Vejce jsou základní potravinou v mnoha domácnostech po celém světě. Jsou všestranné, cenově dostupné a plné základních živin. V posledních letech se vejce stala předmětem mnoha diskusí, zejména pokud jde o obsah cholesterolu a vliv na zdraví. Tento článek si klade za cíl poskytnout komplexní přehled o nutričních hodnotách vajec, kalorickém obsahu a jejich roli ve zdravé stravě.
Nutriční profil vajec
Vejce jsou zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, esenciálních vitamínů a minerálů. Obsahují přibližně 10 % tuku, zejména fosfolipidů, s příznivým složením mastných kyselin. Obsah sacharidů ve vejcích je zanedbatelný. Vejce jsou také bohatým zdrojem vitamínů A, D, E, B a karotenů a minerálních látek, jako je železo a zinek.
Skořápka, žloutek a bílek: Struktura vejce zahrnuje tvrdou porézní skořápku, která chrání vnitřní složky. Barva skořápky závisí na plemeni nosnice a může být bílá, hnědá, zelená nebo dokonce černá. Pod skořápkou jsou vnější a vnitřní papírové blány, které dále chrání vejce. Na jednom konci vejce je vzduchová komůrka. Žloutek je zásobárnou živin a obsahuje cholesterol, vápník, sodík, draslík, fosfor a vitamíny A, D, E, K a vitamíny skupiny B, kyselinu listovou a pantotenovou. Bílek obklopuje žloutek a má za úkol chránit žloutek před poškozením.
Kalorický obsah vajec
Průměrné vejce má přibližně 155 kalorií. Kalorie jsou rozděleny mezi žloutek a bílek, přičemž žloutek obsahuje asi 82 kalorií a bílek asi 17 kalorií. Díky vysokému obsahu bílkovin a nízké stravitelnosti jsou vejce vhodným jídlem při hubnutí.
Vaječné kalorie a hubnutí
Vejce jsou vzhledem ke svému nutričnímu složení, obsahu bílkovin a lehkou stravitelností vhodným jídlem při hubnutí. Pokud si dáte ke snídani vajíčko, přes den sníte méně, než kdybyste snídali třeba housku. Rozhodně se ale nepouštějte do neověřených vajíčkových diet, které by váš organismus zatížily! Dejte si třeba vejce naměkko nebo na hniličku či omeletu nebo vejce míchaná na suché pánvi. Takto připravená vajíčka stráví žaludek za dvě hodiny. Vejce natvrdo, smažené nebo připravované s tukem vám v něm budou ležet minimálně o hodinu déle. A jak radí naše odbornice na zdravé stravování Zuzana Pavelková Šafářová - vajíčka jezte se zeleninou.
Čtěte také: Vařené maso a dieta
Cholesterol ve vejcích: Fakta a mýty
Vejce obsahují poměrně vysoké množství cholesterolu, ale přítomné fosfolipidy zmírňují jeho působení, takže dle výživových doporučeních by měl zdravý člověk konzumovat 1-2 vejce denně. Na obsah cholesterolu ve vejcích má vliv způsob chovu, věk nosnic i plemeno. Na jeho zpracování zas metabolismus a životní styl každého z nás.
Cholesterol je součástí buněčných membrán a je důležitý například pro tvorbu estrogenu, testosteronu, kortizolu, správné vstřebávání tuků či vitaminu D. V těle cholesterol produkují játra a svou produkci regulují podle množství cholesterolu přijatého ze stravy.
Vejce obsahují 170 - 220 mg cholesterolu, což je více než polovina doporučené denní dávky, 300 mg. Je však potřeba rozlišovat dobrý HDL cholesterol a špatný LDL cholesterol. Toho dobrého je ve vejcích dvakrát více.
Benefity konzumace vajec
- Vysoce kvalitní bílkoviny: Vejce obsahují vysoce kvalitní bílkoviny se skvělým aminokyselinovým spektrem, což z nich dělá efektivní nástroj pro budování svalové hmoty a jiných tělesných tkání.
- Vitamíny a minerály: Vejce jsou skvělým zdrojem vitamínů a minerálních látek, jako je vitamín B12, vitamín A, vitamín D, kyselina listová, selen, jód, zinek a fosfor.
- Omega 3 mastné kyseliny: Některá vejce jsou obohacena o prospěšné omega 3 mastné kyseliny, které mají příznivý vliv na zdraví srdce a cév, mozku a zraku.
- Cholin: Vejce patří mezi hlavní zdroje cholinu, který podporuje mozkové funkce a je důležitý pro tvorbu acetylcholinu, jenž je významný například pro paměť, kontrolu pohybu nebo náladu.
- Lutein a zeaxantin: Vejce obsahují lutein a zeaxantin - antioxidanty důležité pro zrak, které podporují funkci zraku a spojují se s prevencí onemocnění makulární degenerací.
- Sytost: Vejce pomáhají zvýšit pocit sytosti, což může pomoci při hubnutí. Bílkoviny jsou ze všech tří makroživin nejefektivnější ve vztahu k pocitu sytosti a nasycení.
- Chuť a všestrannost: Vejce mají skvělou chuť a lze je připravit na mnoho způsobů, což z nich dělá všestrannou potravinu.
- Dostupnost: Vejce patří mezi snadno dostupné potraviny a seženete je i v tom nejzapadlejším krámku v horské vesnici.
Bezpečnost konzumace vajec
Nákazy salmonelou se bát nemusíte, pokud kupujete vajíčka, která byla skladována ve vhodných podmínkách a nejsou poškozena. Co je však v prevenci salmonelózy nejdůležitější, je tepelná úprava vajec. Z vajíčka natvrdo ji určitě nedostanete, ale při ztracených vejcích nebo vajíčka na hniličku či naměkko už hrozí určité riziko. Největší riziko salmonely je z konzumace syrových vajec a výrobků z nich, například majonézy nebo zmrzliny.
Špinavá vajíčka před použitím dobře omyjte. Po práci s vajíčkem si vždy umyjte ruce, abyste případné choroboplodné zárodky skořápky nepřenesli dále.
Čtěte také: Dietní kuřecí maso
Označování a skladování vajec
V rámci zemí Evropské unie je zavedeno jednotné označování vajec. Na obalu vajec najdete informaci o: počtu vajec v balení, hmotnosti vajec (S, M, L, XL), kvalitě (třída A), datu minimální trvanlivosti a číslu balírny nebo třídírny se značkou státu. Z označení na vajíčku vyčtete způsob chovu nosnic (0 - ekologický chov, 1 - chov ve volném výběhu, 2 - chov na podlaze, podestýlkový chov, 3 - chov v obohacených klecích), kód země a identifikační číslo.
Při nakupování vajec sáhněte po těch, která byla skladována v chladu. Doma vajíčka uložte do chladničky, ideálně na nejchladnější místo.
Čtěte také: Kalorie ve vařeném kuřecím mase