Nízkosacharidová dieta je efektivní způsob, jak upravit svou tělesnou hmotnost a dosáhnout stanovených cílů v hubnutí. Spočívá ve snížení příjmu sacharidů a naopak ve zvýšení podílu bílkovin a tuků ve stravě. Sacharidy se skrývají nejen ve sladkém, ale i v přílohách, pečivu a ovoci. Existují různé varianty nízkosacharidové diety, a to podle míry redukce sacharidů.

Co je nízkosacharidová dieta a proč je účinná?

Nízkosacharidová dieta, známá také jako low carb, je založena na snížení příjmu sacharidů a zvýšení příjmu bílkovin a zdravých tuků. Podle studií má tato strava prokazatelné účinky na snižování chuti k jídlu a tendence k přejídání se, což vede ke snížení hmotnosti a zlepšení zdraví.

Princip účinnosti nízkosacharidové diety spočívá ve snížení hladiny inzulínu v krvi, což vede ke snížení množství tukových zásob. Pokud se navíc rozhodnete pro ketodietu, dojde v těle ke stavu zvanému ketóza, který hubnutí ještě urychlí.

Základní principy low carb stravování

Základem nízkosacharidové diety je snížení sacharidů ve stravě. Je potřeba se zaměřit na výživné potraviny, které sacharidy nahradí. Nízkosacharidová strava je založená na příjmu potravin s vyšším obsahem bílkovin a zdravých tuků. Ideálními potravinami jsou maso, ryby nebo mořské plody, zelenina, vejce, mléčné výrobky, ořechy či semínka. U zeleniny je ale důležité dávat si pozor na sladké druhy, co rostou pod zemí. Ořechy jsou skvělým zdrojem zdravých tuků, zejména omega-3 mastných kyselin. Avšak některé druhy ořechů obsahují i sacharidy, a těm se při low-carb dietě chceme vyhnout. Skvělou volbou ořechů s nízkým obsahem sacharidů jsou pekanové ořechy, para ořechy a makadamové ořechy. Jen výjimečně můžete sáhnout po kešu oříškách, pistáciích, slunečnicových či lněných semínkách. I přestože jsou některé potraviny zdravé, neznamená to, že je můžeme zahrnout do low carb diety. Pokud jste se rozhodli pro low carb dietu, je potřeba se při přípravě pokrmů zaměřit na takové kombinace potravin, které jsou zdrojem energie, bílkovin, zdravých tuků, ale také vitamínů a minerálů.

Potraviny vhodné pro low carb dietu:

• Maso (hovězí, kuřecí, vepřové)
• Ryby a mořské plody
• Vejce
• Zelenina (zejména listová a brukvovitá)
• Mléčné výrobky (plnotučné sýry, smetana, tvaroh)
• Ořechy a semínka (s nízkým obsahem sacharidů)
• Avokádo
• Houby

Potraviny, kterým se vyhnout:

• Sladké potraviny a nápoje
• Obiloviny (rýže, těstoviny, pečivo)
• Škrobnatá zelenina (brambory, kukuřice)
• Ovoce (s vysokým obsahem cukru)
• Luštěniny (s vysokým obsahem sacharidů)

Tipy a triky pro přípravu low carb obědů

Při přípravě low carb obědů je důležité dbát na správný poměr živin. Jídlo by mělo obsahovat dostatek bílkovin, zdravých tuků a vlákniny, aby vás zasytilo a dodalo vám energii na celé odpoledne.

Čtěte také: Jak připravit dietní oběd z kuřecího masa

• Plánování jídelníčku: Naplánujte si jídelníček dopředu a pořiďte si na celý týden všechny suroviny, které budete potřebovat.
• Experimentování s recepty: Nebojte se experimentovat s různými recepty a kombinacemi potravin.
• Využití zeleniny: Zelenina se dá využít na desítky způsobů. Z na cibulce orestované cukety, dýně, nebo hrášku uvaříte chutné krémové polévky.
• Rychlé varianty: Pokud nemáte čas vařit, rychlou variantou jsou i instantní polévky nebo Slim Noodles s arašídovou omáčkou.
• Pomazánky: Bez vaření a pouze smícháním několika ingrediencí vytvoříte chutné pomazánky. Ty lze podávat s čerstvým pečivem doplněným o oblíbenou zeleninu.
• Avokádo: Bez výčitek si tak jednou za čas avokádo můžete dopřát i k večeři. Připravit jej se solí a citronovou šťávou můžete jako chutnou pomazánku podávanou na proteinovém chlebu.

Recepty na low carb obědy

Květákové placky z mandlové mouky

Vynikající volba pro low carb dietu. Jsou rychlé, zdravé a zasytí. Hodí se jak k obědu, tak k večeři nebo i jako svačina.

Nízkosacharidová a bezlepková pizza

Je zdravá, chutná a zasytí na dlouhou dobu, zároveň se ale nemusíte bát, že byste z ní byli nafouklí a cítili se těžce.

Cuketové špagety

Zdravou low carb verzi špaget si můžete připravit z nastrouhaných cuket na nudličky. Veganský kešu sýr je skvělá alternativa k běžným sýrovým omáčkám, které koupíte v obchodě.

Asijský okurkový salát

Výborná low carb příloha nebo svačina. Tento salát můžete podávat jako přílohu k méně výraznému jídlu, ale hodí se i k sushi a dalším asijským jídlům.

Další inspirace pro low carb obědy:

• Vaječné muffiny: Do rozšlehaných vajec přidejte čerstvý špenát a dochuťte solí a oblíbeným kořením. Takto připravenou směs vlijte do olejem vytřených muffinových forem a pečte na 180 °C přibližně 15 minut.
• Zapečený květák s klobásou: Místo těstovin použijte květák a zapečte se smetanou a sýrem.
• Kuřecí nugety: Připravte si kuřecí nugety v horkovzdušné fritéze nebo v troubě. Chutnají skvěle teplé i studené.
• Dušené maso ve skleničce: Maso a sádlo nakrájejte na větší kostky, cibuli a česnek spíše na drobno. Do velkého litinového hrnce vložte sádlo a orestujte. Přidejte maso a opět orestujte. Nakonec vsypte cibuli a česnek, osolte a opepřete a zalijte teplou vodou. Přiklopte poklicí a vložte do trouby. Hotové dušené maso promíchejte a naplňte do připravených čistých skleniček. Navrch dejte menší vrstvu sádla. Nechte vychladnout a uložte do ledničky, kde to vydrží cca týden.

Další low carb recepty a inspirace

Kromě výše uvedených receptů existuje celá řada dalších low carb jídel, které si můžete připravit. Inspiraci můžete najít v kuchařkách, na internetu nebo v mobilní aplikaci PaleoSnadno, která nabízí více než 1000 zdravých a chutných receptů.

Čtěte také: Jak si připravit dietní oběd?

Nízkosacharidová dieta nemusí být nudná a omezující. S trochou kreativity a plánování si můžete připravit chutné a zdravé obědy, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů v hubnutí a zlepšit vaše zdraví.

Čtěte také: Pohled na školní stravování