Proteiny, známé také jako bílkoviny, jsou základní stavební kameny lidského těla. Jsou nezbytné pro řadu tělesných funkcí, včetně výživy a růstu svalů, šlach, kůže a kostí, ochrany a podpory svalů při výkonu, spalování tuků, trávení, regulace funkce lidských orgánů, převodu kyslíku do svalů, dobré imunity a jako zdroje energie. Jelikož si tělo proteiny neumí samo vyrobit, je závislé na jejich příjmu z potravy, případně doplňků stravy. Tento článek se zaměří na účinky proteinů na růst svalů, způsoby jejich výběru a užívání, a to jak ve formě stravy, tak potravinových doplňků.

Co jsou proteiny?

Slovo protein pochází z řeckého slova „protos“ a označuje první základní složku živých organismů. Proteiny jsou tvořeny aminokyselinami, které jsou základními stavebními kameny svalové tkáně. Hrají klíčovou roli při stavbě a regeneraci svalů, tvorbě hormonů a enzymů. Proteiny se podílejí na transportu živin, imunitních reakcích a mnoha dalších procesech.

Zdroje proteinů

Zdroje proteinů mohou být živočišné i rostlinné. Živočišné zdroje, jako je maso, vejce, bílé jogurty, sýr cottage, tuňák nebo losos, obsahují vyšší podíl aminokyselin, ale často také vyšší podíl tuku a cholesterolu. Rostlinné zdroje proteinů, jako jsou mandle, luštěniny, quinoa, chia semínka, sezam a sójové produkty, mají obvykle nižší obsah tuku a vyšší obsah vlákniny. Mezi potraviny bohaté na rostlinné bílkoviny patří luštěniny, mandle, mák, sezamová semínka, výrobky ze sóji - sojové maso, tempeh, tofu a rostlinné náhrady masa např. robi nebo rostlinná mléka.

Proteiny a růst svalů

Bílkoviny jsou základním stavebním materiálem svalové tkáně. Při cvičení dochází k mikrotrhlinám ve svalových vláknech. Aby se mohly správně opravit a zesílit, potřebují stavební materiál - bílkoviny. Po tréninku je tělo v katabolickém stavu, což znamená, že "rozkládá" svalovou tkáň. Dostatečný příjem bílkovin je pro růst svalů klíčový, a to zejména po tréninku. Proteiny zkracují dobu regenerace a zvyšují výkonnost při fyzické aktivitě.

Podle studie publikované v Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) se aktivním jedincům doporučuje konzumovat 1,4-2,0 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Mezi zásadní protein účinky patří urychlení regenerace a efektivnější budování svalové hmoty. Studie ukazují, že dostatečný příjem bílkovin zvyšuje syntézu svalových bílkovin (angl.

Čtěte také: Průvodce výběrem proteinu pro růst svalů

Pro začínající cvičence stačí pro růst svalové hmoty denní množství bílkovin do 2 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Zkušenější sportovec s vyšším podílem aktivní tělesné hmoty a celkově vyšší hmotností se bude pohybovat v příjmu nad 2 g. Také žena nepotřebuje jíst takové množství bílkovin jako muž.

Proteinové doplňky

Pokud není možné získat dostatek bílkovin z běžné stravy, například při náročném tréninkovém plánu, usilování o zhubnutí nebo při nedostatku času na přípravu pestré stravy, mohou být proteinové doplňky užitečným pomocníkem. Proteinové doplňky jsou oblíbené především mezi sportovci, protože jsou užitečnými pomocníky pro svalovou regeneraci a budování svalové hmoty. Proteinový prášek je koncentrovaný zdroj bílkovin pro ty, kdo se snaží o aktivním nabírání a uchovávání svalové hmoty.

Proteinové nápoje představují pohodlné a rychlé řešení, které lze snadno přizpůsobit individuálním potřebám. Proteinový nápoj lze konzumovat prakticky kdykoliv během dne na doplnění požadovaného příjmu bílkovin. V tréninkové dny je vhodné konzumovat dávku po tréninku (ideálně rychle vstřebatelný 100% syrovátkový protein) a další dávku, pokud potřebujete, během dne jako svačinu mezi jídly (vhodné jsou např.vícesložkové proteiny).

Druhy proteinových doplňků

Na trhu existuje mnoho druhů proteinových doplňků, které se liší zdrojem bílkovin, zpracováním a obsahem dalších živin. Mezi nejběžnější patří:

• Syrovátkový protein (Whey protein): Je nejpoužívanějším typem proteinu, který se vyrábí z kravského mléka. Existují různé formy syrovátkového proteinu, jako je koncentrát, izolát a hydrolyzát. Syrovátkový protein využijete ráno, v dopoledních hodinách a téměř kdykoliv během dne. Se syrovátkovým proteinem dodáte tělu všechny potřebné esenciální aminokyseliny v tom nejoptimálnějším poměru.
  • Syrovátkový koncentrát (Whey Protein Concentrate - WPC): Tento typ syrovátkového proteinu je nejznámější a nejprodávanější.
  • Syrovátkový izolát (Whey Protein Isolate - WPI): Izolát se vyrábí z výše zmíněného koncentrátu, který prochází další filtrací. Výsledkem je tak vyšší podíl bílkovin (80 % a více) a menší podíl tuku a laktózy.
  • Syrovátkový hydrolyzát (Whey Protein Hydrolysate - WPH): Hydrolyzát vzniká různými procesy, které štěpí dlouhé bílkovinové řetězce na menší úseky (peptidy). Díky tomu je hydrolyzát nejrychleji stravitelný.
• Kaseinový protein: Vstřebává se postupně po dobu až 8 hodin, proto je optimální pro pozvolné zásobování organismu aminokyselinami během noci. Na noc před spaním je vhodný micelární kasein.
• Vaječný protein: Jde o plnohodnotnou bílkovinu obsahující všechny esenciální aminokyseliny.
• Rostlinné proteiny (hrách, rýže, sója): Mohou být skvělou volbou pro vegany nebo lidi s intolerancí laktózy. V mnohých rostlinných zdrojích je totiž nekompletní zastoupení esenciálních aminokyselin. Díky kombinaci různých zdrojů se jejich spektrum doplní. Luštěniny naopak mohou doplňovat aminokyselinu lysin proteinům z ořechů a obilovin. Hodně je využívaná například kombinace hrachového a rýžového proteinu. Konopný protein je pak zajímavý obsahem nenasycených omega 3 mastných kyselin.

Jak vybrat proteinový doplněk

Při výběru proteinového doplňku je důležité zvážit několik faktorů, jako je zdroj bílkovin, složení, chuť a cena. Je vhodné vybírat kvalitní produkty od renomovaných výrobců.

Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí

Kdy užívat proteinový doplněk

Proteinový doplněk lze užívat kdykoliv během dne, ale nejvhodnější doba je po tréninku, kdy tělo potřebuje doplnit bílkoviny pro regeneraci svalů. Dávka proteinu (20-40 g) zajistí dostatečné množství bílkovin pro okamžitou regeneraci poničených svalů tréninkem a zhruba do 2,5 hodin bychom neměli zapomenout pořádně se najíst.

Před spaním je vhodné užít 20-30 gramů proteinu, aby se podpořila regenerace svalů během nočního spánku.

Jak užívat proteinový doplněk

Proteinový doplněk se obvykle užívá ve formě nápoje, který se připraví smícháním proteinového prášku s vodou, mlékem nebo jinou tekutinou. Protein se také nemusí jenom pít ve formě koktejlu, ale můžete ho přidávat třeba ráno do snídaňových kaší, nebo do domácích pečených dobrot a podobně.

Proteiny a hubnutí

Protein vám při hubnutí může pomoct v případě, že máte pravidelnou fyzickou aktivitu. Ochraňuje totiž svalová vlákna a kila, která půjdou dolů, budou právě ve formě tělesného tuku. Bílkoviny společně se silovým tréninkem dokáží minimalizovat ztrátu svalové tkáně způsobenou kalorickým deficitem (cíleným snižováním příjmu energie ze stravy).

Vyšší příjem bílkovin znamená, že se budeme cítit po jídle více zasyceni. Zvýšení příjmu bílkovin z 15 % celkového energetického příjmu na 30 % vedlo ve studii Weigleyho (2005) ke spontánnímu omezení energetického přijmu ve výši 441 kcal za den a po dvanácti týdnech účastníci studie zhubli v průměru 5 kilogramů. Nadále více však neznamená lépe a není zde opodstatnění pro vyšší příjem bílkovin, než je zhruba 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti.

Čtěte také: Protein pro sportovce a hubnutí

Proteiny a zdraví

Kromě vlivu na růst svalů mají proteiny i další pozitivní účinky na zdraví. Podporují imunitní systém, snižují riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Dostatečný příjem bílkovin je základem pro správnou funkci imunitního systému, protože jak svalové buňky, tak i imunitní buňky a jiné složky imunitního systému jsou tvořeny právě bílkovinami.

Mýty a fakta o proteinech

• Mýtus: Protein je zázračný prášek na hubnutí.
  • Fakt: Protein obsahuje energii a musí se počítat do kalorického příjmu.
• Mýtus: Čím více proteinu, tím lépe.
  • Fakt: Nadměrný příjem proteinu může zatěžovat ledviny a vést k dehydrataci.
• Mýtus: Proteinové doplňky jsou náhrada jídla.
  • Fakt: Proteinové doplňky by neměly nahrazovat pestrou stravu s obsahem všech důležitých živin.