Touha po plochém břiše a štíhlých bocích je častým cílem mnoha lidí. Nekonečné série sklapovaček ale nejsou kouzelným řešením. Lokální hubnutí totiž neexistuje. V tomto článku se podíváme na komplexní přístup, který zahrnuje úpravu jídelníčku, cvičení a celkový životní styl, abychom dosáhli redukce tuku v oblasti břicha a boků.

Jídelníček jako základ úspěchu

Zdravý a vyvážený jídelníček je klíčem k úspěchu při hubnutí jakékoli části těla.

1. Omezte přidaný cukr

Prvním krokem může být omezení potravin, které obsahují spoustu přidaného cukru. Pozor dejte na sladké džusy a smoothiečka, snídaňové cereálie a granolu, ale překvapivě i na kečup a nízkotučné jogurty. Spousta cukru se totiž skrývá i v potravinách, kde byste to tak úplně nečekali. Zbytečně tak můžete zvyšovat svůj kalorický příjem, což není zrovna úspěšnou strategií v boji proti madlům lásky. Pokud si rádi pochutnáte a nechcete se vzdát sladké chuti a nějaké té dobroty ke kávě, sáhněte po alternativních sladidlech se sníženým obsahem kalorií, jako je třeba xylitol, erythritol nebo čekankový sirup.

2. Zvyšte příjem vlákniny

Dostatek vlákniny v jídelníčku vám pomůže cítit se sytě a nemít pocit hladu. Ve výsledku tedy sníte méně kalorií, a tím pádem začnete i jednodušeji hubnout. Zařaďte do jídelníčku dostatek celozrnných produktů a luštěnin, jablka nebo brambory neloupejte a naučte se mít zeleninu či ovoce jako součást každého jídla. Navíc vlákninou se živí prospěšné bakterie ve vašem střevě a odměnou vám bude i lepší zažívání. EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) doporučuje jíst 30 g vlákniny denně.

3. Vybírejte komplexní sacharidy

Nebojte se sacharidů, ale upřednostňujte komplexní zdroje. Než vsázet na bílé pečivo, kuskus či rýži, zkuste zařadit jejich celozrnné varianty. Ne že by snad měly méně kalorií, jak se mnozí domnívají, ale rozhodně mají více vlákniny. A tedy i více zasytí. Zařaďte také různé druhy vloček, pochutnejte si na bramborách nebo si jídelníček zpestřete populárními batáty. Potěšujícím faktem je, že brambor nebo batátů můžete sníst při stejné kalorické hodnotě větší objem.

Čtěte také: Jak spálit kalorie sportem?

4. Nezapomínejte na bílkoviny

Bílkoviny jsou klíčovou živinou. Ze všech živin sytí nejvíce, a proto je důležité je mít v každém jídle. Zůstanete tak sytí a hodinu po jídle nebudete hledat, co dalšího byste ještě snědli. Pokud aktivně sportujete, váš příjem by se měl pohybovat v rozmezí 1,4-2,0 g/kg. Navíc se ukazuje, že pokud máte v jídelníčku dost bílkovin, pravděpodobně si hmotnost udržíte i potom, co dosáhnete svého cíle. Jezte dost kvalitního masa a šunky, ryb, vajíček, luštěnin a mléčných výrobků s nižší a střední tučností.

5. Pijte dostatek vody a omezte alkohol

Dostatečný pitný režim je nutnost. Vypít byste měli alespoň 30-45 ml/kg vaší hmotnosti. Raději zapomeňte na džusy, smoothies, různé sportovní drinky a limonády. Obsahují spoustu cukru a kalorií. Na rozdíl od pevného jídla ale mnohem méně zasytí, takže snadno ztratíme povědomí o vypitém množství. Opět tak zvyšujete svůj kalorický příjem a bude se vám hůř hubnout. Pokud vás čistá voda nudí, přidejte do ní citrusy (ovšem bez chemicky ošetřené kůry!), bylinky z balkonu či zahrady nebo pár kostek zmraženého džusu či ovocné šťávy. Fajn zpestřením jsou také různé druhy čajů. Problémem není ani perlivá voda, pokud vás tedy nenadýmá.

Nadměrná konzumace alkoholu je spojena s výskytem obezity, vysokým procentem tělesného tuku - hlavně tedy v oblasti břicha. Alkohol také zvyšuje pocit hladu a apetit. Proto večírky často končí návštěvou hladového okýnka v pozdních nočních hodinách. Podle výživových doporučení pro Českou republiku je nutno konzumovat alkoholické nápoje umírněně. Tolerovatelný denní příjem alkoholu by neměl překročit 20 gramů u mužů a 10 gramů u žen. 10 gramů alkoholu představuje zhruba 125 ml vína, 0,3 l piva nebo 40 ml tvrdého alkoholu. 20 gramů alkoholu představuje zhruba 250 ml vína, 0,5 l piva nebo 60 ml tvrdého alkoholu.

Pohyb a cvičení pro efektivní spalování

Kromě úpravy jídelníčku je důležité zařadit do svého života pravidelný pohyb a cvičení.

6. Zvedejte těžké věci

Zařazení jakékoliv fyzické aktivity bude jedině plusem. Když se začnete věnovat silovému cvičení s těžkými břemeny, bude to plusem dvojnásobným. Zatímco více kalorií pálíte zpravidla během kardio aktivit, silový trénink pomáhá budovat svalovou hmotu, která spaluje, i když jste v klidu. Proto se nejvíce efektivní variantou ukazuje spojení silové a kardio aktivity.

Čtěte také: Efektivní hubnutí sportem

7. Zapojte core

Namísto neefektivních a úmorných sklapovaček pořádně zapojte core - střed těla. Na to skvěle poslouží cvičení se závěsnými systémy (TRX), cvičit s nimi můžete i doma. Mým soukromým tipem je plank: univerzální cvik, při kterém zapojíte svaly celého těla a nepotřebujete vůbec žádné vybavení. Od základního „prkna“ pak můžete přistoupit k jeho různým modifikacím. Jen pozor, ať ho děláte správně, není to tak lehké, jak to možná vypadá.

8. Propadněte HIIT tréninkům

Kromě zvedání vah taky zařaďte aktivitu, která donutí vaše srdce tlouct trochu rychleji a více se zapotit. Skvělým nástrojem na tuk uložený v oblasti břicha jsou HIIT tréninky. V krátkém čase kombinují intenzivní kardio zátěž s krátkými pauzami. Za méně času tak získáte díky HIIT tréninku skvělý výsledek, to je fér, ne? Studie ukazují, že HIIT tréninky jsou efektivnější oproti déle trvajícím aktivitám v nižších intenzitách.

9. Pohybujte se více přes den

Plánovat si cvičení je určitě fajn, ale nezapomínejte ani na přirozený pohyb. Hezký zadek nezískáte tím, že na něm budete sedět. Pokud celý den sedíte u počítače a pak jdete hopsat na hodinu zumby, moc to nevytrhnete. Každý krok se počítá. Choďte pěšky do práce, choďte pravidelně na procházky, vyběhněte každý schod a ignorujte výtahy nebo eskalátory. Nutno podotknout, že při takovém domácím úklidu si taky máknete. Postupně byste se měli přiblížit cíli 10 000 kroků denně. Je fajn pořídit si nějaké jednoduché sportovní hodinky nebo kroky sledovat v mobilní aplikaci. Zde je ale nevýhoda, že mobil nemáte u sebe pořád, a výsledek tak nemusí odpovídat realitě.

Další faktory ovlivňující hubnutí

Kromě jídelníčku a cvičení existují i další faktory, které ovlivňují hubnutí.

10. Spěte

Nedostatek kvalitního spánku začíná být normou. Pokud jste zoufale nevyspalí, zvyšuje se hladina stresových hormonů, jako je třeba kortizol. Pravděpodobně taky budete mít větší hlad než obvykle a sáhnete po něčem sladkém, abyste dohnali tolik potřebnou energii. A vy se tak dostáváte do začarovaného kruhu, z kterého není snadné vystoupit. Navíc má nedostatek spánku souvislost se vznikem civilizačních onemocnění, jako je třeba cukrovka 2. typu nebo obezita. Potřeba spánku je individuální, ale obecně byste měli spát sladkým nerušeným spánkem 7-9 hodin.

Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?

11. Pracujte se stresem

Cítit se permanentně ve stresu má dopad na vaše fyzické i psychické zdraví. Chronický stres může způsobit úzkost, bolesti hlavy, zažívací problémy a nárůst hmotnosti. Studie také dávají do souvislosti zvýšené hladiny kortizolu s nárůstem hmotnosti a ukládáním tuku hlavně v oblasti břicha. Buďme realisté - stres v našem životě bude vždy. Je ale na nás, jak s ním budeme pracovat a jak s ním naložíme. Věnujte se tomu, co máte rádi, a odpočívejte. Není taky od věci občas úplně zahodit mobil a odpojit se od sociálních sítí. Zkuste taky meditaci nebo jógu, ke které se vám bude hodit podložka na cvičení. Studie ukazují, že takové aktivity snižují hladinu kortizolu, a tím i míru vnímaného stresu.

12. Jezte vědomě

Mindulf eating? Co to je za zaklínadlo? Do češtiny bychom to mohli přeložit jako vědomé jedení. Jednoduše řečeno: Pokud jíte, tak opravdu jen jezte a nedělejte nic jiného. Nekoukejte u toho na ten super nový Netflix seriál, nesjíždějte videa roztomilých lenochodů a nepracujte. Pak možná zjistíte, že jídlo vnímáte úplně jinak - tolik nových chutí! Dalším bonusem také je, že včas zjistíte, že jste sytí a nepotřebujete v jídle dál pokračovat. A ne, opravdu nemusíte dojíst všechno, jak vám to v dětství říkala maminka.

13. Nenechte víkend zkazit vaši snahu

Přes pracovní týden se snažíte, vzorně obědváte salát, zapíjíte ho vodou a cvičíte každý den? Pak přijde víkend, vy se vyvalíte s popcornem, čokoládou a pizzou na gauč a z tohoto místa se také zvednete až po shlédnutí všech dílů Harryho Pottera? Však co? Je přece víkend a vy jste tak šíleně unavení a upracovaní! Tak se to může a zasloužíte si to! Pak ale věřte, že tímhle si můžete zničit celou předchozí vzornou týdenní snahu. Záleží totiž na dlouhodobém rámci kalorického příjmu v řádech týdnů a měsíců, ne na jednotlivých izolovaných dnech.

Konkrétní cviky pro formování postavy

I když lokální hubnutí není možné, existují cviky, které pomohou posílit svaly v oblasti břicha a boků a tím zlepšit celkový vzhled postavy.

Aerobní aktivity

Mezi ideální sporty pro štíhlé boky a nohy patří:

• Spinning: I když vás budou po první hodině spinningu pořádně bolet nohy, nevzdávejte se.
• Běh: Nejjednodušším a nejlevnějším aerobním sportem je zaručeně běh. Kromě kvalitních bot k běhání nepotřebujete žádné speciální vybavení.
• HIIT: Intervalový trénink s vysokou intenzitou známý pod zkratkou HIIT se vyznačuje krátkými sériemi intenzivního cvičení následovanými krátkým odpočinkem. Podle zahraniční studie se jedná o velmi účinný způsob spalování tělesného tuku. Celková doba cvičení HIIT se pohybuje kolem 10-30 minut. Ušetříte tak i čas.
• Jóga: Milovníci klidných aktivit mohou k formování boků využít jógu.

Posilovací cviky

Z pohodlí domova můžete vyzkoušet:

• Klasické dřepy: Díky nim získáte sílu, posílíte kosti i klouby, podpoříte flexibilitu spodní části těla a zvýšíte svou vytrvalost. Zpočátku dřepujte jen se svou vlastní vahou. Zpevněte střed těla, záda držte v rovině a spusťte se pomalu dolů.
• Výpady: Velmi efektivním cvikem na formování boků, stehen a hýždí jsou výpady. Zapojujete při nich hned několik kloubů a svalových skupin. Pokud je provádíte správně, můžete s jejich pomocí dosáhnout skvělých výsledků. Vykročte vpřed jednou nohou tak, aby se obě kolena dostala do úhlu 90 stupňů.
• Dřepy o stěnu: Jsou skvělé pro posílení boků, stehen a dolní části břicha. Pomalu se posouvejte směrem dolů po stěně, dokud se koleny nedostanete do pravého úhlu se zdí. V této pozici vydržte alespoň 20-30 vteřin.
• Zvedání nohou v leže na boku: Pomalu zvedněte horní (levou) nohu tak vysoko, jak jen můžete.

Ať už se rozhodnete pro kteroukoliv aktivitu, nezapomeňte, že jestli chcete dosáhnout kýženého výsledku, je důležité se hýbat alespoň 2-3× týdně. Cvičení vám pomůže nastartovat spalování tuků, vybudovat svalovou hmotu a vyrýsovat tělo.

Revoluční metoda pro cílené hubnutí

Pokud máte postavu typu hrušky nebo jablka, jistě dobře víte, že hubnout problematické partie je pomocí diet nebo sportu téměř nemožné. Proto přinášíme revoluční metodu BODY RESHAPE, která se zaměřuje na konkrétní problematické partie, jako je pozadí, stehna nebo břicho. Pomocí podtlaku a frekvenčních vakuových rázů, dokážeme tukové buňky v podkoží rozdělit a lokálně zvýšit jejich metabolismus. Uvolníme tukové buňky od sebe tak, aby se zlepšilo okolní prostředí (tok lymfatického systému, mikrocirkulace krve v podkoží a tukové tkáni). Následně dojde ke zvýšení lokálního metabolismu tukových buněk a zpřístupnění energie z tukových zásob i z míst, které byly dříve nedostupné. Při redukci tuku pak dochází ke ztrátě tukových zásob převážně v problematických partiích. Díky oddělení tukových buněk ze shluků celulitidy se výrazně redukuje efekt pomerančové kůže. Přístroj působí na fibroblasty - buňky, které vytvářejí kolagenová vlákna - a tím aktivně podporuje jejich tvorbu . Jakmile rozdělíme tukové buňky, je potřeba pomoci tělu odvézt vznikající metabolity (odpadní látky). Tato “dočisťovací procedura” je při redukci naprosto nezbytná a násobí efekt předchozích procedur. Procedura je vyvinutá špičkou v oboru, izraelskou firmou Mego Afek. Přístrojové vybavení obsahuje komory, které se částečně (šupinovitě) překrývají a vytlačují lymfu do mízních uzlin, kde dochází k vyplavení. Námi vyvinutá metoda BODY RESHAPE zohledňuje absolutní světové novinky na poli redukce tukových buněk.