Ačkoliv opravdové hubnutí je založené na kalorickém deficitu, existuje pár způsobů, jak tento proces můžete urychlit. Optimalizováním metabolismu a plánováním tréninků a jídel můžete zvýšit svoje šance na zhubnutí tuku. Následující článek vám poskytne přehled potravin, které můžete zařadit do svého jídelníčku, a na co pamatovat, když hubnete.

Potraviny podporující hubnutí

1. Vejce

Vejce jsou nabitá bílkovinami a tuky, díky čemuž jsou tak lahodná. Zpomalí vaše trávení a řeknou mozku, že jste sytí - což může zabránit přejídání se. A díky jejich obsahu vitamínů a minerálů také podporují chemické reakce, které tělo využívá při spalování tuku.

2. Kuře

Na trávení zdrojů netučných bílkovin, jako je kuřecí, potřebujete více energie než na spalování sacharidů. Bílkoviny také chrání svaly, když jste v kalorickém deficitu, a beztuková hmota pálí více kalorií než tuk.

3. Losos

Losos je plný zdravých tuků a bílkovin a podporuje tak zdraví srdce a brání přejídání se dalších potravin. Jedna porce lososa obsahuje zhruba 2/3 selenu, které tělo potřebuje pro optimální funkci štítné žlázy.

4. Řecký jogurt

Řecký jogurt obsahuje dvakrát tolik bílkovin co normální jogurt, takže podporuje udržování svalové hmoty a je uspokojivou svačinkou. Pro ty nejlepší benefity volte neslazenou variantu.

Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty

5. Syrovátka

Stejně jako ostatní zdroje bílkovin výše, syrovátkový protein pomáhá chránit svalovou hmotu, když se snažíte zhubnout - což pomáhá zacílit na tuk. Když sáhnete po syrovátce jako je Myprotein Whey Isolate, dostanete všechny výhody proteinu bez zbytečného obsahu sacharidů a dalších kalorií.

6. Vodní meloun

Sladká letní pochoutka, jejíž benefit je v už v jejím jméně - vysoký obsah vody (a vlákniny) vás zasytí, aniž byste snědli velké množství kalorií. Ovoce s velkým obsahem vody vás nasytí rychleji než sušené ovoce. Meloun je z botanického hlediska sice zelenina, ale nutričně se řadí mezi ovoce. Narozdíl od průměrného ovoce má zhruba poloviční množství cukru, můžete tedy počítat s tím, že poloviční je také jeho energetická hodnota.

7. Jablka

Jablka jsou plná rozpustné vlákniny, takže pomohou umírnit chuť k jídlu a zpomalit trávení. Rozpustná vláknina se také pojí se zdravím srdce - důležitou součástí fitness.

8. Borůvky

Borůvky a další bobulovité ovoce obsahují hodně vody a mají méně cukru než jiné druhy ovoce. Jejich vysoký obsah antioxidantů je navíc dobrý pro vaše zdraví. Sezóna borůvek je tady a tak se nabízí připravit si z nich nějaký dobrý osvěžující dezert.

9. Celer

Celer je slavnou potravinou s „negativními kaloriemi“ - někteří lidé tvrdí, že je potřeba více kalorií na trávení celeru než kolik jich celer obsahuje. Vláknina a voda, kterou celer obsahuje, z něj dělají potravinu s velmi nízkým počtem kalorií - ale ne bez kalorií. I tak je to ale skvělá křupavá svačinka, která se skvěle hodí třeba k humusu.

Čtěte také: Tipy na dietní vaření s kuřetem

10. Brokolice

Brokolice a její příbuzní - jako květák nebo růžičková kapusta - jsou plní vlákniny a nutrientů, které pomáhají tělu pálit tuk. Můžete si je dát opečené, syrové nebo na páře - různé metody úpravy nabízí rozdílné chutě.

11. Hlávkový salát

Dát si před jídlem salát vám může pomoci s hubnutím. Protože hlávkový salát obsahuje hodně vody a vlákniny, zaplní vám žaludek, což následně může udržet pod kontrolou velikost porce hlavního jídla. Snažte se do salátu nepřidávat příliš mnoho kalorických dresinků a dejte si radši syrovou zeleninu. Máte pocit, že už jste přejedení ,,šopáků“ a podobných okoukaných salátů ? Hledáte inspiraci na změnu? Tak zkuste třeba salát s využitím sezónních nektarinek. Postup je úplně jednoduchý, ale výsledek vás vizuálně i chuťově překvapí. Výběr mozzarelly v tomto případě hodně ovlivní výsledné nutriční hodnoty salátu. Studené saláty v lednu nikdo moc nevyhledává. Proto jsem vám připravila recept na ,,vymazlený“ salát z tepelně upravených kapustiček, v němž najdete jen pár lístků polníčku a proužků mrkve pro barvu, křupavost a objem na talíři. Základem jsou ale čerstvé růžičkové kapustičky uvařené al dente a potom ještě zkaramelizované v horkovzdušné fritéze, případně na pánvi. Nedávno jsem si vzpomněla na salát, který jsme dělávali doma, když jsem byla malá. Býval samozřejmě pěkně majonézový, s tučnějším sýrem a jinými poměry surovin. Napadlo mě, trochu recept upravit tak, aby byl vhodný pro hubnutí, ale stále si zachovával typickou chuť majonézového salátu.

12. Vločky

Ovesné vločky si můžete připravit večer k snídani nebo si je syrové jednoduše nasypat do jogurtu. Ovesné vločky absorbují hodně tekutin při přípravě, takže výsledná porce se zdá větší a více vás zasytí.

13. Quinoa

Celozrnná obilovina quinoa je nabitá bílkovinami a má spoustu benefitů pro hubnutí. Zkuste občas vločky vyměnit za quinou nebo si porci udělejte místo rýže k obědu nebo večeři. Je to také skvělá ingredience do polévek, která přidá bílkoviny a pomůže zasytit.

14. Avokádo

Tohle krémové ovoce s vysokým obsahem tuku je skvělé v mnoha ohledech, ale tenhle lahodný zdroj zdravých tuků je klíčem ke zdravému metabolismu. Ačkoliv jezení tuku se při hubnutí může zdát kontraproduktivní, může omezit přejídání a udržet vás tak v kalorickém deficitu, zatímco vám navíc dodá vitamíny rozpustné v tucích, které tělo potřebuje pro optimální funkci.

Čtěte také: Recepty pro Zdraví

15. Ořechová másla

Další zdroj zdravých tuků, mandlové, arašídové a jiné ořechové máslo vás zasytí na delší dobu. Když si na svačinku místo suchých rýžových chlebíčků nebo mrkve dáte také porci ořechového másla, více vás to zasytí a zpomalí trávení, takže nedostanete hned zase hlad.

16. Chia semínka

Malá, ale mocná - chia semínka mají spoustu benefitů a za spoustu z nich vděčí svému obsahu bílkovin a vlákniny. Mohou také přeměnit tekutiny v tužší hmotu - udělejte si chia puding nebo si je přidejte do ovesné kaše - a dostanete tak do sebe spoustu vitamínů a minerálů.

17. Káva

Ačkoliv sama o sobě je takovým boostem pro metabolismus, dejte si pozor, abyste si do ní nepřidávali příliš mnoho cukru nebo tuku, což by mělo opačný účinek. Ačkoliv počet kalorií, které pití kávy spálí, je zanedbatelný, káva vás nakopne na trénink, takže můžete trénovat tvrději a spálit více kalorií i poté, co trénink dokončíte.

18. Zelený čaj

Zelený čaj má spoustu benefitů, mezi které patří také nakopnutí metabolismu a mozku. Můžete si ho dopřát jakožto horký nápoj nebo jako suplement na podporu zdravého metabolismu.

19. Kajenský pepř

Trocha koření může zvýšit váš metabolismus a dokonce pomoci stabilizovat krevní cukr. Spolu s dalšími ingrediencemi plnými chuti - jako je česnek nebo zázvor - dokáže tohle koření víc než jen dodat vašemu jídlu chuť.

20. Skořice

Kromě sladké hřejivé chuti, které skořice poskytuje, se ukázalo, že může také pomoci normalizovat hladinu krevního cukru. Stabilní hladina krevního cukru znamená menší výkyvy extrémního hladu a postupné uvolňování energie.

Další tipy a triky pro hubnutí

Kromě zařazení výše uvedených potravin do svého jídelníčku existují další aspekty, na které je důležité se zaměřit při snaze o hubnutí:

• Kalorický deficit: I když budete jíst všechna jídla jmenovaná výše, nebude to k ničemu, pokud nebudete v kalorickém deficitu. Jít na to postupně a s pravidelným pohybem může vést k postupnému a udržitelnému hubnutí a zdravějším návykům než dramatické omezování.
• Pravidelný pohyb: Když tu správnou stravu spojíte s pořádným tréninkem, budete pálit tuk jako nic. Zařaďte do svého režimu také pravidelný pohyb.
• Pravidelná strava: Pravidelná strava je důležitá vždy a při hubnutí to platí dvojnásob. K snídani si klidně dopřejte něco většího a sladkého. Nastartujete nejen svůj organismus, ale také mozek, pro který jsou cukry nezbytné. Zasytíte se na celé dopoledne a nebudete v pokušení po příchodu do práce svačit.
• Zvýšení podílu vlákniny ve stravě: Zvyšte podíl vlákniny ve stravě.
• Krabičkování: Krabičkování nám pomůže nejen v tom, že máme svoje jídlo neustále po ruce, ale navíc nám umožní plně kontrolovat, co a kolik toho vlastně sníme. Usnadní hubnutí a ušetří peníze. Krabičkování určitě znáte. Víte ale, jaké výhody vám může přinést? Napadlo vás někdy, že kromě kontroly nad stravováním třeba ušetříte? Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí - co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe? Krabičkování nabízí jedinečný a efektivní způsob, jak si udržet kontrolu nad stravováním a ještě ke všemu ušetřit peníze i čas. Proto pro vás máme 6 tipů, díky kterým si celý proces maximálně zjednodušíte.

Recepty pro inspiraci

• Rýžový nákyp: Pokud máte dost rýže a nevíte co s ní, je škoda ji vyhazovat. Dá se zužitkovat třeba do rýžového nákypu. V tomto receptu je dostatek bílkovin z vajíček a tvarohu, takže se i ze sladkého jídla stane vyvážená snídaně nebo oběd, který nás dostatečně zasytí. Výhodou je, že opět můžeme spotřebovat libovolné druhy ovoce, které podléhají zkáze. Stejně tak můžeme zvolit místo tvarohu jiné mléčné výrobky (zakysanou smetanu, cottage, jogurt,..).
• Pomazánka z pečené zeleniny: Není nad to, když si čerstvý chléb namažete máslem nebo nějakou pomazánkou. Mám pro vás tip, jak si jednoduše připravit rychlou, levnou, zdravou a chuťově výbornou pomazánku. Stačí vám jen pár ingrediencí. Místo mrkve můžete příště použít jinou kořenovou zeleninu, ale také papriku, cuketu, řepu nebo dýni. Každá chutná jinak, ale všechny jsou moc dobré.
• Domácí proteinové tyčinky (flapjacky): Máte pocit, že jíte ke svačinám pořád to samé? Nebo chcete vyřešit přenosnou svačinu a kupované proteinové tyčinky vám nechutnají? Upečte si proteinové tyčinky domácí. Jsou to tedy spíše flapjacky, ale s významně vyšším obsahem bílkovin a bez přidaného cukru.