Úvod
Sladidla bez kalorií se stala populární alternativou cukru pro ty, kteří se snaží snížit příjem kalorií, udržet si stabilní hladinu cukru v krvi nebo se stravují podle specifických dietních režimů, jako je ketogenní dieta. Tento článek poskytuje komplexní přehled o různých typech sladidel bez kalorií, jejich vlastnostech, účincích na zdraví a vhodnosti pro různé skupiny lidí.
Co jsou umělá sladidla?
Umělá sladidla, známá také jako náhražky cukru, jsou chemické látky, které se přidávají do potravin a nápojů, aby jim dodaly sladkou chuť bez významného zvýšení kalorické hodnoty. I když některá sladidla obsahují malé množství kalorií, jejich sladivost je tak vysoká (někdy až tisíckrát vyšší než u cukru), že množství potřebné k oslazení výrobků je minimální, takže celkový příjem kalorií je zanedbatelný.
Typy sladidel bez kalorií
Sladidla bez kalorií lze rozdělit do několika kategorií, včetně polosyntetických sladidel (polyolů), intenzivních sladidel (syntetických sladidel) a přírodních sladidel.
Polosyntetická sladidla (polyoly)
Polyoly jsou sladidla, která pocházejí z přírodních zdrojů, ale procházejí chemickými procesy, které upravují jejich strukturu. Mezi běžné polyoly patří:
Sorbitol (E-420): Sorbitol je sladidlo používané v potravinářském průmyslu jako alternativa cukru. Nevyvolává výraznou reakci inzulínu, ale může způsobovat gastrointestinální potíže.
Čtěte také: Alternativy slazení bez výčitek
Xylitol: Xylitol má nízký glykemický index (GI = 8), takže nezpůsobuje výrazné zvýšení hladiny glukózy v krvi. Pro svůj metabolismus nevyžaduje inzulin, takže je bezpečný pro diabetiky. Poskytuje přibližně o 40 % méně kalorií než bílý cukr a je známý tím, že neškodí zubům.
Maltitol: Maltitol má téměř stejnou sladivost jako bílý cukr (90 %) a neztrácí chuť při vaření nebo pečení. Je o polovinu méně kalorický než cukr a nezvyšuje riziko zubního kazu. Má však glykemický index 35, takže jeho nadměrná konzumace může způsobit zažívací potíže a snížit hladinu ketolátek v krvi.
Erythritol: Erythritol má nízký glykemický index (GI = 0), takže jeho konzumace neovlivňuje hladinu glukózy v krvi. Neobsahuje téměř žádné kalorie (0,24 kalorií na gram). Je dobře tolerován, pokud není konzumován ve velkém množství najednou.
Intenzivní sladidla (syntetická sladidla)
Intenzivní sladidla jsou uměle vyvinuté chemické látky, které jsou výrazně sladší než tradiční cukr. Mezi běžné intenzivní sladidla patří:
Aspartam (E951): Aspartam je nízkokalorické sladidlo, přibližně 200krát sladší než cukr. Je prakticky bez kalorií a může být používán jako součást ketogenní diety, aniž by ovlivnil hladinu glukózy v krvi nebo stav ketózy. Některé studie naznačují, že by mohl být potenciálně karcinogenní pro člověka, což vedlo k opatrnosti při jeho používání.
Čtěte také: Sladká stévie: Alternativa k cukru?
Acesulfam K (E950): Acesulfam K je tepelně odolné sladidlo, které se v těle téměř neodbourává a neposkytuje žádné kalorie. Neovlivňuje hladinu glukózy v krvi a jeho používání nenarušuje metabolické procesy spojené s dosažením stavu ketózy.
Sukralóza (E955): Sukralóza je vyrobena ze sacharózy, ale v těle není metabolizována, takže neposkytuje žádné kalorie ani sacharidy. Je 400 až 700krát sladší než cukr a nemá hořkou příchuť. Je stabilní při vaření a pečení a běžně se používá v mnoha potravinářských výrobcích.
Sacharin (E954): Sacharin je nejstarší umělé sladidlo, 300krát sladší než sacharóza. Běžně se používá v kombinaci s jinými sladidly kvůli jeho specifické mírně nahořklé pachuti. V minulosti byl spojován s rizikem vzniku nádorů močového měchýře, ale tato souvislost nebyla potvrzena.
Cyklamát (E952): Cyklamát má nejnižší sladivost ze všech sladidel (30krát sladší než sacharóza) a běžně se používá v kombinaci s jinými sladidly. Podobně jako sacharin byl v minulosti považován za rizikový z pohledu vzniku nádoru močového měchýře, ale další studie tuto souvislost nepotvrdily.
Neotam (E961): Neotam je sladidlo strukturou podobné aspartamu, ale nevzniká z něj fenylalanin. Je 7000 až 13000krát sladší než cukr a používá se do nápojů, jogurtů, žvýkaček a instantních potravin.
Čtěte také: Maltitol – umělé sladidlo
Přírodní sladidla
Stévie: Stévie je přírodní sladidlo s nulovým obsahem kalorií, jehož sladivost je několikasetnásobně vyšší než sladivost cukru. Je důležité věnovat pozornost složení a vyhnout se přídatným látkám, jako je maltodextrin.
Inulin: Inulin má nízký glykemický index a působí jako probiotikum, podporuje růst prospěšných bakterií ve střevech. Je to rozpustná vláknina, která má příznivý vliv na trávicí procesy. Nadměrné množství však může způsobit bolesti břicha, průjem a nadýmání.
Kokosový cukr: Kokosový cukr se vyrábí ze šťávy kokosové palmy a zachovává si poměrně mnoho živin, jako jsou minerály (železo, zinek, vápník, draslík), mastné kyseliny, polyfenoly a antioxidanty. Obsahuje vlákninu inulin, díky které má nižší glykemický index než běžný stolní cukr.
Čekankový sirup: Čekankový sirup má vysoký obsah vlákniny a nízký glykemický index. Neobsahuje lepek, laktózu, konzervační látky ani aromata. Používá se ke slazení nápojů a dezertů. Obsahuje až o 95 % méně cukru a o 45 % méně kalorií než jiná přírodní sladidla.
Datlový sirup: Datlový sirup je přírodní sladidlo s charakteristickou tmavě hnědou barvou a sladkou chutí. Obsahuje hořčík, draslík, fosfor, mangan, železo a vitamíny A, B, C a D. Má nižší glykemický index než jiná přírodní sladidla a obsahuje více vlákniny.
Sladidla a ketogenní dieta
Při ketogenní dietě, která zahrnuje velmi nízký příjem sacharidů, jsou povolena sladidla, která neovlivňují hladinu glukózy v krvi a nenarušují stav ketózy. Mezi vhodná sladidla patří stévie, erythritol, xylitol a inulin (s mírou). Je důležité vyhnout se sladidlům, která mohou narušovat hladinu cukru v těle, jako je sorbitol a maltodextrin.
Sladidla, kterým se vyhnout
Maltodextrin: Maltodextrin je vysoce zpracované sladidlo pocházející ze škrobnatých rostlin, které může narušovat metabolické procesy spojené s dosažením stavu ketózy.
Med: Med obsahuje antioxidanty a živiny, ale poskytuje velké množství kalorií a sacharidů.
Sladidla, která lze užívat s mírou
Sorbitol: Sorbitol je povolen v malém množství, ale může způsobovat gastrointestinální poruchy.
Sukralóza: Sukralóza není v těle metabolizována a neovlivňuje stav ketózy, ale může se rozkládat na sloučeniny, které mohou způsobit nežádoucí účinky.
Aspartam: Aspartam je povolen, ale existují obavy ohledně jeho potenciální karcinogenity.
Acesulfam K: Acesulfam K je povolen, ale měl by být užíván s mírou.
Maltitol: Maltitol může ve větším množství srazit stav ketózy nebo snížit hladinu ketolátek v krvi.
Mohou mít sladidla negativní účinky?
Dosavadní výzkumy naznačují, že většina sladidel je pro lidský organismus bezpečná, ale jejich dlouhodobé účinky na organismus stále nejsou zcela prozkoumány. Používání sladidel v nadměrném množství může vést k nepříznivým účinkům na organismus. Například polyoly, jako je xylitol nebo sorbitol, nejsou tráveny v tenkém střevě a jejich přebytek končí v tlustém střevě, kde dochází k jejich fermentaci, což může vést k nadýmání a průjmu.
Potenciální nevýhody sladidel
Vliv na chuť a apetit: Umělá sladidla mohou narušit centra odměny v mozku, což může vést k vyššímu apetitu a potřebě konzumovat vysoce energetické potraviny.
Vliv na střevní mikrobiom: Některá sladidla mohou měnit složení střevního mikrobiomu, což může vést k nižšímu podílu prospěšných bakterií a zvýšení rizika glukózové intolerance.
Karcinogenní potenciál: Některá sladidla byla v minulosti spojována s vyšším rizikem vzniku nádorů, ale tyto souvislosti nebyly vždy potvrzeny.
Jak snižovat příjem cukru a používat sladidla
Prvním krokem při snižování množství cukru v jídelníčku by mělo být postupné odvykání si od sladké chuti snižováním dávky cukru. Pokud se nechceme zbavit sladkého úplně, umělá sladidla mohou být dobrá volba. Mohou být užitečná při hubnutí a pro diabetiky, kteří potřebují omezovat příjem jednoduchých sacharidů.