Sacharidová dieta se v posledních letech stala populární volbou pro ty, kteří chtějí zhubnout a zlepšit své zdraví. Tento článek poskytuje komplexní pohled na sacharidovou dietu, včetně jejích principů, různých variant, výhod, nevýhod a konkrétních jídelníčků.

Co je Sacharidová Dieta?

Sacharidová dieta je stravovací režim, který se zaměřuje na omezení příjmu sacharidů. Funguje na principu snížení příjmu sacharidů na stanovený limit. Existuje několik typů sacharidových diet, které se liší mírou omezení sacharidů:

• Ketogenní dieta: Extrémní forma s minimálním příjmem sacharidů a vysokým příjmem tuků.
• Nízkosacharidová dieta: Mírnější omezení sacharidů než ketogenní dieta.
• Středněsacharidová dieta: Umožňuje větší příjem sacharidů než předchozí dva typy.

Principy Sacharidové Diety

Sacharidová dieta se zaměřuje na omezení sacharidů a zvýšení příjmu bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. Důležité je vybírat si potraviny s nízkým glykemickým indexem a vyhýbat se potravinám s vysokým obsahem cukru a rafinovaných sacharidů.

Povolené potraviny:

• Maso: Hovězí, kuřecí, krůtí, vepřové, zvěřina.
• Ryby a mořské plody: Losos, tuňák, treska, sardinky, krevety.
• Vejce: Univerzální zdroj bílkovin.
• Ořechy a semínka: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka.
• Listová zelenina: Špenát, rukola, kapusta, římský salát.
• Košťálová zelenina: Brokolice, květák, zelí.
• Sýry: Tvrdé sýry jako parmazán, čedar nebo feta.

Zakázané potraviny:

• Cukry a sladkosti: Rafinovaný cukr, cukrovinky, čokolády, slazené nápoje, pečivo.
• Škrobová jídla: Chléb, rohlíky, těstoviny z pšeničné mouky.
• Ovoce s vysokým obsahem cukru: Banány, hrozny, jablka a mango (omezit).

Povolené nápoje:

• Voda: Nejdůležitější nápoj.
• Čaj a káva: Nepřislazované.

Sacharidové Vlny

Sacharidové vlny, někdy nesprávně označované jako sacharidová dieta, jsou určeny především pro vyrýsování postavy. Fungují na principu střídání dnů s různým příjmem sacharidů. Postupné zvyšování množství sacharidů nastartuje metabolismus. Například, pátek 100g, sobota 150g a neděle (vrchol vlny) 250g. Následně se sacharidy uberou, například pondělí 50g. Metabolismus těla ale běží dál, jako by dostával stále 250g.

Výhody a Nevýhody Sacharidové Diety a Sacharidových Vln

Výhody:

• Účinné hubnutí.
• Energetický přínos (při správném nastavení).
• Vyrýsování postavy.

Nevýhody:

• Nutnost přesného dodržování jídelníčku.
• Možnost vzniku "sacharidové chřipky" (únava, podrážděnost, závratě).
• Není vhodná pro každého (nutno zvážit zdravotní stav).
• Dlouhodobý nedostatek sacharidů může mít negativní dopady na tělo.
• Rychlejší hubnutí není žádoucí, vlivem vyplavování katabolických hormonů (zejména kortizolu) by docházelo ke zcela zbytečnému ztrácení svalů.

Vzorový Jídelníček Sacharidové Diety

Následující jídelníček je inspirován Sandrouškou, fitness blogerkou, a je určen pro ženu, které je 22 let, měří 165 cm a váží 72 kg. První dva týdny diety se startuje na 850 g sacharidů na týden a pro vlnění sacharidů se volí princip dvou vln (každé dva dny po sobě bude stejný příjem sacharidů). Bílkoviny jsou nastaveny na 75 g za den a tuky na 65 g denně. Další dva týdny diety se přechází na princip dvou vzestupných vln.

Čtěte také: Účinky Speciální Sacharidové Diety na zdraví

Jídelníček na hubnutí 1. a 2. týden:

• Snídaně: Ovesná kaše (ovesné vločky, mléko, semínka).
  • Příprava: Všechny ingredience smícháme v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky. Případně si můžeme kaši uvařit v hrnci.
• Oběd: Tuňákový salát s vejci a zeleninou.
  • Příprava: Nejprve si uvaříme 2 vejce natvrdo. Mezitím si v míse smícháme nakrájenou zeleninu s tuňákem, solí a pepřem. Nakonec přidáme nakrájená vejce a 2 lžičky olivového oleje.
• Svačina: Tvaroh s kakaem.
  • Příprava: Do misky vyklepneme 1/2 vaničky odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu.
• Večeře: Míchaná vejce.
  • Příprava: Na pánev si dáme rozpustit máslo, na rozpálené máslo vyklepneme 2 vejce a necháme zatáhnout bílek. Poté vejce otočíme a necháme lehce zatáhnout žloutek, tak aby zůstal tekutý.
• Druhá večeře: Krůtí maso s kari a zázvorem.
  • Příprava: Krůtí maso nakrájíme na nudličky. Zázvor oloupeme a nastrouháme najemno. Maso vložíme do mísy, zakápneme olivovým olejem a přidáme k němu zázvor. Naložené maso necháme min. 30 minut odležet v lednici.Rozpálíme si pánev společně s jednou lžící olivového oleje. Maso si z obou stran zprudka orestujeme, poté snížíme teplotu, přidáme špetku kari koření, podlijeme 150 ml vody a dusíme do měkka.

Jídelníček na hubnutí 3. a 4. týden:

• Snídaně: Ovesná kaše (ovesné vločky, mléko, semínka).
  • Příprava: Všechny ingredience smícháme v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky. Případně si můžeme kaši uvařit v hrnci.
• Oběd: Losos s rozmarýnem a tymiánem.
  • Příprava: Lososa necháme chvíli odpočinout v pokojové teplotě, osolíme, opepříme a pokapeme citrónovou šťávou. Na pánvi na troše oleje necháme rozpustit máslo, přidáme nadrobno nakrájený rozmarýn a lístky tymiánu a vložíme lososa kůží dolů. Lehce opečeme z obou stran, přitom několikrát přelijeme máslem s bylinkami z pánve.
• Svačina: Tvaroh s kakaem.
  • Příprava: Do misky vyklepneme 1/2 vaničky odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu.
• Večeře: Míchaná vejce.
  • Příprava: Vejce vyklepněte do misky a promíchejte s trochou soli a pepře. Rozehřejte pánev se lžičkou oleje/másla. Vaječnou směs vlijte na pánev a širokou plochou ji hrňte a promíchávejte od kraje pánve do středu (stačí půl minuty). Hned potom vejce přesuňte na talíř.
• Druhá večeře: Kuskus s tofu a zeleninou.
  • Příprava: Kuskus spaříme horkou vodou a necháme nabobtnat . Na rozžhaveném oleji orestujeme cca 5 minut cibulku, papriku a tofu. Lehce osolíme. Kuskus přidáme ke zbytku surovin na pánvi vše pořádně promícháme, aby se nám promísila chuť i vůně všech ingrediencí a při pokojové teplotě necháme naši dobrotu pozvolna chladnout.

Další tipy na jídla:

• Řecký jogurt s chia a ovesnými vločkami.
• Salát s lososem a cherry rajčátky.
• Krůtí maso s kari a zázvorem (podáváme s vařenou rýží natural nebo basmati).
• Mozzarella s rajčaty a olivovým olejem.

Low Carb Jídelníček na Měsíc (Inspirace)

Tento vzorový low carb jídelníček na měsíc slouží jako inspirace a praktická ukázka toho, že low carb dieta může být mnohem víc než jen kuřecí plátek se salátem. Jídelníček je bez svačinek.

• 1. týden: Různé kombinace masa, ryb, zeleniny a zdravých tuků.
• 2. týden: Obměna jídel z prvního týdne s důrazem na rozmanitost.
• 3. týden: Zařazení nových receptů a surovin.
• 4. týden: Opakování oblíbených jídel z předchozích týdnů.

Dieta při Cukrovce 2. Typu

Dieta při cukrovce 2. typu by měla být zaměřena na úpravu stravovacích návyků a udržování hladiny cukru v krvi v normálních hodnotách. Je důležité, aby strava byla založena na základních potravinách, jako jsou maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy a semínka.

Zásady stravování při cukrovce 2. typu:

• Dostatečný příjem bílkovin (stabilizují hladinu cukru v krvi).
• Pravidelné zařazování tuků (zejména z ořechů, semínek, avokáda, ryb a kvalitních olejů).
• Regulace příjmu sacharidů (dávat přednost sacharidům ze základních potravin).
• Omezení průmyslově zpracovaných potravin (sladkosti, chipsy, polotovary, instantní výrobky, trvanlivé pečivo, sladké nápoje).
• Dostatečný příjem vlákniny (zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné obiloviny).

Proteinová Dieta (Nízko Sacharidová s Vysokým Obsahem Bílkovin)

Proteinová dieta je v podstatě nízko sacharidový stravovací plán s vysokým obsahem bílkovin. Hlavní myšlenkou je omezením sacharidů snížit hladinu inzulinu. To přiměje organismus vytvářet více glukagonu a díky tomu začne spalovat uložený tuk. Během proteinové diety se doporučuje jíst ryby, drůbež, červené maso, nízkotučný sýr (tvaroh, Feta, mozzarella, Muenster), vejce a tofu. Také je povolena listová zelenina, rajčata, papriky, brokolice, lilek, cuketa, fazolové lusky, chřest, celer, okurka a houby. Je důležité přijmout min. 25 gramů vlákniny denně a konzumovat některé tuky: olivové a ořechové oleje, avokádo a máslo.

Čtěte také: Sacharidová dieta - kompletní průvodce

Čtěte také: Sacharidová dieta: Ženský průvodce