Toužíte zhubnout a přitom si dopřát chutné jídlo? Nízkosacharidová strava může být řešením. Tento článek vám představí svět low carb potravin, vysvětlí princip nízkosacharidového stravování a nabídne praktické tipy pro sestavení jídelníčku.

Proč nízkosacharidová dieta funguje?

Nízkosacharidová dieta, často označovaná jako low carb, se zaměřuje na snížení příjmu sacharidů a zvýšení příjmu tuků a bílkovin. Princip spočívá ve snížení hladiny inzulínu v krvi, což vede ke spalování tukových zásob. V případě ketodiety, která je extrémnější formou low carb, dochází k stavu zvanému ketóza, kdy tělo jako zdroj energie využívá tuky namísto sacharidů.

Sacharidy: Přítel nebo nepřítel?

Sacharidy jsou jednou ze tří hlavních makroživin (tuky a bílkoviny jsou další dvě) a slouží jako hlavní zdroj energie pro tělo. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje, aby sacharidy tvořily 45-60 % celkového denního energetického příjmu. Existují dva hlavní typy sacharidů:

• Jednoduché sacharidy: Obsahují monosacharidy a disacharidy, mají sladkou chuť a rychle se vstřebávají.
• Komplexní sacharidy: Obsahují polysacharidy včetně vlákniny, která je důležitá pro trávení a pocit sytosti.

Při nízkosacharidové dietě je klíčové vybírat si kvalitní zdroje sacharidů a omezovat ty méně vhodné.

Co jíst při low carb dietě?

Nízkosacharidová strava neznamená, že se musíte omezovat v jídle. Existuje mnoho chutných a zdravých potravin s nízkým obsahem sacharidů, které můžete zařadit do svého jídelníčku.

Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě

Povolené potraviny:

• Maso: Všechny druhy masa jsou povoleny, ideálně libové a z kvalitních chovů.
• Ryby a mořské plody: Skvělý zdroj bílkovin a omega-3 mastných kyselin.
• Vejce: Univerzální potravina s vysokým obsahem bílkovin.
• Mléčné výrobky: Plnotučné jogurty, tvarohy, sýry (pozor na obsah sacharidů a škrobů). Fermentované mléčné výrobky jako kefír a acidofilní mléko jsou také vhodné.
• Zelenina: Zelená zelenina (špenát, brokolice, okurka, cuketa), květák, celer.
• Ořechy a semínka: Zdravé tuky a vláknina, ale s mírou kvůli vyššímu obsahu sacharidů.
• Ovoce: Bobulovité ovoce (borůvky, maliny, jahody), třešně, švestky - s mírou kvůli obsahu cukru.
• Tuky: Zdravé tuky a panenské oleje, jako olivový olej.

Potraviny, kterým se vyhnout:

• Sladkosti: Zákusky, sušenky, zmrzlina, slazené nápoje.
• Pečivo: Bílý chléb, rohlíky, housky.
• Přílohy: Rýže, těstoviny, brambory (v omezeném množství).
• Slazené mléčné výrobky: Jogurty a tvarohy s přidaným cukrem.
• Ovoce: Některé druhy ovoce s vysokým obsahem cukru (banány, hrozny).
• Průmyslově zpracované potraviny: Polotovary, uzeniny, slané pochutiny.

Jídelníček na míru: Ukázka low carb stravování

Výčet low carb potravin už znáte, je proto na čase vnést do nově nabytých informací také trochu té praxe. Jaké by proto mohl vypadat ukázkový jídelníček složený z low carb jídel?

• Snídaně: Vejce (míchaná, omeleta) se zeleninou a sýrem.
• Oběd: Maso nebo ryba se zeleninovým salátem a avokádem.
• Večeře: Zeleninový krém s kokosovým mlékem a ořechy.
• Svačiny: Ořechy, semínka, bobulovité ovoce, sýr.

Tipy a triky pro úspěšné hubnutí

• Pečlivě vybírejte potraviny: Čtěte etikety a sledujte obsah sacharidů.
• Vařte doma: Mějte kontrolu nad složením jídel.
• Pijte dostatek vody: Udržujte tělo hydratované.
• Hýbejte se: Kombinujte dietu s cvičením.
• Nebojte se experimentovat: Objevujte nové recepty a chutě.

Alternativy sacharidových potravin

• Ovesné vločky: Můžete je upravit na nespočet způsobů. Díky komplexním sacharidům snídaně s ovesnými vločkami dodá spoustu energie. Ta se bude uvolňovat postupně a nebudete brzy unavení. Využít je ale můžete i do smoothies nebo jogurtů kdykoliv během dne. Až vás přestane bavit ranní porce ovesné kaše nasladko, vybočte ze zajetých kolejí a zkuste její slanou variantu. Nezapomeňte při přípravě kaší použít oblíbený protein, abychom získali i potřebnou porci bílkovin. Vybírat můžete z široké škály zpracování - mleté, jemně mleté či hrubé.
• Quinoa: Kromě vysokého obsahu sacharidů je také kvalitním zdrojem bílkovin. Má spoustu benefitů, její popularita roste a je skvělou potravinou i pro vegany nebo celiaky.
• Brambory: Jsou kvalitním a levným zdrojem komplexních sacharidů. Záleží ale na tom, jak brambory dále zpracujete. Nejšetrnějším způsobem je vaření ve slupce, takové brambory nás nejdéle zasytí, protože mají nejnižší glykemický index. Nejvyšší glykemický index pak mají pečené brambory nebo bramborová kaše.
• Batáty: Se od brambor nutričně příliš neliší a v závislosti na množství použitého tuku můžou mít hranolky z batátů úplně stejnou kalorickou bombou jako klasické hranolky z brambor.
• Müsli: Vybírejte takové, kde jsou nejvíce zastoupeny vločky. Ne tuk a cukr, jak tomu často bývá. Přece jen müsli jíme kvůli komplexním sacharidům. Nejlépe uděláte, když si směs připravíte sami doma z toho, co vám chutná. Namixujte si různé druhy vloček, které krátce nasucho opražíte na pánvi. Dále třeba lyofilizované ovoce, nasekanou vysokoprocentní čokoládu, oříšky či semínka.
• Čočka: Luštěniny obecně obsahují kromě komplexních sacharidů také slušnou zásobu rostlinných bílkovin. Méně známá je černá čočka beluga nebo zelená čočka. Jsou snadné na přípravu a nerozváří se, takže jsou skvělým zpestřením třeba zeleninových salátů.
• Cizrna: Je oblíbenou luštěninou pro své neuvěřitelně široké využití a oříškovou chuť. Přihodit ji můžete jen tak do salátů, udělat z ní populární hummus (dokonce i na sladko) nebo ukoulet falafel.
• Pečivo: Je zdroj sacharidů jako každý jiný a jíst ho můžeme v kteroukoliv denní dobu. Po jednom bílém rohlíku se svět nezboří, ale u pečiva dbejte na jeho kvalitu. Vybírejte žitné nebo celozrnné pečivo.
• Rýže: Existuje tolik jiných variant! Rýže natural je nadupaný zdroj vlákniny, malým mínusem je ale delší příprava.
• Kuskus: Doma mi nikdy nesmí chybět a pomůže vytvořit rychlý i výživný oběd během pár minut, a zachránit mě tak od bezhlavého vyjídání ledničky.

Čtěte také: Jaké potraviny vám pomohou zhubnout?

Čtěte také: Průvodce 2. fází Dukanovy diety