Chcete zhubnout co nejrychleji a hledáte ideální návod? Blíží se léto a toužíte se cítit skvěle ve svém těle? Tento článek vám poskytne praktické rady a jídelníček, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů.

Hubnutí díky kalorickému deficitu

Základním principem hubnutí je kalorický deficit. To znamená, že musíte spálit více kalorií, než přijmete.

Ze všech souhrnných studií jasně vyplývá, že je to právě příjem energie se správně rozloženými makroživinami, který určuje, jestli a jak rychle budeme hubnout, jestli budeme přibírat nebo si hmotnost držet.

Jak zjistit svůj energetický příjem?

Nejefektivnější metodou, jak zjistit svůj energetický příjem, je týdenní zápis všeho, co sníte a vypijete, do nutričních tabulek, jako je myfitnesspal nebo kalorické tabulky. V neděli ráno se zvážíme a za stejných podmínek situaci opakujeme za týden. Váha zůstala stejná? Když se budeme sledovat, uvidíme, že jíme mnohem více, než si myslíme. Musíme být sami k sobě opravdu poctiví, protože většina lidí má tendenci skutečný příjem energie podhodnocovat, a tak jí více, než si myslí.

Vezměme si modelový příklad Pepy, který má 88 kg, 175 cm a je mu 25 let. Pepa za týden vážil za stejných podmínek stejně, a když se podíval do nutriční aplikace (kterou si poctivě vyplňoval), sečetl si příjem v jednotlivé dny (3 000 + 4 000 + 3 500 + 2 500 + 2 500 + 2 500 + 2 500 = 20 500) a následně tento příjem vydělil počtem dnů (7), dostal číslo 2 929 kcal.

Čtěte také: Rychlé zhubnutí břicha: cviky

Pepa zjistil, že jeho optimální příjem je zhruba průměrných 2 900 kcal. Když chceme hubnout, je fajn držet se v kalorickém deficitu v rozmezí 15-20 % energetického příjmu. Nejrychlejší cesta, která je zároveň i na hranici udržitelnosti, je snížení energie o 30 %.

Energetický příjem v deficitu = optimální energetický příjem x 0,7Pepův energetický příjem = 2 900 x 0,7 = 2 030

Makroživiny pro efektivní hubnutí

Pro úspěšné hubnutí je důležité správně rozložit příjem makroživin - bílkovin, tuků a sacharidů.

• Bílkoviny:
  • Přijímejte v rozmezí kolem 2 g/kg tělesné hmotnosti.
  • Některé práce však ukazují, že pro co nejefektivnější udržení svalů během hubnutí můžeme jít až k hodnotám 2,4 g/kg tělesné hmotnosti.
  • Příjem bílkovin by měl být rozdělen zhruba do 5-6 porcí během dne se zastoupením 20-40 gramů bílkovin. S příjmem bílkovin nám v pohodě může pomoci syrovátkový nebo rostlinný vegan protein.
• Tuky:
  • Příjem tuků by měl spadat do rozmezí 20-30 % energetického příjmu (EP) a opravdu bychom neměli jít pod 20 % z celkového energetického příjmu.
  • Opět bychom měli volit kvalitní zdroje tuků jako ořechy, avokádo, ryby (např. tuňák), vejce a libové maso.
• Sacharidy:
  • Obecně platí, že by sacharidy měly tvořit zhruba 40-50 % našeho denního energetického příjmu.
  • Příjem sacharidů si jednoduše dopočítáme po zahrnutí příjmu bílkovin a tuků.
  • Důležité je vybírat si kvalitní zdroje sacharidů, jako jsou celozrnné obiloviny, kvalitní pečivo, luštěniny, pseudoobilniny (např. quinoa), ovoce a zelenina.
• Vláknina:
  • Upřednostňováním kvalitních zdrojů sacharidů si také zajistíme dostatečný příjem vlákniny, který by měl být na úrovni 30-35 gramů za den.

Jídelníček na hubnutí na míru

Jednoduše si vybereme potravinové zdroje a skladbu stravy pomocí článku Co jíst pro vysněnou postavu? Strava je základ a při hubnutí tvoří společně se sportem většinu úspěchu.

Doplňky stravy

Kvalitní spalovač tuku má v dobře nastaveném plánu své opodstatnění a je pomyslnou třešničkou na dortu kalorického deficitu. Pomáhá spálit více kalorií v klidu i při tréninku. Díky funkčnímu složení budete na tréninku i více motivovaní a nabuzení podat intenzivnější, koncentrovanější a soustředěnější výkon.

Čtěte také: Rychlé hubnutí cvičením

Komplexní spalovač tuku by měl obsahovat minimálně kofein a synefrin.

Praktické tipy pro rychlé hubnutí

• Zvyšte pohybovou aktivitu: Začněte více chodit pěšky, choďte do práce nebo do školy pěšky.
• Sledujte svůj pokrok: Vážíme se pokaždé za stejných podmínek, to samé platí i o měření tělesných parametrů (obvody pasu, břicha, boků, stehen a dalších partií, které chcete sledovat). Progresová fotka ukáže, jak se v čase měníme.
• Reagujte na změny: Jak budeme hubnout, bude se také zmenšovat potřeba energie, což je dáno menší tělesnou hmotností a adaptací metabolismu na nižší příjem. Proto bychom měli na tuto skutečnost pružně reagovat, až se hubnutí zastaví, a znovu se dostat do energetického deficitu.
• Vyhněte se tekutým kaloriím: Sladkosti, dortíky, gumoví medvídci, limonády, sladké pečivo… Všechny tyto „neřesti“ obsahují jednoduché cukry, které tvému tělu moc výživy nedodají.
• Dopřejte si dostatek spánku: Velmi důležitou složkou úspěšného procesu hubnutí je spánek. Pokud spánek není dostatečný nebo dostatečně kvalitní, pak tělo nebude pustit nadbytečná kila. Spi alespoň 8 hodin denně, dbej na regeneraci, a především se snaž udržovat v psychické pohodě.

Vzorový jídelníček na měsíc

Níže naleznete ukázkový jídelníček na měsíc, který vám pomůže nastartovat vaše hubnutí. Mějte na paměti, že každý člověk je jiný, a proto je nutné si jídelníček upravit dle vlastních potřeb a preferencí.

1. den

• Snídaně: Snídaňová miso polévka
• Oběd: Plněné batáty s kuskusem a cizrnou
• Večeře: Ředkvičková pomazánka, bezlepkový chléb se semínky
• Svačiny: Ovocné kuličky bez lepku, rychlé zeleninové sushi

2. den

• Snídaně: Krupicová kaše bez lepku
• Oběd: Špagety s medvědím česnekem
• Večeře: Žampionové kung-pao s pohankovým bulgurem
• Svačiny: Brokolicová pečená placka, dvoubarevné sušenky

3. den

• Snídaně: Polévka s česnekovými výhonky
• Oběd: Dan Dan noodles jinak
• Večeře: Špaldová míchanice
• Svačiny: Slané vafle s bylinkami, goji bochánky

4. den

• Snídaně: Rýžová léčebná kaše
• Oběd: Bezlepkový pečený jáhlový burger, libovolné pickles
• Večeře: Hedvábná tofíčka, příloha dle chuti - chléb, těstoviny nebo rýže
• Svačiny: Sušenky Garibaldi, donuty naslano

5. den

• Snídaně: Jarní detox polévka s kopřivou a popencem
• Oběd: Pikantní patizonové řízky, zeleninový salát
• Večeře: Indická jogurtová pánev, placky či chléb
• Svačiny: „Pizza“ pomazánka s krekry či kváskovým pečivem, pudink z jablek a hrušek

6. den

• Snídaně: Miso polévka a kaše 2v1
• Oběd: Zapečený talíř, salátek s černou ředkví a naklíčeným mungem
• Večeře: Špagety s pórkem, citronem a růžovým pepřem
• Svačiny: Ovocná kostka s meruňkami a broskvemi, roláda plněná kešu sýrem

7. den

• Snídaně: Krémová jáhlová kaše s kaštany
• Oběd: Pohankové rizoto s hlívou a brokolicí
• Večeře: Dušený batát Katmandu, těstoviny
• Svačiny: Klasická žampionová paštika s kváskovým chlebem nebo plackami, jablečné lívanečky

8. den

• Snídaně: „Carrot Cake“ ranní kaše
• Oběd: Krkonošský hubník jinak, omáčka dle výběru, těstoviny
• Večeře: Ředkvičková pomazánka, bezlepkový chléb se semínky
• Svačiny: Vrstvený koláč bez lepku, rychlé zeleninové sushi

9. den

• Snídaně: Snídaňová polévka s květákem, batátem, mrkví a pórkem
• Oběd: Tacos plněné Buffalo květákovými křidélky a majonézou
• Večeře: Těstovinový salát s houbami a chřestem
• Svačiny: Brokolicová pečená placka, dvoubarevné sušenky

10. den

• Snídaně: Ovesná kaše makové panenky
• Oběd: Black Cherry s bazalkou a mezze penne
• Večeře: Špaldová míchanice
• Svačiny: Slané vafle s bylinkami, goji bochánky

11. den

• Snídaně: Ranní miso polévka s květy huseníčku rolního
• Oběd: Bezlepkový pečený jáhlový burger, libovolné pickles
• Večeře: Hedvábná tofíčka, příloha dle chuti - chléb, těstoviny nebo rýže
• Svačiny: Sušenky Garibaldi, donuty naslano

12. den

• Snídaně: Mléčná krémová rýžová kaše
• Oběd: Tortilly s omáčkou z fazolí a pečené zeleniny
• Večeře: Pečené kuskusové kuličky s šafránem
• Svačiny: „Pizza“ pomazánka s krekry či kváskovým pečivem, pudink z jablek a hrušek

13. den

• Snídaně: Snídaňová miso polévka
• Oběd: Zapečený talíř, salátek s černou ředkví a naklíčeným mungem
• Večeře: Burrito s uzeným tempehem a rýží
• Svačiny: Tofu sladký tvaroh, roláda plněná kešu sýrem

14. den

• Snídaně: Čokoládová kaše z quinoi
• Oběd: Pohankové rizoto s hlívou a brokolicí
• Večeře: Tortilla s pečenými batáty a tofu dipem
• Svačiny: Klasická žampionová paštika s kváskovým chlebem nebo plackami, jablečné lívanečky

15.-30. den: Opakuje se jídelníček z předchozích dvou týdnů.

Jojo efekt a jak se mu vyhnout

Zhubnout rychle není pro většinu z nás umění, ale udržet si tělesnou hmotnost, to už chce trochu větší dovednosti a chápání souvislostí. Točit se v kruhu diet k ničemu není, mnohem efektivnější je naučit se o jídle a životním stylu přemýšlet a chovat se takovým způsobem, abychom se neustále netočili v kruhu, ale konečně se z okovů nezdravého životního stylu dostali.

Čtěte také: Kompletní průvodce ketózou