Ovesné otruby se stávají stále populárnější součástí zdravého jídelníčku. Mnoho lidí si uvědomuje, že zdraví a vitalitu lze získat i jinak než prostřednictvím léků a chemických přípravků. Ovesné otruby, dříve spojované spíše s krmivem pro zvířata, se tak dostávají do popředí zájmu jako cenný zdroj živin a vlákniny. Tento článek se zaměří na benefity ovesných otrub, jejich využití v kuchyni a nabídne konkrétní recepty pro zdravé a chutné pokrmy.

Co jsou ovesné otruby a proč jsou tak prospěšné?

Ovesné otruby vznikají jako vedlejší produkt při zpracování ovsa. Jedná se o vnější vrstvu ovesného zrna, která je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály. Často bývají nedoceněné, což je škoda, protože obsahují mnoho cenných látek.

Proč zařadit ovesné otruby do jídelníčku?

• Vysoký obsah vlákniny: Ovesné otruby obsahují až o 50 % více vlákniny než ovesné vločky. Vláknina je klíčová pro správné fungování trávicího systému, podporuje pravidelnou stolici a zabraňuje zácpě. Vláknina navíc v žaludku nabobtná, což vede k pocitu sytosti a snižuje chuť k jídlu.
• Podpora hubnutí: Díky vysokému obsahu vlákniny a bílkovin napomáhají ovesné otruby ke snížení hmotnosti. Profesor Franklin Joseph, specialista na hubnutí, tvrdí, že nahrazením ovesné kaše z vloček za kaši z otrub můžete zhubnout až 5 kilogramů za měsíc.
• Snižování cholesterolu: Ovesné otruby obsahují β-glukany, které prokazatelně snižují hladinu cholesterolu v krvi. Tím přispívají k prevenci kardiovaskulárních onemocnění.
• Stabilizace hladiny cukru v krvi: Vláknina a bílkoviny v ovesných otrubách zpomalují trávení a stabilizují hladinu cukru v krvi, což je důležité pro prevenci cukrovky 2. typu.
• Podpora trávení: Ovesné otruby podporují růst prospěšných střevních bakterií, což má pozitivní vliv na trávení a celkové zdraví.
• Bohatý zdroj živin: Ovesné otruby obsahují antioxidanty, železo, thiamin a hořčík, které jsou důležité pro správné fungování organismu.

Jak zařadit ovesné otruby do jídelníčku?

Ovesné otruby jsou velmi univerzální a lze je využít v mnoha receptech. Zde je několik tipů, jak je zařadit do svého jídelníčku:

• Snídaně: Přidejte ovesné otruby do kaší, jogurtů, müsli nebo smoothie.
• Pečení: Ovesné otruby lze použít při pečení chleba, housek, muffinů, sušenek nebo placek.
• Vaření: Přidejte ovesné otruby do polévek, omáček, pomazánek nebo karbanátků.
• Samostatně: Ovesné otruby můžete konzumovat i samostatně, například smíchané s jogurtem nebo tvarohem.

Důležité upozornění: Při konzumaci ovesných otrub je důležité dodržovat dostatečný pitný režim. Vláknina absorbuje vodu, takže je nutné pít dostatek tekutin, aby se předešlo zácpě. Doporučená denní dávka ovesných otrub je 21 g, což odpovídá přibližně 3 polévkovým lžícím.

Recepty s ovesnými otrubami pro zdravé hubnutí

Nyní se podíváme na konkrétní recepty, které vám pomohou zařadit ovesné otruby do vašeho jídelníčku a podpořit tak vaše úsilí o zdravé hubnutí.

Čtěte také: Dietní ovesné sušenky pro zdraví

1) Upečená ovesná kaše s ovocem

Tato kaše je skvělá volba pro zdravou a sytou snídani nebo dopolední svačinu.

Ingredience:

• 1 ½ hrnku ovesných otrub
• 1 ½ hrnku ovesných vloček
• 2 polévkové lžíce hnědého cukru (nebo jiného sladidla)
• 1 velký banán
• ½ hrnku nastrouhaných jablek
• 1 vejce
• 1 hrnek sušeného ovoce a oříšků (směs dle chuti)
• 1 polévková lžíce skořice
• 1 čajová lžička prášku do pečiva
• 2 polévkové lžíce kokosového oleje (nebo jiného oleje)
• 1 ½ hrnku mléka (může být i rostlinné)

Postup:

1. V míse smíchejte ovesné otruby, vločky, cukr, skořici, prášek do pečiva a sušené ovoce s oříšky.
2. V druhé míse smíchejte mléko, olej, nastrouhaná jablka a vejce.
3. Tekutou směs vlijte do suché a promíchejte.
4. Přidejte na kolečka nakrájený banán a promíchejte.
5. Formu na pečení vyložte pečícím papírem a vlijte do ní kaši.
6. Nechte 30 minut odstát.
7. Pečte v předehřáté troubě na 180 °C asi 30 minut, dokud vršek nezezlátne.

Tip: Můžete použít různé druhy ovoce dle chuti (např. borůvky, maliny, jahody).

2) Otrubové tousty se šunkou

Tyto tousty jsou rychlá a zdravá alternativa klasických toustů.

Ingredience (na 2 porce):

• 8 polévkových lžic ovesných otrub
• 50 g šunky v celku
• 2 polévkové lžíce tvarohu
• 2 vejce
• Pažitka nebo cibulka (dle chuti)
• Sůl, pepř, koření (dle chuti)
• Trochu kvalitního oleje

Postup:

1. Šunku nakrájejte na kostičky, pažitku nebo cibulku najemno.
2. V míse smíchejte ovesné otruby, šunku, tvaroh, vejce, pažitku nebo cibulku.
3. Osolte, opepřete a přidejte koření dle chuti.
4. Do toustovače kápněte kapku oleje a vlijte těstíčko.
5. Pečte, dokud tousty nezezlátnou.

Tip: Podávejte s míchaným salátem. Můžete přidat i zeleninu nebo sýr.

3) Zeleninové smoothie s otrubami

Toto smoothie je skvělý způsob, jak do těla dostat vitamíny a vlákninu.

Čtěte také: Recepty s ovesným mlékem

Ingredience:

• 1 polévková lžíce ovesných otrub
• 1 větší banán
• 1 polévková lžíce arašídového másla
• 1 hrst listového špenátu
• 1 malý bílý jogurt
• 1 čajová lžička chia semínek
• 1 čajová lžička drcených lněných semínek
• Trochu mléka (dle potřeby)
• Led (dle chuti)

Postup:

1. Všechny ingredience vložte do mixéru a rozmixujte do hladké konzistence.
2. Přelije do sklenice a ihned podávejte.

Tip: Můžete použít různé druhy zeleniny dle chuti (např. okurku, celer).

Kde koupit ovesné otruby?

Ovesné otruby jsou dnes běžně dostupné v obchodech se zdravou výživou, drogériích a supermarketech. Půl kilogramu ovesných otrub stojí přibližně 50 korun, což z nich činí cenově dostupnou součást zdravého jídelníčku.

Ovesné a pšeničné otruby: Jaký je rozdíl?

Je důležité rozlišovat mezi ovesnými a pšeničnými otrubami. Pšeničné otruby nemají takové vlastnosti jako ovesné a v Dukanově dietě jsou povoleny pouze v omezeném množství (1 lžíce denně). Ovesné otruby jsou pro hubnutí mnohem vhodnější.

Čtěte také: Jak využít ovesné vločky