Na první pohled se může zdát, že fitness scéna je povrchní a zaměřená na vnější vzhled. Nicméně, péče o sebe sama má hlubší význam a přináší benefity v mnoha oblastech života. Chceš to? Jdi si pro to…

Důležité je uvědomit si, co můžeme mít, kde chceme být za rok, za 5 let, za 10 let a co pro to můžeme udělat. Ne porovnávat se s ostatními - to k ničemu nevede.

Proč se zajímat o zdravý životní styl?

Existuje mnoho důvodů, proč jíst zdravě, zajímat se o životosprávu, spánkovou hygienu a pravidelný pohyb. Z hlediska zdraví je to prospěšné ve všech směrech - máme díky tomu předpoklady dožít se vyššího věku. Budeme lépe vypadat, užijeme si lepší intimní chvilky, budeme mít lepší vlasy, nehty, kosti, imunitu, budeme si moci dovolit větší množství jídla, budeme produktivnější, soustředěnější, psychicky vyrovnanější… Seznam pokračuje, dál a dál.

A co víc, předáme všechny tyhle předpoklady (včetně zdravotní optimalizace) dalším generacím - nejen formou naučení daných zvyků, ale i geneticky (epigenetika). Když už člověku nezáleží na sobě samotném, mělo by mu záležet na jeho rodině - být tu pro ně co nejdéle a v co nejlepší kondici. Navíc, dát svým blízkým možnost naučit se zvyky, které jim prodlouží a zlepší život - jaký větší dar jim můžeme dát?

Člověk má jen jedno tělo - měl by se o něj starat, nikdy totiž jiné nedostane. Je důležité uvědomit si, že pořekadlo „Ve zdravém těle, zdravý duch“ nejsou jen prázdná slova - starat se o sebe a své tělo je důležité a skutečnost, že Vám na tomhle záleží opravdu neznamená, že je člověk povrchní, tenhle názor platil možná v minulosti, kdy si lidé neuměli dát do souvislostí celou řadu skutečností. V dnešní době už musí být každému rozumnému člověku jasné, že vzhled o člověku hodně vypovídá. To v mnoha případech může přinést největší výsledky.

Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty

Kalorie: Musíme je počítat?

Představme si život, kdy neznáme výši svého platu, kdy neznáme cenu jakékoli potraviny, kdy neznáme cenu nájemného, kdy neznáme cenu benzínu… Jen se každý den probudíme a doufáme, že máme dost peněz na kartě, když jdeme nakoupit. Nevíme kolik peněz máme, ani kolik utratíme - nevíme, jestli nám vůbec na nákup něco zbývá… Přesně takhle funguje tvé tělo, akorát místo peněz používá živiny. Přesně takhle funguje intuitivní hubnutí bez racionálně postavených návyku. Intuitivní stravování není něco, s čím se každý narodí. Člověk se narodí s potřebou jíst kdykoli může, protože neví, kdy mu ta potrava dojde. Blahobyt a dostupnost potravin ze všech koutů světa, ať už italské pizzy, čínské polévky nebo francouzské bagety je pro tělo něco nového, něco, co nezná. Lidské tělo si řekne o správné množství a správné poměry jen ve chvíli, kdy je na to adaptované a „očekává to“. Tělo se adaptuje na režim, který drží - kdyby se adaptovat neumělo, vymřeli jsme při prvním hladomoru.

Samozřejmě, pokud si podpálíme příjem, hubnout budeme… Otázkou je, co na to zdraví, co na to biom, co na to vlasy, co na to síla, co na to vytrvalost, co na to hlad, psychika, dožitý věk… Šance že „tipneš“ bez nějakých základní znalostí dostatek vitamínů, minerálů, bílkoviny, sacharidů, tuků, vlákniny… Jo, ta šance tu je, ale je opravdu natolik malá, že je to spíš hazard.

Když to tipnu „trošku špatně“ - žádný zásadní problém se nestane. Ale když to tipnu „hodně špatně“ - zásadní problém se stane. Není otázkou JESTLI, ale KDY. Člověk by měl dopřát svému tělu všechny živiny, protože jen tak bude jeho tělo zdravé a pozná jeho pravý potenciál a krásu…

Abychom se chápali správně, není třeba počítat, respektive vážit jídlo celý život. Stačí krátkodobě, aby člověk měl alespoň přibližnou orientaci v tom, kolik kalorií a jednotlivých živin konzumuje. Intuitivní stravování je v pořádku, ale musí tam být alespoň nějaký racionální základ. Také není nutné konzumovat potraviny přesně na jediný gram a nachodit na metr přesně naplánované aktivity. Záleží na průměrných hodnotách v dlouhodobém měřítku a rozumné výkyvy nejsou překážkou.

Proč univerzální rady nefungují pro každého?

Máme vzorovou situaci, 3 kamarádky. Janu, Petru a Pavlínu. Všechny 3 se domluví, že začnou hubnout, ještě dnes! Nebudou počítat kalorie, nebudou vyřazovat oblíbená jídla. Udělají jen 3 jednoduché kroky:

Čtěte také: Tipy na dietní vaření s kuřetem

• vyřadí pečivo
• přestanou pít alkohol
• začnou se víc hýbat

Jana jedla 6 kousků pečiva denně a vypila v průměru půl láhve vína, její příjem se zredukoval z 2500 kCal na 1800 kCal - Jana začala hubnout. Jana je spokojená, šťastná a cítí se líp. Jana vyhrála a na počítání kalorií se může vykváknout. Nepotřebuje to.

Petra jedla prakticky jenom pečivo a nyní příliš neví, jak se má chovat. Sahá po prvním, co vidí. Jí málo, ale jí hlavně čokolády, arašídová másla, ovoce… Petra má velký příjem cukrů, je v kalorickém nadbytku, má střevní potíže protože nemá žádný příjem vlákniny a její tělo nezvládá kompenzovat prudké změny stravy. Petra tráví půl dne na záchodě, na sport jí nezbývá síla. Petra naprosto selhala, i když se řídila stejnými pravidly, jako nadmíru úspěšná Jana. Petra brečí a objímá záchodovou mísu.

Pavlína sedí v hospodě a pije pivo, Pavlína se totiž na Petru a Janu pěkně vykašlala a jede si to svoje.

To je paradox intuitivního stravování a rad vytržených z kontextu. Stravu je nutno řešit jako celek. Univerzální informace mohou napáchat fatální škody. Zatímco jednomu může taková univerzální rada pomoci, druhému může výrazně uškodit a pro třetího může být natolik demotivující, že se na to vykašle úplně. Stravu je nutno řešit jako celek. Stravu je nutno individualizovat. NE vycházet z univerzálních a zjednodušených pouček, které mnohdy nemají ani hlavu, ani patu.

Kalkulačky pro výpočet ideálního příjmu

Online kalkulačka makroživin vám pomůže zjistit, kolik energie byste měli průměrně každý den přijmout vzhledem k vašim cílům, životnímu stylu nebo typu a objemu sportovních aktivit. Je to právě celkový energetický příjem z kvalitních potravin, na kterém z hlediska tělesného složení a sportovní výkonnosti záleží nejvíce.

Čtěte také: Recepty pro Zdraví

Jak s kalkulačkou pracovat:

1. Vypište údaje o vašem věku, pohlaví, výšce a tělesné hmotnosti do formuláře.
2. Pokud znáte % tělesného tuku, zadejte jej do formuláře. Výpočet díky tomu bude přesnější.
3. Zaškrtněte, co je vaším cílem. Je to udržení dobré kondice, hubnutí, nebo nabírání svalů?
4. Vyberte co nejpřesnější popis vaší práce a každodenní rutiny kliknutím na textové pole zobrazené pod touto otázkou.
5. Zaškrtněte sportovní aktivity, kterým se běžně v týdnu věnujete. Pro co nejpřesnější výpočet vyplňte, kolik hodin týdně vybranou sportovní aktivitou opravdu aktivně strávíte.
6. Když kurzorem myši najedete na otazník, zobrazí se vám rámcový seznam sportovních aktivit vázajících se k vybrané skupině sportů.

Ke stanovení optimálního energetického příjmu a makroživin vzhledem k hubnutí, nabírání svalů, nebo udržování kondice je zapotřebí stanovit hodnotu bazálního metabolismu. V případě, že znáte % tělesného tuku, kalkulačka vybere přesnější výpočet pomocí Katch-McArdleovy rovnice. Pokud tento údaj neznáte, kalkulačka k výpočtu použije nejpřesnější rovnici bez znalosti % tělesného tuku, Mifflin-St. Jeorovu.

K co nejpřesnějšímu výpočtu je také zapotřebí co nejpřesněji určit koeficient pohybové aktivity (PAL), ve kterém se při výpočtu potřeby energie dělá chyba nejčastěji (všeobecně se výdej energie subjektivně nadhodnocuje). Je totiž celkem těžké přesně odhadnout a stanovit tento koeficient. Naše kalkulačka tento krok usnadňuje, jak nejvíce to jde. Koeficient PAL se skládá ze 2 částí. První vyjadřuje náročnost zaměstnání/studia a celkového životního stylu. Druhá část se skládá ze sportovních aktivit, které jsou prováděny pravidelně a s jasným záměrem. Kalkulačka vezme v potaz váš životní styl, objem a typ sportovních aktivit v rámci týdenního cyklu a na základě těchto informací adekvátně zvětší výsledný doporučený příjem energie i makroživin.

Posledním krokem je připočítání energie, kterou organismus potřebuje ke zpracování živin. V rámci průměrné smíšené zdravé stravy se tato hodnota rovná zhruba 10 % z celkového příjmu energie.

Kalkulačka následně ukáže doporučený příjem energie a živin podle zvoleného cíle. Při hubnutí kalkulačka automaticky nastaví kalorický deficit ve výši 20 % a zohlední i množství bílkovin, zejména v závislosti na objemu silového tréninku. Při nabírání svalů kalkulačka nastaví kalorický surplus ve výši 10 %, díky kterému dojde k nárůstu svalové hmoty a minimálnímu nárůstu tělesného tuku.

Důležité upozornění: Potřebné množství energie i živin pomocí online kalkulačky a vzorců nemusí přesně odrážet vaši aktuální potřebu energie, protože do hry vstupuje celá řada dalších faktorů, které kalkulačky a vzorce neumí zohlednit.

Jak zjistit, zda je výpočet správný?

1. Jeden den ráno se za stejných podmínek zvažte a změřte své tělesné obvody v podobě obvodu pasu, břicha a boků.
2. Následně 2 týdny přijímejte online kalkulačkou doporučené množství energie a makroživin.
3. Za 2 týdny se ve stejný den v týdnu a za stejných podmínek opět zvažte, přeměřte a pozorujte, co se s naměřenými hodnotami stalo.

• Měli byste hubnout, ale nehubnete ani neztrácíte centimetry v rámci tělesných obvodů? Uberte z energetického příjmu zhruba 250 kalorií.
• Měli byste nabírat, ale nepřibíráte a tělesné obvody se nezvětšují? Přidejte na energetickém příjmu zhruba dalších 250 kcal.

Za další 2 týdny opakujte stejný postup. Zároveň si ale buďte jistí, že energetický příjem zaznamenáváte opravdu poctivě a přesně. Stačí zadat své osobní údaje (ideálně včetně procenta tělesného tuku), vybrat kolik sacharidů denně chcete konzumovat (viz níže), jak moc se hýbete a zbytek už vám kalkulačka vypočítá.

Myslete prosím vždy na to, že naše těla nejsou stroje, nefungují podle tabulek a že výsledky jsou jen velmi hrubý odhad, který ve výsledku zrovna pro vás vůbec nemusí platit. Do hry totiž vstupuje spousta dalších faktorů jako je zdravotní stav, předchozí způsob stravování, intenzita tělesné aktivity, stres a další. Nesnažte se hubnout příliš rychle. Pokud chcete trvalé výsledky, zvolte raději pomalejší proces, při kterém se nebudete cítit příliš omezení a stresovaní.

Příklady kalkulaček a aplikací

Existuje řada online kalkulaček a aplikací, které vám mohou pomoci s výpočtem ideálního denního příjmu kalorií a makroživin. Mezi oblíbené patří například:

• Kalorické Tabulky: Aplikace pro sledování příjmu kalorií a živin, s rozsáhlou databází potravin a receptů. Umožňuje nastavit si cílovou váhu a sledovat svůj postup.
• Dine4Fit: Nabízí kalorickou kalkulačku, která počítá podle vzorce Mifflin-St. Jeor nebo Katch-Mcardle, a zohledňuje tělesnou aktivitu a cíl (hubnutí, nabírání svalů, udržení kondice).

Tipy pro zdravé hubnutí

• Pijte dostatek vody: Místo slazených nápojů pijte čistou vodu nebo bylinkové čaje.
• Jezte ovoce a zeleninu: Místo ovocných džusů si raději dejte kousek celého ovoce.
• Omezte sacharidy: Snažte se omezit příjem sacharidů, zařaďte do jídelníčku Večerní chlebík, který je téměř neobsahuje. Navíc má vyšší množství bílkovin, které zabraňují ztrátě svalové hmoty (za předpokladu pohybu). Nemusíte se tak bát chlebík konzumovat i večer.
• Připravujte si jídlo dopředu: Pokud nejíte doma, připravujte si svačinu do krabičky např.
• Najděte si parťáka: Nebuďte na hubnutí sami. Přidejte se na FB Fit den.

Kdo by se měl poradit s odborníkem?

Kalkulačky a obecné rady pro hubnutí nemusí být vhodné pro každého. S odborníkem by se měli poradit lidé, kteří:

• mají BMI nad 30
• jsou v přiměřené fyzické kondici, tzn. občas, alespoň nepravidelně rekreačně sportují či pravidelně se hýbou (kolo, chůze, práce na chatě, úklidové práce apod.), tedy celý den nesedí, a tedy disponují aktivní tělesnou hmotou (svaly), která je důležitá pro hubnutí resp.
• jedí alespoň 3x denně, tj. celkem pravidelně, a nejedí 1x denně z tzv.
• mají zdravotní problémy (např. onemocnění ledvin)
• chtějí zhubnout příliš rychle

Metabolické poruchy a hubnutí

Metabolismus je velmi citlivý proces, který je při dlouhodobě nesprávném životním stylu, nebo zásluhou genetických predispozic, náchylný k poruchám. Ty nejzávažnější poruchy (např. Většina metabolických poruch působí jako začarovaný kruh. Tělo není schopné z přijaté potravy získat dostatek živin, a tak vás nutí jíst více a více, čímž se ale samotný problém jen prohlubuje.