Bílkoviny, známé také jako proteiny, jsou pro lidské tělo nepostradatelné. Nejde jen o záležitost sportovců, ale o základní stavební kámen pro každého z nás. Hrají klíčovou roli v budování a opravě tkání, tvorbě enzymů a hormonů, a dokonce i v podpoře imunitního systému. V tomto článku se podíváme na to, v jakých potravinách se nachází nejvíce bílkovin, kolik jich reálně potřebujeme a proč je důležité na ně nezapomínat.

Proč jsou bílkoviny tak důležité?

Bílkoviny jsou složité molekuly složené z aminokyselin, které tvoří základní stavební jednotku živých organismů. Celkem existuje 20 různých aminokyselin, z nichž 9 je esenciálních - tělo si je nedokáže samo syntetizovat a musí je získávat z potravy.

Mezi klíčové funkce bílkovin patří:

• Stavební funkce: Jsou hlavním stavebním kamenem svalové hmoty, kostí, kůže a dalších tkání.
• Enzymatická funkce: Katalyzují biochemické reakce v těle.
• Transportní funkce: Transportují molekuly, například hemoglobin transportuje kyslík.
• Regulační funkce: Regulují tělesné procesy, například hormony.
• Obranná funkce: Zajišťují obranyschopnost organismu, například bílé krvinky.
• Nutriční funkce: Poskytují tělu energii, i když jsou jako zdroj využívány až v případě nedostatku jiných zdrojů.

Kolik bílkovin potřebujeme?

Doporučený denní příjem bílkovin se liší v závislosti na věku, aktivitě a celkovém zdravotním stavu. Pro mladého člověka se sedavým životním stylem se doporučuje 1,2 - 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro sportovně založené jedince může být potřeba vyšší, až 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Důležité je rozložit příjem bílkovin rovnoměrně do všech jídel během dne, protože tělo dokáže najednou vstřebat jen cca 30 g bílkovin.

Zdroje bílkovin v potravinách

Bílkoviny se nacházejí v mnoha potravinách, jak živočišných, tak rostlinných. Důležité je zařazovat do jídelníčku pestrou škálu zdrojů, abychom zajistili dostatečný příjem všech esenciálních aminokyselin.

Čtěte také: Kompletní seznam sacharidů

Živočišné zdroje bílkovin

Živočišné zdroje bílkovin jsou považovány za "kompletní proteiny", protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Navíc jsou často bohaté na další důležité živiny, jako je železo, zinek, vitamín B12 a omega-3 mastné kyseliny.

• Maso:
  • Kuřecí prsa: Jsou oblíbená mezi sportovci, protože jsou lehce stravitelná a obsahují nejvíce bílkovin z běžně dostupných mas. Kuřecí prsa jsou zlatým grálem každého fitnessáka. Jedná se totiž o kvalitní zdroj bílkovin s minimem tuku. Navíc jsou bez sacharidů, ale pyšní se obsahem prospěšných látek, jako je vitamín B3 (niacin), selen a fosfor. Je ideální vybírat maso z welfare chovů. U něj totiž známe původ a podmínky, ve kterých zvíře vyrůstalo. Maso BIO kuřat či kuřat z volných chovů má i o něco více bílkovin (cca 2 g) více. Je to zejména proto, že zvíře žije zpravidla déle a má i více pohybu. Pokud nemáte čas nebo se vám z jiného důvodu nechce maso připravovat, mohou být skvělou vychytávkou kuřecí prsa v konzervě, která se dají rovnou jíst.
  • Hovězí maso: Je skvělým zdrojem bílkovin, které se podle druhu liší obsahem tuku a celkové energie. Pokud vám jde především o bílkoviny, je ideální sáhnout spíše po kvalitním hovězím zadním mase či svíčkové, na které si s oblibou pochutnávají i gurmáni. Její nevýhodou je ovšem vyšší cena, která nemusí být pro každého dostupná. Kromě bílkovin je hovězí maso také skvělým zdrojem hemového železa. To je totiž lépe vstřebatelné než nehemové, které typicky najdeme v rostlinných potravinách. Pokud tedy chcete doplnit tuto minerální látku a nepatříte mezi vegany, bude právě hovězí maso skvělou volbou. Nedostatek železa by pak mohl vést až k anémii neboli chudokrevnosti, která se nejčastěji projevuje zvýšenou únavou, špatným dýcháním nebo bledostí kůže. Na její vznik jsou náchylnější ženy, jelikož železo každý měsíc ztrácejí z organismu prostřednictvím menstruace. Kromě železa najdeme ovšem v hovězím mase také další mikroživiny, jako je vitamín B12 (kobalamin), zinek, selen či vitamín B3 (niacin).
  • Vepřové maso: I vepřové maso je skvělým zdrojem bílkovin a dalších mikronutrientů. Mezi ně patří například vitamín B1 (thiamin), selen, zinek, vitamín B6 (pyridoxin) a B12 (kobalamin). Skvělou volbou je tak například vepřová panenka, kýta nebo pečeně. Tučnější je pak třeba vepřová krkovice. Zajímavostí je i fakt, že 150g porcí vepřové panenky doplníte celé potřebné denní množství vitamínu B3. Ten se v těle podílí na správném fungování psychiky, nervového systému a také pomáhá snížit únavu i vyčerpání.
• Ryby a mořské plody:
  • Ryby a mořské plody jsou ve středoevropském jídelníčku často zanedbávanou položkou. Vedle bílkovin totiž obsahují i omega 3 mastné kyseliny - jeden z nejdůležitějších doplňků stravy u sportovců, nebo také jód, který přispívá k normální funkci štítné žlázy. Jejich zařazení do jídelníčku dává proto opravdový smysl. Například losos vám na 100 g nabídne přibližně 23 g bílkovin.
  • Tuňák: Patří mezi populární mořské ryby s vysokým obsahem bílkovin a zdraví prospěšných omega-3 mastných kyselin. Jejich optimální příjem je spojený například se zdravím kardiovaskulárního systému. Stejně tak je i skvělým zdrojem vitamínu B12 (kobalaminu) a vitamínu D, který je zase důležitý pro zdraví kostí a imunitní systém. Můžete ho jíst ve formě lahodného steaku nebo si přípravu usnadnit konzervou tuňáka v oleji či vlastní šťávě. Můžete ho přidat třeba do salátů nebo z něj udělat lahodnou pomazánku.
• Vejce: Obsahují kompletní bílkoviny a jsou snadno stravitelná. Jeden vaječný bílek obsahuje cca 4 g bílkovin, celé vejce přibližně 6 - 7 g. Proto, pokud si ke snídani servírujete čtyři míchaná vejce, zajistíte si tím cca 24 g proteinů. Může to ale klidně být o mnoho více, stačí ještě nad rámec přidat tekuté vaječné bílky. Kromě vysoce kvalitních bílkovin a tuku můžeme jmenovat například vitamín B2 (riboflavin), B12 (kobalamin) či selen. Zejména žloutky pak obsahují cholin, který se používá k podpoře kognitivních schopností, jako je paměť či soustředěnost. Ve složení vajec nechybí ani lutein a zeaxantin, což jsou antioxidanty, které mohou podporovat zdraví očí. Složení různých vajec se může lehce lišit podle toho, čím byly slepice krmeny. Ideální je proto vyvarovat se alespoň vejcím z klecových chovů, kde mají slepice zpravidla horší podmínky pro život. Pokud chcete vejce používat především jako zdroj bílkovin s co nejnižším množstvím tuku, může pro vás být skvělou volbou kupovat rovnou vaječné bílky.
• Mléčné výrobky:
  • Tvaroh: Pokud v lednici bodybuildera nenajdete tvaroh, pravděpodobně se chystá na nákup. Tvaroh totiž nesmí chybět v jídelníčku nikomu, kdo si dlouhodobě udržuje vypracovanou postavu nebo svaly postupně buduje. Jde totiž o univerzální potravinu, která se dá jíst snad na tisíc způsobů. Hlavní důvod, proč se v této komunitě těší takové popularitě, je jednoznačně jeho vysoký obsah pomalu vstřebatelných kaseinových bílkovin. I proto ho například kulturisté jedí hlavně před spaním. Během něj totiž čeká organismus delší doba lačnění, a tak je právě tato potravina skvělým způsobem, jak tělo zásobit živinami i v této době. Podle svých cílů a preferencí si můžeme vybrat, jak velký podíl tuku v tvarohu chceme mít. Velkou výhodou je, že ve srovnání s jinými mléčnými výrobky má poměrně nízký obsah laktózy, a tak často nezpůsobuje trávicí obtíže ani lidem s intolerancí mléčného cukru. Navíc v něm najdeme prospěšné probiotické kultury a také vápník, který je důležitý zejména pro zdravé kosti.
  • Sýry: Mnoho sýrů obsahuje až překvapivě vysoké množství bílkovin. Je ale třeba sledovat i celkové složení, protože některé sýry jsou vcelku tučné a nejsou tak zdrojem bílkovin, ale tuků. Proto, pokud vám na vyvážené a zdravé stravě opravdu záleží, vyhledávejte sýry s nižším obsahem tuků v sušině, nebo ty čerstvé. Například Cottage.

Rostlinné zdroje bílkovin

Rostlinné bílkoviny jsou skvělou alternativou pro vegany, vegetariány nebo pro ty, kteří chtějí omezit konzumaci živočišných produktů. I když nemají vždy kompletní aminokyselinový profil, správnou kombinací lze dosáhnout plnohodnotného příjmu bílkovin. Rostlinné zdroje bílkovin mají navíc přidanou hodnotu v podobě vlákniny, která podporuje trávení.

• Luštěniny: Díky svým nutričním hodnotám se často využívají jako náhražka masa u vegetariánů a veganů. Do jídelníčku bychom je ale měli zařadit všichni. Luštěniny jsou i kvalitním zdrojem komplexních sacharidů, mají nízký glykemický index a obsah tuku.
  • Čočka: Patří mezi kvalitní i cenově dostupné zdroje bílkovin, na které se často zapomíná. Zároveň ale obsahuje i komplexní sacharidy, vlákninu, a nižší množství tuku. Díky tomu je tak ideálním komplexním jídlem. Můžete ji jíst jako přílohu, využít jako základ jídla nebo s ní oživit zeleninový salát. Velkou výhodou je, že si na ní mohou pochutnat i vegetariáni a vegani. Stejně tak je ovšem bohatá na mikroživiny. Čočka není však jen jedna. Existuje několik druhů. Ze školní jídelny budete jistě znát zelenou čočku. Její nevýhodou ovšem je, že se vaří déle a musíme ji dopředu namáčet. V těchto ohledech jí skvěle konkuruje třeba loupaná červená čočka, kterou máte za chvíli připravenou, je lépe stravitelná a nevyžaduje namáčení. A pokud jste ještě nepřišli čočce na chuť, můžete zkusit třeba čočkové chipsy nebo těstoviny, které využijete jako přílohu nebo základ salátu.
• Ořechy a semínka:
  • Ořechová másla: Jsou mezi sportovci oblíbená pro obsah bílkovin a zdravých tuků. Ořechy i semínka jich nabízejí totiž opravdu mnoho. Semínka i ořechy je před konzumací dobré namáčet, ideálně přes noc v pokojové teplotě. Budou poté lépe stravitelné a některé z nich i chutnější.
  • Mandle: To, že obsahují slušné množství bílkovin, byste do nich možná ani neřekli. Typický je pro ně především vysoký podíl zdravých tuků. Ani s těmi bychom to ovšem neměli přehánět, a tak je ideální dát si například hrstku, a ne celé balení. Kromě toho jsou ovšem zdrojem bílkovin a získají si vás také svým vysokým obsahem vlákniny, která je důležitá pro zdravé trávení. Jsou však také bohaté na hořčík, draslík, mangan, vitamín E a další mikroživiny. Ani u mandlí není potřeba konzumovat jen samotné ořechy. Vychutnat si je můžete i ve formě jemného másla, které se skvěle hodí do kaší i dezertů. A pokud nepatříte mezi fanoušky mandlí, můžete dát šanci i jiným ořechům. Co takhle zkusit pistácie, lískové, vlašské či kešu ořechy?
  • Dýňová semínka: Jsou další potravinou, u které byste čekali spíše vysoký obsah tuku, a ne bílkovin. Obojí je ovšem správně. Jsou totiž bohatá na prospěšné omega-3 mastné kyseliny, ale obsahují také mangan, fosfor či hořčík. Kromě toho vynikají i vysokým obsahem zmíněných bílkovin a vlákniny. Jsou tak skvělou potravinou, která by v jídelníčku rozhodně neměla chybět.
  • Arašídy: Patří mezi potraviny s vysokým podílem bílkovin a zdravých tuků. Kromě toho se mohou pochlubit také slušným obsahem prospěšných látek a mikroživin, jako je například hořčík, vitamín B3 (niacin), měď, kyselina olejová, resveratrol, kyselina fenolová či flavonoidy. Díky svému unikátnímu složení tak můžou mít arašídy vliv na naše kardiovaskulární zdraví, snížení cholesterolu či rizika vzniku cukrovky 2. typu. Z těchto benefitů můžete těžit i díky arašídovému máslu. V obou případech si ovšem dejte pozor na vysoký obsah energie. Stejně tak si především u arašídového másla hlídejte i celkové složení, aby obsahovalo co nejméně složek. Ideální je například 100% arašídové máslo, které obsahuje pouze arašídy a nic víc. Možná vás k častějšímu jedení arašídů přesvědčí i fakt, že už pouhou jednou hrstí (cca 28 g) splníte zhruba čtvrtinu doporučené denní dávky manganu a přibližně třetinu vitamínu B9 (folátu). Jeho vyšší příjem je důležitý zejména v těhotenství, protože má vliv na růst zárodečných tkání.
• Obiloviny a pseudoobiloviny:
  • Ovesné vločky: Na 100 g mají cca 14 g bílkovin. Zároveň jsou také perfektním zdrojem komplexních sacharidů, což znamená, že mají vysoký sytící efekt, a to na dlouhou dobu. Mají vysoký podíl sacharidů a vlákniny, ale také fosforu, mědi, železa, selenu, hořčíku a dalších prospěšných mikroživin. Ve složení ovšem najdete také silné antioxidanty jménem avenathramidy, které pomáhají chránit buňky před oxidačním stresem. Kromě toho se oves zejména díky obsahu vlákniny spojuje s možným vlivem na snížení krevního tlaku, rizika cukrovky a cholesterolu.
  • Quinoa: Je bezlepková pseudoobilovina s vysokým obsahem vlákniny. Kromě kvalitních sacharidů vás potěší i fakt, že pomůže s doplněním bílkovin. Navíc obsahuje zajímavé množství mědi či hořčíku, což jsou minerální látky důležité pro správnou funkci organismu. Kromě toho v ní najdete mnoho prospěšných fenolů, terpenoidů a flavonoidů, které mají řadu fyziologických funkcí. Jmenovat můžeme například kvercetin, který se pyšní antioxidačním působením. Pomáhá tak chránit tělo před oxidačním stresem a volnými radikály. Před vařením je potřeba myslet na to, že quinoa obsahuje i tzv. antinutrienty, což jsou složky, které mohou snižovat vstřebatelnost obsažených látek. Podíl těchto nežádoucích složek můžete snížit propláchnutím a namočením quinoy před vařením.
• Sójové produkty:
  • Tofu, tempeh, seitan nebo sójové kostky: Všechny tyto vegetariány a vegany oblíbené potraviny obsahují proteiny. V Česku je zatím nejoblíbenější a zároveň i nejdostupnější tofu. Nejčastěji se s ním setkáme v asijských restauracích. Obsahuje přibližně 12 g bílkovin na 100 g, což pro sportovce často není úplně dostatečné. Je jedním z nejpopulárnějších a nejkvalitnějších zdrojů rostlinných bílkovin. Vyrábí se ze sójových bobů a má vysoký obsah vápníku, manganu, mědi a selenu, který má vliv například na fungování imunity či udržení zdravých vlasů a nehtů. Sója, ze které se tofu vyrábí, může mít ovšem také dobrý vliv na naše zdraví. Konkrétně se spojuje například s pozitivním působením na kardiovaskulární systém a možným snížením hladiny „špatného” (LDL) cholesterolu. Energetická hodnota se u tofu může podle typu výrazně měnit. Pokud je v nálevu, má zpravidla vyšší podíl vody, a naopak nižší energetickou hodnotu. Častěji se ale nejspíš setkáte s vakuovaným tofu bez nálevu, které má vyšší energetickou hodnotu i obsah bílkovin. Výsledný obsah proteinů a dalších živin tedy jednoduše závisí na podílu vody a nutričních vlastnostech sójových bobů.

Doplňky stravy

Na doplňky stravy rozhodně nesmíme zapomenout, protože odměrka proteinu je nedílnou součástí tréninkového rituálu většiny sportovců. Proteinové prášky nám nabízí jednoduše vstřebatelné bílkoviny v mnoha příchutích, a tak si na nich může pochutnat opravdu každý. Vedle proteinových prášků existují i proteinové tyčinky, sušenky a jiné vysoce bílkovinné produkty, na kterých si můžete pochutnat kdykoliv během dne.

• Protein: Patří do kategorie funkčních potravin, které mají příznivé složení a také pozitivní vliv na naše zdraví. Nemusíte se tak bát, že by se jednalo o nějakou nebezpečnou látku. Mezi ty nejpopulárnější patří syrovátkové (whey) proteiny, které se vyrábí z pasterovaného mléka, ve kterém se díky enzymům oddělí syrovátka od kaseinu. Ta se pak dále zpracovává, aby nám vznikl kvalitní protein s optimálním podílem bílkovin. Ty zaujímají přibližně 70-90 %. Pro vegany jsou tu pak proteiny z rostlinných zdrojů, které mají typicky méně příznivé aminokyselinové spektrum. Patří mezi ně například sójový, rýžový, konopný, hrachový či vícesložkový rostlinný protein. Některé proteiny jsou navíc obohaceny o další populární složky. To pak ještě více podtrhuje jejich funkčnost. Může jít například o různé vitamíny, minerální látky, aminokyseliny, trávicí enzymy či spalovače tuků. Protein nemusíte vždy konzumovat jen ve formě nápoje, který si připravíte v shakeru. Zkuste ho zakomponovat třeba do sladkých dezertů, které tak obohatíte o potřebné bílkoviny.

Méně tradiční zdroje bílkovin

• Spirulina: Tato modrozelená řasa je skutečnou nutriční bombou a superpotravinou. Spirulina obsahuje zhruba 60-70 % bílkovin, to je více než většina živočišných zdrojů. Navíc je bohatá na antioxidanty, vitamíny B, železo a vápník. Spirulina se získává ze sladkovodní řasy a má výraznou modrozelenou barvu danou chlorofylem, který obsahuje. Využívá se především pro detoxikaci organismu. Problém u ní je ten, že není reálné sníst denně 100 gramů spiruliny a „nahnat“ tak potřebné množství bílkovin. Spirulina kromě vysokého obsahu bílkovin obsahuje i řadu mikroživin, jako měď, železo, vitamín B2, tedy tzv. riboflavin a zeaxanthin. Konzumují ji nejen lidé, kteří chtějí ze svého těla vyplavit škodliviny, ale i ti, kteří potřebují snížit hladinu cholesterolu v krvi nebo krevní tlak.

Tipy pro zařazení bílkovin do jídelníčku

• Zařaďte bílkoviny do každého jídla, ať už se jedná o snídani, oběd, večeři nebo svačinu.
• Kombinujte živočišné a rostlinné zdroje bílkovin pro zajištění pestrého příjmu aminokyselin.
• Nebojte se experimentovat s různými recepty a způsoby přípravy jídel bohatých na bílkoviny.
• Využívejte doplňky stravy, pokud máte problém s dosažením doporučeného denního příjmu bílkovin.
• Při hubnutí je důležité navýšit příjem bílkovin, abyste ochránili svalovou hmotu.
• Po tréninku si dopřejte proteinový koktejl pro podporu regenerace svalů.
• Nezaměřujte se jen na proteiny. Při skládání nejen jídelníčku na hubnutí berte vždy v potaz množství všech makroživin - sacharidů, tuků i bílkovin.
• Na ideální rozložení bílkovin během dne neexistuje žádný vzorec. Každé jídlo by je však mělo obsahovat.

Čtěte také: Význam sacharidů ve stravě

Čtěte také: Diabetes a strava: Sacharidy