Sacharidové vlny pro ženy: Jak efektivně dosáhnout vysněné postavy

Ačkoliv se to nemusí zdát, s blížícím se létem se mnoho žen začíná zabývat úpravou svého životního stylu, a to především stravování. Mnozí hledají ideální dietu, která by jim pomohla dosáhnout vysněné postavy. Jednou z možností, která se jeví jako efektivní, jsou sacharidové vlny. Tento článek se zaměří na principy této metody, její výhody a nevýhody, a nabídne praktické rady pro její aplikaci.

Co jsou sacharidové vlny?

Sacharidové vlny jsou redukční dieta, která spočívá v cyklickém střídání dnů s různým příjmem sacharidů, přičemž příjem bílkovin a tuků zůstává relativně konstantní. Cílem je "zmást" tělo a zabránit mu, aby se adaptovalo na jeden stálý příjem kalorií, což by mohlo vést ke zpomalení metabolismu.

Princip sacharidových vln využívá síly metabolismu k odbourání přebytečného tuku, tedy k hubnutí. Postupné zvyšování množství sacharidů zajistí pořádné nastartování metabolismu. Například pátek 100 g, sobota 150 g a neděle (vrchol vlny) 250 g. Následně tělu sacharidy ubereme - pondělí 50 g. Jenže tělo to tak rychle nezaregistruje a metabolismus běží dál, jako by dostávalo stále 250 g.

Pro koho jsou sacharidové vlny vhodné?

Sacharidové vlny jsou oblíbené mezi fitness sportovci a kulturisty v období rýsování, kdy potřebují dosáhnout minimálního procenta tělesného tuku. Stejně dobře však mohou posloužit i běžným lidem, kteří chtějí vyrýsovat postavu na léto. Obecně se doporučují pro jedince, kteří nejsou ve vysokém stupni obezity.

Sacharidové vlny jsou účinná metoda, která vám dost možná dokáže docela radikálně zatočit s přebytečnými kilogramy. Do redukční fáze je bez obav mohou zařadit:

Čtěte také: Sacharidové vlny: Kompletní průvodce

Závodníci kategorie fitness a kulturisté
Sportovci bojových sportů, kteří shazují do své váhové kategorie
Osoby, které se chtějí vyrýsovat (modelky, herci či jen adepti na „plážovou formu“)

Naopak spíše nevhodné jsou pro:

Osoby, které chtějí zhubnout přebytečné kilogramy a hledají dlouhodobě udržitelný stravovací styl
Obézní jedince a osoby se silnější nadváhou, kteří mohou pohodlně redukovat hmotnost i na podstatně jednodušších metodách založených na vytvoření kalorického deficitu
Sportovci začátečníci a lidé, kteří teprve začínají s objevováním principů hubnutí

Proč volit sacharidové vlny?

Pokud se i přes snahu váha nemění a při sebemenším prohřešku se kila vracejí, může být metabolismus zpomalený. Tělo si zvyklo na nízký příjem energie a ukládá si každou další energii do zásoby. Sacharidové vlny mohou pomoci metabolismus opět nastartovat.

Jak fungují sacharidové vlny?

Princip sacharidových vln spočívá v pravidelné změně množství sacharidů ve stravě. Jeden den se jí královsky, zatímco v jiné dny se mlsně kouká i po tenkém plátku žitného knäckebrotu.

Nastavení sacharidových vln

Množství přijímaných sacharidů je velmi individuální. Minimum sacharidů přijímaných v jednom dni by nemělo být menší než 50 g. Maximum se pohybuje okolo 350-500 g. Toto množství si musí upravit každý sám. Pokud hubneme příliš rychle, tak je potřeba sacharidů přidat, v opačném případě ubrat.

Sacharidové vlny můžeme cyklovat například takto: 50, 50, 100, 150, 200, 250 a 300 g. Dá se to navolit i jinak.

Čtěte také: Dieta sacharidové vlny

Jídelníček při sacharidových vlnách

Základní kostru jídelníčku tvoří bílkoviny a tuky, které jsou po celou dobu diety udržovány na konstantní hodnotě. V průběhu diety se tedy mění pouze množství sacharidů, čímž dochází k oněm pomyslným vlnám. Množství těchto živin je závislé na hmotnosti, pohlaví a somatotypu jedince.

V závislosti na tom, jak moc to s dietou myslíte vážně, se volí vhodné potraviny. Bílkoviny by se měly přijímat z kvalitních zdrojů (hovězí, kuřecí, krůtí, ryby, vejce, proteinové přípravky…). Tuky volíme jen ty zdravé nenasycené (olivový olej, rybí tuk…). Sacharidy přijímáme pouze komplexní (rýže, těstoviny, ovesné vločky…). Mléko a ovoce kvůli obsahu jednoduchých cukrů ponecháváme na dny s vyšším počtem sacharidů. Naopak zelenina je díky své nízké energetické hodnotě velmi vhodná pro zahnání hladu.

Příklad jídelníčku

Pro ženu, které je 22 let, měří 176 cm a váží 72 kg, by mohl vypadat jídelníček následovně:

Bílkoviny: 1,4-1,6 g/1 kg hmotnosti (cca 100 g denně)
Sacharidy: Cyklování např. 50, 50, 100, 150, 200, 250, 300 g

Poznámky k jídelníčku:

Vaječné bílky k snídani jsou myšleny vařené, popř. osmahnuté bez tuku na teflonové pánvi.
Kuřecí maso je vhodné opět třeba na teflonové pánvi (a opět bez gramu tuku!) a nebo vařené.
Kuřecí maso je možné nahradit vařeným rybím filé.
Vaječné bílky je možné nahradit masem, anebo bílým jogurtem.

Suplementace

Kromě dostatečného příjmu tekutin a vyvážené stravy je vhodné zařadit i suplementaci:

Multivitaminový a multiminerálový doplněk: Pro zajištění dostatečného příjmu všech potřebných živin.
Karnitin: Umožňuje tělu používat tukové zásoby jako zdroj energie. Používejte dvakrát denně cca 250mg a to nejlépe cca 30 minut před tréninkem.
Thermogel/Synefrin: Funguje na principu termoregulace těla. Lehce zvýší vaši teplotu, aby se tělo ochladilo, začne se víc potit. Celá tato procedura potřebuje energii. A odkud ji čerpat? Ano, správně, z tukových zásob.
BCAA: K ochraně stávající svalové hmoty (není podmínkou).
Protein: Vysokoprocentní protein (Hydro Iso 90, Iso 90, nebo Isobeef) s minimem sacharidů a tuku.

Důležitost tekutin

Denní minimum by mělo být 2-3 litry, především čisté neperlivé vody, popř. v omezeném množství neslazené minerálky a nebo i kávy, která je vhodná zvlášť před tréninkem.

Čtěte také: Jak fungují sacharidové vlny?

Výhody a nevýhody sacharidových vln

Výhody:

Efektivní spalování tuku: Díky cyklickému střídání příjmu sacharidů se tělo nedostane do "úsporného režimu" a metabolismus zůstává aktivní.
Udržení svalové hmoty: Dostatečný příjem bílkovin a silový trénink pomáhají chránit svalovou hmotu.
Psychická vzpruha: Možnost občasného "mlsnýho dne" pomáhá udržet motivaci a zabraňuje pocitům deprivace.
Flexibilita: Jídelníček se dá přizpůsobit individuálním preferencím a potřebám.

Nevýhody:

Náročnost: Vyžaduje pečlivé plánování a sledování příjmu živin.
Psychická náročnost: Dny s nízkým příjmem sacharidů mohou být náročné na psychiku a vyžadují silnou vůli.
Možné vedlejší účinky: V začátcích se může objevit únava, podrážděnost a dočasné zvýšení hmotnosti.

Jak si snadno sestavit sacharidové vlny pro efektivní hubnutí?

Pokud jste se již rozhodli, že chcete nechat své tuky odnést na vlnách sacharidů, nabízíme jednoduchý návod v 5 krocích, se kterým to hravě zvládnete. Celý postup si ilustrativně ukážeme na případu Karla (hmotnost 80 kg):

Zjistěte, kolik kalorií by měl činit váš energetický příjem (nezapomeňte na podmínku negativní kalorické bilance). Karel si po započtení bazálního metabolismu a aktivity stanovil denní příjem do redukční fáze na 2150 kcal.
Stanovte své denní množství bílkovin (asi 2 g bílkovin na 1 kg hmotnosti) a tuků (asi 0,9 g tuků na 1 kg hmotnosti). Pro Karla to znamená asi 160 g bílkovin a 72 g tuků.
Zjistěte, kolik energie vám zbývá na denní příjem sacharidů. Ten stanovíte tak, že od celkového energetického příjmu odečtete energetické hodnoty již spočtených bílkovin a tuků (nezapomeňte, že 1 g bílkoviny představuje 4 kcal a 1 g tuku asi 9 kcal). Karel v bílkovinách snědl 640 kcal, v tucích asi 648 kcal, na sacharidy mu proto zbývá 862 kcal.
Průměrnou denní porci sacharidů zjistíte tak, že výše spočtenou energetickou hodnotu sacharidů vydělíte číslem 4 (1 g sacharidů = 4 kcal). Karel si stanovil průměrnou denní porci 215 g sacharidů.
Rozdělte si sacharidy během týdne vzestupně tak, aby první den byla denní porce sacharidů nízká (např. 50 g) a každý den se zvyšovalo asi o 50-100 g sacharidů v závislosti na vámi spočtené průměrné porci. Karel si denní dávky může rozdělit následovně: 50‑100‑150‑200‑250‑330‑430 (týdenní průměr je roven spočtené hodnotě 215 g sacharidů).

Ukázkový jídelníček na hubnutí (1. a 2. týden)

Následující jídelníček je pouze orientační a je nutné si ho upravit dle individuálních potřeb a preferencí. Je určen pro ženu, které je 22 let, měří 165 cm a váží 72 kg. První dva týdny diety budeme startovat na 850 g sacharidů na týden a pro vlnění sacharidů zvolíme princip dvou vln (každé dva dny po sobě bude stejný příjem sacharidů). Bílkoviny nastavíme na 75 g za den a tuky na 65 g denně.

Snídaně: Ovesná kaše s ovocem

Příprava: Všechny ingredience smícháme v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky. Případně si můžeme kaši uvařit v hrnci.

Svačina: Tuňákový salát s vejcem

Příprava: Nejprve si uvaříme 2 vejce natvrdo. Mezitím si v míse smícháme nakrájenou zeleninu s tuňákem, solí a pepřem. Nakonec přidáme nakrájená vejce a 2 lžičky olivového oleje.

Oběd: Krůtí maso s rýží a zeleninou

Příprava: Krůtí maso nakrájíme na nudličky. Zázvor oloupeme a nastrouháme najemno. Maso vložíme do mísy, zakápneme olivovým olejem a přidáme k němu zázvor. Naložené maso necháme min. 30 minut odležet v lednici. Rozpálíme si pánev společně s jednou lžící olivového oleje. Maso si z obou stran zprudka orestujeme, poté snížíme teplotu, přidáme špetku kari koření, podlijeme 150 ml vody a dusíme do měkka.

Svačina: Tvaroh s kakaem

Příprava: Do misky vyklepneme 1/2 vaničky odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu.

Večeře: Losos s pečenou zeleninou

Příprava: Lososa necháme chvíli odpočinout v pokojové teplotě, osolíme, opepříme a pokapeme citrónovou šťávou. Na pánvi na troše oleje necháme rozpustit máslo, přidáme nadrobno nakrájený rozmarýn a lístky tymiánu a vložíme lososa kůží dolů. Lehce opečeme z obou stran, přitom několikrát přelijeme máslem s bylinkami z pánve.

Ukázkový jídelníček na hubnutí (3. a 4. týden)

Další dva týdny diety přejdeme na princip dvou vzestupných vln.