Snažíte se zhubnout a nevíte, jak velké porce jídla byste měli konzumovat? Obecné pravidlo "Jezte 5x denně" nemusí platit pro každého. V tomto článku se podíváme na to, jak zjistit optimální velikost porcí a frekvenci jídel pro efektivní hubnutí.
Úvod: Mýty a realita o frekvenci a velikosti porcí
Všude se dočtete, jak správně jíst, a odborníci v časopisech mají jasno, co vám chybí k dokonalosti. Ale obecná odpověď na téma počtu porcí jídel za den neexistuje. Mnoho lidí, kteří se snaží zhubnout, ztroskotá na nutnosti jíst pětkrát denně v přesně stanovených intervalech, bez ohledu na skutečný pocit hladu. Pro každého člověka to znamená něco jiného - někomu stačí tři jídla denně, jiný jich potřebuje až sedm.
Stanovení energetického příjmu: Základ úspěchu
Předtím, než se zaměříme na velikost porcí, je důležité pochopit, kolik energie (kalorií) vaše tělo potřebuje. K hubnutí potřebujeme vytvořit kalorický deficit, tedy vydat více energie, než jí přijmeme. Zásadní je tedy vědět, kolik energie potřebujete vzhledem ke svému cíli.
Můžete využít nutriční kalkulačky nebo se poradit s odborníkem, abyste zjistili svůj optimální denní příjem kalorií.
Optimální počet jídel za den: Individuální přístup
Počet jídel za den je velmi individuální záležitost. Důležité je, kolik a jakých jídel vyhovuje právě vám. Nemá smysl nutit se do pěti jídel denně, pokud to sami nepociťujete jako nutné.
Čtěte také: Průvodce sacharidovými vlnami pro sportovce
Jak najít svůj ideální počet jídel?
- Poslouchejte své tělo: Váš ideální počet jídel za den zjistíte snadno - nebudete nad touto otázkou vůbec přemýšlet, protože budete s vlastní volbou spokojeni.
- Zohledněte svůj životní styl: Rozdíl je v tom, zda jste aktivní sportovec nebo máte sedavé zaměstnání.
- Reagujte na glykemický index: Důležitá je i reakce vašeho těla na různé úrovně glykemického indexu, tedy to, jak dlouho vám vydrží pocit sytosti.
Co je to porce? Jak odhadnout tu správnou velikost?
O velikosti porce i o tom co je a co není normální při správném stravování, nemají lidé obecně povědomí. Odpovídající kus, tedy porce ovoce a zeleniny nebo pečiva odpovídá velikosti pěsti strávníka. Porce masa nebo chleba by měla být velká jako dlaň. Máme-li drobné ovoce nebo chceme-li porci listové zeleniny, měli bychom si jí vzít tolik, kolik se vejde do „mističky“ ze spojených dlaní. U ořechů je velikost porce jako jedna hrstička, kterou pojme jedna dlaň.
Jak odhadnout velikost porce bez vážení
Pokud nemáte možnost vážit jídlo, existují jednoduché metody, jak odhadnout správnou velikost porce:
- Použijte ruce: Porce ovoce a zeleniny nebo pečiva by měla odpovídat velikosti vaší pěsti. Porce masa by měla být velká jako vaše dlaň.
- Čtěte informace na obalech: Určování velikosti porcí usnadňují někteří výrobci, kteří definují velikost porce v tabulce nutričních hodnot na obalech.
Složení jídla: Klíč k úspěchu
Při hubnutí je důležitá nejen pravidelnost, ale také složení jídla. Držte se jednoduchého pravidla - sacharidy mohou převažovat dopoledne, kdy je tělo ještě dokáže během dne spotřebovat. S blížícím se večerem upravte skladbu jídla ve prospěch bílkovin. Nezapomínejte na bílkoviny, zařaďte do jídelníčku zejména libové maso, ryby, šunka, čerstvé sýry, tvaroh, cottage, neslazené zakysané mléčné výrobky, vejce apod.!
Metoda zdravého talíře
¼ talíře by měly tvořit bílkoviny. Máme na výběr ze všech druhů masa, z kterého bychom měli preferovat „dietnější bílé“, ryby, mořské plody, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, rostlinné alternativy masa, jako je třeba tofu, tempeh nebo sójové maso. Zařadit sem můžeme i pseudoobiloviny, jako je například quinoa.¼-½ talíře by měly tvořit sacharidy - v závislosti na tom, jak fyzicky aktivní jsme. Vybírat bychom si měli z kvalitních komplexních zdrojů, jako jsou brambory, batáty, rýže, celozrnné těstoviny (kuskus, bulgur, špagety, farfalle, …), celozrnné pečivo, ovesné vločky, pseudoobilniny (quinoa, pohanka nebo amarant) či luštěniny.½ talíře by měla tvořit zelenina nebo kombinace zeleniny či ovoce. Tím se nemyslí odšťavněné ovoce či zelenina nebo džusy, ale poctivý zeleninový salát nebo zeleninová příloha či kus ovoce k jídlu. Za den bychom měli sníst alespoň 400 gramů zeleniny a 200 gramů ovoce.Tuky jsou již součásti většiny zdrojů bílkovin, proto jim nemusíme věnovat extra velkou pozornost. Pitný režim v podobě vody, neoslazené kávy a čaje zaručí nulový příjem energie z nápojů, což je žádoucí.
Praktické tipy pro odhad velikosti porcí
- Dlaň bílkovin: Představuje porci odpovídající velikosti a tloušťce vaší dlaně.
- Hrst sacharidů: Je jedna porce sacharidů odpovídající velikosti vaší hrsti.
- Palec tuků: Je jedna porce tuku odpovídající velikosti vašeho palce.
- Pěst zeleniny: Je jedna porce zeleniny odpovídající velikosti vaší pěsti.
Chyby, kterým se vyhnout
- Podceňování množství jídla: Obézní lidé mají tendenci množství jídla podceňovat.
- Překračování množství pečiva, příloh a ovoce: Zpomaluje hubnutí.
- Krájení sýra z velkého bločku: Snadno se můžete splést v odhadu množství.
Udržování si váhy po zhubnutí
Nad správnou velikostí porce musí přemýšlet i ti, kterým už se podařilo zhubnout a chtějí si svou váhu udržet.
Čtěte také: Nutriční analýza: Velké hranolky od McDonald's
Co dělat, když zhřešíte?
Pokud máte občas chuť na nějakou dobrotu a neodoláte, není to konec světa. Důležité je vědět, že to je energeticky vydatná dobrota a musíte udělat změnu někde jinde. V rámci celého dne nebo následujícího dne uberte zhruba 1-2 hrsti sacharidů a 1-2 palec tuků.
Důležitost pitného režimu
Stejně jako jídlo, i správný pitný režim má svůj význam. Člověk, který má normální postavu, si vystačí s třemi decilitry na deset kilogramů tělesné hmotnosti.
Čtěte také: Průvodce krabičkovou dietou Velké Meziříčí