V dnešní době, kdy se stále více lidí snaží zhubnout nebo alespoň omezit příjem cukru, se umělá sladidla stala oblíbenou alternativou. Nabízí sladkou chuť bez kalorií, což zní jako ideální řešení. Nicméně, vědecké studie ukazují, že realita nemusí být tak jednoduchá. Tento článek se podívá na to, jak umělá sladidla ovlivňují hubnutí a celkové zdraví, a to na základě dostupných vědeckých důkazů.

Proč saháme po umělých sladidlech?

Když se lidé rozhodnou zhubnout, často vyřazují sladké potraviny a nápoje obsahující bílý cukr. Nicméně, chuť na sladké je silná a dlouhodobě se jí těžko odolává. Proto mnozí sahají po umělých sladidlech, která slibují stejnou sladkou chuť bez negativních dopadů na váhu.

Umělá sladidla se dělí na dvě hlavní skupiny: umělá a přírodní. Mezi přírodní sladidla patří například stévie, extrakt z rostliny Stevia Rebaudiana Bertony, trvalky z čeledi hvězdnicovitých pocházející z Paraguaje. Sacharin je naopak sladidlo umělé. Existují také sladidla, která kombinují obojí, často syntetického původu s příměsí rostlinných složek, jako je stévie, sorbitol nebo xylitol. Obecně platí, že čím více přidaných látek sladidlo obsahuje, tím více se jedná o chemicky zpracovanou potravinu, která nemusí být pro organismus přínosná.

Umělá sladidla a inzulinová reakce

Nejčastějším důvodem pro používání umělých sladidel je snaha o hubnutí. Mnozí se domnívají, že umělé sladidlo je pro postavu lepší než klasický bílý cukr. Bohužel, situace není tak jednoznačná. Některé vědecké studie naznačují, že sladká chuť v ústech může vyvolat inzulinovou reakci, což vede ke zvýšenému ukládání sacharidů v krvi. Dále dochází k inzulinovým reakcím, které mohou způsobit nárůst chutí a pocit hladu. Tento efekt může vést k přejídání a následnému přibírání na váze, zvláště u jedinců s menší sebekontrolou.

Studie také ukázaly, že zvýšená konzumace nápojů slazených umělými sladidly může vést ke zvýšení tělesné hmotnosti. Proto se zdá, že sladidla, ať už umělá nebo přírodní, nemusí být při hubnutí vhodná, protože sladká chuť může vyvolávat touhu po dalším jídle. Pokud se člověk snaží zhubnout, doporučuje se vyřadit nejen potraviny s bílým cukrem, ale také ty, které jsou slazeny umělými sladidly.

Čtěte také: Průvodce výběrem kojenecké výživy

Bezpečnost umělých sladidel

V poslední době se vedou debaty o bezpečnosti umělých sladidel. Přestože některé názory tvrdí, že náhradní sladidla způsobují zdravotní problémy, včetně rakoviny, vědecké studie to obvykle nepodporují. Například aspartam je opakovaně posuzován Evropským úřadem pro bezpečnost potravin (EFSA), který ho považuje za bezpečný pro běžnou populaci, s přijatelnou denní dávkou (ADI) stanovenou na 40 mg/kg tělesné hmotnosti.

Otázkou však zůstává, zda používání náhradních sladidel přináší všeobecný prospěch. Zde už vědecké studie nejsou tak jednoznačné. Sladidla mají obvykle nižší energetickou hodnotu než cukry, a proto by jejich záměna za cukry mohla vést ke snížení příjmu energie, což by mohlo být výhodné při hubnutí. Nicméně, studie sledující redukci hmotnosti při použití náhradních sladidel nepřinášejí vždy očekávané výsledky, a někdy dokonce zaznamenávají negativní efekty.

Metabolický syndrom a chuťové preference

Některé epidemiologické studie dokumentují u osob s častější konzumací náhradních sladidel vyšší výskyt metabolického syndromu, hypertenze, diabetu 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění. Nejedná se tedy o přímé negativní působení náhradních sladidel, ale o zprostředkovaný efekt.

Změny chuťových preferencí mohou také negativně ovlivňovat stravovací návyky. Člověk si zvyká na intenzivní sladkou chuť, což může vést k tomu, že ovoce se zdá nedostatečně sladké a zelenina nechutná vůbec. To může vést k poklesu konzumace ovoce a zeleniny.

Hlavním cílem by mělo být odvykání od sladké chuti (resp. si na ni vůbec nezvykat) a nikoli cukr nahrazovat jiným sladidlem. Pokud však sladkou chuť vyžadujeme, mohou nám sladidla v rozumné míře pomoci a uchránit nás před zbytečným příjmem cukru a prázdných kalorií.

Čtěte také: Zdravá výživa vs. umělá sladidla: Studie

Přírodní sladidla

Mezi přírodními sladidly najdeme například steviol-glykosidy (E 960), které se získávají z listů rostliny stévie sladká. Sladidlo ze stévie je asi 200 - 300krát sladší než sacharóza. Jde o nekalorické sladidlo vhodné pro diabetiky i osoby trpící fenylketonurií. V lidském těle se steviosid téměř vůbec nevstřebává. Nicméně, ne každé sladidlo se stévií je přírodní, protože mnohá procházejí průmyslovým zpracováním.

Alkoholová sladidla (polyalkoholy, polyoly, alkoholické cukry) nemají s alkoholem, který běžně známe, takřka nic společného. Ve srovnání s klasickými náhradními sladidly mají alkoholová sladidla více kalorií. Při jejich konzumaci nedochází k větším výkyvům glykemie, proto se omezeně hodí i pro diabetiky.

Umělá sladidla - syntetický původ

Mnoho náhradních sladidel má ryze syntetický původ (sacharin, cyklamát, aspartam, sukralóza). Umělá sladidla (i některá přírodní) mohou být až tisíckrát sladší než cukr a přitom nejsou kalorická. Vůbec první umělé sladidlo sacharin vzniklo náhodou v roce 1879 při chemických pokusech s deriváty kamenouhelného dehtu.

Ani umělá sladidla nejsou vždy tou nejvhodnější volbou. Například sacharin byl svého času nejpoužívanějším náhradním sladidlem. V sedmdesátých letech minulého století se objevily výsledky pokusů, kdy se velké dávky sacharinu u laboratorních potkanů projevily karcinogenními účinky. Následné studie však tyto účinky nepotvrdily.

Podobný příběh má i aspartam (E 951). I přes mnoho pochybností je dle posledních studií bezpečný - stejně jako v případě sacharinu však za maximální denní dávky stanovené na 5 mg denně. Ještě horší pověst má cyklamát (E 952), který je také dáván do spojitosti s karcinogenními vlastnostmi. V EU včetně České republiky patří k povoleným éčkům, ale na serveru Férpotravina.cz je zařazen na seznam nebezpečných éček.

Čtěte také: Přehled peptidových sladidel

Náhradní sladidla najdeme v potravinách pod označením E 900 - E 999. U stolních sladidel by na obalu nemělo chybět dávkování. Obsah aspartamu musí provázet varování, že „obsahuje fenylalanin (není vhodný pro osoby trpící fenylketonurií)“. Alkoholová sladidla pak provází varování „při nadměrné spotřebě může mít projímavé účinky“.

Typy sladidel a jejich charakteristika

Sladidla jsou látky, které dodávají potravině sladkou chuť a nahrazují přírodní sladidla a med. Obecnou vlastností sladidel je, že pro dosažení cílové sladké chuti je potřeba mnohem menší množství, takže jejich energetická hodnota v potravinách je zanedbatelná nebo nulová.

Přírodní sladidla

• Stévie: Její sladká chuť je přibližně 200-300krát sladší než sacharóza. Má téměř nulový vliv na hladinu krevního cukru (glykémii) a nulový vliv na tvorbu zubního kazu.
• Thaumatin: Je přibližně 2 000-3 000krát sladší než sacharóza. Obsahuje zhruba 0,002 kcal/g a je považován za zcela bezpečný. Jeho sladká chuť nastupuje pozvolna a v závěru můžeme cítit lékořicový dozvuk.

Polyalkoholy

Jsou hybridy mezi alkoholy a cukry, ale neobsahují žádný ethanol. Obsahují malé množství energie a minoritně ovlivňují hladinu krevního cukru. Mají neutrální vliv na tvorbu zubního kazu.

• Xylitol: Dodá organismu energii ve výši zhruba 2,4 kcal/g a jeho sladivost je srovnatelná se sacharózou. Hojně se využívá například při výrobě žvýkaček a má mírně laxativní (projímavé) účinky.
• Erythritol: Disponuje energií nižší než 0,2 kcal/g a jeho sladivost oproti sacharóze je přibližně 0,7. Je z 95 % vstřebán a následně beze změny vyloučen z organismu.
• Maltitol: Dosahuje zhruba 90 % sladivosti cukru (sacharózy) a oproti cukru obsahuje zhruba poloviční energetickou hodnotu, tedy přesněji 2,4 kcal/g.

Syntetická sladidla

Jsou vyrobena chemickými postupy. Mají různou sladivost oproti sacharóze a mohou mít i zvláštní pachuť nebo opožděný nástup sladké chuti, a proto se často vzájemně kombinují.

• Sukralóza: Je 500-600krát sladší než sacharóza (E 955). Zhruba 85-97 % přijaté sukralózy je z organismu opět vyloučeno. Nemá žádný vliv na hladinu krevního cukru a její průměrný denní příjem je zhruba 1,3 mg/kg/den.
• Aspartam: Je zhruba 180krát sladší než sacharóza (E 951). Při metabolizaci aspartamu vzniká malé množství methanolu. Z 1 gramu aspartamu získáme zhruba 4 kcal.
• Acesulfam K: Vykazuje přibližně 200krát větší sladivost než sacharóza (E 950). Často se používá v kombinaci s jiným sladidlem, typicky aspartamem (E 962).
• Neotam: Je 7 000-13 000krát sladší než sacharóza (E961).

Studie o umělých sladidlech a přibírání na váze

Někdy se můžeme setkat s tvrzeními, že konzumace nápojů s umělými sladidly je spojená s přibíráním na váze. Nicméně, studie epidemiologického charakteru mají obrovské limity, protože spojitost není to samé jako příčina. Pro tvrzení, že sladidla jsou spojená s přibíráním na hmotnosti, by byla potřeba prokazatelná experimentální data, která však neexistují.

Experimentální studie naznačují, že dlouhodobá konzumace vyššího množství sukralózy by nemusela být až tak zdravotně nezávadná a může mít vliv na inzulin. Proto bychom k příjmu sladidel měli chovat určitý respekt a jejich příjem zbytečně nenavyšovat. Na potravinách s obsahem umělých sladidel bychom rozhodně neměli stavět náš jídelníček.

Důvěra v umělá sladidla a doporučení

Veškeré látky před uvedením na trh podléhají klinickým zkouškám (studiím), které mají za cíl odhalit potenciální zdravotní rizika pro zařazení do našeho potravního řetězce. Podle Evropského úřadu a Amerického úřadu pro kontrolu potravin a léčiv jsou všechna zmíněná sladidla bezpečná při dodržování ADI (horní limit denního přijmu), který u běžné populace nehrozí, pokud zrovna nepořádáte soutěž v tom, kdo vypije nejvíce Coca Coly Zero.

I když u široké veřejnosti panují velké obavy v otázce přijmu sladidel, podle EFSA a FDA se nemáme čeho bát, a běžná konzumace nám nijak neuškodí. Otázkou zůstává, jestli je nutné vůbec přijímat produkty obsahující sladidla?

Denní doporučený příjem cukrů (i těch přidaných) je do 10 % celkového energetického příjmu, což pokud ujíždíme na sladkém, velice snadno přešvihneme. Syntetická sladidla jsou v běžném užívání bezpečná a jejich škodlivost nebyla dokázána, často mají mnohonásobně větší sladivost než sacharóza a nedisponují žádnou energetickou hodnotou, což z nich činí jednoho z kandidátů pro boj s obezitou nebo kalorickým deficitem. Jelikož dbáme na zdravý životní styl, tak se sladidla v našich jídelníčcích vyskytují mnohonásobně pod úrovní odhadovaného denního příjmu (EDI) a jejich občasná konzumace není problémem. Kdo k syntetickým sladidlům důvěru z jakéhokoliv důvodu nemá, konzumovat je nemusí.

Alternativy slazení

Kde to je jen trochu možné, využijme přirozeně sladkou chuť ovoce, která díky vláknině eliminuje nežádoucí účinky cukru. Tam, kde to v rozumné míře nejde, využívejme například sirupy s menším obsahem fruktózy nebo náhradní přírodní sladidla, jako je třeba stévie nebo z dalších kategorií například erythritol.

Vliv umělých sladidel na střevní mikrobiom - nová studie

V nedávné době vyšla studie (září 2022) v časopise Cell, která se zabývala vlivem umělých sladidel na střevní bakterie a zprostředkovaně i na hladinu krevního cukru. Tato RCT studie se dívala konkrétně na čtyři umělá sladidla - sacharin, sukralózu, aspartam a stévii, které podávala zdravým lidem po dobu 14 dní v dávkách nižších než je horní hranice přijatelné denní dávky (ADI).

Výsledky ukázaly, že u myší, které dostaly bakterie od účastníků studie, kteří nejvíce reagovali na příjem sladidel (glykémie jim nejvíce vystřelila při OGTT), došlo také k podobným reakcím na příjem glukózy, respektive k porušení glukózové tolerance.

Nicméně, studie měla několik limitací:

• Způsob provedení orálního glukózového tolerančního testu (OGTT) v domácích podmínkách bez odborné supervize.
• Délka studie (14 dní) není dostatečná pro posouzení dlouhodobých efektů.
• Do studie byli vybráni pouze lidé, kteří nebyli nikdy vystaveni umělým sladidlům, což mohlo zkreslit výsledky.

I když v poslední době přibývá důkazů, že umělá sladidla v našem těle nejsou úplně inertní, stále nemáme data o tom, že by poškozovala náš mikrobiom (změna ≠ poškození) a zhoršovala glukózovou toleranci nebo jinak poškozovala naše zdraví.