Těstoviny, oblíbená a snadno připravitelná potravina, jsou často démonizovány v souvislosti s dietami. Obsahují sacharidy, které jsou některými odborníky považovány za nevhodné při hubnutí. Je ale nutné se těstovin při redukční dietě vyhýbat? Odpověď není jednoznačná a závisí na několika faktorech.

Sacharidy v těstovinách: Přítel, nebo nepřítel?

Těstoviny jsou primárně zdrojem komplexních sacharidů, které by měly tvořit významnou část našeho jídelníčku (45-60 % celkového energetického příjmu). Problém nastává, pokud konzumujeme nadměrné množství jednoduchých sacharidů, které mohou vést k rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi a následnému pocitu hladu.

Druhy těstovin a jejich vliv na dietu

O tom, zda jsou těstoviny dietní, rozhoduje především jejich druh.

• Běžné těstoviny: Bezvaječné těstoviny (mouka, voda, sůl), vaječné těstoviny (vejce/vaječný výrobek), semolinové těstoviny (krupice) a špaldové těstoviny obsahují obvykle přes 70 gramů sacharidů na 100 gramů. Rýžové těstoviny dokonce až 80 gramů.
• Celozrnné těstoviny: Mají pod 70 gramů sacharidů na 100 gramů a jsou skvělým zdrojem vlákniny.
• Luštěninové těstoviny: Sója, cizrna, čočka nebo hrách. Mají lepší nutriční hodnotu a více živin než klasické druhy. Výhodou je také nižší glykemický index a delší doba sytosti.
• Konjakové těstoviny: Téměř bez sacharidů a s minimem kalorií (tvořeny z 97 % vodou). Vhodné jako doplněk redukčních diet pro snížení pocitu hladu, ale neposkytují téměř žádné živiny.
• Zeleninové těstoviny: Nízkosacharidová alternativa, například špagety z cukety.

Glykemický index a úprava těstovin

Glykemický index (GI) udává, jak rychle se po konzumaci dané potraviny zvýší hladina cukru v krvi. Těstoviny s vyšším GI mohou způsobovat rychlejší nástup hladu a podporovat přejídání.

• Al dente: Těstoviny uvařené "na skus" mají nižší glykemický index než rozvařené těstoviny. Pocit sytosti po nich vydrží delší dobu.
• Doba vaření: Delší vaření zvyšuje glykemický index.

Velikost porce a kombinace s dalšími potravinami

I při konzumaci "dietních" těstovin je důležité hlídat si velikost porce.

Čtěte také: Rýže: Mýty a fakta o hubnutí

• Ideální porce: Individuální, ale obecně se doporučuje okolo 100-150 gramů vařených těstovin pro ženy a 180-200 gramů pro muže.
• Kombinace s bílkovinami: Libové maso, ryby, mořské plody, tofu, tempeh, seitan. Bílkoviny zajistí sytost a jsou základní součástí každého pokrmu.
• Kombinace se zeleninou: Zelenina by měla tvořit významnou část pokrmu.
• Omáčky: Upřednostňujte lehčí varianty, například rajčatovou omáčku, olivový olej, česnek, bylinky. Vyhýbejte se smetanovým a sýrovým omáčkám s vysokým obsahem tuku.

Tipy pro přípravu dietních těstovin

• Zeleninové špagety: Použijte spiralizér na výrobu špaget z cukety nebo jiné zeleniny.
• Těstovinový salát s lososem: Kombinace těstovin, lososa, zeleniny a lehké zálivky.
• Těstoviny s rajčaty, mozzarellou a bazalkou: Jednoduchý a chutný pokrm s nízkým obsahem kalorií.
• Čočkové těstoviny s rajčaty a ricottou: Luštěninové těstoviny s rajčatovou omáčkou a ricottou.
• Zapečené těstoviny s trhaným kuřecím masem: Zapečené těstoviny s libovým kuřecím masem a zeleninou.

Mýty a fakta o těstovinách v dietě

• Mýtus: Těstoviny jsou nezdravá příloha.
• Fakt: Těstoviny mohou být zdravou součástí jídelníčku, pokud jsou správně vybrány a připraveny.
• Mýtus: Při hubnutí se nesmí jíst těstoviny.
• Fakt: Těstoviny lze zařadit do redukční diety, pokud se dodržují zásady správného výběru, úpravy a velikosti porce.
• Mýtus: Všechny těstoviny jsou stejné.
• Fakt: Nutriční hodnoty se liší v závislosti na druhu těstovin.
• Mýtus: Těstoviny aglio olio jsou zdravé jídlo.
• Fakt: Těstoviny aglio olio by neměly být zařazeny jako samostatné hlavní jídlo, ale pouze v menším množství jako příloha.

Jak nahradit klasické těstoviny?

Pokud chcete experimentovat nebo omezit příjem sacharidů, můžete klasické těstoviny nahradit:

• Celozrnné těstoviny: Vyšší obsah vlákniny a živin.
• Luštěninové těstoviny: Vyšší obsah bílkovin a vlákniny, nižší obsah sacharidů.
• Zeleninové těstoviny: Nízkosacharidová alternativa.
• Neloupaná rýže: Vyšší obsah vlákniny a živin než bílá rýže.
• Brambory a batáty: Nízký obsah kalorií a dobrá sytivost.
• Kuskus, quinoa, pohanka, jáhly: Alternativní přílohy s různými nutričními hodnotami.

Čtěte také: Jak velké porce jíst při hubnutí?

Čtěte také: Praktické rady pro porce jídla při hubnutí