Sacharidy jsou základní makroživinou, která hraje klíčovou roli v našem zdraví a vitalitě. Poskytují tělu energii potřebnou pro každodenní aktivity, od sportu po kognitivní funkce. Nicméně, ne všechny sacharidy jsou stejné a jejich nadměrná konzumace, zejména těch rafinovaných, může vést k zdravotním problémům. Tento článek se zaměřuje na potraviny bohaté na sacharidy, které by měly být součástí vyvážené stravy, a také na sacharidové vlny jako dietní strategii.

Sacharidy: Palivo pro tělo i mysl

Sacharidy jsou organické sloučeniny skládající se z uhlíku, vodíku a kyslíku. Jsou jedním ze tří hlavních makroživin, vedle tuků a bílkovin, a slouží jako primární zdroj energie pro tělo. Představují nejvýznamější zdroj energie pro naše tělo. Bez nich se organismus dostává do stresu a ukládá tuky na horší časy. Mozek také pracuje na sacharidech, takže se jedná o duševní i fyzickou energii.

Před vstřebáním do krevního oběhu rozštěpí tělo sacharidy na jednoduchý cukr glukózu. Glukózu využívá tělo jako zdroj energie pro všechny aktivity od sportu po obyčejné dýchání. Sacharidů existuje více druhů.

Rozdělení sacharidů

Sacharidy se dělí do dvou hlavních kategorií:

• Jednoduché sacharidy (cukry): Monosacharidy (glukóza, fruktóza) a disacharidy (sacharóza, laktóza). Tyto cukry se rychle vstřebávají a poskytují okamžitou energii, ale mohou vést k prudkým výkyvům hladiny cukru v krvi. Nacházejí se v ovoci, medu a mléčných výrobcích.
• Komplexní sacharidy: Polysacharidy (škrob, vláknina). Tyto sacharidy se tráví pomaleji a poskytují postupné uvolňování energie, což je výhodnější pro udržení stabilní hladiny cukru v krvi a dlouhodobé nasycení. Nacházejí se v obilovinách, luštěninách a zelenině.

Důležitost správného výběru sacharidů

Ne všechny sacharidy jsou si rovny. Je důležité rozlišovat mezi zdravými zdroji sacharidů, jako jsou celozrnné produkty, zelenina a ovoce, a méně zdravými zdroji, jako jsou rafinované sacharidy a přidané cukry. Nadměrná spotřeba sacharidů, zejména rafinovaných sacharidů, jako je cukr nebo kukuřičný sirup, může vést k obezitě, cukrovce typu II a rakovině. Mezi nezdravé potraviny s vysokým obsahem sacharidů patří sladké cereálie, krekry, koláče, mouky, džemy, konzervy a slazené nápoje.

Čtěte také: Osobní zkušenost se sacharidovými vlnami

Seznam potravin bohatých na sacharidy

Následující seznam uvádí potraviny bohaté na sacharidy, které by měly být součástí vyvážené stravy:

1. Obiloviny a pseudoobiloviny

Celozrnné produkty jsou vynikajícím zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny, vitamínů a minerálů. Patří sem:

• Ovesné vločky: Doslova nabité živinami a můžete je upravit na nespočet způsobů. Díky komplexním sacharidům snídaně s ovesnými vločkami dodá spoustu energie. Ta se bude uvolňovat postupně a nebudete brzy unavení. Ovesné vločky jsou skvělým palivem. Oves patří mezi ty nejvýživnější obiloviny. Ovesné vločky jsou tak skvělou potravinou, která nás kvalitně zasytí a to nejen díky vysokému obsahu komplexních sacharidů (cca 60 g / 100 g), ale i vysokému množství vlákniny. Ve 100 g ovesných vloček se skrývá okolo 11 g vlákniny, což je asi třetina denního doporučeného příjmu pro dospělého člověka. Jedná se o beta-glukany, které mohou pomoci například se snižováním hladiny cholesterolu nebo cukru v krvi. Mohou mít až 14 g bílkovin na 100 g. Ovesné vločky se hodí i k zahuštění polévek nebo omáček.
• Hnědá rýže: Nadupaný zdroj vlákniny, malým mínusem je ale delší příprava. Jasmínová rýže obsahuje 79 g sacharidů, 0,7 g vlákniny, 8 g bílkovin a 1 g tuků na 100 g.
• Quinoa: Patří mezi "pseudoobiloviny" a je přirozeně bez lepku. Kromě vysokého obsahu sacharidů je také kvalitním zdrojem bílkovin. Quinoa má spoustu benefitů, její popularita roste a je skvělou potravinou i pro vegany nebo celiaky. Hlavní složkou quinoy jsou polysacharidy, které tvoří cca 60 % jejího obsahu. Obsahuje například více metioninu, kterého mají obiloviny všeobecně málo. Z vitaminů stojí za zmínku například obsah kyseliny listové a vitaminu E. Quinoa je také bohatá na niacin (vitamin B3), který potřebujeme pro správnou funkci nervového systému nebo zdraví kůže.
• Celozrnný chléb a těstoviny: Vybírejte žitné nebo celozrnné pečivo. Oceníme ho například při zahnání hladu a navození pocitu sytosti. Vaječná omeleta s žitným chlebem nás totiž zasytí více a na delší dobu než samotná omeleta bez chleba nebo pouze s bílým rohlíkem. Celozrnné pečivo ale navíc obsahuje vlákninu, minerální látky, vitaminy a jiné bioaktivní látky.
• Pohanka: Je typická svou mírně oříškovou chutí. Pohanka patří mezi pseudoobiloviny, proto ji ocení každý člověk s bezlepkovou dietou. Určitě jste už slyšeli o obsahu rutinu (vitamin P) v pohance. Je to jedna z jejích hlavních bioaktivních látek, která má antioxidační účinky. Pomáhá tak ničit volné radikály, které mohou v těle přispívat ke vzniku různých onemocnění, jako jsou nádorová, neurologická nebo například srdečně-cévní problémy. Rutin má zároveň prokázané účinky na zdraví cévních stěn.
• Jáhly: Jsou surovina, která vzniká loupáním prosa. V našich kuchyních nejsou velmi rozšířené, což je celkem škoda, protože jsou chuťově neutrální a můžeme je skrýt do mnoha receptů. Tato obilovina má mnoho zdravotních benefitů. Mluví se například o jejich antioxidačních účincích nebo vlivu na hladinu cukru v krvi. Podíl polysacharidů se ale všeobecně pohybuje v rozmezí 63 - 70 g / 100 g. Množství vlákniny je také celkem vysoké, a to zhruba 9 g / 100 g.

2. Zelenina

Zelenina je bohatá na vitamíny, minerály, vlákninu a komplexní sacharidy. Mezi nejlepší zdroje patří:

• Brambory: Mají pouze 16 g sacharidů / 100 g. Jsou dobrým zdrojem draslíku a vitaminu C.
• Batáty (sladké brambory): Batáty jsou specifické typem bílkovin. Tzv. sporaminy jsou bílkoviny, které pomáhají batátům „zahojit se“ po mechanickém poškození a na nás pak působí antioxidačně. Zároveň podobně jako jiná barevná zelenina, i batáty jsou bohaté na betakaroten.
• Kukuřice
• Hrášek
• Mrkev

3. Ovoce

Ovoce je přirozeně sladké a bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu.

• Banány
• Jablka
• Hrušky
• Hroznové víno
• Mango
• Granátové jablko
• Kiwi
• Fíky

4. Luštěniny

Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem komplexních sacharidů, bílkovin a vlákniny. Patří sem:

Čtěte také: Hubnutí pomocí sacharidových vln

• Čočka: Červená čočka obsahuje 63 g sacharidů, 11 g vlákniny, 24 g bílkovin a 2 g tuků na 100 g.
• Fazole (různé druhy)
• Cizrna: Cizrna je oblíbenou luštěninou pro své neuvěřitelně široké využití a oříškovou chuť. Přihodit ji můžete jen tak do salátů, udělat z ní populární hummus (dokonce i na sladko) nebo ukoulet falafel.

5. Ořechy a semena

Ořechy a semena obsahují zdravé tuky, bílkoviny a sacharidy. Mezi nejlepší zdroje patří:

• Mandle
• Kešu ořechy
• Pistácie
• Dýňová semínka
• Slunečnicová semena
• Lněné semínko
• Chia semínka: Každá porce obsahuje vysoké množství omega-3 mastných kyselin, což je důležité pro zdraví srdce. Jsou také bohatým zdrojem vlákniny, která podporuje trávení a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Chia semínka obsahují i protein a různé minerály, včetně vápníku, hořčíku a zinku.

6. Mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku

Mléko s nízkým obsahem tuku a jogurty jsou dobrým zdrojem sacharidů, bílkovin a vápníku.

Sacharidová dieta a sacharidové vlny

Atksinova, Dukanova, low carb nebo ketodieta stojí na redukci příjmu sacharidů. Nízkosacharidové stravování směřuje tělo do tzv. ketózy, kdy tělo spaluje tuky místo sacharidů. Podle řady studií jsou sacharidové diety účinnější než „klasické“ s omezením tuků. Ne každé tělo však reaguje stejně.

Sacharidové vlny představují jeden z druhů nízkosacharidové diety. Nejprve prudce snížíte příjem cukrů (a navýšíte příjem bílkovin). Tím tělo začne spalovat tuky.

Co jsou to sacharidové vlny?

Sacharidové vlny představují v současnosti velmi populární způsob stravování, kdy se vědomě upravuje příjem sacharidů na denní, týdenní či měsíční bázi. Nejčastěji ho využívají osoby, které chtějí zhubnout, ale v oblibě ho mají i ti, kteří si chtějí udržet výkonnost v období diety, případně poskytnout stimul v období, kdy se číslo na váze zastaví a nechce dále klesat.

Čtěte také: Sacharidové vlny: Průvodce

Cílem sacharidových vln je dodat tělu sacharidy v době, kdy z nich může maximálně vytěžit, a vyloučit je tehdy, když je až tak nepotřebuje. Konkrétní plán je možné (a velmi vhodné) přizpůsobit konkrétnímu cíli, jako je formování postavy, tréninkové a netréninkové dny, soutěžní příprava, typ tréninku a množství tělesného tuku.

Typický týden může sestávat ze dvou dnů, kdy je příjem sacharidů vysoký (high-carb days), ze dvou dní mírného příjmu (moderate-carb days) a ze tří nízkosacharidových dní (low-carb days). Příjem bílkovin zůstává stabilní v průběhu celého týdne, příjem tuků se mění v závislosti na příjmu sacharidů.

Vědecké poznatky o sacharidových vlnách

Sacharidové vlny jsou poměrně novým stravovacím způsobem, a proto je malé množství studií, které by se tomuto tématu intenzivně věnovaly. Cílem je sladit konzumaci sacharidů ke kalorickému příjmu či potřebě glukózy. Například high-carb days mají za cíl dodat tělu zdroje pro budování svalového glykogenu, který jako zásobní forma energie zlepšuje výkon a snižuje rozpad svalové hmoty, stejně tak i uvolňování hormonů, které regulují apetit (leptin a ghrelin). Na druhé straně, low-carb days mají za úkol přepnout tělo do módu, ve kterém bude prioritně spalovat tuky, což mu dodá dostatečnou flexibilitu k tomu, aby bylo schopno spalovat tělesný tuk v dlouhodobém měřítku. Dalším důvodem je manipulace s inzulínem - low-carb days zvyšují citlivost na tento pankreatický hormon.

Mohou vám sacharidové vlny pomoci zhubnout?

Při hubnutí platí, že jakmile je kalorický příjem menší než výdej, dostáváme se do kalorického deficitu, a tím pádem hubneme. Vyloučením určitého množství sacharidů ze stravy při totožném příjmu bílkovin a tuků dosáhneme v naší stravě výpadku určitého množství kalorií, které pokud nenahradíme, zhubneme. Samozřejmě toto tvrzení platí i opačně.

Jak je to s růstem svalů a sportovním výkonem?

Zvýšený příjem sacharidů v období fyzické aktivity napomáhá regeneraci, distribuci živin, obnově glykogenových zásob, a také růstu svalů. Avšak existují i výzkumy, které napovídají, že sacharidy nejsou potřebné k tomu, abychom dosáhli růstu svalů, ale za předpokladu, že budeme přijímat dostatečné množství bílkovin.

Jaké jiné benefity pro nás sacharidové vlny mohou mít?

Období sníženého příjmu sacharidů:

• Zvyšuje senzitivitu na inzulín
• Zvyšuje spalování tělesného tuku
• Zlepšuje hladinu krevního cholesterolu
• Podporuje správné fungování metabolismu

Období zvýšeného příjmu sacharidů:

• Reguluje hladinu některých hormonů (štítné žlázy, testosteronu, leptinu, ghrelinu)
• Snižuje pocit hladu
• Podporuje správné fungování metabolismu
• Zvyšuje fyzickou výkonnost

Jak začít se sacharidovými vlnami

Sacharidové vlny zahrnují úpravu denního příjmu sacharidů na základě vašich konkrétních potřeb a cílů. Množství sacharidů, které každý den zkonzumujete, spadá do jedné ze čtyř kategorií: velmi nízké, nízké, střední nebo vysoké množství sacharidů.

• Velmi nízký obsah sacharidů: Tato dieta se skládá z méně než 10 % denních kalorií pocházejících ze sacharidů.
• Nízký obsah sacharidů: V tomto plánu pochází méně než 26 % denních kalorií ze sacharidů.
• Středně sacharidová: V tomto plánu budete konzumovat mezi 26 % a 44 % denních kalorií ze sacharidů.
• Vysoký obsah sacharidů: Při tomto přístupu pochází 45 % a více vašich denních kalorií ze sacharidů.

Ukázkový týdenní plán sacharidových vln

Pokud například potřebujete 2 000 kalorií denně, můžete si příjem sacharidů rozdělit následovně:

• Pondělí: Vysoký obsah sacharidů, nízký obsah tuku - 225 g sacharidů.
• Úterý: Středně sacharidů, středně tuku - 130 g sacharidů.
• Středa: Nízký obsah sacharidů, vysoký obsah tuku - 75 g sacharidů.
• Čtvrtek: Vysoký obsah sacharidů, nízký obsah tuku - 225 g sacharidů.
• Pátek: Vysoký obsah sacharidů, nízký obsah tuku - 225 g sacharidů.
• Sobota: Nízký obsah sacharidů, vysoký obsah tuku - 75 g sacharidů
• Neděle: Nízký obsah sacharidů, vysoký obsah tuku - 75 g sacharidů

Pamatujte, že každý gram sacharidů obsahuje 4 kalorie.

Možná rizika sacharidových vln a pro koho nejsou vhodné

Když se poprvé pustíte do nízkosacharidové fáze, můžete se setkat s některými vedlejšími účinky, které se souhrnně nazývají "sacharidová chřipka". Patří mezi ně poruchy spánku, únava, zácpa, nadýmání a změny nálad. Naštěstí je tato fáze obvykle krátkodobá a existují způsoby, jak tyto příznaky zmírnit. Dobrá hydratace a doplňování elektrolytů vám může pomoci tuto fázi překonat.

Sacharidové vlny nejsou univerzální strategií a nemusí být vhodná pro každého. Zde je jednoduchý kontrolní seznam, který vám pomůže rozhodnout, zda je tento typ stravování pro vás vhodný:

• Těhotné nebo kojící ženy
• Osoby s podváhou
• Osoby s poruchami příjmu potravy
• Osoby s problémy s nadledvinami

V případě pochybností je vždy dobré poradit se s lékařem, než se pustíte do sacharidových vln.