Bazální metabolismus (BMR), známý také jako bazální energetický výdej (BEE), představuje minimální množství energie, které vaše tělo potřebuje k udržení základních životních funkcí v klidovém stavu. Jinými slovy, je to energie, kterou spotřebováváte, i když jen ležíte a odpočíváte. Pochopení a výpočet BMR je klíčové pro efektivní plánování jídelníčku, ať už se snažíte zhubnout, nabrat svalovou hmotu nebo si jen udržet zdravý životní styl.
Co je bazální metabolismus a proč je důležitý?
Bazální metabolismus je denní výdej energie, který tělo spotřebuje na pokrytí všech základních životně důležitých funkcí. U běžného člověka tvoří BMR zhruba 60-75 % z celkového denního energetického výdeje. U sportovců je to o něco méně. Je to energie potřebná k přežití, protože ji organismus využívá pro funkci základních orgánů.
Z praktického hlediska byste si měli pamatovat, že v jídelníčku byste nikdy neměli mít nižší kalorický příjem, než je hodnota bazálního metabolismu. Při tvorbě jídelníčku se vám bude hodit spíše celkový energetický výdej. Ten spočítáte na základě bazálního metabolismu tím způsobem, že k němu přičtete veškerou fyzickou aktivitu, kterou za den uděláte.
Jak spočítat bazální metabolismus? Vzorce a rovnice
Vědci uměli spočítat bazální metabolismus už více než před sto lety. Existuje celá řada rovnic pro odhad bazálního metabolického výdeje. Pro výpočet budete potřebovat váhu, výšku a věk.
Harrisova-Benedictova rovnice
Jednou z nejstarších a nejznámějších rovnic je Harrisova-Benedictova rovnice, publikovaná v roce 1918. Ačkoliv je tato rovnice více než sto let stará, stále se používá. Nicméně, ukazuje se, že bazální metabolický výdej rovnice zvyšuje v průměru tak o 5 %, a tak je lepší zkusit některou z novějších rovnic.
Čtěte také: Jak vypočítat BMI v Excelu?
Výpočet (v jednotkách kcal/den):
- Muži: 66,5 + 13,76 * váha (kg) + 5,003 * výška (cm) - 6,755 * věk (roky)
- Ženy: 655 + 9,563 * váha (kg) + 1,85 * výška (cm) - 4,676 * věk (roky)
Další rovnice pro výpočet BMR
Existuje spousta dalších vzorců, které byly navrženy pro výpočet bazálního metabolismu. V následující tabulce jsou uvedeny některé další rovnice, které se běžně používají do dnešních dnů:
| Rovnice | Výpočet (v jednotkách kcal/den) |
|---|---|
| FAO/WHO (1985) | Muži (18-30 let): 15,3 * váha (kg) + 679 Ženy (18-30 let): 14,7 * váha (kg) + 496 |
| Harris-Benedict s korekcemi (1984) | Muži: 88,4 + 13,4 * váha (kg) + 4,8 * výška (cm) - 5,68 * věk (roky) Ženy: 447,6 + 9,25 * váha (kg) + 3,1 * výška (cm) - 4,33 * věk (roky) |
| Mifflin-St Jeor (1990) | Muži: 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) + 5 Ženy: 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) - 161 |
| Katch-McArdle (2006) | 370 + 21,6 * FFM (FFM = aktivní tělesná hmotnost, kg) |
Kterou rovnici vybrat?
I když výpočty vypadají různě, výsledky jsou ve většině případů docela podobné. Pro jednoduchost se často používá výpočet podle návrhu Mifflina a St Jeora, u osob s nadváhou se zase s oblibou používá metoda popsaná v knížce Katche a McArdla, která počítá s hmotností bez tuku.
Mějte ale stále na paměti, že jde o pouhý odhad. Každý jsme totiž jiný, a navíc bazální metabolismus je ovlivnitelný různými faktory, a tak jej tabulka nikdy nemůže spočítat přesně pro každého.
Výpočet BMR u sportovců
Pokud aktivně sportujete, dost možná budete potřebovat jiný způsob pro odhad bazálního metabolismu. V těle totiž dochází vlivem pravidelné fyzické zátěže k většímu množství procesů, které si také vyžadují větší množství energie.
Čtěte také: Tepová frekvence při hubnutí
V jedné vědecké studii bylo ukázáno, že všechny běžné rovnice podceňují bazální metabolismus u sportovců. Ukazují tedy méně kalorií, než kolik tělo reálně spálí. Překvapivě to platí i pro onu historickou Harrisovu-Benedictovu rovnici, která u běžné populace naopak bazální metabolický výdej přeceňuje.
Rovnice pro sportovce
Odborníci si s tímto problémem lámali tak dlouho hlavu, až přišli s úplně novou rovnicí. Ačkoliv ji vědci ve své práci pojmenovali ve vší skromnosti jako “Rovnici A”, můžeme ji uvést dle historických konvencí jejich jmény:
Rovnice Zabriskie-Watson pro sportovkyně
Pro ženy byla v roce 2019 vytvořena rovnice, která vychází z dat 66 vrcholových sportovkyň z devíti různých sportů:
- Ženy: 8,42 * váha (kg) + 2,53 * výška (cm) + 19,46 * věk (roky) + 88,1
Faktory ovlivňující bazální metabolismus
Hodnotu bazálního metabolismu ovlivňuje mnoho proměnných - od povahy a míry vaší průměrné denní aktivity až po genetiku. To žádný vzoreček nezohlední.
Věk
Bazální metabolismus se s přibývajícím věkem typicky zpomaluje. Souvisí to hlavně s poklesem svalové hmoty. Ta je totiž energeticky náročnější, a máme-li jí méně, má to dopad i na snížení bazálního metabolismu. Výzkumy ukazují, že od 30. roku života se snižuje přibližně o 1-2 % každých deset let.
Čtěte také: Ideální váha a BMI
Pohlaví
Muži mají typicky vyšší BMR než ženy, a to kvůli většímu podílu svalů a menšímu množství tělesného tuku. Samozřejmě to ale nemusí platit vždy.
Složení těla
Vyšší bazální metabolismus mají obecně ti lidé, kteří mají větší podíl svalové hmoty. Svaly jsou energeticky náročnější než tuková tkáň. Spalují více kalorií, a to i když jsou v klidu. Pro představu, jeden kilogram svalů spálí za den přibližně 13 kalorií, zatímco jeden kilogram tuku jen zhruba 4-5 kcal.
Fyzická aktivita
I když samotný bazální metabolismus nezahrnuje energii spálenou při pohybu, pravidelná fyzická aktivita na něj má také vliv. Znovu to souvisí se svaly.
Hormony
Mnohé hormony, které zajišťují bezproblémovou činnost našeho těla, mají vliv i na to, kolik energie spalujeme. Rychlost metabolismu ovlivňuje například stresový hormon kortizol. Když je dlouhodobě zvýšen, může se odrazit na pomalejším metabolismu. Naopak, při zvýšené hladině katecholaminů (adrenalin a noradrenalin) se bazální metabolismus zrychluje. S BMR si zahrává také hormon štítné žlázy tyroxin. Jeho nízká hladina, typická pro hypotyreózu (sníženou činnost štítné žlázy), zpomaluje bazální metabolismus.
Nemoc
Onemocnění, ať už různé infekce, zánětlivá onemocnění, nebo zranění mohou naopak zvýšit vaši potřebu energie. Tělo ji totiž potřebuje k regeneraci a boji s onemocněním.
Jak zvýšit bazální metabolismus?
Z toho, co jsme si právě řekli, vyplývá, že i samotný bazální metabolismus dokážeme částečně zvýšit. V první řadě bude výkonnější, když budeme mít více svalů. Zapamatujte si, že čím jste svalnatější, tím máte vyšší bazální metabolismus. To, kolik kalorií spálíte v klidu, ovšem ovlivní i to, jak často a intenzivně se hýbete a jakému sportu se věnujete. Tělo určitou dobu po cvičení, a to hlavně po silovém tréninku, spaluje více energie. Svaly ji totiž potřebují k regeneraci. Nespoléhejte se však na to, že třemi silovými tréninky za týden si zrychlíte bazální metabolismus a budete mít vystaráno. Když chcete zvýšit svůj denní výdej energie, je zásadní hlavně to, kolik kalorií spálíte za celý den.
Měření bazálního metabolismu
Zatímco si většina z nás počítá svůj bazální metabolismus pomocí rovnic, existují také speciální přístroje, kterými jej lze měřit. Toto měření probíhá v laboratorních podmínkách a samozřejmě je daleko přesnější než výpočet. Výsledek se může lišit zhruba o 10-20 %.
Nepřímá kalorimetrie
Nepřímou kalorimetrii si představte jako takový dechový test.
Přímá kalorimetrie
Přímá kalorimetrie zase měří celkové teplo, které tělo vyprodukuje. Měření probíhá v tzv. kalorimetrické komoře, kde jsou dokonale nastaveny a kontrolovány podmínky prostředí.
Bazální metabolismus a hubnutí
Bazální metabolismus představuje jednu ze složek denního výdeje energie, přibližně 60-70 %. Hodnota bazálního metabolismu má úzkou souvislost například s množstvím svalové hmoty (čím jí máme více, tím vyšší máme bazální metabolismus).
Pro to, aby člověk snižoval svou hmotnost, musí vydat více energie, než přijme. Proto se musíte postarat o to, aby váš energetický příjem byl pravidelně a dlouhodobě nižší než energetický výdej, ale stále vyšší než hodnota vašeho bazálního metabolismu.
Mýty o bazálním metabolismu
Rozšířené nesprávné představy o ovlivnění bazálního metabolismu mohou vycházet z nejasného porozumění fungování těla a jeho energetického systému.
- Mýtus: Snížení kalorií na minimum zrychlí metabolismus.
- Mýtus: Pití studené vody spálí více kalorií.
- Mýtus: Časté a malé jídlo zrychlí metabolismus.
- Mýtus: Určité potraviny spalují více kalorií než poskytují.