Výběr vhodného zdroje sacharidů je klíčový pro úspěch redukční diety. Často se stává, že se jídelníček omezí na kuře s rýží, což je sice funkční, ale zbytečně omezující. Pestrá strava bohatá na mikroživiny je základ. V článku se zaměříme na polysacharidy a na to, jaký druh rýže je nejlepší při hubnutí.

Sacharidy nejsou jen o rýži: Pestrost je klíč

Z hlediska obsahu sacharidů se jednotlivé zdroje polysacharidů příliš neliší. Rozdíly spočívají především v obsahu dalších makroživin (bílkovin a tuků), vlákniny a ve způsobu zpracování potraviny. To, jak moc je rýže oloupaná, rozvařená, nebo zda jsou brambory vařené ve slupce, má vliv na to, jak rychle se energie z nich uvolňuje.

Polysacharidy obsažené v rýži jsou škrobovitého charakteru. Škrob je zásobní polysacharid rostlin, který se nachází v amyloplastech (kořeny, hlízy, semena, plody) a chloroplastech (pletiva s fotosyntézou). Různé druhy rýže se liší poměrem amylózy (s přímou strukturou) a amylopektinu (s rozvětvenou strukturou). Tento poměr ovlivňuje rychlost trávení sacharidů.

Škrobovité potraviny by se neměly konzumovat syrové, protože jsou částečně nestravitelné. Škrob musí projít tzv. želatinační teplotou (50-70 °C), aby se rozvolnily škrobové vazby a zpřístupnila se zrna molekulám vody. Dlouhodobé vystavení vysokým teplotám však může vést k tomu, že se škrob bude chovat jako rychlejší zdroj energie. Rozdíl je například mezi vařeným a pečeným bramborem, kdy pečený brambor má vyšší glykemický index. Rozdíl je dokonce i mezi teplým a studeným sacharidovým pokrmem.

Volba mezi rýží, těstovinami a bramborami by neměla být každodenním dilematem. Všechny tyto zdroje jsou si podobné a důležitější je sledovat celkový kontext jídelníčku.

Čtěte také: Průvodce rýží Basmati

Tradiční zdroje sacharidů: Brambory, rýže a těstoviny

Brambory: Tradiční a variabilní

Brambory jsou tradiční českou potravinou, která se v 19. století zasloužila o přečkání hladomorů. I když jejich spotřeba v ČR klesá, stále se pohybuje okolo 70 kg na obyvatele ročně. Je však důležité vyvarovat se nevhodným úpravám, jako je smažení a fritování, které zvyšují obsah transmastných kyselin.

Rýže: Oblíbená a rozmanitá

Rýže je oblíbená sacharidová potravina, která pokrývá až 20 % kalorické potřeby světové populace. V ČR se jí zkonzumuje přibližně 6,5 kg ročně na osobu. Existuje mnoho druhů rýže, z nichž nejběžnější jsou bílá, jasmínová, natural a parboiled.

Bílá rýže je zbavená slupky, což zvyšuje její rychlost trávení a snižuje obsah nutričně výhodných látek. V racionálních jídelníčcích se proto doporučují méně zpracované druhy, jako je jasmínová, basmati, hnědá rýže a natural. Rýže parboiled si díky speciálnímu zpracování uchovává více minerálů a vitamínů než ostatní bílé rýže.

Rýže obsahuje na 100 g zhruba 70-80 g sacharidů v suchém stavu. Po uvaření nabývá zhruba 3x na objemu, na 100 g vařené rýže tak můžeme počítat 25 g sacharidů. Je také bohatá na vlákninu (obsahuje 4-5 % dle druhu) nebo vitaminy skupiny B.

Jakou rýži vybrat při hubnutí?

Pro ty, kteří si hlídají štíhlou linii, je vhodná rýže natural nebo basmati, které mají střední glykemický index. Naopak lepkavá rýže arborio má glykemický index vyšší. Důležité je také volit organicky pěstovanou rýži kvůli možné kontaminaci arsenem.

Čtěte také: Vše, co potřebujete vědět o kaloriích v jasmínové rýži

Při zpracování rýže dochází k loupání a leštění, čímž se odstraňuje osemení s vlákninou, vitamíny a minerály. Rýže natural je oloupaná jen částečně, a proto obsahuje více živin. Rýže parboiled se zpracovává pomocí vysokotlaké páry, která vtlačí minerály a vitamíny do zrna. Díky tomu si uchovává více nutričních benefitů než klasicky loupaná rýže a má nižší glykemický index.

Předvařená rýže se vyrábí z bílé loupané rýže působením vysoké teploty bez vody a její jedinou výhodou je rychlá příprava. Má však nejvyšší glykemický index.

Ideální volbou je rýže basmati natural, kterou lze kombinovat s luštěninami, jako je mungo fazole nebo černá čočka beluga.

Rýžové produkty: Pozor na skryté sacharidy

Rýžové chlebíčky a další rýžové produkty mohou být mylně považovány za zdravé a dietní, ale často obsahují pouze sacharidy s minimem vlákniny, vitamínů a minerálů. Mají vysoký glykemický index, a proto nejsou vhodné pro redukční diety.

Těstoviny: Nejsou tak špatné, jak se říká

Těstoviny nejsou v poslední době příliš oblíbené, ale stále mají své místo v jídelníčku, zejména u vytrvalostních sportovců. Pocházejí z Itálie a nejčastěji se setkáváme s vaječnými a nevaječnými druhy z tvrdé pšenice s vyšším obsahem lepku. Lepek může být problémem pro osoby s celiakií, alergií na lepek nebo neceliakální glutenovou senzitivitou, ale pro většinu populace je konzumace těstovin bezpečná.

Čtěte také: Průvodce výběrem rýže

Těstoviny nabývají na objemu zhruba trojnásobně a jsou koncentrovaným zdrojem sacharidů bez výrazného množství tuků, bílkovin nebo vlákniny, což snižuje jejich sytivost.

Ovesné vločky: Tradiční snídaně plná vlákniny

Ovesné vločky jsou oblíbenou snídaní a přesnídávkou, často v kombinaci s bílkovinami a tuky (jogurty, mléko, vejce, ořechy). V českém prostředí jsou tradiční potravinou, která neobsahuje pšeničný lepek (gliadin), ale avenin, který obvykle nezpůsobuje trávicí potíže.

Ovesné vločky jsou bohaté na bílkoviny (až 13 g na 100 g), sacharidy (60-65 %) a vlákninu. Dokážou absorbovat velké množství vody, čímž zvyšují svůj objem a sytící schopnost.

Mýty a fakta o pečivu

Pečivo se stalo strašákem pro mnoho lidí, ale není to zosobnění zla v jídelníčku. Vynechání pečiva může vést ke snížení hmotnosti, ale souvisí to s celkovým příjmem energie. Pokud se pečivo konzumuje v nadměrném množství, je vhodné ho omezit a nahradit méně koncentrovanými zdroji energie (brambory, zelenina, ovoce).

Pečivo, zejména celozrnné, je zajímavým zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny. Celozrnné pečivo by mělo obsahovat minimálně 80 % celozrnné mouky. Kvalitní je také žitné pečivo a kváskový chléb.

Jak se vyznat v glykemickém indexu?

Při redukci hmotnosti se doporučuje sledovat glykemický index potravin a vybírat ty s nižší hodnotou. Nicméně glykemický index je proměnlivý údaj, který ovlivňuje mnoho faktorů (tepelná úprava, mixování, kombinace s dalšími surovinami). Důležitější je zaměřovat se na celkové složení stravy, její energetickou hodnotu a obsah jednotlivých živin.

Praktické tipy pro přípravu rýže

• Nepřežeňte to s vodou.
• Použijte širší a nižší hrnec.
• Rýži několikrát propláchněte vodou.
• Vařte na mírném plameni, dokud se nevyvaří voda.
• Použijte rýžovar.