Léto a s ním spojená plavková sezóna se blíží. Pokud chcete zapracovat na své postavě a cítit se v plavkách skvěle, je na čase začít s hubnutím. Tento článek vám přináší ověřené tipy a jídelníček pro rychlé a efektivní hubnutí do plavek.

Začněte včas a stanovte si reálné cíle

Nečekejte na poslední chvíli. Začněte s hubnutím s dostatečným předstihem, abyste měli čas na dosažení požadovaných výsledků. Stanovte si realistické cíle. Zhubnutí 20 kilogramů za měsíc je nereálné a nezdravé. Místo toho se zaměřte na postupné a udržitelné hubnutí. Pokud razantně omezíte příjem kalorií a zvýšíte fyzickou aktivitu, můžete zhubnout zhruba 1 až 1,5 kilogramu týdně, což představuje 4 až 6 kilogramů za měsíc.

Základ úspěchu: Pestrá strava a pravidelný pohyb

Cesta ke zdravé a fit postavě vede přes pestrou, vyváženou stravu a pravidelný pohyb. Vyhýbejte se zkratkám a extrémním dietám, které mohou mít negativní dopad na vaše zdraví.

Jídelníček pro rychlé hubnutí

Kalorický deficit

Základem hubnutí je kalorický deficit, což znamená, že váš energetický výdej je větší než energetický příjem. V této situaci tělo začne spalovat tuky a hubnout.

Vyvážená strava

• Bílkoviny: Zvyšte příjem bílkovin, které jsou důležité pro tvorbu a regeneraci tkání, tvorbu hormonů a krvinek. Bílkoviny vás zasytí na delší dobu. Mezi zdroje bílkovin patří maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy a semena.
• Zelenina: Do každého hlavního jídla i svačiny zařaďte zeleninu, která je plná vody a vlákniny, a tím vás zasytí bez zbytečných kalorií. Zeleninu můžete konzumovat v neomezeném množství.
• Vláknina a zdravé tuky: Doplňte do stravy vlákninu a zdravé tuky z kvalitních zdrojů, jako je avokádo, ořechy, semena, olivový olej, zelenina, luštěniny a ryby.
• Omezení sacharidů: Vyvarujte se nadměrnému příjmu sacharidů, zejména z brambor, rýže, kukuřice, bílého pečiva a sladkostí. Místo toho si můžete připravit rýži ze strouhaného květáku, brambory nahradit vařenou kedlubnou a pečivo nahradit listy salátu nebo kolečky okurky.

Keto dieta

Keto dieta je založena na minimalizaci příjmu sacharidů a zvýšení příjmu tuků, což vede k tzv. ketóze, kdy tělo spaluje tuky jako hlavní zdroj energie. Výhodou keto diety je, že nemusíte hladovět, počítat kalorie ani intenzivně cvičit.

Čtěte také: Rychlé zhubnutí břicha: cviky

Cvičení pro formování postavy

Kromě redukce hmotnosti je důležité také formovat postavu. Kombinujte pravidelný aerobní a anaerobní pohyb.

HIIT cvičení

HIIT (High Intensity Interval Training) je intenzivní fyzická aktivita, která je velmi účinná pro spalování kalorií a formování postavy. Pro ženy se doporučují cviky jako mountain climbers, dřepy s výskokem nebo cvičení na eliptickém trenažéru. Zaměřte se na posilování celého těla, zejména břicha, zadečku a boků.

Posilování

Pro muže je vhodné posilovat břišní a zádové svaly, nohy a ramena.

Kardio cvičení

Kardio cvičení, jako je běh, plavání, jízda na kole nebo kolečkových bruslích, pomáhá spalovat kalorie a zlepšuje kondici.

Další tipy pro úspěšné hubnutí

• Pijte dostatečné množství tekutin: Voda navozuje pocit plnosti a zmenšuje porce jídla.
• Udržujte si duševní pohodu: Stres a napětí negativně ovlivňují spalování tuků.
• Najděte si motivaci: Stanovte si cíl a vizualizujte si, jak budete vypadat, až zhubnete. Můžete si vyvěsit fotku modelky s ideální postavou na lednici nebo si ji nastavit jako pozadí v mobilu.
• Experimentujte a nebojte se změn: Vyzkoušejte nové trendy a poznatky z oblasti zdravého životního stylu a hubnutí.
• Vydržte a neztrácejte motivaci: Zásadním pravidlem pro efektivní hubnutí je vydržet alespoň měsíc a neztratit motivaci po prvním týdnu.
• Detoxikujte organismus: Odpadní látky v těle zadržují vodu, zatěžují játra a zhoršují stav pokožky. Zkuste jednodenní půst o vodě a bylinném čaji, nebo si dejte pár dní na zeleninových a ovocných šťávách. Skvěle funguje i pravidelná návštěva sauny.
• Využijte moderní technologie: Stáhněte si aplikace do mobilu zaměřené na cvičení a hubnutí.
• Važte si jídlo: Ze začátku si jednotlivé potraviny važte, abyste měli přehled o tom, kolik toho sníte.

Jídelníček, co nastartuje vaše hubnutí

Restart jídelníček je sestavený podle principů podporujících přirozené hubnutí a zároveň dlouhodobou udržitelnost váhy i návyků. Nejedná se o žádné striktní omezování ani extrémní kalorický deficit.

Čtěte také: Rychlé hubnutí cvičením

Principy Restart jídelníčku

• Dostatek bílkovin - hlavně těch rostlinných.
• Přirozeně bezlepkový.
• Všechny suroviny lze nakoupit v supermarketu, zdravé výživě nebo lékárně.
• Recepty jsou snadné a rychlé na přípravu.
• Porce se dají snadno přizpůsobit podle osobního pocitu.

Inspirativní příběhy

• Hanka: „Zhubla jsem 7 kg a vařím jinak. Ty recepty jsou úplně jednoduchý, za půl hoďky má člověk hotovo."
• Renáta: „Podařilo se mi zhubnout 6 Kg. Necítím, že bych strádala, že bych měla hlad."

Tipy od odborníků

• Kristýna Ostratická, profesionální kuchařka: „Povedlo se nám opravdu najít balance mezi jídly, které skvěle chutnají a zároveň funguje i pro hubnutí."
• Monika Divišová, nutriční specialistka: „Jídlo při redukci váhy hraje opravdu největší roli. Restart jídelníček je snadný první krok. Patří do ověřeného systému, který funguje.“
• Ing. Ivan Mach, CSc., zakladatel aliance výživových poradců: „Projekt Restart je velmi cenné komplexní know-how pro zdravé hubnutí, za kterým stojí zkušení experti.“

Vzorový jídelníček na 14 dní od Jíme Jinak

Tento jídelníček je pouze pro inspiraci. Pro komplexní a vyvážený jídelníček se přidejte do programu Hubneme do plavek od Jíme Jinak.

• 1. den:
  • Snídaně: Snídaňová miso polévka
  • Oběd: Plněné batáty s kuskusem a cizrnou
  • Večeře: Ředkvičková pomazánka, bezlepkový chléb se semínky
  • Svačiny: Vrstvený koláč bez lepku, rychlé zeleninové sushi
• 2. den:
  • Snídaně: Krupicová kaše bez lepku
  • Oběd: Špagety s medvědím česnekem
  • Večeře: Žampionové kung-pao s pohankovým bulgurem
  • Svačiny: Brokolicová pečená placka, dvoubarevné sušenky
• 3. den:
  • Snídaně: Polévka s česnekovými výhonky
  • Oběd: Cordon bleu jinak, restovaná zelenina
  • Večeře: Špaldová míchanice
  • Svačiny: Slané vafle s bylinkami, goji bochánky
• 4. den:
  • Snídaně: Rýžová léčebná kaše
  • Oběd: Bezlepkový pečený jáhlový burger, libovolné pickles
  • Večeře: Hedvábná tofíčka, příloha dle chuti - chléb, těstoviny nebo rýže
  • Svačiny: Sušenky Garibaldi, donuty naslano
• 5. den:
  • Snídaně: Jarní detox polévka s kopřivou a popencem
  • Oběd: Kantonská veganská rýže
  • Večeře: Indická jogurtová pánev, placky či chléb
  • Svačiny: „Pizza“ pomazánka s krekry či kváskovým pečivem, pudink z jablek, hrušek a arónie
• 6. den:
  • Snídaně: Miso polévka a kaše 2v1
  • Oběd: Zapečený talíř, salátek s černou ředkví a naklíčeným mungem
  • Večeře: Špagety s pórkem, citronem a růžovým pepřem
  • Svačiny: Tofu sladký tvaroh, roláda plněná kešu sýrem
• 7. den:
  • Snídaně: Krémová jáhlová kaše s kaštany
  • Oběd: Pohankové rizoto s hlívou a brokolicí
  • Večeře: Dušený batát Katmandu, těstoviny
  • Svačiny: Klasická žampionová paštika s kváskovým chlebem nebo plackami, jablečné lívanečky
• 8.-14. den: Jídelníček je stejný jako prvních sedm dní.

Potraviny, kterým se vyhnout

• Potraviny, které zahleňují (např. mléčné výrobky, bílá mouka, cukr)
• Obecně vše, co se těžko tráví (např. smažená jídla, uzeniny, polotovary)

Potraviny, které zařadit

• Obiloviny (např. jáhly, pohanka, quinoa, rýže)
• Luštěniny (např. čočka, fazole, cizrna)
• Semínka (např. lněná, dýňová, slunečnicová)
• Zelenina a ovoce

Jak zhubnout po čtyřicítce? Rady od obezitoložky Dity Pichlerové a gurmánky Karolíny Ponocné Kamberské

• Začněte od večeře: Všechna doporučení musejí začínat od večeře. Snídani všichni nějak zvládneme, oběd, to jsem na pokraji zhroucení, ale ještě to nějak dám, odpoledne už mi docházejí síly, no a večer už to všechno pokazím. Takže ne, začínejte od večeře.
• Zdravé hubnutí: Za dva měsíce se dá hezky zhubnout 4 až 6 kilo.
• Jídelníček: Na jaře chce naše tělo spoustu šťavnatých a barevných věcí, stačí si k nim pohlídat bílkoviny. K snídani je dobrý i chleba s rozhudou, s tvarohovou pomazánkou, ve které jsou třeba ředkvičky, pažitka nebo nastrouhaná mrkve. K obědu si dejte flákotu masa.
• Zdravý talíř: Polovina talíře by měla být zelená, barevná, prostě zelenina nebo ovoce, pokud je to sladké jídlo. Druhá polovina talíře, která není barevná, to by měla být čtvrtina bílkoviny a čtvrtina sacharidů.
• Protein: Když nutriční terapeut v ordinaci počítá, kolik bílkovin a sacharidů má kdo jíst, tak to hrozně málo lidí sní. Když není kudy kam, stačí si koupit v lékárně nebo jinde whey protein - vysokoproteinový přípravek - a přidávat ho do jídla. Ne místo jídla! Přidávat ho.
• Hladové okno: Všichni bychom obecně měli držet 12 hodin hladové okno. Například začínám jíst v sedm ráno, tak bych měla skončit v sedm večer.
• Pohyb: Veškerou svoji energii dejte do jídelníčku. Pohyb bych si dala takový, jaký mě baví. Nic dramatického. Dobré je třeba začít tancovat.
• Silový trénink: Potřebujeme silový trénink. Ale to neznamená, že budu zvedat činky, pokud mě to nebaví, ale třeba power jóga, plank, dámský klik. Tedy cvičení s vlastní vahou.

Čtěte také: Kompletní průvodce ketózou