V oblasti výživy se neustále objevují nové trendy, ale přerušované hladovění (intermittent fasting, IF) si udržuje popularitu déle než většina z nich. Tento článek se zaměří na principy, různé metody, potenciální benefity a rizika spojená s přerušovaným hladověním, a to na základě dostupných studií.

Co je Přerušované Hladovění?

Přerušované hladovění není dieta v tradičním smyslu, ale spíše stravovací režim, který se zaměřuje na načasování jídel. Střídají se v něm období, kdy jíte, s obdobími, kdy se postíte. Půsty mají dlouhou historii, představují nedílnou součást řady světových náboženství a dříve sloužily jako nástroj k psychické i fyzické obrodě. V současné době existuje několik protokolů pro dodržování půstů.

Typy Přerušovaného Hladovění

Mezi nejčastěji používané metody přerušovaného hladovění patří:

• Půsty s "okénkem" pro příjem stravy: Příjem stravy je soustředěn do určitého časového rozmezí během dne, například 12/12, 16/8, 18/6 nebo 20/4. To znamená, že jíte pouze během 4-12 hodin a zbývající čas se postíte. Nejčastější forma přerušovaného půstu je 16/8.

• Alternate-day fasting (střídavý půst): Střídají se dny s úplným (100%) nebo podstatným (75%) snížením příjmu energie s dny příjmu stravy "podle chuti" (ad libitum).

  Čtěte také: BMI a vyvážená strava

• 5:2 dieta: Během pěti dnů v týdnu se stravujete běžně, ale na dva dny omezíte příjem kalorií na 400-600 kalorií denně.

Hubnutí a Přerušované Hladovění

Metaanalýzy studií srovnávající diety s konstantním a proměnlivým energetickým deficitem (např. styl 5+2) nenalezly významné rozdíly v množství ztracených kilogramů. Nicméně, novější metaanalýza z roku 2019 naznačuje, že přerušované hladovění může být efektivnější pro hubnutí než běžné snížení kalorického příjmu, i když je třeba provést více kvalitních studií pro jasnější závěry. Přerušovaný půst vede k rychlejšímu spalování tuků tím, že tělo nutí využívat tukové zásoby jako palivo. Navíc zvyšuje hormonální funkci a tím i urychluje funkce metabolismu. Kromě toho, vynecháním snídaně se vyhnete několika kaloriím, které byste běžně snědli.

Kalorický Deficit je Klíč

Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí. Přerušované hladovění může pomoci ohraničit příjem stravy tak, abychom snáze dosáhli kalorického deficitu. Do osmi hodin se prostě nevejde tolik jídla, kolik sníme za celý den.

Vliv na Hladinu Krevních Lipidů a Dlouhověkost

Souhrnná studie zabývající se půsty během Ramadánu prokázala pozitivní účinky ve smyslu snížení celkového a LDL (zlého) cholesterolu, triacylglycerolů a zároveň navýšení HDL frakce cholesterolu. Jiná studie ukázala pozitivní vliv na snížení látek značící zánětlivé prostředí v organismu.

Zajímavou oblastí výzkumu je i možný vliv půstů na dlouhověkost, který je primárně dán spíše celkovým snížením příjmu energie než manipulací s délkou časového období pro příjem stravy. Kalorická restrikce a její vliv na prodloužení délky života je experimentálně prokázán u hmyzu, myší a primátů. Nižší příjem energie u lidí vede ke zpomalení metabolismu a nižší produkci kyslíkových radikálů vedoucích k poškození buněk a možnému předčasnému stárnutí. Studie na téma dlouhodobé kalorické restrikce a prodloužení délky života u lidí však prozatím neexistuje.

Čtěte také: Jak zhubnout bez pocitu hladu

Růstový Hormon a Růst Svalů

Během hladovění růstový hormon ve svých fyziologických koncentracích umožňuje tělu lépe využívat tuk jako zdroj energie a nemá žádný podstatný vliv na růst svalů.

Půsty a Růst Svalů: Co říkají Studie?

O vlivu přerušovaného půstu na růst svalové hmoty ve srovnání s klasickým stravováním vzniklo doposud velmi málo studií, v podstatě pouze dvě. V jedné studii obě skupiny cvičenců nabraly stejné množství svalové hmoty (cca +0,5 kg), nicméně skupina dodržující půsty neočekávaně zhubla v průměru o 1,3 kg více tuku. Ve druhé studii skupina s běžným stravováním za 8 týdnů nabrala 2,3 kg čisté hmotnosti a 0,8 kg tuku, zatímco skupina dodržující půst za toto období přišla o 0,2 kg čisté hmotnosti a 0,6 kg tuku.

Vědeckých studií na téma půsty a silový trénink máme velmi málo a informace nejsou příliš kvalitní. Hlavním limitem studií je krátká doba trvání (8 týdnů) a trénink pouze 3x týdně, což je podstatně velký problém. Většina výkonnostně cvičících jedinců cvičí spíše 4x týdně a více. S navýšením frekvence tréninku musí navíc jít ruku v ruce i celkové zkvalitnění jídelníčku. Nízká frekvence příjmu stravy a krátké období pro její příjem může vést k nevýhodnému prostředí pro budování svalstva, nedostatečnému energetickému příjmu a je v přímém rozporu s aktuálním pohledem na optimální příjem proteinů v silovém sportu.

Vliv na Ženský Hormonální Systém

Ženský hormonální systém je mnohem křehčí než ten mužský. Nedávná studie poukázala na fakt, že ženské sportovkyně, které denně strávily více času v katabolickém stavu (měly nižší frekvenci příjmu stravy), byly více náchylné k různým projevům menstruační dysfunkce, a to i tehdy, pokud se svojí energetickou dostupností nacházely nad kritickou hranicí 30 kcal/kg FFM. Navíc měly tendenci mít nižší bazální výdej energie ("pomalejší metabolismus"), nižší hladinu estrogenů, nebo vyšší hladinu stresového hormonu kortizolu. Podobné výsledky týkající se negativního dopadu na hormonální systém při půstech přinesla pro změnu i studie na myších.

Zdravotní Benefity Přerušovaného Hladovění

• Zlepšení hladiny krevních lipidů: Přerušované hladovění může snížit celkový a LDL cholesterol, triacylglyceroly a zvýšit HDL cholesterol.
• Snížení zánětu: Studie ukazují pozitivní vliv na snížení látek značících zánětlivé prostředí v organismu.
• Zvýšení citlivosti na inzulín: Přerušované hladovění zvyšuje citlivost buněk na inzulín, čímž snižuje hladinu cukru v krvi.
• Podpora autofagie: Během půstu se v těle spouští důležité opravné procesy, jako je autofágie, což je odstranění odpadního materiálu z buněk.
• Potenciální vliv na dlouhověkost: Kalorická restrikce, která je s půstem často spojena, může mít vliv na prodloužení délky života.
• Podpora mozkových funkcí: Přerušované hladovění může zlepšit kognitivní funkce, jako je schopnost učit se a paměť, a snižovat riziko neurodegenerativních onemocnění.

Rizika a Omezení

• Sociální izolace: Hladovění může vést k určité sociální izolaci, protože jídlo je významným sociokulturním prvkem.
• Nerespektování cirkadiánních rytmů: Není tak úplně jedno, kdy přijímáme kalorie. Studie poukazují na to, že když přijmeme více kalorií v první polovině dne, zlepší se nám inzulinová senzitivita a zhubneme větší hmotnost, než když stejné množství kalorií přijmeme v pozdějších hodinách.
• Snížení pohybové aktivity: Delší hladovění může vést ke snížení pohybové aktivity.
• Potenciální ztráta svalové hmoty: Je třeba dbát na dostatečný příjem bílkovin pro ochranu svalové hmoty.
• Nevhodné pro specifické skupiny: Přerušované hladovění není vhodné pro těhotné ženy, osoby s nízkou tělesnou hmotností, poruchami příjmu potravy, diabetem nebo jiné zdravotní problémy.
• Vliv na ženský hormonální systém: Studie naznačují, že půsty mohou mít negativní dopad na hormonální systém u žen.

Důležité Zásady

• Vyvážená strava: Vynechávání jídel není omluvou pro konzumaci nezdravých potravin a „prázdných kalorií“. Kvalitní a vyvážená strava je stále zásadní.
• Postupný začátek: Pokud jste zvyklí snídat, doporučuje se začít pozvolna a pomalu si první jídlo dne posunovat.
• Konzultace s odborníkem: Pokud chcete vyzkoušet přerušovaný půst, nezapomeňte si o tom nejprve promluvit se svým praktickým lékařem nebo nutričním terapeutem.

Čtěte také: Udržitelná dieta bez hladovění