Proteiny, česky bílkoviny, jsou základní stavební kameny těla, nezbytné pro růst, obnovu tkání, tvorbu hormonů a enzymů, a pro správnou funkci imunitního systému. V době, kdy se na nás ze všech stran valí reklama na proteinové výrobky, je důležité se zamyslet, zda jsou proteiny pro děti a mladé sportovce skutečně potřebné a jak je správně zařadit do jídelníčku.

Proč jsou bílkoviny důležité?

Bílkoviny hrají klíčovou roli v mnoha tělesných procesech, včetně:

• Podpora růstu a vývoje: Bílkoviny jsou nezbytné pro stavbu a opravu tkání, což je klíčové zejména v období růstu.
• Zvýšení svalové hmoty: Bílkoviny jsou klíčové pro růst svalové hmoty, což je důležité pro aktivní děti a mladé sportovce.
• Rychlejší zotavení: Aminokyseliny z proteinů napomáhají rychlejšímu hojení a zotavení po zraněních.
• Regulace tělesné hmotnosti: Proteiny mají vysokou sytící schopnost, což může pomoci při regulaci tělesné hmotnosti tím, že zabraňuje přejídání.
• Udržení normálního stavu kostí.

Zdroje bílkovin

Bílkoviny se dělí na živočišné a rostlinné. Živočišné bílkoviny, obsažené v mase, mléce a vejcích, mají výhodnější spektrum aminokyselin, které jsou pro lidské tělo lépe využitelné. Rostlinné zdroje, jako jsou luštěniny, obiloviny, ořechy a semena, je vhodné kombinovat, aby byl zajištěn dostatečný příjem všech esenciálních aminokyselin. Mezi nejplnohodnotnější rostlinné zdroje patří sója, cizrna, amarant, pohanka a quinoa.

Živočišné zdroje:

• Maso (libové maso, drůbež, ryby)
• Mléčné výrobky (mléko, jogurt, tvaroh, sýry)
• Vejce

Rostlinné zdroje:

• Luštěniny (čočka, hrách, fazole, sója)
• Obiloviny (pšenice, rýže, žito, oves)
• Pseudoobiloviny (quinoa, amarant, pohanka)
• Ořechy a semena (mandle, vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka)
• Droždí
• Řasy (spirulina, chlorella)

Potřeba bílkovin u dětí a dospívajících

Mladý organismus má obecně vyšší potřebu bílkovin než dospělý. Doporučené množství se liší v závislosti na věku, hmotnosti a úrovni fyzické aktivity dítěte. Obecně se doporučuje:

• Dospívající děti: Okolo 1 g bílkovin na kg optimální váhy.
• Mladí sportovci: Cca 1,5 g bílkovin na kg optimální váhy.

Důležité je rozložit příjem bílkovin do více denních porcí, ideálně 20-40 g bílkovin na porci.

Čtěte také: Jsou proteinové doplňky pro děti bezpečné?

Proteinové doplňky stravy

Proteinové doplňky stravy mohou být užitečné v určitých situacích, kdy je obtížné zajistit dostatečný příjem bílkovin z běžné stravy. Jedná se zejména o případy:

• Intenzivní sport: Děti, které se věnují intenzivnímu sportovnímu tréninku, mohou mít zvýšené nároky na bílkoviny.
• Nedostatečný příjem bílkovin: Pokud dítě konzumuje nevyváženou stravu nebo má specifické stravovací preference (např. vegetariánství, veganství), může být doplňování proteinů vhodné.
• Zdravotní stavy: Některé zdravotní stavy mohou ovlivnit schopnost dítěte přijímat nebo metabolizovat bílkoviny z běžné stravy.
• Děti s nadváhou: Proteinové prášky se mohou konzumovat v případě, že dospívající má nadváhu a potřebuje přibrat.
• Pro vybíravé jedlíky: Proteinové prášky mohou být doplňkem v denním jídelníčku pro mladé sportovce s nabitým programem, pro vybíravé.

Druhy proteinových doplňků

Na trhu je k dispozici široká škála proteinových doplňků, které se liší zdrojem bílkovin, zpracováním a obsahem dalších látek. Mezi nejběžnější patří:

• Syrovátkový protein: Rychle vstřebatelný protein získávaný z mléka. Je bohatý na esenciální aminokyseliny a vhodný pro podporu růstu svalů a regeneraci po tréninku.
• Kasein: Pomaleji vstřebatelný protein získávaný z mléka. Zajišťuje postupné uvolňování aminokyselin a je vhodný pro konzumaci před spaním.
• Sójový protein: Rostlinný protein s kompletním spektrem aminokyselin. Je vhodný pro vegetariány a vegany.
• Hrachový protein: Rostlinný protein s vysokým obsahem leucinu, isoleucinu a valinu, které jsou důležité pro budování svalové tkáně.
• Rýžový protein: Rostlinný protein s dobrou stravitelností a obsahem aminokyselin vhodných pro silové cvičení.
• Vícesložkové proteiny: Kombinace různých zdrojů bílkovin pro zajištění komplexního aminokyselinového profilu.
• Proteinové tyčinky: Praktická forma proteinu pro rychlé doplnění bílkovin během dne.
• Gainery: Doplňky kombinující proteiny a sacharidy, vhodné pro doplnění energie a podporu růstu svalové hmoty.

Jak vybrat správný proteinový doplněk?

Při výběru proteinového doplňku pro děti je důležité dbát na následující kritéria:

• Kvalita: Vybírejte produkty od renomovaných výrobců s certifikáty kvality a analytickými rozbory.
• Složení: Preferujte produkty bez umělých přísad, sladidel, barviv a zbytečných plnidel.
• Zdroj bílkovin: Zvažte preference a případné alergie dítěte (např. alergie na mléko, lepek, sóju).
• Obsah proteinů: Hlídejte obsah proteinů v jedné porci (alespoň 20 g).
• Testování na zakázané látky: Ujistěte se, že je produkt testován na přítomnost zakázaných látek v nezávislých laboratořích (např. certifikace "Informed Sport").

Dávkování

Dávkování proteinových doplňků by mělo být individuální a záviset na věku, hmotnosti, aktivitě a stravě dítěte. Vždy je vhodné začít s menšími dávkami a postupně je navyšovat. Důležité je dodržovat doporučení výrobce a nepřekračovat doporučenou denní dávku bílkovin.

Rizika spojená s nadměrným příjmem bílkovin

Nadměrný příjem bílkovin může vést k několika zdravotním problémům:

Čtěte také: Průvodce proteiny pro děti

• Přetížení ledvin: Nadbytečný příjem proteinů může vést k přetížení ledvin, což může dlouhodobě poškodit jejich funkci.
• Zažívací potíže: Příliš mnoho proteinů ve stravě může způsobit trávicí obtíže, jako je nadýmání, plynatost, zácpa nebo průjem.
• Nerovnováha živin: Zaměření se především na příjem proteinů může vést ke stravovací nerovnováze a nedostatku jiných důležitých živin.
• Zvýšená chuť na sladké a pocit hladu.
• Zatížení jater.

Veganství a vegetariánství u dětí a sportovců

Veganská a vegetariánská strava může být pro děti a sportovce vhodná, pokud je dobře naplánovaná a zajišťuje dostatečný příjem všech potřebných živin. Důležité je dbát na:

• Kombinaci rostlinných zdrojů bílkovin: Pro zajištění kompletního spektra aminokyselin je nutné kombinovat různé rostlinné zdroje bílkovin (např. luštěniny a obiloviny).
• Dostatečný příjem kalorií: Veganská strava má obecně nižší obsah kalorií, proto je důležité zajistit dostatečný energetický příjem.
• Suplementaci: V případě veganské stravy je nutné doplňovat vitamín B12, omega-3 mastné kyseliny, vápník a jód.
• Zvýšení využitelnosti rostlinných bílkovin: Lze dosáhnout přidáním některých probiotických kultur (Lactobacillus paracasei).

Proteiny a těhotenství

Během těhotenství je obzvláště důležité dbát na vyváženou stravu a dostatečný příjem bílkovin, které jsou nezbytné pro správný vývoj plodu. Potřeba bílkovin se v těhotenství zvyšuje, ale je důležité ji pokrýt především z kvalitních potravinových zdrojů. Pokud to není možné, je možné sáhnout po proteinových doplňcích, ale vždy po konzultaci s lékařem.

Mýty a fakta o proteinech

• Proteinové doplňky jsou pro děti škodlivé: Pokud jsou užívány s rozumem a v přiměřeném množství, proteinové doplňky nemusí být pro děti škodlivé. Důležité je vybírat kvalitní produkty a dodržovat doporučené dávkování.
• Proteinové doplňky jsou nutné pro růst svalů: I když proteiny hrají klíčovou roli v růstu svalů, není nutné je doplňovat, pokud je strava dítěte vyvážená a bohatá na bílkoviny.
• Vegetariánská a veganská strava je pro sportovce nevhodná: S dobře naplánovanou vegetariánskou a veganskou stravou je možné dosáhnout vynikajících sportovních výkonů. Důležité je dbát na dostatečný příjem všech potřebných živin a kombinovat rostlinné zdroje bílkovin.
• Sója je pro muže škodlivá: Nebylo prokázáno, že by konzumace sóji vedla ke zbytnění prsní žlázy u mladých mužů. Naopak sója může mít preventivní účinky proti nádorovému bujení, srdečním onemocněním, přispívá ke snížení hladiny cholesterolu a ukazatelům zánětu.

Čtěte také: Bezpečnost a benefity syrovátkového proteinu u dětí