Cyklistika se v posledních měsících stala oblíbeným letním sportem. Pravidelná jízda na kole je skvělým nástrojem, jak podpořit i psychickou stránku a může pomoci i s utříděním myšlenek. Jedna ze studií potvrdila, že sport nás dělá šťastnějšími a spokojenějšími. Spalování kalorií na kole je téma, které zajímá mnoho lidí, ať už se snaží zhubnout, zlepšit svou kondici, nebo si jen užít zábavnou aktivitu. Tento článek poskytuje komplexní pohled na to, jak efektivně spalovat kalorie při jízdě na kole, a to s ohledem na různé faktory, které ovlivňují energetický výdej.

Faktory ovlivňující spalování kalorií

Kolik kalorií spálíš při jízdě na kole, závisí na několika faktorech:

• Tělesná hmotnost sportovce: Čím těžší sportovec, tím vyšší výdej energie bude mít.
• Rychlost jízdy: Intenzita aktivity. Čím intenzivněji šlapeme do pedálů, tím více kalorií spalujeme.
• Doba trvání jízdy: Čím delší aktivita, tím logicky vyšší energetický výdej.
• Terén (kopce vs. rovina): Převýšení, které na trati zdoláváme, lze pro zjednodušení “ukrýt” pod intenzitu pohybu, protože ovlivní naši tepovou frekvenci a náročnost pohybu.
• Úroveň kondice:
• Povětrnostní podmínky (teplota, vlhkost): Ty lze pro zjednodušení “ukrýt” pod intenzitu pohybu, protože ovlivní naši tepovou frekvenci a náročnost pohybu.

Odhad spálených kalorií

Tato tabulka slouží jako orientační nástroj pro odhadování počtu spálených kalorií při různých kombinacích tělesné hmotnosti a rychlosti jízdy na kole. Tyto hodnoty jsou přibližné a mohou se mírně lišit v závislosti na konkrétních podmínkách.

Tréninkové metody pro efektivní spalování kalorií

Existuje několik tréninkových metod, které ti pomohou maximalizovat spalování kalorií při jízdě na kole:

Trénink podle srdečního tepu

Základním ukazatelem tréninku jsou srdeční tepy. Nicméně, srdeční tep je variabilní veličinou, na kterou mohou působit různé vlivy jako například stres, nemoc, únava. Proto tento trénink nemusí být 100% vypovídající. Další nevýhodou tréninku podle srdeční frekvence může být intervalový trénink.

Čtěte také: Kompletní průvodce jízdou na kole a hubnutím

Nejprve je třeba zjistit svůj maximální srdeční tep. Pokud bys chtěl/a znát přesné údaje navštiv sportovního lékaře, u kterého absolvuješ zátěžový test. Trénink podle srdečního tepu se často rozděluje do několika zón, které odpovídají různým procentům vašeho maximálního srdečního tepu (MST). Tyto zóny vám umožňují řídit intenzitu tréninku a optimalizovat specifické výsledky, jako je vytrvalost, spalování tuků, zvyšování aerobní kapacity nebo zlepšení výkonu.

Trénink podle výkonu (wattů)

Nejpřesnější tréninkovou metrikou je výkon, který se měří ve wattech. Na rozdíl od srdeční frekvence nejsou watty ovlivněny únavou, stresem apod.

Nejprve je potřeba znát své FTP (Functional Threshold Power - funkční prahový výkon). Jedná se o maximální výkon, který je cyklista schopen udržet přibližně hodinu. Tuto hodnotu lze zjistit laboratorně u sportovního lékaře nebo FTP testem, který si můžeš udělat sám. Buď jízdou s maximálním úsilím po dobu jedné hodiny, nebo zkráceným, 20-ti minutovým, testem. Tento zkrácený test je jednodušší, ale o něco méně přesný. Výsledný výkon po 20-ti minutách vynásob hodnotou 0,95. Např. 250W*0,95%=237,5. Tato hodnota je tedy tvé nové FTP. Tato hodnota se může měnit v závislosti na tvé trénovanosti.

Typy tréninkových intenzit

• Pohodová jízda: Velmi nízkou intenzitou, používaná typicky jako kompenzace tréninkového či závodního zatížení.
• Vytrvalost: Intenzita, kterou je možno absolvovat celodenní vyjížďky.
• VO2 Max: Typická intenzita opakovaných intervalů (3-8 min) na zvýšení VO2max.

Plán pro efektivní spalování kalorií

Níže uvedený plán zahrnuje kombinaci delších jízd pro vytrvalost, kratších jízd pro zlepšení rychlosti a intenzity, a také odpočinkových dnů pro regeneraci.

Srovnání s jinými aktivitami

Spálit pohybem co nejvíce energie za co nejkratší čas a nejlépe s co nejmenším úsilím! To by mohl být logický cíl každého, kdo by chtěl prostřednictvím fyzické aktivity zvýšit výdej energie, a díky tomu podpořit hubnutí.

Čtěte také: Kalkulačky Spalování Kalorií

Ultimátní srovnání pohybových aktivit na trati 10 km

Ať už se bude jednat o jakýkoliv pohyb, výdej energie bude stejný? To zásadní je přece uražená vzdálenost, která je stejná. Jestli ji ujdeme, uběhneme, nebo přejedeme na kole, je úplně jedno! Výdej energie se bude lišit. Kvůli intenzitě pohybu. Takže při intenzivněji vykonávaném pohybu, při kterém mi bude rychleji tlouci srdce a dosáhnu vyšší rychlosti, vydáme více energie, i když mi zdolání 10 kilometrů bude trvat třeba podstatně kratší dobu. O výdeji energie během 10kilometrové trati bude v hlavně rozhodovat intenzita pohybu.

Tuto úlohu si vyřešíme na několika druzích aktivity:

• Chůze rychlostí 4 km/h a 6 km/h.
• Běh rychlostí 8 km/h, 10 km/h a 12 km/h.
• Jízda na kole rychlostí 20 km/h a 25 km/h.
• Jízda na kolečkových bruslích cca 15 km/h, 18 km/h a 21 km/h.

Tabulku výsledků si ukážeme na modelovém příkladu 65kilové ženy a 80kilového muže. Výpočtu výdej energie pomocí tzv. MET jednotek jsme se věnovali v tomto článku. Není to ale nic těžkého. V podstatě se vynásobí tělesná hmotnost, MET jednotka a délka aktivity v hodinách.

Největší množství energie spálíme díky běhání:

Aktivita	Rychlost	Intenzita (MET)	Délka aktivity	Výdej energie skrz aktivitu, muž 80 kg	Výdej energie skrz aktivitu, žena 65 kg
Chůze	4 km/h	2 MET	2,5 hod	400 kcal	325 kcal
Chůze	6 km/h	3,65 MET	1,66 hod	487 kcal	395 kcal
Běh	8 km/h	7,3 MET	1,25 hod	730 kcal	593 kcal
Běh	10 km/h	9,35 MET	1 hod	748 kcal	608 kcal
Běh	12 km/h	11,5 MET	0,83 hod	766 kcal	623 kcal
Jízda na kole	20 km/h	7 MET	0,5 hod	280 kcal	228 kcal
Jízda na kole	25 km/h	9 MET	0,4 hod	288 kcal	234 kcal
Kolečkové brusle	15 km/h	6,5 MET	0,67 hod	348 kcal	283 kcal
Kolečkové brusle	18 a 21 km/h	8,8 a 11,3 MET	0,55 a 0,48 hod	387 kcal a 434 kcal	315 a 353 kcal

Intenzity pohybu byly použity z mezinárodně uznávaných tabulek.

Čtěte také: Sledování hororů a spalování kalorií

Co si z toho vzít?

Z těchto aktivit se stává pomyslným vítězem běh rychlostí 12 km/h. Při srovnání chůze a běhu, u kterých musíme rozpohybovat naši tělesnou hmotnost bez pomoci sportovních náčiních (kolo, brusle), prostě vyšší rychlost pohybu znamená vyšší intenzitu i výkon, a tím také vyšší výdej energie. Představit si to můžeme podobně jako u auta - čím rychleji auto jede, tím si také vezme více benzínu no a tak je to také s naším vlastním tělem. Jak je ale možné, že na kolečkových bruslích a kole se pohybujeme rychleji než pěšky, a přesto pálíme méně? Inu, odpověď je nasnadě. I když se jedná o rychlejší pohyb, jednoduše nemusíme k jeho dosažení vydávat takové množství energie, vynález kola je přece jenom velkým pomocníkem k šetření energie.

Praktické tipy pro efektivní spalování kalorií na kole

1. Pravidelnost a vytrvalost: Udělejme si plán podle našich časových možností a vydejme se na kolo ideálně každý den nebo obden. Už je jedno, jestli to bude na čtvrt, půl hodiny nebo déle, vše se jednoduše počítá.
2. Kolo jako dopravní prostředek: Pokud to jen trochu jde, využívejme kolo a nohy jako nejčastější dopravní prostředek. Pro 80 kilogramového muže to může být spálených zhruba 660 kcal/den. Pro 65 kilogramovou ženu to může být spálených zhruba 530 kcal/den.
3. Změna trasy: Občas zkusme zvolit trasu, kterou neznáme.
4. Delší výlety: O víkendu je zpravidla čas naplánovat si delší výlet za hranice našeho okresu. Pro 80 kilogramového muže to může být spálených zhruba 6 400 kcal/víkend. Pro 65 kilogramovou ženu to může být spálených zhruba 5 200 kcal/víkend.
5. Optimální výživa: Klíčem k hubnutí je optimální výživa. Za den můžeme jíst tolik jídel, kolik nám vyhovuje. To samé platí i o snídani, není nutné se jí cpát, když nám je pak ještě dlouho těžko. Ke každému jídlu si dopřejme porci zeleniny nebo ovoce. Jídlo bychom měli zakládat na kvalitních a co nejméně zpracovaných potravinách. Vždy nad jídlem přemýšlejme a ptejme se sami sebe, jak bychom ho mohli vylepšit? Odpovídá zdravému talíři podle vzoru níže? Máme v jídle dostatek zeleniny, bílkovin a vlákniny? Postupně sledujme své tělo a jednou za dva týdny si za stejných podmínek a ve stejný čas stoupněme na váhu a změřme si tělesné obvody (přes břicho, pas a boky). Pokud nám oblečení není volnější a centimetry a kilogramy nejdou dolů, je potřeba na množství jídla ubrat a zapřemýšlet, jestli zbytečně nepřijímáme pravidelně nějaké skryté kalorické bomby nebo nejíme jídla zbytečně velké množství. Jestli je před vyjížďkou na kolo potřeba snídat, se dočteme ve článku s názvem Jak snídat?
6. Kompenzace a odměny: Většina cyklistů si během nebo po vyjížďce rádo dá nějaké občerstvení. Tyto hodnoty jsou přibližné a mohou se mírně lišit v závislosti na konkrétním produktu, výrobci nebo regionálních rozdílech ve výrobě. Dát si sem tam pivko je zejména v létě naprosto v pohodě, nesmí jich ale být několik, tím bychom sami sobě házeli klacky pod nohy.
7. Další sporty: Nezapomeňte cyklistiku doplňovat dalšími sporty, protože přetěžuje některé svalové partie. Například kolem krku. Naopak nenamáhané svaly na přední straně hrudníku a břicha, mohou ochabnout.

Jízda na kole a hubnutí

Je možné zhubnout jízdou na kole? Jak docílit toho, aby bylo hubnutí efektivní a je možné dosáhnout stejného efektu, jako například u běhu? Cyklistika je obecně považována za sport, při kterém se přebytečná kila neshazují nejlépe. Většinou je to z důvodu, že je jízda na kole moc pomalá, nebo naopak příliš rychlá. Člověk, který se intenzitou jízdy na kole nezabývá, do kopce jede, co musí síly stačí, a z kopce se sveze bez jediného šlápnutí, nejspíše příliš nezhubne.

Na tuto otázku existuje jednoduchá odpověď. Čím častěji na kolo vyjedete, tím lépe pro své tělo uděláte. Pokud vyrazíte každý den na kolo alespoň na jednu hodinu, bude se vám hubnout lépe, než když vyjedete jednou týdně na pět hodin a budete se dávat celý týden dohromady. Nejlepším řešením, jak si vybudovat návyk k pravidelnému sportu, je naučit se jezdit na kole do práce. Ze začátku vám může být brzké vstávání nepříjemné. Pokud nepatříte mezi ranní ptáčata, můžete do práce vyrazit vlakem a odpoledne se domů dopravit na kole. Jednou z možností, jak hubnutí urychlit, je přichystat si snídani s sebou a do práce dojet na kole na lačno.

U cyklistiky, stejně jako u žádné jiné aktivity, neplatí, že čím rychleji jedete, tím více tuku spálíte. Nejlepší možností, jak určit potřebnou intenzitu, je hlídání tepové frekvence pomocí monitoru srdečního tepu. Ideální intenzitu potřebnou pro spalování tuků určíte tak, že si změříte vaši maximální srdeční frekvenci a budete se držet kolem 40-70 % vašeho maxima. Pokud je tedy váš maximální tep 200 tepů za minutu, je vhodné udržovat intenzitu v rozmezí 80 až 140 tepů za minutu. Pokud ale tento měřič nemáte, není nutné jej hned shánět. Právě z důvodu, že vaše intenzita nesmí být tak vysoká, aby vás omezovala v mluvení, není vhodné jezdit do prudkých kopců.

Nyní se dostáváme k důvodu, proč je cyklistika lepší na hubnutí v případě, že se sportem teprve začínáte. Pouze málokdo, kdo se rozhodl zhubnout pomocí sportu, dokáže běžet více než 20 minut a ještě si u toho povídat. Protože je cyklistika sport zaměřující se pouze na posílení nohou, je vhodné ji doplnit také posilováním. Není třeba posilovat nohy, lepší je se zaměřit na části těla, které jsou na kole nevyužité.

Aby vaše snaha přinesla vytoužený výsledek, nezapomínejte ani na úpravu jídelníčku. Existuje mnoho mobilních aplikací, které vám pomohou s počítáním vydaných nebo přijatých kalorií a budete mít tak svůj progres pod kontrolou. Pokud tedy chcete začít sportovat za účelem zhubnout, je pro vás cyklistika ideálním sportem (nejlépe v kombinaci s posilováním). Vše ale závisí na vašem životním stylu a hodina denně strávená na kole vás rozhodně nezachrání. Zkuste tedy místo výtahu či eskalátoru použít schody, večer místo sezení u televize si roztáhnout podložku a protáhnout se a pokud jste najezení a přesto vás honí mlsná, místo chipsů k filmu vyzkoušejte nakrájenou zeleninu. Časem si na tyto malé změny zvyknete a budete se cítit zdravější a plní energie.

Benefity cyklistiky

• Vhodná pro všechny: Jízda na kole je vhodná téměř pro všechny! I pokud máš nějaké to kilčo navíc, jízda na kole může být způsob, jak shodit tuk. Je šetrnější ke kloubům než běh.
• Pozitivní vliv na psychiku: Cyklistika v přírodě má blahodárný vliv na psychiku. Jen tak vyrazit ven, nadýchat se čerstvého vzduchu, objevovat krásy Česka, na chvíli vypnout hlavu a prostě jet… Je to opravdový balzám pro duši.
• Socializace: Kromě toho můžeš využít kolo k socializaci a vyjet s partou kamarádů objevovat nová krásná místa.
• Spalování tuků: Jízda na kole patří mezi kardio aktivity, které spalují tuky, proto ti mohou pomoct na cestě za vysněnou postavou. Taková 60kg holka spálí za hodinu jízdy na kole cca 550 kalorií. To, kolik budeš spalovat, však záleží na mnoha faktorech, jako je výška, váha, trénovanost, povětrnostní podmínky a podobně.
• Doplnění silového tréninku: Zařaď také silový trénink, aby sis vypracovala postavičku. Ve své fitness rutině bys neměla zapomínat ani na regeneraci, která je pro tvůj progres velmi důležitá.
• Alternativa: Rotoped: Spousta lidí si zamilovalo také trenažery, které simulují jízdu na kole. Není se čemu divit, je to skvělý nástroj k hubnutí. Můžeš šlapat za jakéhokoliv počasí v pohodlí domova. U šlapání na rotopedu si můžeš pustit oblíbený seriál nebo film. Můžeš se u toho učit nebo na líném kole dokonce i pracovat!
• Rotoped vs. kolo venku: Záleží na mnoha faktorech. Přece jen jízda venku na kole bude náročnější. Musíš počítat s povětrnostními podmínkami a s náročnějším terénem. Každopádně i doma na rotopedu si můžeš pořádně máknout. Moderní cvičební přístroje mají speciální funkce pro nastavení intenzity jízdy. Obě varianty mají něco do sebe. Rotoped může být pro mnoho lidí pohodlnější a dostupnější, ale jízda na kole venku může být zase o něco pestřejší, zábavnější a můžeš ji spojit s výletováním, pročištěním hlavy na čerstvém vzduchu a s objevováním nových míst. Bude záležet na tobě, kterou variantu si oblíbíš. Z hlediska hubnutí jsou účinné obě!

Jízda na kole vs. Běh

Tělo je určeno k pohybu, a proto jsou běh i jízda na kole skvělým cvičením pro celkovou kondici. Několik klíčových rozdílů mezi nimi vám však pomůže rozhodnout se, který z nich je pro vás vhodnější.

• Zátěž: Běh je cvičení s vysokou zátěží, které zatěžuje vaše klouby, zatímco jízda na kole je cvičení s nízkou zátěží. Jízda na kole pro vás může být lepší volbou, pokud hledáte cvičení, které časem neopotřebuje vaše klouby. Běh však může být lepší volbou, pokud chcete spálit více kalorií za kratší dobu.
• Svalové skupiny: Jízda na kole i běh jsou vynikajícími cviky pro posílení svalů. Zaměřují se však na různé svalové skupiny. Při jízdě na kole pracují především nohy a hýždě, zatímco při běhu nohy, střed těla a paže.
• Duševní zdraví: Zatímco jízda na kole a běh jsou skvělé pro vaše fyzické zdraví, běh je obecně lepší pro vaše duševní zdraví. Běh totiž pomáhá zlepšovat náladu a snižovat stres.
• Hubnutí: Jízda na kole i běh jsou skvělým cvičením pro hubnutí. Běh je však obecně pro hubnutí účinnější než jízda na kole. Běh totiž spaluje více kalorií než jízda na kole.
• Budování svalů: Pokud chcete budovat svaly, je lepší volbou jízda na kole. Je to proto, že při jízdě na kole pracuje více svalů než při běhu. Zejména při jízdě na kole pracují nohy a hýždě efektivněji než při běhu. Šlapání do pedálů je odporové cvičení, které pomáhá budovat svaly.

Faktory pro rozhodování

Před výběrem mezi jízdou na kole a během je třeba zvážit mnoho věcí:

• Typ cvičení, které chcete: Jízda na kole je skvělý kardio trénink, zatímco běh je intenzivnější cvičení na spalování kalorií. Pokud chcete zhubnout, může být lepší volbou běh. Pokud však hledáte způsob, jak zůstat aktivní a zároveň se bavit, je jízda na kole vynikající volbou.
• Vybavení, které potřebujete: Pro jízdu na kole potřebujete kolo a přilbu, zatímco pro běhání dobré boty.
• Časová náročnost: Jízda na kole může trvat déle než běh, záleží na vzdálenosti, kterou ujedete. Běh je obecně rychlejší, ale vyžaduje více času na zahřátí a ochlazení.
• Úroveň vaší kondice: Jízda na kole je aktivita s nízkou zátěží, která je nenáročná na klouby, zatímco běh je aktivita s vysokou zátěží, která může být pro tělo náročná. Pokud začínáte, může být lepší volbou jízda na kole.

Elektrokola

Ano, i jízda na elektrokole vás může udržet v kondici. Elektrokola jsou vybavena režimem asistence šlapání, který uživatelům pomáhá jezdit dál. Jízda na kole je skvělým způsobem, jak se zaměřit na břišní svaly a spalovat kalorie. Je nenáročné a nenáročné na klouby, takže je ideálním cvičením pro lidi všech věkových kategorií a úrovní kondice. Při jízdě na kole s mírnou intenzitou po dobu 30 minut lze spálit přibližně 200 kalorií. Kolik musíte jezdit na kole, závisí na několika faktorech, včetně toho, kolik chcete zhubnout, jak jste fit a jak intenzivním tempem jezdíte. Obecně se však doporučuje jezdit na kole 30 minut až hodinu denně. Pokud začínáte pomalu, může to znamenat jen tři nebo čtyři dny v týdnu. Obecně lze říci, že elektrokola mohou přinést cvičení každému jezdci.

Pokud však žijete ve městě, je dobrou volbou městské nebo skládací elektrokolo. Tato kola vám umožní snadno a bez starostí projíždět ulicemi města, při jízdě se moc nezapotíte a nebudete mít problém s elektrokolem, můžete si ho vzít i do kanceláře. Pokud chcete jezdit spíše po cyklostaezkách a na delší vzdálenosti, zvažte pořízení trekingového elektrokola. Jsou skvelou volbou například pro rodiny s dětmi nebo starší aktivní sportovce.

Mýty o spalování kalorií na kole

K cyklistice se váže jeden hodně rozšířený omyl. Mnoho lidí si myslí, že jízdou na kole spálí více energie, než chůzí nebo běháním… Jenže tak to vůbec není. Pokud nebudete jezdit několik hodin denně, nezhubnete. O tom, kolik energie spálíte jízdou na kole, rozhoduje vzdálenost, kterou urazíte a rychlost, kterou pojedete… Při chůzi či běhu budete hubnout, pokud urazíte pět až deset kilometrů denně nebo pokud si takový výlet naplánujete třeba třikrát týdně. Budete-li místo chůze ostrým tempem hodinu jezdit na kole, spálíte podstatně méně tuku, ačkoli Váš pocit subjektivní námahy může být jiný.

Srovnání energetického výdeje

• Rychlá chůze do kopce: Za hodinu spálíte až 4200 kilojoulů (tempo sedm kilometrů v hodině je hodně rychlé).
• Chůze po rovině: Rychlostí šest kilometrů v hodině spálíte přibližně 1200 kilojoulů.
• Jízda na kole pomalým tempem: Rychlostí devět kilometrů v hodině spálíte jen něco málo přes 1000 kilojoulů.

Abyste spálili více přijaté energie než při chůzi, musíte jet nejméně rychlostí 15 kilometrů za hodinu, alespoň částečně do mírného stoupání.

Jak efektivně hubnout jízdou na kole

Chcete-li hubnout jízdou na kole, měli byste si na cyklistiku udělat čas třikrát až čtyřikrát týdně. Vydejte se spíše vyšším tempem po rovině, kterou občas proložíte mírným stoupáním. Ideální je rychlost patnáct až šestnáct kilometrů za hodinu. Tuto rychlost se snažte udržet co nejdéle. Jedině tak se Váš metabolismus nastartuje a zhruba po dvaceti minutách až půl hodině jízdy v tomto tempu začnete skutečně spalovat přijatou energii. Zkušení cyklisté doporučují, abyste si našli trasu, kterou budete dobře znát. Na ní můžete udržovat nutnou konstantní rychlost. Nemusíte vyhledávat kopce, protože námaha s nimi spojená mnohdy vede spíše ke spalování cukrů, o což Vám nejde. Cukry byste spalovali také tehdy, kdybyste se donutili k vyššímu než zde doporučovanému tempu.