Nízkosacharidová (low carb) dieta se stává stále populárnější volbou pro ty, kteří chtějí zhubnout, zlepšit své zdraví nebo se jen cítit lépe. Tato dieta se zaměřuje na omezení příjmu sacharidů a jejich nahrazení potravinami bohatými na bílkoviny a tuky. V tomto článku se podíváme na principy low carb stravování, výhody a nevýhody, a především si představíme řadu chutných receptů, které vám pomohou zařadit low carb stravu do vašeho života.

Úvod do low carb stravy

Low carb dieta není jen o omezení sacharidů. Je to komplexní přístup ke stravování, který klade důraz na kvalitní potraviny a vyvážený jídelníček. Cílem je snížit příjem sacharidů natolik, aby tělo začalo spalovat tuky jako hlavní zdroj energie, což vede k úbytku hmotnosti a dalším zdravotním benefitům.

Co jsou sacharidy a proč je omezovat?

Sacharidy jsou, stejně jako bílkoviny a tuky, makroživiny, které tělu dodávají energii. Nacházejí se v mnoha potravinách, včetně ovoce, zeleniny, obilovin a mléčných výrobků. Při low carb dietě se omezuje především příjem jednoduchých sacharidů, jako je cukr a bílá mouka, a dává se přednost komplexním sacharidům s vysokým obsahem vlákniny.

Omezení sacharidů může mít několik pozitivních účinků na zdraví. Kromě úbytku hmotnosti může vést ke zlepšení hladiny cukru v krvi, snížení hladiny cholesterolu a krevního tlaku. Je však důležité si uvědomit, že sacharidy jsou důležitým zdrojem energie, a proto je nutné je nahradit jinými živinami, především tuky a bílkovinami.

Principy low carb diety

Základem low carb diety je snížení příjmu sacharidů a jeho nahrazení kvalitními tuky a bílkovinami. Důležité je vybírat si potraviny s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem živin. Mezi povolené potraviny patří:

Čtěte také: Jídelníček pro hubnutí

• Maso (libové maso, drůbež, ryby)
• Vejce
• Mléčné výrobky (sýry, jogurty, smetana)
• Zelenina (listová zelenina, brokolice, květák, cuketa)
• Ořechy a semínka
• Zdravé tuky (avokádo, olivový olej, kokosový olej)

Naopak, je třeba omezit nebo se vyhnout potravinám s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou:

• Sladkosti a slazené nápoje
• Bílé pečivo a těstoviny
• Rýže a brambory
• Některé druhy ovoce (banány, hrozny)
• Luštěniny (ve větším množství)

Recepty pro low carb stravování

Nyní se podíváme na konkrétní recepty, které vám pomohou zařadit low carb stravu do vašeho jídelníčku.

Low carb chléb a pečivo

Omezit pečivo může být pro někoho výzvou. Naštěstí existuje spousta receptů na low carb chléb a pečivo, které si můžete připravit doma.

Sýrový chléb s olivami

Tento chléb je chuťově vynikající a rychle si na něm vytvoříte závislost.

Ingredience:

• Tvrdý sýr (nastrouhaný najemno)
• Vajíčka
• Vláknina
• Kmín
• Špetka soli
• Olivy (nakrájené na kolečka)
• Semínka na posypání

Postup:

1. Troubu předehřejte na 200 °C.
2. Sýr nastrouhejte najemno, přidejte vajíčka, vlákninu, kmín a sůl. Promíchejte a nechte 10 minut odpočinout.
3. Olivy nakrájejte na menší kolečka a přidejte do těsta.
4. Z těsta vytvořte bochánek a dejte jej péct do trouby na cca 15 minut.
5. Poté teplotu snižte na 150 °C a pečte dalších 30 minut, dokud chléb nezezlátne.
6. Po vyjmutí z trouby jej posypte semínky.

Low carb bagety

Tyto bagety jsou jednoduché na přípravu a skvěle chutnají.

Čtěte také: Hodnocení dělené stravy

Ingredience:

• (neuvedeny)

Postup:

1. Troubu rozehřejte na 150 °C.
2. Suroviny vložte do větší mísy a důkladně promíchejte, dokud nevznikne hutné lepkavé těsto.
3. Nechte několik minut odležet, a poté vytvořte 4 větší nebo 8 menších baget.
4. Bagety posypte směsí semínek a položte na pekáč vyložený pečicím papírem.
5. Pečte do zlatova.

Low carb placky

Tyto jednoduché placky skvěle nahradí klasické pečivo.

Ingredience:

• Bílky
• Žloutky
• Sýr
• Vinný kámen
• Sůl a pepř

Postup:

1. Troubu zapněte na 150 °C.
2. Připravte si dvě nádoby. Do jedné vložte bílky a do druhé žloutky.
3. Bílky vyšlehejte do sněhu.
4. Žloutky smíchejte se sýrem, vinným kamenem a případně dalšími surovinami dle chuti. Osolte a opepřete.
5. Opatrně promíchejte obě směsi.
6. Na plech vyložený pečicím papírem vytvořte placičky.
7. Pečte cca 25 až 30 minut do zlatova.

Low carb chléb z mandlové a lněné mouky

Tento chléb vyžaduje více surovin, ale výsledek stojí za to.

Ingredience:

• Mandlová mouka
• Lněná mouka
• Semínka
• Mandle (nasekané nahrubo)
• Cuketa (nastrouhaná najemno)
• Kokosový olej
• Voda
• Vajíčka
• Sůl
• Olivy (nakrájené)

Postup:

1. Troubu rozehřejte na 180 °C.
2. Do větší mísy vsypejte všechny druh mouk, semínek a nahrubo nasekané mandle. Promíchejte.
3. Přidejte najemno nastrouhanou cuketu, kokosový olej, vodu a vajíčka. Osolte. Do těsta můžete přidat i nakrájené olivy.
4. Důkladně promíchejte a nechte odstát 5 minut.
5. Ještě jednou promíchejte.
6. Lepkavé těsto vlijte do formy na chléb a pečte cca 55 až 60 minut.

Nadýchané low carb bochánky

Tyto bochánky si oblíbí prostě každý.

Ingredience:

• Vajíčka
• Jogurt
• Sůl
• Lněná semínka (najemno rozemletá)
• Vláknina
• Ořechy a semínka (rozdrcené)
• Prášek do pečiva

Postup:

1. Troubu předehřejte na 160 °C.
2. V míse smíchejte vajíčka s jogurtem a solí.
3. Přidejte najemno rozemletá lněná semínka a vlákninu, případně rozdrcené ořechy a semínka a prášek do pečiva.
4. Hotové těsto by mělo být lepkavé a středně husté.
5. Vytvořte dva bochánky a dejte do trouby péct na cca 50 až 55 minut.
6. Hotové bochánky položte na bavlněnou utěrku a nechte vychladnout.

Low carb obědy a večeře

Low carb obědy a večeře mohou být chutné, syté a plné živin. Zde je několik tipů a receptů.

Cuketové nudle s boloňskou omáčkou

Cuketové nudle jsou vynikající low carb alternativou k těstovinám.

Čtěte také: Náhrada stravy Mana: Podrobný test

Ingredience:

• Cukety
• Olivový olej
• Hovězí mleté maso
• Cibule
• Mrkev (nastrouhaná)
• Drcená rajčata
• Koření na mleté maso
• Sůl a pepř

Postup:

1. Cukety nakrájejte na nudle pomocí speciální škrabky nebo spiralizéru.
2. Na pánvi rozehřejte lžíci olivového oleje a krátce nudle orestujte.
3. V jiné pánvi připravte boloňskou omáčku z hovězího mletého masa, cibule, nastrouhané mrkve a drcených rajčat.
4. Směs ochuťte kořením na mleté maso, osolte a opepřete.
5. Cuketové nudle smíchejte s boloňskou omáčkou a podávejte.

Jarní závitky

Jarní závitky jsou rychlé a můžete je pokaždé naplnit něčím jiným.

Ingredience:

• Rýžový papír
• Zelí (nakrájené na proužky)
• Mrkev (nakrájená na proužky)
• Okurek (nakrájený na proužky)
• Paprika (nakrájená na proužky)
• Listový salát
• Bylinky (čerstvé)
• Tofu nebo krevety

Postup:

1. Rýžový papír namočte krátce do teplé vody a položte nejlépe na dřevěné prkénko nebo utěrku.
2. Do první třetiny naskládejte na proužky nakrájenou zeleninu a bylinky.
3. Zeleninu jedenkrát zamotejte, do druhé vrstvy vložte plátek tofu nebo pár krevet a závitek zarolujte.

Salátové lodičky s tuňákem

Obměňte servírování salátů a budete mile překvapeni výsledkem.

Ingredience:

• Tuňák v chilli olivovém oleji
• Cherry rajčátka (nadrobno nakrájená)
• Červená cibule (nadrobno nakrájená)
• Červené fazole
• Sůl, pepř a citronová šťáva
• Listy salátu

Postup:

1. V misce smíchejte tuňáka s rajčátky, cibulí a fazolemi.
2. Směs ochuťte solí, pepřem a citronovou šťávou.
3. Směsí naplňte jednotlivé listy salátu a před konzumací pouze konce spojte, aby vám směs držela uvnitř.

Portobello pizza

Alternativa pizzy, která rozhodně stojí za zmínku.

Ingredience:

• Žampiony portobello
• Zelenina (nakrájená najemno)
• Kuskus nebo vejce (pro lepší soudržnost)
• Sýr

Postup:

1. Velké klobouky žampionů naplňte směsí zeleniny a kuskusu nebo vejce.
2. Posypte sýrem a zapečte.

Asijský coleslaw

Odlehčená a barevně pestřejší varianta známého salátu coleslaw.

Ingredience:

• Bílé zelí (nakrájené na tenké proužky)
• Červené zelí (nakrájené na tenké proužky)
• Mrkev (nakrájená na tenké proužky)
• Jarní cibulka (nakrájená na tenké proužky)
• Koriandr
• Jablečný ocet
• Sezamový olej
• Třtinový cukr
• Sůl a pepř
• Sezamová semínka

Postup:

1. Zeleninu nakrájejte na tenké proužky.
2. Připravte si zálivku z jablečného octa, sezamového oleje, třtinového cukru, soli, pepře a sezamových semínek.
3. Zeleninu smíchejte se zálivkou a podávejte.

Květáková rýže

Květáková rýže se stala velkým hitem.

Ingredience:

• Květák
• Voda nebo kokosový olej
• Kari (volitelné)

Postup:

1. Květák rozdělte na růžičky a nastrouhejte na hrubém struhadle nebo rozmixujte v mixéru (vždy mixujte pouze malé množství květáku a to pulzováním).
2. Květák vložte do hrnce nebo wok pánve a na lžíci vody nebo kokosového oleje (a lžičce kari) za stálého míchání duste do změknutí.

Cuketové rolky

Cuketa je při dietě velkým pomocníkem.

Ingredience:

• Cuketa
• Olivový olej
• Měkký sýr (kozí, mascarpone, feta nebo cottage)
• Sůl

Postup:

1. Cuketu nakrájejte podélně na tenké plátky, osolte, nechte pustit vodu a následně osušte.
2. Na pánvi rozehřejte lžíci olivového oleje a zprudka plátky z každé strany opečte.
3. Jako náplň použijte měkký sýr a rolky zarolujte.

Další tipy a triky pro low carb stravování

• Plánujte si jídla dopředu: Připravte si jídelníček na celý týden a nakupte si potřebné suroviny.
• Vařte si doma: Vaření doma vám umožní mít kontrolu nad tím, co jíte.
• Nebojte se experimentovat: Zkoušejte nové recepty a kombinace potravin.
• Dbejte na dostatečný příjem tekutin: Pijte hodně vody, bylinkových čajů a neslazených nápojů.
• Poslouchejte své tělo: Jezte, když máte hlad, a přestaňte, když jste sytí.

Výhody a nevýhody low carb diety

Low carb dieta má své výhody i nevýhody, které je třeba zvážit před jejím zahájením.

Výhody

• Úbytek hmotnosti: Omezení sacharidů vede ke spalování tuků a úbytku hmotnosti.
• Zlepšení hladiny cukru v krvi: Low carb dieta může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi a zlepšit citlivost na inzulín.
• Snížení hladiny cholesterolu a krevního tlaku: Omezení sacharidů a zvýšení příjmu zdravých tuků může vést ke snížení hladiny cholesterolu a krevního tlaku.
• Snížení chuti k jídlu: Bílkoviny a tuky mají sytící efekt, což může vést ke snížení chuti k jídlu a přejídání.

Nevýhody

• Omezení některých potravin: Low carb dieta vyžaduje omezení nebo vyloučení některých potravin, což může být pro někoho obtížné.
• Nedostatek některých živin: Při nesprávném sestavení jídelníčku může dojít k nedostatku některých živin, jako jsou vitamíny skupiny B a vláknina.
• Možné vedlejší účinky: V prvních dnech diety se mohou objevit vedlejší účinky, jako je únava, bolest hlavy a zácpa.
• Není vhodná pro každého: Low carb dieta není vhodná pro lidi s některými zdravotními problémy, jako jsou onemocnění ledvin a jater.

Pro koho je low carb dieta vhodná?

Low carb dieta může být vhodná pro lidi, kteří chtějí zhubnout, zlepšit své zdraví nebo se cítit lépe. Je však důležité si uvědomit, že není vhodná pro každého. Před zahájením low carb diety byste se měli poradit se svým lékařem nebo výživovým poradcem, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečná a vhodná.