Přerušovaný půst, známý také jako intermittent fasting (IF), se v posledních letech stal populárním výživovým stylem. Lidé jej využívají pro redukci hmotnosti, zlepšení celkového zdraví a udržení stávající váhy. Tento článek se zaměřuje na zkušenosti s přerušovaným půstem, jeho různé metody a doporučení, jak jej efektivně a bezpečně praktikovat.
Co je přerušovaný půst?
Přerušovaný půst je stravovací režim, který střídá období jídla a půstu. Na rozdíl od tradičních diet, které se zaměřují na to, co jíst, se přerušovaný půst soustředí na to, kdy jíst. Lidský organismus není geneticky stavěný na neustálý příjem potravy a energie. Přerušovaný půst vychází z historické zkušenosti a zohledňuje fakt, že lidé byli v minulosti zvyklí na období nedostatku potravy.
Zkušenosti s přerušovaným půstem
Lidé, kteří praktikují přerušovaný půst, uvádějí řadu pozitivních zkušeností. Mezi nejčastější patří:
- Úbytek hmotnosti: Přerušovaný půst může vést k úbytku hmotnosti, protože během půstu tělo začne využívat tuk jako zdroj energie. Studie ukazují, že lidé dodržující přerušovaný půst zaznamenali úbytek hmotnosti kolem 2,5 % - 9,9 %. Díky omezenému počtu hodin na jídlo je také snazší snížit celkový kalorický příjem.
- Zvýšení energie a zlepšení koncentrace: Mnoho lidí uvádí, že se během přerušovaného půstu cítí energičtěji a lépe se soustředí. Půst povzbuzuje funkce mozku a tvorbu faktoru neurotrofického mozku, což podporuje mentální energii.
- Zlepšení zdravotního stavu: Přerušovaný půst může mít pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi, hladinu cholesterolu a může snižovat riziko některých onemocnění, včetně srdečních chorob. Snižuje četnost inzulínových výstřelů a pádů, což může být prospěšné pro prevenci diabetu 2. typu.
- Více energie a tělo funguje, jak má: Velká část lidí, kteří vyzkoušeli přerušovaný půst 14/10, se shoduje na tom, že mají více energie a tělo funguje, jak má.
Například Petr Havlíček, poradce přes výživu a zdravotní styl, sám přešel na přerušovaný půst 14/10 z 16/8.
Metody přerušovaného půstu
Existuje několik různých metod přerušovaného půstu. Mezi nejběžnější patří:
Čtěte také: Metody přerušovaného půstu
- Přerušovaný půst 16/8: Tato metoda zahrnuje 16 hodin půstu a 8 hodinové okno pro jídlo. Například můžete jíst mezi 12:00 a 20:00 a poté se postit až do dalšího dne. Jedná se o jednu z nejrozšířenějších a nejjednodušších metod, zvláště pro začátečníky.
- Přerušovaný půst 14/10: Podobně jako 16/8, tato metoda zahrnuje 14 hodin půstu a 10 hodinové okno pro jídlo. Tento typ přerušovaného půstu je vhodný spíše pro ženy.
- Dieta 5+2: Tato dieta zahrnuje 5 dní v týdnu normální stravování a 2 dny s omezeným příjmem kalorií (500-600 kalorií denně).
- Eat-Stop-Eat: Tato metoda zahrnuje 24hodinový půst jednou nebo dvakrát týdně.
- OMAD (One Meal a Day): Tato metoda zahrnuje konzumaci pouze jednoho jídla denně.
Přerušovaný půst 16/8
Přerušovaný půst 16/8 je jednou z nejpopulárnějších variant přerušovaného půstu. Spočívá v tom, že 16 hodin denně se postíte a zbývajících 8 hodin máte vyhrazeno pro jídlo. Díky tomu, že velkou část půstu prospíte, je tato metoda poměrně snadno udržitelná.
Jak začít s přerušovaným půstem 16/8:
- Nastavte si časové okno: Zvolte si 8hodinové okno, které vám nejvíce vyhovuje. Může to být například od 12:00 do 20:00.
- Postupně prodlužujte půst: Pokud jste začátečník, můžete začít s kratší dobou půstu, například 12 hodin, a postupně ji prodlužovat.
- Jezte zdravě: Během 8hodinového okna se zaměřte na zdravé a vyvážené jídlo.
Přerušovaný půst 14/10
Přerušovaný půst 14/10 je mírnější variantou přerušovaného půstu 16/8. Spočívá v tom, že 14 hodin denně se postíte a 10 hodin máte vyhrazeno pro jídlo. Tato metoda je často doporučována ženám, protože je šetrnější k hormonálnímu systému.
Jak začít s přerušovaným půstem 14/10:
- Nastavte si časové okno: Zvolte si 10hodinové okno, které vám nejvíce vyhovuje. Může to být například od 9:00 do 19:00.
- Dbejte na pitný režim: Během půstu pijte dostatek vody, čaje nebo kávy bez cukru.
- Jezte vyváženě: Během 10hodinového okna se zaměřte na vyváženou stravu bohatou na živiny.
Dieta 5+2
Dieta 5+2 je založena na principu střídání dnů s normálním příjmem kalorií a dnů s výrazně omezeným příjmem. Pět dní v týdnu jíte normálně a dva dny omezíte příjem kalorií na 500-600 kcal.
Jak praktikovat dietu 5+2:
- Zvolte si dny s omezeným příjmem kalorií: Vyberte si dva dny v týdnu, kdy omezíte příjem kalorií. Nemusí to být dny jdoucí po sobě.
- Plánujte jídlo: Ve dnech s omezeným příjmem kalorií si naplánujte jídlo dopředu, abyste se vyhnuli hladovění a nezdravým volbám.
- Jezte zdravě: I ve dnech s normálním příjmem kalorií se snažte jíst zdravě a vyváženě.
Další metody
Mezi další metody přerušovaného půstu patří:
- Eat-Stop-Eat: Jedná se o 24hodinový půst, který se praktikuje jednou nebo dvakrát týdně. Je důležité během půstu pít dostatek tekutin bez kalorií.
- OMAD (One Meal a Day): Tato metoda spočívá v konzumaci pouze jednoho jídla denně. Je to nejnáročnější forma přerušovaného půstu a vyžaduje pečlivé plánování, aby bylo zajištěno, že jídlo obsahuje všechny potřebné živiny.
- Strava bojovníka (The Warrior Diet): Zahrnuje střídání období velmi malého příjmu potravy s obdobím přejídání. Během dne se konzumují malé porce ovoce a zeleniny, zatímco večer se jí plnohodnotné jídlo.
Co jíst během přerušovaného půstu?
Během přerušovaného půstu je důležité dbát na vyváženou a zdravou stravu. Měli byste se zaměřit na potraviny, které vás zasytí a dodají vám potřebné živiny. Mezi vhodné potraviny patří:
Čtěte také: Benefity přerušovaného půstu
- Ovoce a zelenina: Jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu.
- Nízkotučné proteiny: Kuřecí prsa, krůtí maso, ryby, fazole a luštěniny.
- Celozrnné potraviny: Ovesné vločky, hnědá rýže a celozrnný chléb.
- Zdravé tuky: Avokádo, ořechy a semínka.
- Mléčné výrobky: Jogurty, sýry a mléko (s mírou).
Je důležité se vyhnout nezdravým jídlům, zpracovaným potravinám a kalorickým bombám.
Důležité aspekty a doporučení
- Pitný režim: Během půstu je velmi důležité dbát na pravidelný pitný režim a dostatečný příjem tekutin. Můžete pít vodu, čaj bez cukru a kávu bez cukru.
- Poslouchejte své tělo: Každý organismus reaguje na přerušovaný půst jinak. Pokud se necítíte dobře, upravte délku půstu nebo jeho frekvenci.
- Konzultace s lékařem: Pokud máte jakékoli zdravotní problémy, poraďte se před zahájením přerušovaného půstu s lékařem. Přerušovaný půst není vhodný pro těhotné ženy, osoby s nízkou tělesnou hmotností, poruchami příjmu potravy nebo cukrovkou.
- Postupný začátek: Pokud jste zvyklí snídat, začněte s přerušovaným půstem postupně. Pomalu posouvejte první jídlo dne a zvykejte si na nový režim.
- Kvalitní strava: Vynechávání jídel není omluvou pro konzumaci nezdravých potravin. Důležité je jíst kvalitní a vyváženou stravu.
- Pravidelný pohyb: Ke správně volené stravě je vhodné přidat pravidelný pohyb.
- Doplňky stravy: Dlouhodobě můžete doplňovat stravu vitamíny a minerály.
Rizika a vedlejší účinky
Přerušovaný půst může mít některé vedlejší účinky, jako je únava, hlad, slabost a podrážděnost. Tyto nepříjemnosti obvykle po navyknutí na nový režim ustoupí. Je důležité si hlídat, abyste měli dostatek živin a případně je doplňovat. U žen může dojít k výkyvům v menstruačním cyklu, únavě a podrážděnosti.
Přerušovaný půst a sport
Přerušovaný půst se stal populárním i mezi sportovci. Nicméně je důležité si uvědomit, že nízká frekvence příjmu stravy a krátké období pro její příjem může vést k nevýhodnému prostředí pro budování svalstva, nedostatečnému energetickému příjmu a je v rozporu s optimálním příjmem proteinů v silovém sportu.
Čtěte také: Benefity jednodenního půstu: Co říkají odborníci?