Hubnutí je komplexní proces ovlivněný mnoha faktory. Ačkoliv se to může zdát jako složitá věda, s dodržováním několika základních pravidel a tipů můžete dosáhnout štíhlejší postavy i v pohodlí vašeho domova. Zapomeňte na drahé permanentky do fitness center a komplikované rady výživových poradců. Shazování kil ve vašem obývacím pokoji může být efektivní, časově úsporné a finančně nenáročné.

Proč hubnout doma?

Hubnutí doma přináší řadu výhod. Ušetříte čas i peníze, které byste jinak vynaložili na dojíždění do posilovny nebo na konzultace s odborníky. Navíc se můžete cítit pohodlněji ve známém prostředí a mít vše potřebné po ruce. Jak tedy začít?

1. Začněte s motivací a sdílením

• Povězte o svém záměru někomu blízkému: Sdílení vašeho cíle s rodinou nebo přáteli vás může motivovat a poskytnout vám potřebnou podporu.
• Buďte co nejvíce konkrétní: Stanovte si reálné cíle a definujte, čeho chcete dosáhnout.

2. Vytvořte si plán

• Shazování kil musí mít systém: Udělejte si plán, kterého se budete držet.
• Buďte racionální: Napište si na papír, kolik chcete zhubnout za měsíc a jak toho chcete dosáhnout. Nedávejte si příliš ambiciózní cíle.
• Postupně shazujte kila: Je lepší hubnout postupně v delším časovém horizontu, než se snažit o rychlé a drastické změny.

3. Změňte své stravovací návyky

• Zbavte se pokušení: Darujte veškeré zásoby sladkostí a nezdravých pochutin.
• Nahraďte nezdravé alternativy: Sladké tyčinky nahraďte proteinovými tyčinkami nebo proteinovou čokoládou.
• Jezte více ovoce a zeleniny: Čerstvé plody přírody obsahují vitamíny a minerály, které jsou pro vaše tělo nezbytné.
• Vařte si doma: Abyste měli lepší přehled o tom, co jíte, začněte si vařit doma.
• Zapisujte si, co jíte: Jen tak budete mít přehled o tom, jestli jste v kalorickém deficitu, nebo ne.

4. Využijte proteinové a ketonové diety

• Proteinové a ketonové diety zažívají úspěch díky tomu, že při nich nemáte hlad a přitom hubnete.
• Ketonová dieta KetoFit®: Využívá sytícího efektu bílkovin a rychlého spalování tuků v ketóze.

5. Zařaďte pohyb do svého denního režimu

• Pohyb je důležitý: Nejen pro hubnutí, ale také pro vaše fyzické zdraví.
• Domácí cvičení: Na internetu najdete spoustu videí, které vás provedou tím, jak na domácí cvičení.
• Cvičební pomůcky: Domácí cviky na hubnutí budou ještě účinnější, pokud k nim zapojíte malé činky nebo posilovací gumy.
• Každá spálená kalorie se počítá: Uklízením, žehlením nebo mytím nádobí můžete spálit více než 150 kalorií za hodinu.

6. Dodržujte pitný režim

• Hydratace je klíčová: Pitný režim je při hubnutí stejně důležitý jako strava nebo pohyb.
• Zvyšuje energetický výdej: Dostatečná hydratace těla pomáhá zvyšovat energetický výdej organismu.

7. Omezte alkohol

• Alkohol je kalorickou bombou: Navíc brání vstřebávání některých vitamínů a dalších důležitých látek.

8. Buďte konzistentní

• Dieta od pondělí do pátku a o víkendu si vyhodit z kopýtka: Bohužel, takhle to nefunguje.
• Vyfoťte se před a během hubnutí: Než začnete hubnout, vyfoťte se ve spodním prádle. Po pár týdnech to udělejte znovu. Možná jsou vaše výsledky na váze malé, ale rozhodně budou viditelné při porovnání fotek.

9. Sledujte své pokroky

• Číslo na váze není všechno: Pro lepší představu, jak vám to jde s hubnutím, se více měřte, než važte.
• Nevadí, když zhřešíte: Vyměnili jste pravidelné jídlo za nezdravé hranolky? Nevadí, svět se nezboří.

10. Hubněte pro sebe

• Zhubnout musíte chtít hlavně kvůli sobě: Pro efektivní shazování kil je důležité, aby váš denní kalorický příjem byl nižší, než výdej.
• Volte sytící diety: Zvolte si takovou dietu, která tělo dostatečně zasytí.

Hubnutí v různých fázích života

Mít štíhlou postavu ve 20 letech nebývá tak těžké. Po překročení 30 to ještě jde stále snadno, ale po 40 let už to může být trochu dřina. Udržet se fit jde i v 50 letech a později. Vypadat a cítit se dobře můžete bez ohledu na věk. Vyšší věk ale představuje perfektní výmluvu, na co svést bolest kloubů, únavu i nadváhu. Nebude to vždy snadné. Na druhou stranu vydřený úspěch těší více než to, co dostanete jen tak za nic.

Samozřejmě mezi tím, jak pracuje metabolismus ve 20, ve 40 nebo 60, je velký rozdíl. Nicméně, je-li tělo zvyklé na fyzickou aktivitu v mládí, ve stáří z toho bude ještě dlouho čerpat. Pokud však v mladém věku zdravý pohyb i stravu zanedbáváte, nemůžete se divit, že vás o několik let později tíží kila navíc a současně s nimi i spousta zdravotních problémů.

Ženy vs. Muži: Rozdíly v hubnutí

Ženské a mužské tělo se liší a to v mnoha parametrech. U žen se podíl tukové tkáně pohybuje průměrně v rozmezí 24 až 32 % (optimální je 20 až 25 %), u mužů mezi 16 až 25 % (optimální je 15 až 18 %) napříč všemi věkovými kategoriemi. Svalové tkáně mají více zase muži. U mužů svalová hmota představuje přibližně 36 % a u žen 32 % z celkové hmotnosti. Obecně mají ženy pomalejší metabolismus, což je způsobeno právě nižším podílem svalové hmoty. Svaly jsou totiž energeticky velmi náročné na údržbu. Hodně jednoduše řečeno, čím více svalů, tím rychlejší metabolismus. Významnou roli při hubnutí žen hraje značně odlišný hormonální systém.

Čtěte také: Rychlé zhubnutí břicha: cviky

Pro ženy problém představuje břicho, boky, hýždě a stehna. Ženská postava se často dělí dle tvaru těla, který připomíná buď tvar “jablka” nebo “hrušky”. Pro muže je to horní část těla: hrudník, záda, ramena a ruce, které by chtěli mít jednoduše obrovské.

Obecné zásady zdravého stravování

• Jezte zdravě, pestře a vyváženě: Cca 80 % jídelníčku by měly tvořit všechny živiny, tedy bílkoviny, tuky, sacharidy, vitaminy, minerály a stopové prvky.
• Dbejte na vyvážený poměr bílkovin, tuků a sacharidů: Bílkoviny a tuky mají vyšší sytící schopnost a tuky jsou navíc nositeli chuti.
• Dbejte na dostatečný příjem vlákniny: Obsahuje ji celozrnné pečivo, zelenina a ovoce.
• Jezte jídla bohatá na kvalitní bílkoviny: Podle jedné studie potraviny a jídla bohatá na bílkoviny snižují pocity hladu a chuti k jídlu.
• Dodržujte pitný režim: Základem je čistá voda doplněná o neslazené zeleninové a ovocné šťávy, bylinné čaje, neslazenou kávu, ale i polévky.
• Omezte příjem jednoduchých cukrů: Místo dortů, sušenek a čokolády si raději dejte čerstvé ovoce.
• Jezte méně uzenin, tučných jídel a smažených pokrmů: Obsahují nezdravé tuky a hodně soli.
• Mezi zdravé způsoby přípravy jídel patří vaření, pára, dušení, pečení a grilování.

Pohyb a regenerace

• Hýbejte se každý den: I krátká procházka vám prospěje na těle i na duši.
• Nezapomínejte na silový trénink: Kardio trénink je fajn, ale mít svaly je ještě lepší.
• Odpočívejte a regenerujte: Nebudete-li dbát na dostatečný odpočinek, cvičení ani běhání vás nespasí.
• Spěte 8 hodin denně: Spánek je zásadní pro zdravé tělo i mysl. Během spánku se tělo i mozek regeneruje.

Hubnutí v různých věkových kategoriích

• 20 let: Metabolismus pracuje na plné obrátky. Ke zhubnutí stačí mírná úprava jídelníčku a přidání pravidelné fyzické aktivity.
• 30 let: Jste-li zvyklí na pohyb, na metabolismus trojka na začátku věku nemá žádný extra vliv. Zaměřte se na vyšší příjem vitaminů a minerálů, které jsou důležité pro zdravé kosti (vápník).
• 40 let: Věk okolo 40 let prospívá vytrvalostním sportům, jako je jízda na kole a běhání. Dbejte na dostatek vlákniny ve stravě. Zvedejte činky.
• 50 let: Zaměřte svou pozornost na posilovací trénink v kombinaci s vhodným typem aerobního cvičení, například svižné procházky či jízda na kole o mírné intenzitě. Jezte potraviny bohaté na fytoestrogeny.
• 60 let: Důležitá je vyvážená strava bohatá na všechny životně nezbytné živiny, vitaminy a minerály a pohyb odpovídající stávající kondici a zdraví. Pokud vás trápí bolesti kloubů, zkuste třeba jízdu na elektrokole, která vám umožní sportovat bez bolesti.
• 70+ let: Cítit se lépe lze v každém věku. Vzhledem k pokročilému věku je ale nezbytná odborná pomoc. Na základě vyšetření lékař posoudí zdravotní stav a poradí seniorce, jak kila navíc shodit, aniž by si ublížila.

Jak se vyhnout mýtům a polopravdám o hubnutí

Při hubnutí se můžete setkat s řadou mýtů a polopravd. Důležité je věřit ověřeným faktům a radám, které mají oporu ve vědeckých studiích.

10 zaručených rad pro efektivní hubnutí

1. Brzděte s přidaným cukrem: Vysoká konzumace přidaného cukru je spojována s rizikem vzniku srdečně cévních onemocnění, některými typy rakoviny, diabetem II. typu a obezitou.
2. Pijte více vody, omezte sladké pití a doslazování nápojů: Ujistěte se, že denně vypijete alespoň 30-45 ml vody na 1 kg tělesné hmotnosti.
3. Hlídejte velikost porcí, používejte menší nádobí nebo zkuste počítat kalorie: Polovinu talíře zaplňte zeleninou, ¼ by měly tvořit bílkovin a ¼ příloha.
4. Dbejte na stolování, jezte v klidu a nehltejte: Jídlo si vychutnávejte, pečlivě žvýkejte a nehltejte.
5. Obklopte se zdravým jídlem: Kupujte si jen takové potraviny, které chcete jíst.
6. Zařaďte víc celozrnných produktů: Doporučená denní dávka vlákniny je 30 g.
7. Myslete na zeleninu a ovoce: Denně byste měli sníst zhruba 400 g zeleniny a 200 g ovoce.
8. Jezte víc bílkovin a nebojte se syrovátkového proteinu: Pro pokrytí dostatečného příjmu bílkovin je ideální zařazovat je do každého z našich jídel.
9. Kombinujte kardio a silový pohyb: Vyberte si takovou aerobní aktivitu, která bude vašemu srdci blízká: ať už je to svižná chůze, běh nebo kolo.
10. Nedietujte: raději se zaměřte na zdravý životní styl: Zapomeňte na krátkodobé nesmyslné diety. Raději se krůček po krůčku soustřeďte na budování správných návyků, u kterých nebude problém vydržet.

Babské rady na hubnutí

Stejně tak existuje mnoho babských rad a zaručených postupů lidového léčitelství. Jak shodit přebytečná kila bylo prostě zajímavým tématem již několik staletí zpátky. Pojďte se s námi podívat na několik babských rad, které vám skutečně mohou pomoci docílit zhubnutí.

1. Věděli jste, že celá řada bylinek vám může pomoci? Mnohé bylinky obsahují látky, které mají kladný vliv na metabolismus. Vhodné jsou například máta či rukola.
2. Hned v úvodu musíme upozornit - i naše babičky nezačali překotně hubnout dodržováním všech pravidel. Je potřeba životosprávu postupně přizpůsobit, postupně nastupovat na vlnu hubnutí a hlavně - udržet rytmus a směr.
3. Než začnete hubnout, sepište si svůj plán. Díky tomu získáte nadhled a řád. Současně, váš plán, který budete nosit stále u sebe, vám nedovolí uhnout.
4. Pokud máte plán, chcete zhubnout - začněte úklidem své spižírny. Zbavte se všeho, co vám nic nepřináší a naopak, může ohrozit vaše hubnutí.
5. Věděli jste, že důvodem, proč se zřeknout alkoholu, je často vysoký obsah cukru v něm?
6. Možná se to nezdá, ale i oříšky vám mohou pomoci při snaze shodit přebytečná kila. Vlašáky, mandle i piniové ořechy se hodí znát.
7. Zlaté pravidlo zní - alespoň 3x denně bychom si měli zeleninu dopřát. Zelenina zažene hlad a nemá kalorie, protože je tvoří hlavně voda, což bude pro vaše hubnutí určitě přínosné.
8. Podle odborníků i podle babiček - je snídaně základ. Bez ní jste v ohrožení, že vás zlákají nezdravé svačinky či naopak - zhltnete velké porce odpoledne, až se přihlásí hlad.
9. Velkou úlohu při zdravém hubnutí hraje také pravidelný pitný režim. Ideální bylinkou pro snížení chuti k jídlu je například již zmíněná máta peprná. Jablečný ocet dokáže nastartovat aktivitu trávicího ústrojí. Co se týče čajů, doporučují se zejména čaje zelené, bílé, ale také maté.
10. I co se týče potravin, které jíme, existuje mnoho doporučení vyzkoušených našimi babičkami. Například o zázračných schopnostech skořice se ví již dlouho. Stejně jako domácí kysané zelí podporuje detoxikaci organismu a pročištění střev.

Problémové partie a efektivní cvičení

Redukce tuku vždy probíhá komplexně a není možné zaměřit se jen na jednu oblast. Pro efektivní hubnutí jsou důležité i další faktory životního stylu, jako kvalitní spánek nebo efektivní práce se stresem.

Jak funguje ukládání tuku?

K vytváření tukových zásob a přibírání na hmotnosti dochází, jestliže se po delší dobu nacházíte v tzv. energetickém nadbytku a váš příjem energie převyšuje její výdej. Místa, kam se vám bude tuk ukládat ale tak úplně ovlivnit nemůžete - to je totiž dáno faktory jako pohlaví (tedy koncentrace hormonů jako testosteron, estrogeny atd), genetika nebo také míra stresu (hormon kortizol).

Čtěte také: Rychlé hubnutí cvičením

Pro ženy je skrze hormonální nastavení typické ukládání tuku v oblasti stehen (gynoidní typ) a u mužů zase v oblasti břicha (androidní typ).

Cviky na břicho: Mají vůbec smysl?

I když cviky na břicho samy o sobě nepovedou k redukci tuku, jejich posílení je vhodné z hlediska zpevnění postoje a také zvětšení a prokreslení svalů, které vám ve spojení s úbytkem tuku po nějaké době na břiše vykouzlí onen bájný pekáč.

Břišní svaly mají bez stimulace tendenci k ochabování, proto je vhodné procvičit je 2-3x týdně. Za týden byste tak měli v rámci těchto tréninků zvládnout 3-6 cviků po 3-4 sériích, přičemž každá z nich zahrnuje 8-12 opakování.

• Cviky s vlastní vahou: Zkracovačky, sklapovačky, zvedání nohou na lavičce, zvedání nohou ve visu, mountain climbers, plank.
• Cviky s nářadím: Ab wheel, stahování provazu, TRX, rotace s kladkou, sklapovačky s balónem.

6 pravidel, jak zhubnout břicho

1. Vyvážený jídelníček s optimálním množstvím energie: Udržujte kalorický deficit v rozmezí 15-20 % celkového energetického příjmu.
2. Dostatek vlákniny a bílkovin: Během hubnutí byste měli sníst cca 1,6-2,4 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti denně. Během dne byste tak měli přijmout cca 30 g vlákniny.
3. Kvalitní spánek: Ideálně v délce 7-9 hodin denně.
4. Práce se stresem: Technik pomáhajících vyrovnat se se stresem existuje mnoho, a je jen na vás, kterou si zvolíte. Mezi nejznámější patří meditace, mindfulness, journaling, jóga, arteterapie nebo dechová cvičení.
5. Dostatek pohybu: Z hlediska množství vydané energie je v tomto ohledu jednoznačně nejefektivnější kardio - tedy sporty, které jste při nízké intenzitě schopni vykonávat delší dobu. Jedná se např. o rychlou chůzi, běh, cyklistiku, plavání, jízdu na kolečkových bruslích atd.
6. Cviky na břicho: Posílení břišních svalů je vhodné z hlediska zpevnění postoje a také zvětšení a prokreslení svalů.

Čtěte také: Kompletní průvodce ketózou