Ketonová dieta, známá také jako Atkinsova dieta nebo bezsacharidová dieta, je alternativní stravovací režim, který si získal popularitu díky svým potenciálním účinkům na hubnutí a zlepšení některých zdravotních parametrů. Zakladatelem této diety je americký lékař Robert Atkins, který věřil, že hlavní příčinou obezity a cukrovky je konzumace sacharózy (cukru) a bílé mouky.
Co je ketonová dieta a jak funguje?
Ketonová dieta spočívá v radikálním snížení příjmu sacharidů, obvykle pod 25 gramů denně. To nutí tělo přepnout na jiný zdroj energie. Za normálních okolností tělo využívá glukózu (cukr) ze sacharidů jako primární palivo. Když je příjem sacharidů omezen, tělo začne spalovat tuky a produkovat ketolátky, které se stávají hlavním zdrojem energie. Tento stav se nazývá ketóza, a ketonová dieta tak napodobuje změny, které nastávají v těle při hladovění.
Organismus vyčerpá zásoby sacharidů uložené ve formě glykogenu, což vede k silnému odvodnění. Kromě toho, vyšší příjem bílkovin, který je součástí ketonové diety, má sytící účinek a snižuje chuť k jídlu.
Jídelníček při ketonové dietě
Ketonová dieta vyžaduje pečlivý výběr potravin a omezení sacharidů. Zde je několik tipů a příkladů:
- Základ: Vysoký obsah bílkovin (ryby, libové maso, šunka, sýry, vejce, tvaroh), tuky (ořechy, semínka, za studena lisované oleje, avokádo), zelená zelenina (brokolice, cuketa, okurka, rukola, kapusta).
- Povolená zelenina: Až 500 g denně. Kapusta, špenát, brokolice, květák, celer, cuketa, ředkvičky, okurka, rajčata, paprika, avokádo, chřest, houby, olivy, salát (vč. ledového), zelí, lilek, kedluben.
- Zdravé tuky: Oleje (až 3 lžíce): avokádový, kokosový, olivový. Másla (1 lžíce): máslo, přepuštěné máslo ghí, arašídové máslo, ořechová másla. Ořechy (mix až 25 g): mandle, lískové ořechy, vlašské ořechy, strouhaný kokos, para ořechy. Semínka a další (2 lžíce, pokud není uvedeno jinak): dýňová semínka, chia semínka (1 lžíce), konopná semínka, lněná semínka (drcená), slunečnicová semínka, mák (1 lžíce), ¼ avokáda.
- Vyhýbat se: Obiloviny a výrobky z nich (pečivo, těstoviny), rýže, brambory a výrobky z nich (hranolky, krokety), většina ovoce a výrobky z něj (džemy, kompoty, sušené ovoce), sladká jídla a cukrovinky, nápoje slazené cukrem, 100% ovocné džusy, alkohol, přírodní sladidla (med, třtinový cukr aj.).
Ukázkový jídelníček
- Snídaně: Vajíčkový sendvič se slaninou, čedarem a avokádem (místo pečiva použijte vejce). Proteinový nápoj, kaše, palačinka, omeleta.
- Oběd: Dýňová polévka. Salát caprese (rajčata, mozzarella, olivový olej). Grilované kuře se sýrem a slaninou.
- Večeře: Losos pečený v troubě s náplní ze sýra feta, špenátu a cherry rajčátek. Zeleninový wrap.
- Svačiny: Slaninové bomby s guacamole. Ořechy a semínka. Povolená zelenina. Proteinové snacky.
Keto recepty
Zde je několik receptů, které vám pomohou začít s ketonovou dietou:
Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty
Snídaně
Vajíčkový sendvič se slaninou, čedarem a avokádem
- Do středně velké nepřilnavé pánve vložte dvě víčka od zavařovacích sklenic (s odstraněným středem). Na pánev přidejte trošku másla či olivového oleje a postavte na střední teplotu.
- Kolem víček nalijte vodu a pánev přikryjte. Vařte a nechte vejce vařit v páře, dokud nejsou bílky uvařené, asi 3 minuty. Odstraňte pokličku a jedno vejce posypte čedarem.
- Vajíčkovou housku bez sýra vyklopte na talíř. Navrch dejte rozmačkané avokádo a opečenou slaninu.
Svačina
Slaninové bomby s guacamole
- Ve velké míse smíchejte všechny ingredience na guacamole. Promíchejte, dokud nebude převážně hladké (některé kousky jsou v pořádku) a dochuťte solí a pepřem.
- Na velký talíř dejte rozdrobenou slaninu. Malou naběračkou na sušenky naberte směs guacamole a vložte ji do slaniny. Obalte ji ve slanině. Postup opakujte, dokud nespotřebujete všechno guacamole a slaninu.
Oběd/Večeře
Grilované kuře se sýrem a slaninou
- Na velké pánvi na středním plameni opékejte slaninu a jednou ji obraťte, dokud nebude křupavá, asi 8 minut. Přeneste ji na talíř vyložený papírovou utěrkou.
- Kuře osolte a opepřete.
- Snižte teplotu na střední a posypte kuře rančerským kořením a posypte mozzarellou.
Losos pečený v troubě s náplní ze sýra feta, špenátu a cherry rajčátek
- Předehřejte troubu na 250 °C. V jemném sítku nad malou miskou promíchejte rajčata s 1/4 lžičky soli.
- Mezitím ve velké litinové nebo troubě odolné pánvi na středním ohni rozehřejte 1 lžíci oleje. Přidejte česnek a bílé části šalvěje a za stálého míchání vařte, dokud se nerozvoní, asi 1 minutu. Rajčata přendejte do středně velké mísy a špenátovou směs vložte do cedníku. Nechte mírně vychladnout a poté je osušte papírovými utěrkami.
- Lososa osušte; obě strany vydatně osolte. Pomocí tenkého, pružného nože nařízněte hluboko do boku každého lososového filetu dlouhý řez, aniž byste prořízli opačnou stranu. Opatrně vyjměte plech z trouby a přilijte zbývající 1 lžíci oleje. Lososa položte na rozehřátý plech kůží dolů.
- Lososa pečte, dokud se maso snadno neodlupuje vidličkou, 8 až 10 minut. V malé misce smíchejte červenou papriku, části zeleného salátu a zbývající fetu.
Dezert
Čokoládový hrníčkový dort (keto)
- Máslo vložte do hrnku vhodného do mikrovlnné trouby a zahřejte, dokud se nerozpustí (cca 30 sekund).
- Přidejte ostatní přísady kromě šlehačky a míchejte dokud se zcela nespojí.
KetoDiet: Jednoduchá cesta ke ketonové dietě
Pokud nechcete trávit čas plánováním jídelníčku a vařením, můžete vyzkoušet KetoDiet. KetoDiet nabízí širokou škálu proteinových jídel a nápojů s nízkým obsahem sacharidů, které vám usnadní dodržování ketonové diety. Můžete si vybrat z různých dietních plánů a balíčků, které obsahují proteinové nápoje, omelety, kaše, polévky, těstoviny, smoothie, pudinky, palačinky, dezerty, tyčinky, chleba a další.
Složení jídelníčku KetoDiet
- 1. krok: 5 proteinových porcí KetoDiet Original, až 500 g povolené zeleniny, zdravé tuky, produkty z řady KetoDiet Enjoy.
- Sacharidy: do 50 g, Bílkoviny: 90 g, Tuky: do 100 g (rostlinné i živočišné v ideálním poměru 50:50)
- 2. krok: 4 proteinové porce KetoDiet Original, 1 běžné nízkosacharidové jídlo nebo 1 porce KetoDiet Stay fit hotové jídlo, až 500 g povolené zeleniny a vybrané druhy ovoce, zdravé tuky, produkty z řady KetoDiet Enjoy.
- Sacharidy: do 50 g, Bílkoviny: 90 g, Tuky: do 100 g (rostlinné i živočišné v ideálním poměru 50:50)
- 3. krok: 2 proteinové porce KetoDiet Original, 3 běžná nízkosacharidová jídla nebo 3 produkty řady KetoDiet Stay fit, až 500 g povolené zeleniny a vybrané druhy ovoce, zdravé tuky, produkty z řady KetoDiet Enjoy.
- Sacharidy: 50-80 g, Bílkoviny: 100 g, Tuky: do 100 g (rostlinné i živočišné v ideálním poměru 50:50)
Rizika a vedlejší účinky ketonové diety
Přestože krátkodobé praktikování ketonové diety nemusí být škodlivé, existují určitá rizika, která je třeba zvážit. Dlouhodobá konzumace této stravy může zvýšit riziko chorobných změn na cévách. Mezi pozdní vedlejší účinky patří ledvinové kameny (5-6% z vysokého příjmu bílkovin), dyslipidémie a zácpa. Doporučuje se držet dietu krátkodobě (max. 1 měsíc) a vyhýbat se dlouhodobé konzumaci.
Pro koho je ketonová dieta vhodná?
Ketonová dieta není vhodná pro každého. Lidé s určitými zdravotními problémy, jako jsou problémy s ledvinami, játry nebo slinivkou břišní, by se měli před zahájením diety poradit s lékařem. Také těhotné a kojící ženy by se měly ketonové dietě vyhnout.
Čtěte také: Tipy na dietní vaření s kuřetem
Čtěte také: Recepty pro Zdraví