použít kousek s kostí. Zajistí totiž silnou, voňavou šťávu.

Dietní recepty z vepřového masa

Receptů na vepřové maso je nespočet, například vepřový guláš, steak, medailonky, pečená žebra aj. Důležité je vybírat vhodné suroviny a techniky přípravy.

Vepřová panenka s pečenou zeleninou

Ingredience:

• Vepřová panenka: 2 ks
• Lilek: 1 ks
• Cuketa: 1 ks
• Kukuřice: 2 ks
• Brambory: 4 ks
• Červená paprika: 2 ks
• Sušená rajčata: 100 g
• Česnek: 8 stroužků
• Sůl: 3 špetky
• Pepř: 3 špetky
• Olej: 1 dcl

Postup:

1. Vepřové panenky nasolte, potřete olejem a nechte v lednici uležet 24 hodin.
2. Troubu předehřejte na 180 °C na program z obou stran s větráčkem.
3. Zeleninu nakrájejte na požadované kousky, vyskládejte na plech, osolte, opepřete a potřete olejem. Malinko podlijte vodou (cca 2 dcl).
4. Vložte do vyhřáté trouby (zelenina trvá cca 30 minut, podle tloušťky plátků).
5. Mezitím panenku zatáhněte na pánvi krásně dokola (po dvou minutkách otáčejte) a zabalte do alobalu.
6. Zabalené panenky dejte do menšího pekáčku a na 15 minut přidejte do trouby k zelenině.

Kuličky z mletého masa s cizrnou a zelným salátem

Ingredience (4 porce):

• 600 g krouhaného bílého zelí
• 400 g mletého masa
• 150 g zakysané smetany
• 1 plechovka cizrny (cca 400 ml)
• 1 červená paprika
• 1 stroužek česneku
• 70 ml rýžového octa
• 3 lžíce olivového oleje
• 2 lžíce nasekané máty
• 2 lžíce citronové šťávy
• 2 lžičky mletého zázvoru
• 0.5 lžičky římského kmínu
• 0.5 lžičky kurkumy
• Sůl, cukr, pepř

Postup:

1. Krouhané zelí posolte, prohněťte a nechte odstát asi 30 minut. Česnek oloupejte, podrtíme a nasekáme nadrobno. Papriku očistíme, zbavíme jadřince a nakrájíme na proužky. V míse pak smícháme zelí, papriku, polovinu česneku, olivový olej, kurkumu a polovinu mletého zázvoru. Podle chuti přidáme cukr a špetku pepře.
2. Cizrnu scedíme a podrtíme vidličkou. V míse smícháme mleté maso, cizrnu, zbytek zázvoru a česneku, římský kmín a vše dobře promícháme. Dochutím solí a pepřem.
3. Ze směsi pak uděláme kuličky, které napícháme na zvlhčené špejle nebo špízy. přendáme na pečící papír a pečeme v troubě rozehřáté na 180 °C asi 20 minut dozlatova.
4. Mátu smícháme se zakysanou smetanou a citronovou šťávou. Dochucujeme solí, pepřem a špetkou cukru.

Pikantní rýže s vepřovým masem a brokolicí

Ingredience (4 porce):

• 400 g vepřové pečeně
• 400 g pasírovaných rajčat z plechovky
• 500 g brokolice
• 200 g dlouhozrnné rýže
• 4 lžíce zakysané smetany
• 1 cibule
• 1 stroužek česneku
• 1 červená chilli paprička
• 1 lžíce oleje
• 1 lžička mletého čili
• Sůl, pepř

Postup:

1. Očištěnou brokolici rozdělíme na malé růžičky a vepřové maso nakrájíme na kostky, osolíme a opepříme. Cibuli i česnek oloupeme a nakrájíme na co nejdrobnější kostičky. Chilli papričku zbavíme stopky, jadérek a nakrájíme ji na tenká kolečka. Rýži dáme vařit do osolené vody podle návodu na obalu.
2. V hlubší pánvi nebo kastrolu rozehřejeme olej a opečeme na něm vepřové maso dozlatova. Přidáme cibuli i chilli papričku a necháme zesklovatět. Poté přidáme brokolici, krátce orestujeme a vše ihned zalijeme pasírovanými rajčaty. Dochutíme solí, pepřem a na středním plameni dusíme asi 20 až 30 minut do změknutí.
3. Hotovou rýži scedíme a smícháme ji se zakysanou smetanou a čili kořením.

Vepřové maso s cuketami (Džuveč)

Potřebujeme:

• 400 g libového vepřového masa
• 4 rajčata
• 1 cuketu
• 2-3 lžíce oleje
• 2 cibule
• 3 stroužky česneku
• Sladkou papriku
• Rajský protlak
• Cukr
• Oregano
• Lžíci citronové šťávy

Jak na to:

1. Maso nakrájíme na kostky, osmahneme na oleji, přidáme nakrájenou cibuli, na plátky nakrájený česnek a dále opékáme.
2. Odstavíme, přidáme lžičku papriky, promícháme, podlijeme troškou vývaru nebo vody. Přidáme lžíci rajského protlaku, osolíme, opepříme a dusíme doměkka.
3. Nakonec přidáme oloupaná a na dílky nakrájená rajčata, nakrájenou cuketu, lžíci citronové šťávy, lžičku cukru, lžíci nasekaného oregana.

Masový špíz se zeleninou na grilu

Co budete potřebovat (4 porce):

• 300 g libové vepřové kýty
• 200 g vysokoprocentní šunky v celku
• 2 kapie
• Malou cuketu
• 6 rajčátek
• 350 g zelených fazolek
• 2 větší cibule
• 2 větší stroužky česneku
• Kari
• 100 ml oleje
• Sůl a pepř
• Špejle

Co si připravíte předem:

1. Maso nakrájejte na asi 1 cm silné plátky a překrájejte na menší kousky - medailonky. Zlehka naklepejte. Plátky masa osolte, opepřete a okořeňte kari kořením. Místo kari si můžete vybrat i úplně jiné koření.
2. Vložte do misky a přelijte olejem. Zavřete víčkem a nechte proležet.
3. Šunku nakrájejte na asi 1 cm silné kostičky. Nakrájejte si kapie na kostky a rajčátka na půlměsíčky. Z cukety udělejte slabá kolečka. Cibuli rozkrojte na čtvrtky a rozeberte na plátky. A ještě česnek nakrájejte na tenké plátečky.
4. Na špejle napichujte střídavě maso, cibuli, šunku, kolečka cukety a kapii. Takto dodělané špízy vložte do grilu a pozvolna opékejte ze všech stran.
5. Vedle na pánvičku, na trošku oleje vložte zelené fazolové lusky a přidejte česnek. Promíchejte, nechte změknout a potom přidejte nakrájená rajčátka.

Kotletky v omáčce s hořčicí

Suroviny:

• 500 g vepřová kotleta
• Sůl, pepř, hořčice dle chuti
• 2 větší cibule na kostičky

Hrášková rýže:

• 250 g rýže
• 1 balení mraženého hrášku
• 1 cibule
• Sůl dle chuti
• 0,5 l vody

Postup:

1. Maso osolte, opepřete a potřete hořčicí. Zprudka orestujte a podlijte vodou. Maso duste cca 1 hodinu. Pak přidejte cibulku nakrájenou na kostičky a vařte ještě 10 minut. Omáčku zahustěte pohankovou moukou a krátce povařte.
2. Hráškovou rýži připravte tak, že si propláchnete rýži pod studenou vodou, podlijete půl litrem vody, přidáte hrášek a osolíte.

Chilli con carne s vepřovým masem

Ingredience:

• 240 g celozrnné rýže
• 100 g červené cibule
• 100 g červené papriky
• 1 lžíce řepkového oleje
• Stroužek česneku
• 1 konzerva červených fazolí (400 g)
• 1 lžička sladké papriky
• 1 lžička kayenského pepře
• 400 g mletého masa
• 300 ml hovězího vývaru (může být i drůbeží nebo zeleninový)
• 1 konzerva rajčat (400 g)
• Špetka soli, pepř

Postup:

1. Rýži uvařte v osolené vodě podle návodu na obalu (cca 25 min.)
2. Mezitím si nakrájejte cibuli najemno. Očistěte si papriky a nakrájejte je na menší nudličky. Česnek nakrájejte na plátky.
3. V hlubší větší pánvi rozehřejte olej, přidejte cibuli, česnek, papriku a kayenský pepř. Smažte cca 3 minuty.
4. Poté přidejte maso a opékejte ho za stálého míchání (cca 20 min.)
5. Přilijte vývar a rajčata a fazole. Osolte a opepřete.
6. Přikryjte pokličkou a za občasného míchání vařte 20 minut.

Pikantní vepřové medailonky po čínsku se zeleninou

Ingredience:

• 200 g jasmínové rýže či rýže basmati
• 2 lžíce oleje
• 500 g vepřové panenky, nakrájené na tenké proužky
• 2 svazky očištěné a nakrájené jarní cibulky
• 350 g brokolice, nalámané na velikost sousta
• 6 nakrájených kusů celerové nati
• Několik vnitřních listů čínského zelí, natrhaných na kousky
• 4 lžíce nasekaného koriandru či celerové natě
• Šťávu a jemně strouhanou kůru z jedné limetky nebo citronu
• Trochu chilli (lze vynechat)
• Sůl a pepř

Postup:

1. Rýži vařte v osolené vodě asi dvanáct minut.
2. Mezitím rozpalte ve woku či velké pánvi olej, přidejte vepřové maso a tři až čtyři minuty ho smažte.
3. Přidejte cibulku, brokolici i celerovou nať a za stálého míchání restujte ještě čtyři minuty.
4. Přidejte čínské zelí a nechte ho ovadnout.
5. Přisypte koriandr, limetkovou kůru a vymačkejte i trochu limetkové šťávy. Můžete přidat chilli. Osolte a opepřete.

Vepřové v mrkvi: česká klasika v dietní verzi

Zapomenout nesmíme ani na českou potažmo maďarskou klasiku: vepřové v mrkvi nebo tradiční segedínský guláš. „Obáváte se, že vepřové v mrkvi u vás doma moc nezaboduje? Vepřové na mrkvi patří k popelkám české gastronomie. Když koupíte kvalitní maso a budete se řídit receptem, úspěch máte zaručen - u dětí i u dospělých. Kombinace masa a mrkve je velice oblíbená. Aby byl úspěch zaručen, je jen potřeba myslet na to, že mrkev potřebuje mnohem míň času ke změknutí než maso.

„Tento pokrm je velice oblíbený, a to i u dětí v mateřských školách. Mrkev oloupejte a slupky si ponechte na vývar. Mrkev nakrájíte na kolečka, nebo půl kolečka dle velikosti. Na oleji orestujete cibulku nakrájenou na kostičky do zlatavé barvy. Přidáte na kostky nakrájené vepřové maso, osolíte a opeříte. Přidejte máslo, jakmile se rozpustí zaprašte ho moukou a lehce orestujte. Zalijte přecezeným mrkvovým vývarem. Nechte pobublávat alespoň 20 minut, aby se vám provařil lepek a byl pak lépe stravitelný.

Čtěte také: Jak jíst maso a hubnout

Dieta č. 4 a vepřové maso

Když se stane, že se budete muset podřídit dietnímu režimu diety č. 4, připravte se na to, že vás nečekají lukulské hody. Ale z vlastní zkušenosti vím, že se to dá přežít. Pacient s dietou č. 4 musí jíst. Musí hlavně jíst maso. Postup přípravy vepřové kýty se zeleninou, která splňuje přísné parametry diety č. Maso i zeleninu lehce posolíme a musíme je uvařit. Je úplně jedno, zda vše naráz v parním hrnci, nebo maso a zeleninu samostatně, oboje v osolené vodě.

TIP: Z vaření masa nám zbyde vývar. Ten necháme zcela vychladnout. Studený vývar na povrchu vytvoří pár oček ze zbytku tuku. Několika pulsy nasekáme nakrájené maso na ještě menší kousky. K surovinám přidáme ještě polovinu obsahu kelímku jogurtu a vše osolíme 2 špetkami soli.

Tipy a triky pro přípravu dietního vepřového masa

• Výběr masa: Vybírejte libové partie vepřového masa, jako je panenka, kýta nebo kotleta.
• Úprava masa: Maso orestujte, pečte na nižší teplotu a pak krájejte na tenounké plátky.
• Přílohy: Vyhýbejte se tučným přílohám a omáčkám. Místo toho zvolte zeleninu, celozrnnou rýži nebo brambory vařené ve slupce.
• Koření: Nebojte se používat koření a bylinky, které dodají jídlu chuť a vůni.
• Velveting: Vyzkoušejte techniku "velveting" (úprava masa s vodou, škrobem a olejem), díky které bude maso jemné, křehké a vůbec ne suché.

Čtěte také: Vepřové koleno: Kalorie a živiny