Protein je jedním z nejpoužívanějších doplňků ve výživě vůbec. Syrovátkový protein, získaný z mléka, je oblíbený pro svou vysokou biologickou dostupnost a stravitelnost. Tento článek se zaměřuje na účinky syrovátkového proteinu specificky pro ženy, jeho využití v různých situacích a vyvrací některé běžné mýty.

Co je syrovátkový protein?

Syrovátka je tekutina, která vzniká jako odpadní produkt při výrobě sýra. Obsahuje syrovátkové bílkoviny, které tvoří zhruba 20 % obsahu mléčných bílkovin. Zbývajících 80 % bílkovin v mléce jsou kaseinové bílkoviny. Přidáním enzymů do mléka se kasein srazí do pevné formy, zůstane syrovátka a z ní je dalšími šetrnými technologickými procesy vyroben syrovátkový protein (anglicky whey protein).

Typy syrovátkového proteinu

Vybírat můžete ze 3 typů syrovátkového proteinu:

• Syrovátkový koncentrát (Whey Protein Concentrate - WPC): Základní a nejméně zpracovanou formou syrovátkového proteinu je koncentrát obsahující 70 až 80 % bílkovin. Zbytek tvoří sacharidy, tuk a laktóza. Koncentrát lze užívat před i po tréninku. Je cenově nejdostupnější, má skvělou chuť a hodí se do jídelníčku všech lidí, ať už chtějí nabírat svaly, zhubnout nebo jen udržovat doporučený denní příjem bílkovin.
• Syrovátkový izolát (Whey Protein Isolate - WPI): Izolát se vyrábí z výše zmíněného koncentrátu, který prochází další filtrací. Procesem šetrnější mikrofiltrace se vyrábí izolát s obsahem 80 a více % bílkovin. Izolát je doporučován lidem, kteří usilují o snížení množství přijatých sacharidů, například při redukci tělesné hmotnosti.
• Syrovátkový hydrolyzát (Whey Protein Hydrolysate - WPH): Nejdražší a nejkvalitnější formou je syrovátkový hydrolyzát. Obsahuje 70 až 85 % bílkovin, přičemž podíl laktózy a tuků nepřesahuje 1 %. Nejlepší vstřebatelnost ze všech forem představuje hlavní důvod, proč hydrolyzát vyhledávají především profesionální závodníci fitness a kulturistiky a na výživu vysoce nároční sportovci. Lze jej užívat před i po tréninku. Hydrolyzát vzniká různými procesy, které štěpí dlouhé bílkovinové řetězce na menší úseky (peptidy). Díky tomu je hydrolyzát nejrychleji stravitelný.

Proč by ženy měly zvážit užívání syrovátkového proteinu?

Ženy by denně měly přijmout od 1,4 - 2 g bílkovin na kilo aktivní hmoty (celkové váha - tuková tkáň). Vyšší hodnoty se doporučují u vytrvalostních sportovců, kulturistů. Kvalitní zdroje jsou v libovém mase, v sýrech a ve vejcích, vysokoprocentních šunkách nebo mléčných výrobcích. Z rostlinných zdrojů čočka, hrách, cirzna a fazole.

Zvýšení příjmu bílkovin

Většina populace ve své stravě má málo bílkovin a v jejich stravě převládají sacharidy a tuky. Bílkoviny potřebujeme stejně tak, jako zbytek makroživin. Protein je jednoduchou a elegantní možností, jak doplnit bílkoviny ve stravě. Ty jsou pak důležité nejen pro lepší nasycení z jídla a podporu budování či udržení svalové hmoty - v těle mají mnoho životně důležitých funkcí, např. transportní, stavební, imunitní nebo metabolické.

Čtěte také: Jak využít syrovátkový protein?

Hubnutí a udržení svalové hmoty

Pokud je vaší snahou shodit nějaké přebytečné kilo, kromě zdravého jídelníčku, který se bez správného množství bílkovin neobejde, je důležité mít správně nastavený kalorický deficit. Čím vyšší příjem bílkovin během diety nastavíme, tím více tělu napomáháme se shazováním nadbytečného tuku, protože tělo musí vynaložit pro zpracování bílkovin mnohem větší množství energie, než je tomu u sacharidů a tuků.

Protein nám s hubnutím skutečně může napomoci, ale často ne tak, že se ho napijeme a budeme čekat na nějaké kouzlo stejně jako v případě očekávání svalů. Vše záleží na celkovém kontextu, protože bílkoviny nám pomáhají cítit se déle sytí, a tím pádem pozitivně ovlivňovat hlad. Bílkoviny společně se silovým tréninkem dokáží minimalizovat ztrátu svalové tkáně způsobenou kalorickým deficitem (cíleným snižováním příjmu energie ze stravy). Vyšší příjem bílkovin znamená, že se budeme cítit po jídle více zasyceni. Zvýšení příjmu bílkovin z 15 % celkového energetického příjmu na 30 % vedlo ve studii Weigleyho (2005) ke spontánnímu omezení energetického přijmu ve výši 441 kcal za den a po dvanácti týdnech účastníci studie zhubli v průměru 5 kilogramů.

Bílkoviny mají navíc největší termický efekt ze všech makroživin (15 - 30 %), což znamená, že při jejich trávení je spotřebováno největší množství energie. Když přijmeme 100 kcal ve formě bílkovin, při trávení se spálí až 15 - 30 kcal. Vyšší podíl bílkovin ve stravě tak zvyšuje výdej energie.

Regenerace a růst svalů

Bílkoviny - proteiny, napomáhají k udržení svalové hmoty. Díky tomu si i během redukce tuku ponecháte váš vypracovaný pevný zadek. Po tréninku nám dávka proteinu (20-40 g) zajistí dostatečné množství bílkovin pro okamžitou regeneraci poničených svalů tréninkem a zhruba do 2,5 hodin bychom neměli zapomenout pořádně se najíst.

Při zatěžování svalů během silového tréninku dochází k vytvoření mikrotraumat ve svalových strukturách, které je potřeba opravit. Právě bílkoviny v proteinu nám s touto regenerací pomohou. Díky tomu dojde k opravě svalových vláken a naše svaly mohutní a sílí. Této regenerační schopnosti bílkovin můžeme využít i v případě úrazu, kdy chceme podpořit regeneraci i jiných tkání a co nejdříve se vrátit k běžnému životu. Může jít například o klouby, šlachy či kosti. Jak totiž víme, protein je důležitou součástí všech buněk v těle, a ne pouze svalů.

Čtěte také: Účinky syrovátkového proteinu

Zahnání chutí na sladké

S chutěmi na sladké bojuje občas každý. Sláva pečení. Kdo by nemilovat tradiční poctivý kynutý koláč od babičky nebo bábovku. Takové recepty jsou sice nesmírně výborně, ale s minimálním podílem bílkovin. Zkuste zařadit proteinový prášek do sladkého pečení. Pokud vás tedy odpoledne honí chutě na sladké, které zaháníte čokoládou, ovocem, sladkou kávou a dalšími dobrotami, může být mnohem efektivnější vypít poctivý proteinový nápoj. Ten zaplní žaludek, zasytí, a navíc zažene další chuť mlsat.

Podpora zdraví vlasů, nehtů a pleti

I když jsou jim mnohdy přisuzovány až nereálné účinky, je nesporné, že mohou mít vliv na kvalitu vašich vlasů, nehtů i pokožky. Vlasy jsou z velké části tvořeny proteinem, který známe pod názvem keratin. K jeho výrobě potřebuje naše tělo různé aminokyseliny. A vzhledem k tomu, že jsou bílkoviny tvořeny aminokyselinami, může i protein pomoci s jejich optimálním příjmem. I o běžně dostupném proteinu tak můžeme říct, že dokáže podpořit syntézu keratinu, který ovlivňuje kvalitu a vzhled našich vlasů. I kvalita nehtů souvisí s optimálním příjmem bílkovin. Jejich dostatek totiž podpoří tvorbu keratinu, který je důležitou součástí také struktury nehtů. Protein tak může pomoci zlepšit jejich kvalitu, pevnost i celkový vzhled. V souvislosti s pletí opět nemůžeme vynechat důležitost kolagenu. Aby mohlo tělo vytvářet kolagen, potřebuje k tomu prokolagen, který vzniká z glycinu a prolinu. Protein je tak zpravidla zdrojem těchto důležitých aminokyselin, takže vám může ve finále s tvorbou kolagenu pomoci. Stejně tak ovšem můžete přijímat i samotný kolagenový protein. Ideální je pak volit hydrolyzovanou formu, která obsahuje menší a pro tělo lépe vstřebatelnější části. Pokud budete mít dostatečný přísun těchto klíčových látek, můžete zaznamenat pozitivní projevy i na své pleti. Konkrétně může vypadat svěžeji, hydratovaněji, mladistvěji, pružněji a celkově bude působit zdravějším dojmem.

Podpora zdraví kostí

Bílkoviny jsou nedílnou součástí buněk různých tkání, mezi které patří i kosti. Není tak překvapením, že se pojí s udržením jejich zdraví. Výsledky některých studií dokonce ukazují, že by bílkoviny mohly do jisté míry pomoci předcházet riziku rozvoje osteoporózy a zlomeninám. Bílkoviny tak nejsou důležité jen pro aktivní lidi. Z jejich vlivu na zdraví kostí mohou těžit také starší osoby či ženy po menopauze, u kterých se riziko rozvoje osteoporózy zvyšuje.

Posílení imunity

Bílkoviny obsažené v proteinu jsou důležité i pro naše celkové zdraví. Jsou totiž základním stavebním kamenem pro tvorbu bílých krvinek, což z nich dělá pro naši obranyschopnost nepostradatelný prvek. Kromě bílkovin však například syrovátkovým proteinem doplníme také biologicky aktivní proteinové frakce, mezi které patří imunoglobuliny, alfa a beta-laktoglobulin nebo laktoferin. S podporou celkového zdraví mohou pomoci také vitamíny a minerální látky, o které jsou proteiny pro ženy často obohaceny. Ve složení se tak můžeme často setkat například s vitamínem A, C, D a vybranými vitamíny skupiny B (B6, B9 a B12), které mají vliv na správnou funkci imunity. Stejně tak může být pro ženy důležité například obsažené železo. Této minerální látky mohou mít v těle nedostatek ty z vás, které trpí na silnou menstruaci. Proteiny pro ženy jsou často obohaceny i o další specifické látky pro podporu ženského organismu. Jmenovat můžeme například trávicí enzymy, které mohou zlepšit trávení, nafouklé břicho a také stravitelnost proteinu. Pozitivní vliv na trávení může mít ovšem také vláknina, která se do proteinů pro ženy často přidává.

Jak zařadit syrovátkový protein do jídelníčku?

Protein je pouze doplňkem stravy, a základ našich cílů, bychom měli především směřovat na kvalitu a kvantitu plnohodnotného, co nejméně zpracovaného jídla a potravin.

Čtěte také: Rozdíly mezi sójovým a syrovátkovým proteinem

• Po tréninku: Nejjednodušší způsob konzumace je smíchat ho s vodou. Tak vznikne ideální potréninkový nápoj, který prakticky okamžitě pomůže s opravou poškozených svalů po cvičení.
• Jako součást snídaně: Stejně tak ho ovšem můžete smíchat i s rostlinným nebo živočišným mlékem a vychutnat si ho ve formě lahodného krémového nápoje.
• Do smoothie: Dá se přidat do smoothie, díky čemuž vytvoříte výživnou svačinu, která déle zasytí.
• Do dezertů: Stejně dobře se dá ovšem protein použít i při přípravě dezertů. Co takhle z něj vykouzlit lahodný třešňový koláč, čokoládové bonbóny, kokosový dort či čokoládový lávový dortík?
• Do pečení: Celkový příjem bílkovin můžeme navýšit i tím, že proteinový prášek použijeme jako ingredienci k pečení a vylepšíme tak složení makroživin oblíbených dortů. Stejně tak je protein ideální volbou k navýšení příjmu bílkovin u ovesných nebo rýžových kaší.
• Zmrzlina: Co třeba proteiny nabitá zmrzlina? V mixéru rozmixujeme dva banány (200 g) společně s dvěma odměrkami proteinového prášku (70 g) a řeckým jogurtem (140 g). Můžeme přidat dle chuti oblíbený Cheat Spread, strouhaný kokos nebo kakaový prášek. Vše společně rozmixujeme a necháme uležet v mrazáku alespoň 3 hodiny. Podávat můžeme, kdykoliv je chuť.

Mýty o syrovátkovém proteinu pro ženy

Určitě jste se setkali s proteinem, který měl na etiketě napsáno "for women" je opravdu speciální a lepší? S čistým svědomím můžeme říct, že takové proteiny se od těch klasických nijak nelyší.

• Protein způsobuje nadměrný nárůst svalů: Vzhledem k tomu, že protein není anabolický steroid ani neobsahuje žádné látky, které by takový rychlý nárůst svalů dokázaly, není možné, aby se z nás kvůli proteinu staly nepřirozeně svalnaté ženy.
• Protein je určen pouze pro silové sportovce: Protein rozhodně není jen doplněk pro silové sportovkyně a sportovce. Vzhledem k tomu, že se jedná o koncentrovaný zdroj bílkovin, je ideální pro každého, kdo si chce zjednodušit jejich příjem.
• Protein způsobuje tloustnutí: Za tloustnutí nikdy nemůže jen jedna potravina, takže nemá smysl vinit protein. Přibírání na váze bývá zpravidla způsobeno nadměrným příjmem energie v kombinaci s nedostatkem pohybu.
• Syrovátkový protein způsobuje tloustnutí: Ať už tento mýtus vznikl jakkoliv, od pravdy má daleko. Opět se odkážu k předchozímu bodu, že za tloustnutí nemůže jedna potravina, ale celkový životní styl.
• Protein poškozuje ledviny: I toto tvrzení bylo ovšem vyvráceno. Postaral se o to tým expertů v čele s Dr. Antoniem, který své sportující respondenty nechal rok přijímat každý den poměrně vysoké množství 2,5-3,3 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Po roce se zjistilo, že ani takto zvýšený příjem bílkovin neměl na tyto orgány negativní vliv ani nezpůsobil nežádoucí změny krevních lipidů.

Kolik proteinu užívat?

Neexistuje jedna hodnota, která by byla optimální pro příjem bílkovin u všech žen. Jejich potřeba se totiž odvíjí od složení těla, věku, fyzické aktivity a dalších faktorů. Univerzální poučka pro příjem bílkovin zní: Každý člověk by měl v závislosti na své fyzické aktivitě přijmout každý den asi 1,2-2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (TH).

• Nesportující ženy: Pokud by Jana nesportovala a trávila svůj den převážně sezením v práci nebo ležením doma na gauči, vystačila by si s příjmem 0,8 g bílkovin na kg TH. V praxi by to znamenalo, že by musela každý den sníst jen 48 g bílkovin.
• Mírně aktivní ženy: V případě, že by si šla Jana 3krát týdně zasportovat (jízda na kole, bruslích či běh) a žila obecně aktivněji, byla by její potřeba bílkovin už o něco vyšší. Pravděpodobně by se pohybovala někdo okolo 1,2 g bílkovin na kg TH. To by znamenalo, že musí každý den sníst přibližně 72 g bílkovin.
• Aktivní ženy: V případě, že by Jana žila aktivněji, a navíc se 3krát týdně věnovala silovému tréninku, mohla by se její potřeba bílkovin pohybovat okolo 1,6 g na kg TH. To by znamenalo, že musí denně sníst až 96 g bílkovin.
• Ženy v dietě a s náročným tréninkem: Pokud by měla Jana tvrdý režim, držela dietu a k tomu několikrát týdně silově cvičila, mohla by se její potřeba bílkovin pohybovat i mezi 2-2,4 g bílkovin na kg TH. To by znamenalo, že musí každý den sníst 120-144 g bílkovin.

Při příjmu myslete také na to, že není ideální spoléhat se jen na protein.