Proteinové prášky se staly nedílnou součástí jídelníčku mnoha sportovců a lidí, kteří dbají na zdravý životní styl. Syrovátkový protein, s vysokým obsahem rychle stravitelných bílkovin, je oblíbený pro regeneraci po tréninku. Ale protein nemusí sloužit jen jako nápoj po cvičení. Můžete ho využít i v kuchyni a obohatit tak svůj jídelníček o chutné a výživné pokrmy. Jak tedy využít protein v kuchyni?
Proč zařadit protein do vaření a pečení?
Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou našeho těla a podílejí se na mnoha životně důležitých funkcích. Jsou klíčové pro regeneraci po sportovních výkonech, udržení a nárůst svalové hmoty, hubnutí a formování postavy. Často však v jídelníčku chybí. Kreativní využití proteinu je elegantní řešení, jak obohatit recepty, které by jinak bílkovinami neoplývaly. Můžete ho přidat do sladkých i slaných pokrmů, od snídaní přes svačiny až po hlavní jídla.
Jak využít protein v kuchyni?
Možností je spousta - od sladkých palačinek a brownies až po netradiční proteinovou pizzu. Proteinové prášky dokážou zvýšit výživovou hodnotu vašich oblíbených jídel a přitom nenaruší jejich chuť. Díky jednoduchým postupům si poradí každý, i začátečník. Ať už hledáte snídani, svačinu nebo hlavní jídlo, protein najde své místo.
Proteinové palačinky
Proteinové palačinky jsou ideální snídaní nebo svačinou pro každého, kdo chce začít den zdravě a sytě. Díky kombinaci ovesné mouky, proteinu a vajec dodají tělu potřebnou energii a bílkoviny.
Postup:
- V míse smíchejte všechny ingredience, dokud nevznikne hladké těsto.
- Lžící naberte těsto a nalijte na pánev.
- Smažte z obou stran dozlatova.
Smoothie bowl s proteinem
Tato osvěžující smoothie bowl je skvělou volbou na horké dny nebo jako rychlá snídaně. Kombinace ovoce, proteinu a granoly vás zasytí a zároveň dodá potřebné živiny.
Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí
Postup:
- Rozmixujte ovoce, protein a rostlinné mléko.
- Mixujte, dokud nevznikne krémová konzistence.
- Nalijte do misky a ozdobte granolou a ovocem.
Proteinové kuličky
Proteinové kuličky jsou skvělou svačinou na cesty nebo do práce. Rychle se připravují, snadno skladují a zasytí na delší dobu.
Postup:
- Smíchejte všechny ingredience v míse.
- Pokud je směs příliš suchá, přidejte trochu mléka nebo vody.
- Tvarujte kuličky a dejte do lednice ztuhnout.
Čokoládové brownies s proteinem
Čokoládové brownies s proteinem jsou skvělým dezertem, který si můžete dopřát bez výčitek. Díky proteinu dodáte tělu potřebné bílkoviny, zatímco bohatá chuť čokolády uspokojí vaše chuťové buňky.
Postup:
- Smíchejte suché ingredience v míse.
- Přidejte mokré ingredience a promíchejte.
- Nalijte do formy a pečte v předehřáté troubě.
Proteinová pizza
Proteinová pizza je důkazem, že zdravé jídlo může být chutné. Těsto obohacené proteinem je výživné a zasytí vás na dlouhou dobu.
Postup:
- Smíchejte ingredience na těsto a nechte vykynout.
- Rozválejte těsto a potřete omáčkou.
- Přidejte oblíbené ingredience a pečte v předehřáté troubě.
Protein jako náhrada jídla?
Syrovátkový protein obsahuje velké množství kvalitních bílkovin. Například jedna dávka Prom-IN Pure Performance jich obsahuje celkem 30,4 gramů. V tomto směru tedy zcela bez problému může nahradit v podstatě jakékoliv normální jídlo. Problém však může nastat v souvislosti s dostatečným příjmem ostatních nutrientů. Těch už v syrovátkových proteinech takové množství nenajdeme. Je to zcela logické, protože nízký obsah sacharidů a tuků je jednou z jejich výhod.
Syrovátkové proteiny tedy s ohledem na své nutriční hodnoty mohou nahradit některá jídla, rozhodně ale nejsou vhodné k tomu, aby zcela vyřadily některé chody z vašeho jídelníčku. Existuje několik situací, ve kterých se vyplatí zařadit syrovátkový protein do jídelníčku.
Čtěte také: Protein pro sportovce a hubnutí
- Rychlá snídaně: Pokud ráno spěcháte do práce nebo do školy a nestíháte si připravit snídani, může vám přijít syrovátkový protein vhod. Jeho příprava zabere jenom chvilku a navíc si ho můžete vzít s sebou na cestu. Jedinou nevýhodou je nízký obsah sacharidů, které jsou po ránu potřeba pro pořádné dobití energie.
- Svačina: Ohledně svačiny platí v podstatě to stejné co pro snídani. Protein je praktický zejména díky rychlé přípravě a vysokému obsahu bílkovin, nicméně trochu zaostává s obsahem potřebných sacharidů a tuků. Pokud ale na svačinu doplníte protein například o jeden kousek ovoce, tento problém hravě vyřešíte.
- Krajní řešení: Ačkoliv to není vždy úplně ideální, v krajních případech můžete proteinem nahradit v podstatě jakékoliv jídlo. Zpravidla se může jednat o situace, kdy přes den buď opravdu nestíháte, nebo jste v přísné fázi diety a máte speciálně sestavený jídelníček.
- Po tréninku: Ačkoliv to může působit poněkud zvláštně a překvapivě, proteinem byste neměli nahrazovat jídlo po tréninku. Nechápejte mě špatně - nejlepší čas na syrovátkový protein je právě po tréninku. Po přiměřené době by ale mělo následovat komplexní jídlo obsahující nejen velké množství bílkovin, ale také dostatek sacharidů, tuků, minerálů a vitamínů. Když se vám výjimečně nepodaří najít po tréninku čas na jídlo, nebude to konec světa. Přesto by však protein neměl být to jediné, co po tréninku sníte.
Zatímco jednou za čas ničemu neuškodí, když ve spěchu jídlo nahradíte syrovátkovým proteinem, z dlouhodobého hlediska se nejedná o nejlepší nápad. V první řadě to totiž značí, že na přípravu jídla nemáte čas skoro nikdy, což je problém sám o sobě. Správná a vyvážená výživa je pro maximalizaci výsledků naprosto zásadní.
Jak obohatit proteinový shake?
Výše uvedené však nic nemění na tom, že pokud protein zkombinujete s dalšími surovinami, můžete si připravit komplexní jídlo, které vám poslouží jako nutričně vyvážená svačina či snídaně.
- Ovoce: Proteinový shake si můžete obohatit například o ovoce. Rozmixovaný banán nebo třeba lesní plody nejen nutričně obohatí váš oblíbený syrovátkový protein, ale mohou ho také skvěle dochutit.
- Zelenina: Pokud jste fanoušky zeleniny, nabízí se také možnost přidat do proteinu například špenát či jinou listovou zeleninu.
- Zdravé tuky: Chcete-li protein obohatit také o zdravé tuky, sáhněte po avokádu, které vám z proteinového shaku udělá plnohodnotné jídlo.
Fantazii se meze nekladou. Pokud si syrovátkový protein připravíte spolu s jinými ingrediencemi, výsledné smoothie bude kromě velkého množství bílkovin obsahovat také spoustu komplexních sacharidů, tuků, minerálů i vitamínů.
Pečení s proteinem: Na co si dát pozor?
Spousta fitness receptů používá protein do vaření a pečení zdravějších dortíků jako náhražku sladidla a samozřejmě pro vyšší výsledný obsah bílkovin v produktu. Při pečení s proteinem je však důležité dodržovat několik zásad:
- Výběr proteinu: Vyberte si takový protein, který vám sám o sobě chutná. Příchuť vyberte podle toho, jaký recept připravujete. Do čoko muffinů se bude hodit čokoládový, který ještě můžete umocnit kakaem, nasekanou čokoládou nebo čoko peckami. Banánovému chlebíčku zase bude slušet vanilková příchuť a punc receptu dodáte špetkou pravé vanilky. Dobrou volbou bude “základní” syrovátkový koncentrát, pokud netrpíte alergiemi, intolerancemi nebo se neřadíte mezi vegany.
- Tepelná úprava: Bílkoviny se tepelnou úpravou nezničí, ale můžete přijít o některé pozitivní vlivy. Pokud chcete těžit i z těchto benefitů, protein si vychutnejte v podobě potréninkového shaku nebo ho na závěr vmíchejte do ovesné kaše.
- Poměr proteinu a mouky: Pokud rádi experimentujete a rádi byste nějaký svůj dlouhými roky prověřený recept obohatili proteinem, zkuste začít tím, že třetinu mouky nahradíte proteinem, stejně tak o třetinu snížíte množství běžně používaného cukru. Nepřidávejte příliš mnoho proteinu za každou cenu. Pokud pracujete se syrovátkovou variantou a proteinu přidáte více jak polovinu v suché směsi, dost pravděpodobně skončíte s výsledkem, který připomíná gumu.
- Kvalitní nádobí a teplota pečení: Pro co největší zachování kvality a benefitů proteinu pečte v kvalitním nádobí. Těsto má tendenci se vysušovat a lepit k povrchu, proto nádobu vždy vymažte. Pečte při nižší teplotě do 160 stupňů: to zaručí vláčný výsledek.
- Tuky a zvláčňující suroviny: Nezapomeňte na tuk, pokud nechcete mít vaše cookiesky tvrdé jako šutr. Tuk totiž vašemu výtvoru dodá vláčnost a měkkost. Používejte suroviny, které těsto zvláční. Protein má tendenci těsto spíše vysušovat. Dobrý nápad je tedy do receptu zakomponovat rozmačkané banány, řecký jogurt, tvaroh, psyllium, dýňové nebo jablečné pyré, cuketu nebo řepu.
- Různé druhy proteinů: Nezaměňujte syrovátkové proteiny za veganské. Diametrálně se liší konzistencí, chutí i texturou výsledku. Pokud jste zvyklí na vyladěnou chuť syrovátkového proteinu, u rostlinných můžete být lehce zklamáni. Dosáhnout lahodné chuti je pro výrobce těžší. I do struktury promlouvají rostlinný původ, protein je více “pískový”, při pečení saje více tekutiny.
Speciální protein na pečení
Se zdravým pečením vám pomůže kromě běžného syrovátkového proteinu také speciální protein na pečení. Ten je přímo uzpůsobený tomu, aby byl zpracován jako součást těsta, které skončí v troubě. Z toho důvodu má upravené složení, díky čemuž má výbornou konzistenci. Obrovskou výhodou proteinů na pečení je to, že nedělají hrudky a těsto díky nim nemá nepříjemnou konzistenci. V naprosté většině případů ani nepoznáte, že místo mouky byl použit právě protein. Například protein na pečení od značky Vilgain dokáže nahradit až 30 % mouky v receptu.
Čtěte také: Využití hrachového a rýžového proteinu
Proteinová náhrada jídla
Proteiny z řady náhrada jídla jsou vhodné pro každého, kdo se občas nestihne pořádně najíst, ráno spěchá, chce zdravou a rychlou svačinu na cesty a nebo jako záchrana do práce. Díky skvěle vymyšlenému složení s vysokým obsahem bílkovin, vlákniny, sacharidů, vitamínů a minerálů dostanete do svého těla vše potřebné. Proteinová náhrada jídla je navíc bez lepku, bez přidaného cukru a sóji.
Složení proteinové náhrady jídla
- Syrovátkový protein: Má mnoho zdravotních benefitů pro tělo. Je 100% přírodní a bez přidaných konzervantů. Dokáže na dlouhou dobu zasytit. Nebudete trpět hlady nebo se nebudete muset dojídat něčím nezdravým.
- Banán: Jsou zdrojem rezistentního škrobu, který pozitivně podporuje hubnutí a zajišťuje pocit sytosti na delší dobu. Jejich konzumace podporuje metabolismus.
- Vláknina z kořene čekanky: Pomáhá ke zdravému fungování trávicího traktu a navozuje pocit sytosti.
- Psyllium: Získává se z rostliny jitrocele indického. Dokáže až 40x zvětšit svůj objem a vytváří měkký gel, přičemž absorpce dále pokračuje v trávicím ústrojí.
- Syrovátka: Obsahuje množství kvalitních bílkovin, ve vodě rozpustné vitamíny B1, B2, B6, B12, E, C, dále minerální látky: hořčík, fosfor, vápník, draslík, sodík, zinek, niacin, biotin, kyselinu listovou a panthotenovou.
- Garcinia Kambodžská: Plody Garcinie obsahují ve velkém množství kyselinu hydroxycitronovou (HCA), která má pozitivní vliv na lidský metabolismus zejména z pohledu redukce hmotnosti a pocitu nasycení.
- Trávicí enzymy: Kompletní směs 7 trávicích enzymů Opti-7-DIGESTTM (papain, alfa-amyláza, celuláza, bromelain, laktáza, neutrální proteáza, lipáza) je zaměřená na podporu trávení a komplexní vstřebávání a využití bílkovin, sacharidů a tuků ze stravy. Zlepšuje trávení bílkovin z proteinových doplňků stravy.
- Stévie: Jako sladidlo je extraktem z listů rostliny stevia.