Na první pohled se může zdát, že fitness komunita se věnuje hlavně vzhledu. Ale to je jen špička ledovce. Zdravý životní styl, spánková hygiena a pravidelný pohyb mají nespočet výhod. Z hlediska zdraví je to prospěšné ve všech směrech - máme díky tomu předpoklady dožít se vyššího věku. Budeme lépe vypadat, užijeme si lepší intimní chvilky, budeme mít lepší vlasy, nehty, kosti, imunitu, budeme si moci dovolit větší množství jídla, budeme produktivnější, soustředěnější, psychicky vyrovnanější… Seznam pokračuje, dál a dál. A co víc, předáme všechny tyhle předpoklady (včetně zdravotní optimalizace) dalším generacím - nejen formou naučení daných zvyků, ale i geneticky (epigenetika). Člověk má jen jedno tělo - měl by se o něj starat, nikdy totiž jiné nedostane. Je důležité uvědomit si, že pořekadlo „Ve zdravém těle, zdravý duch“ nejsou jen prázdná slova - starat se o sebe a své tělo je důležité a skutečnost, že Vám na tomhle záleží opravdu neznamená, že je člověk povrchní, tenhle názor platil možná v minulosti, kdy si lidé neuměli dát do souvislostí celou řadu skutečností. V dnešní době už musí být každému rozumnému člověku jasné, že vzhled o člověku hodně vypovídá.

Pokud nemám čas na to, starat se o své tělo - budu si muset udělat čas na návštěvu nemocnice.

Kalorie a hubnutí: Základní principy

Pokud jde o hubnutí, kalorie hrají klíčovou roli. Jsou klíčem k tomu, abyste nabrali hmotu nebo zhubli. Musíte je počítat? Představme si život, kdy neznáme výši svého platu, kdy neznáme cenu jakékoli potraviny, kdy neznáme cenu nájemného, kdy neznáme cenu benzínu… Jen se každý den probudíme a doufáme, že máme dost peněz na kartě, když jdeme nakoupit. Nevíme kolik peněz máme, ani kolik utratíme - nevíme, jestli nám vůbec na nákup něco zbývá… Přesně takhle funguje tvé tělo, akorát místo peněz používá živiny. Přesně takhle funguje intuitivní hubnutí bez racionálně postavených návyku.

Klíčem k hubnutí je být v kalorickém deficitu - což znamená, že spálíte o něco více kalorií, než přijmete. Kalorický deficit by měl být zhruba 500 kcal denně, abyste zhubli 0,5 - 1 kg za týden. Větší kalorický deficit by bylo těžké udržet a pravděpodobně by vedl k selhání a frustraci, takže je určitě lepší nastavit ho rozumně, abyste si zajistili postupné zdravé hubnutí.

Intuitivní stravování není něco, s čím se každý narodí. Člověk se narodí s potřebou jíst kdykoli může, protože neví, kdy mu ta potrava dojde. Blahobyt a dostupnost potravin ze všech koutů světa, ať už italské pizzy, čínské polévky nebo francouzské bagety je pro tělo něco nového, něco, co nezná. Lidské tělo si řekne o správné množství a správné poměry jen ve chvíli, kdy je na to adaptované a „očekává to“. Tělo se adaptuje na režim, který drží - kdyby se adaptovat neumělo, vymřeli jsme při prvním hladomoru.

Čtěte také: Kalorická hodnota červeného vína

Samozřejmě, pokud si podpálíme příjem, hubnout budeme… Otázkou je, co na to zdraví, co na to biom, co na to vlasy, co na to síla, co na to vytrvalost, co na to hlad, psychika, dožitý věk… Šance že „tipneš“ bez nějakých základní znalostí dostatek vitamínů, minerálů, bílkoviny, sacharidů, tuků, vlákniny… Jo, ta šance tu je, ale je opravdu natolik malá, že je to spíš hazard.

Když to tipnu „trošku špatně“ - žádný zásadní problém se nestane.Ale když to tipnu „hodně špatně“ - zásadní problém se stane. Není otázkou JESTLI, ale KDY. Člověk by měl dopřát svému tělu všechny živiny, protože jen tak bude jeho tělo zdravé a pozná jeho pravý potenciál a krásu…

Abychom se chápali správně, není třeba počítat, respektive vážit jídlo celý život. Stačí krátkodobě, aby člověk měl alespoň přibližnou orientaci v tom, kolik kalorií a jednotlivých živin konzumuje. Intuitivní stravování je v pořádku, ale musí tam být alespoň nějaký racionální základ. Také není nutné konzumovat potraviny přesně na jediný gram a nachodit na metr přesně naplánované aktivity. Záleží na průměrných hodnotách v dlouhodobém měřítku a rozumné výkyvy nejsou překážkou.

Příběh tří kamarádek: Jana, Petra a Pavlína

Máme vzorovou situaci, 3 kamarádky. Janu, Petru a Pavlínu. Všechny 3 se domluví, že začnou hubnout, ještě dnes! Nebudou počítat kalorie, nebudou vyřazovat oblíbená jídla.Udělají jen 3 jednoduché kroky:

• vyřadí pečivo
• přestanou pít alkohol
• začnou se víc hýbat

Jana jedla 6 kousků pečiva denně a vypila v průměru půl láhve vína, její příjem se zredukoval z 2500 kCal na 1800 kCal - Jana začala hubnout. Jana je spokojená, šťastná a cítí se líp. Jana vyhrála a na počítání kalorií se může vykváknout. Nepotřebuje to.

Čtěte také: Efektivní spalování kalorií ve vodě

Petra jedla prakticky jenom pečivo a nyní příliš neví, jak se má chovat. Sahá po prvním, co vidí. Jí málo, ale jí hlavně čokolády, arašídová másla, ovoce… Petra má velký příjem cukrů, je v kalorickém nadbytku, má střevní potíže protože nemá žádný příjem vlákniny a její tělo nezvládá kompenzovat prudké změny stravy. Petra tráví půl dne na záchodě, na sport jí nezbývá síla. Petra naprosto selhala, i když se řídila stejnými pravidly, jako nadmíru úspěšná Jana. Petra brečí a objímá záchodovou mísu.

Pavlína sedí v hospodě a pije pivo, Pavlína se totiž na Petru a Janu pěkně vykašlala a jede si to svoje.

To je paradox intuitivního stravování a rad vytržených z kontextu. Stravu je nutno řešit jako celek. Univerzální informace mohou napáchat fatální škody. Zatímco jednomu může taková univerzální rada pomoci, druhému může výrazně uškodit a pro třetího může být natolik demotivující, že se na to vykašle úplně. Stravu je nutno řešit jako celek. Stravu je nutno individualizovat. NE vycházet z univerzálních a zjednodušených pouček, které mnohdy nemají ani hlavu, ani patu.

Kalkulačka kalorií: Jak zjistit svůj denní příjem

Kalkulačka slouží k výpočtu nutného denního příjmu kilokalorií, abyste si udrželi stávající váhu nebo hubli. Do kalkulátoru stačí vložit jen váš věk, váhu, výšku, vybrat vaše pohlaví a nakonec zvolit, jak často se věnujete nějaké fyzické aktivitě. Zjistěte, jak na tom skutečně jste.

Pravděpodobně víte, že všichni potřebujeme různé množství kalorií v závislosti na našem životním stylu a tělesné kompozici. Náš bazální metabolismus je základní množství kalorií, které naše tělo potřebuje čistě k tomu, aby přežilo - trávení, dýchání a základní pohyb všechny vyžadují kalorie, aby tělo mohlo fungovat.

Čtěte také: Kalorická hodnota vajec: Vše, co potřebujete vědět

Faktory ovlivňující denní příjem kalorií

• Věk: S věkem se metabolismus zpomaluje, takže starší lidé potřebují méně kalorií než mladší.
• Pohlaví: Muži obvykle potřebují více kalorií než ženy kvůli většímu množství svalové hmoty.
• Výška: Vyšší lidé potřebují více kalorií než menší.
• Váha: Čím vyšší váha, tím více kalorií tělo potřebuje.
• Úroveň aktivity: Lidé s aktivním životním stylem potřebují více kalorií než ti se sedavým zaměstnáním.

Co jsou kalorie?

Kalorie jsou jednotkou energie, technicky je 1 kalorie množství energie, která je potřeba k ohřevu 1 gramu vody o 1 stupeň celsia. Kalorie nám pomáhají počítat, kolik energie konzumujeme v jídle a kolik energie spálíme cvičením.

Kalorie si můžete představit jako palivo, které dáváte do auta. Časem vám benzín dojde a vy musíte dotankovat, nebo se nedostanete tam, kam potřebujete.Naše tělo je podobné - vyžaduje palivo, aby správně fungovalo, a i když můžeme chvíli jet s málem, časem budeme potřebovat více paliva, abychom se posunuli vpřed.Fyzické cíle stranou, kalorie jsou důležité i za jiných okolností - když se zotavujeme ze zranění, tělo potřebuje více kalorií, aby se uzdravilo. Děti a teenageři potřebují kalorie navíc, když rostou - a těhotné a kojící ženy také.Jsou také důležité, aby náš mozek fungoval, jak má.

Metabolismus a hubnutí

Metabolismus je velmi citlivý proces, který je při dlouhodobě nesprávném životním stylu, nebo zásluhou genetických predispozic, náchylný k poruchám. Většina metabolických poruch působí jako začarovaný kruh. Tělo není schopné z přijaté potravy získat dostatek živin, a tak vás nutí jíst více a více, čímž se ale samotný problém jen prohlubuje.

Čím se člověk stává lehčím, tím méně kilokalorií spaluje (za jinak stejných podmínek). Množství jídla, které jste dříve snědli, abyste hubli, nyní stačí k udržení vaší váhy. V této chvíli musíte nastartovat váš metabolismus. Jak na to? Brzy zjistíte, že čím blíže se dostáváte k vaší vysněné váze, tím náročnější je hubnutí.

Jak nastartovat metabolismus

• Pravidelná strava: Jezte pravidelně, abyste udrželi stabilní hladinu cukru v krvi a podpořili metabolismus.
• Dostatek bílkovin: Bílkoviny jsou důležité pro budování svalové hmoty, která spaluje více kalorií než tuk.
• Silový trénink: Silový trénink pomáhá budovat svalovou hmotu a zrychlit metabolismus.
• Dostatek spánku: Nedostatek spánku může zpomalit metabolismus.
• Pravidelný pohyb: Pravidelný pohyb, ať už jde o chůzi, běh nebo cvičení, pomáhá spalovat kalorie a zrychlit metabolismus.

Co dělat, aby se hubnutí nezastavilo?

Na první pohled se možná může zdát, že je úplně jedno, zda denně přijmete 1200 nebo 2200 kalorií - hlavní je, že se držíte v 15-20 % kalorickém deficitu. V praxi je však situace o něco složitější a výhodu bude mít vždy ten jedinec, který přijímá energie více. Pokud byste totiž jedli příliš málo, váš energetický obrat se bude logicky zmenšovat, čímž z dlouhodobého hlediska pravděpodobně dojde ke “zpomalení” metabolické aktivity. Zajímá vás téma “zpomalení” metabolismu podrobněji? V článku Výmluva nebo fakt: Skutečně existuje zpomalený metabolismus? najdete všechny potřebné informace.

A jak tedy během hubnutí jíst více, zabránit “zpomalování” metabolismu a efektivněji redukovat hmotnost? Odpověď je velmi jednoduchá a elegantní - navyšte svůj energetický výdej, abyste mohli i při hubnutí více jíst. Pohyb totiž představuje jednu z největších zbraní, kterou můžete svou snahu o hubnutí ovlivnit. Kromě toho, že můžete výrazně navýšit množství vydané energie vám navíc pomůže ochránit vaše svaly před katabolismem (rozpadem), zpevní vaše křivky, zvýší vám sebevědomí a díky uvolňování endorfinů bude vaše cesta za hubnutím zase o kousek příjemnější. Proč nelze při hubnutí podcenit stravu, ale ani pohyb? Dozvíte se v článku Je důležitější pohyb, nebo strava, když chci hubnout?

Minimální denní příjem kalorií: Důležitý faktor

Když hubnete, rozhodně se nesnažte přijímat o více než 1000 kilokalorií méně, než je hranice pro udržení váhy. Pokud to uděláte, vaše tělo se přepne do módu hladovění, jehož výsledkem je jojo efekt. Jaký je minimální denní příjem kilokalorií, abyste mohli normálně žít? Na to bohužel neexistuje jednoduchá odpověď. Neexistuje jedna univerzální hodnota, která by seděla všem. Vaše tělo potřebuje jiné množství kilokalorií, než tělo vašeho manžela, manželky nebo vašich dětí. Navíc, každý se věnuje jiným sportům a jinak intenzivně.

Kalorie a pohyb: Jak spalovat efektivně

V první řadě si musíte uvědomit, že se jedná o zjednodušené modely. Cvičením je myšleno zvýšení tepové frekvence po dobu 20 minut. „3x týdně“ tedy znamená 20 minut zvýšené tepové frekvence 3 dny v týdnu.

Různé kardio sporty, jako je třeba běh nebo jízda na kole nám určitě pomohou spálit přebytečné kalorie. Ovšem studie ukazují, že efektivní je silový trénink. Napomáhá efektivně spalovat kalorie jak během tréninku, tak také po něm. Zařaďte proto do svého denního plánu silový trénink a ideálně přijměte dostatek bílkovin. Díky nim se zasytíte a nebudete mít takový hlad - navíc podpoříte tvorbu svalové hmoty.

Jak spálit 1000 kcal nejrychleji?

Máte rozumně nastavený jídelníček a pohybovou aktivitu, ale kila nejdou dolů tak rychle, jak vám tvrdila vaše kamarádka, která naopak zařadila jednu z nesmyslných diet připomínajících hladovku.

Tuk vs. svaly: Energetická spotřeba

Tipněte si, kolikrát více energie obsahuje tuková tkáň oproti svalové. O tukové tkáni se dlouho myslelo, že je pouhým rezervoárem energie. To už ale dávno neplatí a my víme, že v lidském těle zasahuje do celé řady procesů (imunitní funkce, tvorba hormonů, zánětlivost, kardiovaskulární zdraví). Její důležitost jako zásobárny energie je však stále neopomenutelná.

1 kilogram tukové tkáně v průměru obsahuje: 85-87 % čistého tuku, 10-15 % vody a 2-3 % bílkovin. Jaký je převod kcal na kg? Jednoduchým výpočtem tak zjistíme, že obsahuje energii asi 7700 kcal (32 340 kJ).

Svalová hmota je pak o poznání chudší: obsahuje 75% obsah vody, 20 % bílkovin, zhruba 5 % tuků (intramuskulárních triacylglycerolů) a 2-3% svalového glykogenu. Energetický obsah je tak asi 1200-1250 kcal (5000-5200 kJ) na kilogram. Je to energie, kterou přibližně spálí 80kilový muž za 2 hodiny běhu rychlostí cca 9 km/hod.

Z toho vyplývá, že tuková tkáň obsahuje více než šestinásobné množství energie oproti svalům, kterou náš organismus může při kalorickém deficitu využít. Svaly jsou oproti tuku žrout energie.

Energetický výdej v klidu

Zajímavé srovnání poskytuje i pohled na energetický výdej těchto tkání v úplném tělesném klidu. Kilogram tukové tkáně potřebuje asi 4,5 kcal na den, zatímco tkáň svalová asi 13 kcal. Rozdíl v tomto případě není nikterak velký a vyvodit z toho můžeme následující. Když si však uvědomíme, že poměrně značné množství energie také stojí samotná oprava našeho svalstva po náročné fyzické aktivitě, jasně dojdeme k závěru, že jedna spálená kalorie ke druhé kalorii a ta ke třetí a svalová hmota nás svým způsobem chrání před plíživým nárůstem tukové tkáně během života. Pokud bychom ale chtěli porovnat svalovou hmotu s našimi nejdůležitějšími orgány, uvidíme, že ty mají požadavky na energii v klidu úplně někde jinde.

Aktivita vs. spálené kalorie

Už víme, jaké množství energie v sobě obsahuje kilogram lidské tukové tkáně. Nyní si ale zkusme pod touto energií představit konkrétní aktivitu. Následující tabulka nám tak ukazuje, co bychom museli podstoupit, abychom energii obsaženou v tomto množství tuku pomyslně spálili. Údaje samozřejmě berte orientačně, jsou pouze teoretické, u každého se mohou lišit.

Název aktivity	Čas pro spálení 1 kg tuku, žena 65 kg	Čas pro spálení kg tuku, muž 80 kg
Chůze rychlost 4 km/h	39,5 hod	32 hod
Běh rychlostí 10 km/h	11,8 hod	9,6 hod
Trénink v posilovně, split	23,7 hod	19 hod
Trénink v posilově, celé tělo	18,3 hod	14,8 hod
Kruhový trénink	14,8 hod	12 hod
Jízda na kole 20 km/h	14,8 hod	12 hod
Kolečkové brusle	15,7 hod	12,8 hod
Plavání 2 km/h	16,9 hod	13,8 hod

Rychlost hubnutí: Realistická očekávání

Tabulka na vás určitě může působit dojmem, že hubnout tělesný tuk je přece velmi náročné a zdlouhavé, když pro spálení 1 kilogramu by 65kg žena musela chodit 30 hodin nebo 12 hodin běhat. Jenže ne tak rychle. Taky už jste někdy přemýšleli nad tím, kolik pohybu je tak akorát? My ano a máme odpověď!

Rychlost hubnutí si představme na příkladu 65kg ženy Elišky a 80kg muže Jakuba, kteří se oba rozhodli zhubnout a chtějí zjistit, kolik tuku mohou reálně zredukovat během 4týdenního snažení.

Při výpočtu vycházejme z toho, že Eliška drží svoji hmotnost při aktivním životním stylu na příjmu 2500 kcal. Rozdíl energetického příjmu a výdeje (kalorický deficit) bude nastaven na 500 kcal. Její kolega Jakub bude pracovat s kalorickým deficitem 640 kcal. Nyní už pouze zbývá vydělit mezi sebou obsah energie (7700 kcal) v jednom kg tuku a nastavený denní kalorický deficit u Elišky (500 kcal) a Jakuba (640 kcal).

Teoreticky by tak Eliška měla kilogram tukové tkáně zhubnout za 15,4 dne a její mužský kolega za 12 dní.

Adaptace organismu a zpomalení hubnutí

Hubnutí v praxi však může vypadat podstatně jinak. Kalorický deficit nebude každý den úplně stejný a nesmíme opomenout ani fakt, že náš organismus se bude na kalorický deficit adaptovat snižováním celkového energetického výdeje. Dále bychom neměli zapomenout ani na možné genetické předpoklady (tzv. thrifty genes - šetrné (šetřivé) geny) nebo skladbu našeho mikrobiomu, o kterém se mluví čím dál více.

Nastavený energetický deficit na začátku diety 500 kcal tak bude po několika týdnech a měsících např. pouze 300 kcal a hubnutí se bude zpomalovat. Ztráta tělesného tuku u Elišky tak v 2. měsíci hubnutí už může být např. pouze 1,5 kg a další měsíc ještě méně.

V takovém případě je na nás, abychom s příjmem a výdejem energie manipulovali tak, aby velikost energetického deficitu stále vedla alespoň k nějaké ztrátě tuku. To znamená buď zvýšit výdej energie, nebo snížit příjem, nebo obojí zároveň. Vždy je však výhodnější se raději více hýbat než méně jíst. Obecně je hubnutí dlouhodobě udržitelnější v případě, kdy “hodně jíme a hodně se hýbeme”, než v situaci, kdy jsme téměř bez pohybu, a proto musíme již na začátku diety přijímat poměrně málo kalorií.

Rozdíly mezi muži a ženami v rychlosti hubnutí

Nejčastěji se uvádí, že ideální rychlost hubnutí je 0,5-1,0 % aktuální tělesné hmotnosti týdně. S hubnutím 5 kg za měsíc se tak běžný člověk na pomezí normální hmotnosti a nadváhy nebo s nadváhou může rozloučit. Tedy alespoň v případě, kdy chceme hubnout minimální množství svalové hmoty. A o to více v případě žen, u kterých je hubnutí vždy celkově pomalejší, neboť budou vždy dosahovat po stránce kalorií nižšího kalorického deficitu než muži a je u nich vyšší riziko nízké energetické dostupnosti vedoucí k hormonální nerovnováze. U žen proto rychlost hubnutí 0,5-2 kg měsíčně znamená vhodně nastavenou dietu, u mužů to může být v širším rozpětí 1-4 kg za měsíc.

Kalorický deficit: Klíč k efektivnímu hubnutí

Kalorický deficit je společným znakem všech redukčních diet - jejich úspěšnost však závisí na tom, zda je správně nastaven. Pro dlouhodobé udržení nižší hmotnosti je vhodné navýšit míru denní fyzické aktivity. Příliš velký kalorický deficit může způsobit opětovné přibírání na hmotnosti a také zdravotní komplikace.

Co je kalorický deficit?

Jako všechny živé systémy, i lidé potřebují k zajištění (nejen) svých životních potřeb energii. Výhradním zdrojem této energie je pak strava, skrze kterou je zajištěn příjem živin a dalších látek, které zajišťují strukturu tělesných tkání i hladký průběh metabolických reakcí.

Energetický příjem

Množství snědeného jídla tedy lze zjednodušeně označit za energetický příjem. K jeho zjištění je třeba sledovat typ a množství přijatých potravin, ale i slazených nápojů - je zkrátka potřeba započítat všechno, co obsahuje nějakou energii.

Energetický výdej

Na druhé straně pak stojí energetický výdej, do kterého je třeba zahrnout tyto oblasti:

• bazální metabolismus: množství energie, které je nezbytné pro pokrytí základních životních potřeb organismu (u běžného člověka tvoří cca 60 % z celkového výdeje energie)
• termický efekt stravy: energie potřebná na zpracování přijatých živin (cca 10 % z celkového výdeje energie)
• pohybová aktivita: lze rozdělit na tzv. habituální (běžné denní činnosti jako chůze, úklid…) a záměrnou, což je např. sportovní trénink (u běžného člověka tvoří cca 30 % z celkového výdeje energie, u vrcholových sportovců však může tvořit i více než 50 %)

Energetická bilance

Zde přichází na řadu tzv. energetická bilance, která vás informuje o tom, v jakém jsou energetický výdej a příjem vzájemném poměru. Možnosti mohou být následující:

• Vyrovnaná energetická bilance: velikost energetického příjmu a výdeje je víceméně stejná. V tomto případě bude hmotnost udržována na stabilní hodnotě.
• Pozitivní energetická bilance: velikost energetického příjmu převyšuje energetický výdej. Bude docházet k nárůstu hmotnosti.
• Negativní energetická bilance: velikost energetického výdeje převyšuje příjem energie ze stravy. Výsledkem tohoto stavu bude snižování tělesné hmotnosti.

Kalorický deficit

Jedná se o velikost rozdílu, o který energetický výdej převyšuje příjem energie. Pokud byste tedy např. denně přijali 2000 kcal a vydali 2300 kcal, právě těch 300 kcal bude představovat onen kalorický deficit.

Jak si kalorický deficit správně nastavit?

Pro skutečně efektivní hubnutí, které se vám následně podaří udržet, je klíčové jeho správné nastavení, tj. určení vhodné velikosti kalorického deficitu. Není totiž jedno, zda bude váš energetický výdej převyšovat energii přijatou ze stravy o 200 nebo 1000 kcal - vše je třeba si nastavit přesně tak, jak má být.

Ideální kalorický deficit

Vhodně nastavený kalorický deficit by měl být 15-20 % z celkového energetického příjmu. To znamená, že pokud je váš udržovací příjem (množství energie, kdy bude energetická bilance vyrovnaná, tj. příjem i výdej energie mají stejnou hodnotu) 2300 kcal., váš příjem ve správně nastaveném kalorickém deficitu pro účely hubnutí by měl být 1840-1995 kcal.

Příliš malý kalorický deficit

V případě, že by byl kalorický deficit nižší než zmíněných 15 %, hubnutí by nemuselo být efektivní. Výpočet energetického příjmu i výdeje totiž může být zdrojem mnoha chyb, které mohou ovlivňovat přesnost výsledku a tím i správné nastavení velikosti kalorického deficitu. V případě, že byste si nastavili deficit např. 5 %, kvůli chybám vzniklým při zápisu stravy a při výpočtech by mohlo dojít k tomu, že energetická bilance bude ve skutečnosti víceméně vyrovnaná, a ke kýženému hubnutí pak nedojde.

Příliš velký kalorický deficit

Pokud byste si kalorický deficit naopak nastavili jako příliš velký, vaše hubnutí by nebylo udržitelné a navíc byste se pravděpodobně potýkali s nedostatkem energie, který může v dlouhodobém horizontu poškodit vaše fyzické zdraví i duševní pohodu. Jak může příliš nízký příjem energie negativně ovlivnit vaše zdraví i sportovní výkon?

Jak dlouho kalorický deficit držet?

Na tuto otázku neexistuje jednoznačná odpověď, jelikož závisí na vašem cíli, počáteční hmotnosti, efektivitě hubnutí a mnoha dalších faktorech. Úbytek hmotnosti by však měl být vždy postupný - rychlost hubnutí by měla být 0,5-1 % tělesné hmotnosti týdně. Při hmotnosti 100 kg by to tedy znamenalo úbytek maximálně 1 kg za týden. Toto tempo pomůže zajistit minimální ztráty svalové hmoty, a také přispívá k vyšší udržitelnosti hubnutí.

Pro zhubnutí a udržení nižší hmotnosti je tak vždy potřeba počítat s dlouhodobým časovým úsekem - nefunguje to bohužel tak, že pár měsíců budete jíst “jinak” a pak se vrátíte ke své staré rutině. Pokud chcete zhubnout opravdu jednou provždy, musíte změnit faktory životního stylu a stravovací návyky - proto je důležité, aby byl jídelníček během vaší snahy o hubnutí udržitelný dlouhodobě. Z výše zmiňovaných důvodů proto zapomeňte na diety z pytlíku nebo vyřazování pečiva. Tento přístup vám možná zajistí rychlé zhubnutí, ale jelikož se během své cesty o stravě nic nenaučíte, vaše radost nebude mít bohužel pravděpodobně dlouhé trvání. Mnohem lepší strategií je postupný a udržitelný úbytek hmotnosti, na kterém můžete pracovat dlouhodobě, aniž byste ohrozili své zdraví. Poté, co dosáhnete cílové hmotnosti si stačí upravit energetickou bilanci z negativní na vyrovnanou, abyste si mohli nově nabytou hmotnost dále udržovat.