Pro ženy, které usilují o nárůst svalové hmoty, je klíčové správné stravování a efektivní trénink. Důležitou roli hraje i suplementace, přičemž proteinové doplňky jsou jedním z nejčastěji využívaných a nejoblíbenějších pomocníků. Tento článek se zaměřuje na to, jak vybrat nejvhodnější protein pro ženy, které chtějí podpořit růst svalů, a jak ho správně užívat.

Jak nabrat svalovou hmotu: Základní principy

Než se zaměříme na výběr proteinu, je důležité si uvědomit, že nárůst svalové hmoty je komplexní proces, který vyžaduje:

• Zvýšený příjem kalorií: Pro budování svalů je nutné konzumovat více kalorií, než spálíte.
• Dostatečný příjem bílkovin: Bílkoviny jsou základní stavební kameny svalů. Doporučuje se konzumovat 1,6-2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
• Sacharidy: Sacharidy dodávají energii pro náročný trénink a podporují regeneraci.
• Zdravé tuky: Zdravé tuky jsou důležité pro hormonální rovnováhu a vstřebávání vitamínů.
• Silový trénink: Zaměřte se na cviky s činkami, kladkami a stroji, které zapojují více svalových skupin najednou. Trénujte 3-5krát týdně.
• Dostatek spánku: Během spánku se svaly regenerují a rostou.
• Odpočinek mezi tréninky: Dopřejte svalům dostatek času na regeneraci mezi tréninky.

Proteinové prášky vám pomohou snadno a pohodlně dosáhnout denního cíle příjmu bílkovin.

Výběr proteinu pro růst svalů

Pro pořádný svalů je důležité vybírat proteiny, které nejvíce odpovídají vašim nutričním potřebám a tréninkovému režimu. Na trhu existuje mnoho druhů proteinů, z nichž každý má své specifické vlastnosti. Pojďme se podívat na ty nejběžnější:

• Syrovátkový protein: Syrovátkový protein se získává z mléka nebo ze syrovátky, vedlejšího produktu při výrobě sýru. Je to nejčastěji používaná forma proteinu, a to z mnoha důvodů:
  • Rychlá vstřebatelnost: Syrovátkové proteiny jsou rychle absorbovatelné, což je činí ideálními po tréninku pro rychlou regeneraci a stimulaci svalového růstu.
  • Cenová dostupnost: Jsou cenově velmi dobře dostupné.
  • Kompletní spektrum aminokyselin: Obsahují kompletní spektrum aminokyselin.
  • Lehká stravitelnost: Jsou lehce stravitelná.
• Syrovátkový koncentrát: Obsahuje 70 - 80 % bílkovin. Zbytek tvoří tuky (přibližně 2 gramy na dávku), laktóza - mléčný cukr (přibližně 2 gramy na dávku) a další látky. Syrovátkový koncentrát je relativně levný a zachovává větší množství přirozených bioaktivních složek. Pro běžnou populaci lidí, kteří trénují je naprosto dostačující protein.
• Syrovátkový izolát: Obsahuje obvykle více než 90 % bílkovin a díky speciální filtraci je prakticky téměř zbaven tuku i laktózy. Protein Isolate obsahuje 90 % čistého proteinu vyrobeného tou nejšetrnější metodou CFM - Cross-Flow Microfiltration.
• Syrovátkový hydrolyzát: Je nejvyšší formou zpracování syrovátkového proteinu. Hydrolyzovaný syrovátkový proteinový izolát, který se pyšní 80% obsahem té nejkvalitnější bílkoviny.
• Kasein: Kasein je pomalu stravitelný protein, který poskytuje postupné uvolňování bílkovin během noci. Je vhodný pro užívání před spaním, aby zajistil stálý přísun aminokyselin během spánku.
• Hydrolyzované proteiny: Tyto předtrávené proteiny byly enzymaticky štěpeny na menší peptidy, což umožňuje ještě rychlejší vstřebávání než u syrovátkových proteinů.
• Vícesložkové proteiny (proteinové směsi): Obsahují kombinaci různých typů bílkovin, jako je syrovátkový protein, kasein, vaječný albumin (vaječný protein) či rostlinné proteiny. Kombinace různých typů proteinů může poskytnout různé rychlosti vstřebávání a udržet stálý přísun aminokyselin.
• Veganské proteiny: Pro ty, kteří dodržují rostlinnou stravu, existuje řada veganských proteinových možností, včetně sójových, rýžových a vícesložkových rostlinných proteinů.

Faktory, které ovlivňují výběr proteinu

Při výběru proteinu je důležité zohlednit následující faktory:

Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí

• Tréninkové cíle: Pokud se snažíte nabrat svalovou hmotu, syrovátkový protein po tréninku a kasein na noc mohou být ideální volbou.
• Stravovací preference: Pokud jste vegan, zvolte rostlinný protein.
• Trávení: Pokud máte citlivé trávení, zkuste hydrolyzovaný protein nebo rostlinný protein.
• Alergie a intolerance: Pokud máte alergii na mléko nebo intoleranci laktózy, vyhněte se syrovátkovému proteinu a zvolte izolát nebo rostlinný protein.
• Složení: Při výběru proteinu pro ženy je fajn dívat se nejen na druh proteinu, ale i na jeho složení a přidané živiny.

Jak a kdy užívat protein

• Po tréninku: Dávka proteinu (20-40 g) zajistí dostatečné množství bílkovin pro okamžitou regeneraci poničených svalů tréninkem. Zhruba do 2,5 hodin bychom neměli zapomenout pořádně se najíst.
• Během dne: Kdykoliv během dne můžeme použít protein k doplnění celkového příjmu bílkovin nebo v případě, že si nestíháme připravit plnohodnotnou svačinu, můžeme sáhnout po proteinu jako alternativě ke svačině.
• Na noc: Příjem micelárního kaseinu na noc pozitivně ovlivňuje svalový růst díky tomu, že kaseinové bílkovině zabere její vstřebání delší dobu.
• Jako součást jídel: Celkový příjem bílkovin můžeme navýšit i tím, že proteinový prášek použijeme jako ingredienci k pečení a vylepšíme tak složení makroživin oblíbených dortů. Stejně tak je protein ideální volbou k navýšení příjmu bílkovin u ovesných nebo rýžových kaší.

Protein a hubnutí

Protein nám s hubnutím skutečně může napomoci, ale často ne tak, že se ho napijeme a budeme čekat na nějaké kouzlo stejně jako v případě očekávání svalů. Vše záleží na celkovém kontextu, protože bílkoviny nám pomáhají cítit se déle sytí, a tím pádem pozitivně ovlivňovat hlad. Bílkoviny společně se silovým tréninkem dokáží minimalizovat ztrátu svalové tkáně způsobenou kalorickým deficitem (cíleným snižováním příjmu energie ze stravy). Vyšší příjem bílkovin znamená, že se budeme cítit po jídle více zasyceni. Zvýšení příjmu bílkovin z 15 % celkového energetického příjmu na 30 % vedlo ve studii Weigleyho (2005) ke spontánnímu omezení energetického přijmu ve výši 441 kcal za den a po dvanácti týdnech účastníci studie zhubli v průměru 5 kilogramů.

Protein v období kojení

Protein je v období kojení užitečný, protože pomáhá s regenerací a podporuje tvorbu mléka. Kojící ženy by měly vybírat protein s minimem aditiv a sladidel, aby byla zajištěna co nejvyšší kvalita. Syrovátkový nebo rostlinný protein může být vhodný doplněk, ale je důležité dbát na kvalitu a vybírat produkty s přírodními složkami.

Čtěte také: Protein pro sportovce a hubnutí

Čtěte také: Využití hrachového a rýžového proteinu