Bílkoviny, neboli proteiny, jsou základním stavebním kamenem lidského těla. Neobejdou se bez nich svaly, kosti, kůže, napomáhají srážlivosti krve, zvyšují odolnost organismu před nemocemi a především podporují tělesnou i duševní aktivitu. V dnešní době si výrobci proteinů zakládají na tom, že jejich produkty mají výbornou chuť, která každého naprosto ohromí. Co když ale člověk hledá protein bez jakýchkoliv sladidel?
Všežravci v tom mají jasno. Bílkoviny najdeme v mase, vejcích a když to nestačí, zalijeme to proteinem, ne? Ano, ale protože by naše strava měla být co nejpestřejší a rostlinné zdroje bílkovin začínají být čím dál tím více známé kvůli narůstajícímu počtu veganů, je ten správný čas si představit několik kandidátů na nejlepší zdroje rostlinných bílkovin se slušným zastoupením esenciálních aminokyselin.
Proč jsou bílkoviny důležité?
Bílkoviny jsou jednou ze tří základních makroživin, které potřebujeme pro správnou funkci organismu. Patří mezi esenciální látky, bez kterých se naše tělo neobejde. Nejde jen o zdraví kostí, růst a udržení svalů či hubnutí. Jsou také součástí enzymů, hormonů, genetických struktur a obranných složek, mezi které patří třeba bílé krvinky. Bílkoviny jsou proto nezbytné i pro náš imunitní systém. Jejich příjem by se měl podle obecného doporučení pohybovat v rozmezí 0,8-2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, v závislosti na věku, zdravotním stavu a objemu fyzické aktivity. Pro 70kg člověka je to tedy 56-140 g.
Bílkoviny jsou makroživiny složené z aminokyselin. V našem těle se přirozeně vyskytuje celkem 20 druhů aminokyselin, z nichž 8 je esenciálních. Esenciální aminokyseliny není možné nahradit ani vytvořit. Mezi klíčové funkce bílkovin patří tvorba a oprava buněk a tkání. Za normálních okolností je rozklad i tvorba nových bílkovin v rovnováze. V určitých obdobích jsou ale nároky na bílkoviny mnohem vyšší. Jedná se například o těhotenství a kojení. Zvýšenou potřebu bílkovin mají také sportovci kteří se věnují intenzivnímu cvičení, nebo lidé při rekonvalescenci po zákroku či nemoci.
Denní příjem bílkovin
Minimální hranice denního příjmu bílkovin je 0,6 g na 1 kg tělesné váhy, za optimální příjem je odborníky a lékaři nejčastěji doporučováno rozmezí 0,8 až 1 g na 1 kilo tělesné váhy.
Čtěte také: Průvodce výběrem kojenecké výživy
Bílkoviny by ideálně měly být rozděleny rovnoměrně do všech jídel během dne. Jinými slovy nestačí si dát k obědu pořádný steak a zbytek dne být o rohlíku a salátu. Na rozdíl od sacharidů a tuků není možné bílkoviny tzv. “schovat do zásoby”. Tělo dokáže najednou vstřebat jen cca 30 g bílkovin.
Živočišné vs. rostlinné bílkoviny
Naše tělo dokáže efektivně zpracovat bílkoviny živočišného i rostlinného původu. Nejlepším zdrojem bílkovin jsou luštěniny, libové maso, mléčné výrobky a vejce. Rostlinné bílkoviny, které obsahují minimum nebo žádné tuky, jsou v sóje, luštěninách a obilovinách. Další bílkoviny nalezneme v semenech nebo ořechách, ale také v ovoci a zelenině.
Mýtus, že vegetariáni trpí zákonitě nedostatkem bílkovin je dávno překonaný. Maso není ani zdaleka jediným zdrojem kvalitních bílkovin. Vegetariáni si pravda musí více hlídat jestli během dne jedí dostatek potravin bohatých na bílkoviny, ale jelikož jde často o lidi, kteří se všeobecně starají o zdravou a vyváženou stravu, nebývá to problém.
Rostlinné zdroje bílkovin
Rostlinná strava se skládá především z obilovin, luštěnin, ovoce a zeleniny. Zakládá si na tom, že se zde nekonzumují žádné živočišné produkty, jako je maso, vejce a mléčné výrobky. Všechny tyto produkty jsou ve světě fitness a zdravého životního stylu primárními zdroji bílkovin.
Důvody pro rostlinnou stravu:
- Etické (to je ale spíše veganství jako takové), kde člověk rostlinnou stravu bere jako životní styl a část jeho filozofie.
- Zdravotní důvody, které nám v posledních letech potvrdilo několik oficiálních studií. Snížení procenta civilizačních onemocnění, jako je například cukrovka, osteoporóza a další. Pokud dbáme na zdravý životní styl, pravděpodobně máme také rizika výše zmíněných nemocí malá.
Sójové produkty
Nejdříve bych vám ráda představila výrobky vyrobené ze sóji. Sóju ve své přirozené podobě známe jako sójové boby. Ze sóji jsou nutričně nejvýhodnější fermentované produkty, jako je misso, natto, tempeh a některé druhy tofu. Ze sójových bobů se poté vyrábí dalším zpracováním celá řada produktů.
Čtěte také: Rostlinný ráj v Praze
Tofu
Tofu vyráběli v Číně dlouho než jsme zjistili, že existuje. Ať jste vegan, nebo ne, určitě jste o tomto bílém kvádru s názvem tofu již slyšeli. Nejenže se tofu pyšní výše zmíněnými benefity, ale také má "skvělou" vlastnost neutrální chuti. Pokud si tedy nekoupíte uzené, marinované nebo jinak ochucené. Tofu je jedním z nejpopulárnějších a nejkvalitnějších zdrojů rostlinných bílkovin. Vyrábí se ze sójových bobů a má vysoký obsah vápníku, manganu, mědi a selenu, který má vliv například na fungování imunity či udržení zdravých vlasů a nehtů.
Tempeh
Stejně jako tofu se tempeh se vyrábí ze sójových bobů pomocí fermentace (kvašení), následně je dalšími postupy zpracováván a díky tomu se mění obsah antinutrientů. Obsahuje 19 g bílkovin. Tempeh má lehce oříškovou chuť.
Quinoa
Quinoa je bohatá na hořčík, mangan, fosfor, kyselinu listovou, měď, železo, zinek, draslík a vitamíny B1, B2 a B6. Quinoa je bezlepková pseudoobilovina s vysokým obsahem vlákniny. Kromě kvalitních sacharidů vás potěší i fakt, že pomůže s doplněním bílkovin. Navíc obsahuje zajímavé množství mědi či hořčíku, což jsou minerální látky důležité pro správnou funkci organismu. Kromě toho v ní najdete mnoho prospěšných fenolů, terpenoidů a flavonoidů, které mají řadu fyziologických funkcí.
Červená čočka
Červenou čočku zná snad každý a hodí se téměř ke všemu! Luštěniny jako takové jsou nejen bohaté na komplexní sacharidy, ale obsahují také slušné množství rostlinných bílkovin. Druhů čoček je nespočet. Mezi nejoblíbenější druhy čoček patří zelená a červená, která na rozdíl od té zelené nenadýmá, protože je loupaná a půlená. Červená čočka je velice slušným zdrojem vlákniny.
Cizrna
Cizrna je asi jeden z mých nejoblíbenějších druhů rostlinných bílkovin. Dá se totiž připravit na milion způsobů! Můžete ji přidat jen tak do salátu, omáček, samotnou zobat místo brambůrků po pár minutách v troubě a nebo z ní udělat hummus a falafel. Cizrna je přirozeně bohatým zdrojem vitaminů a minerálů podobně jako ostatní druhy luštěnin. Cizrna (100 g v syrovém stavu) v sobě ukrývá zhruba třetinu doporučeného denního příjmu železa a desetinu vápníku.
Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí
Fazole mungo
Pojďme si společně představit posledního zástupce rostlinných bílkovin z tabulky vyvolených, kterými jsou fazole mungo! Mungo fazolím se prozatím nedostalo tolik pozornosti, kolik by si zasloužily, což je velká škoda! Mungo fazole jsou dalším výborným zdrojem minerálů a vitaminů, jako je vápník, železo, hořčík, draslík a vitaminy B2, B3, B5 a B6. Naklíčené mungo fazole se dají sehnat v supermarketu nebo si je jednoduše můžete nechat naklíčit sami doma!
Živočišné zdroje bílkovin
Mezi nejlepší živočišné zdroje patří například kuřecí, krůtí, hovězí maso nebo ryby, vejce a mléčné výrobky (jogurt, tvaroh, sýr).
Maso
Maso obsahuje všechny potřebné aminokyseliny pro stavbu a regeneraci našich svalů.
- Kuřecí prsa: Jsou zlatým grálem každého fitnessáka. Jedná se totiž o kvalitní zdroj bílkovin s minimem tuku. Navíc jsou bez sacharidů, ale pyšní se obsahem prospěšných látek, jako je vitamín B3 (niacin), selen a fosfor.
- Hovězí maso: Je skvělým zdrojem bílkovin, které se podle druhu liší obsahem tuku a celkové energie. Pokud vám jde především o bílkoviny, je ideální sáhnout spíše po kvalitním hovězím zadním mase či svíčkové, na které si s oblibou pochutnávají i gurmáni.
- Vepřové maso: I vepřové maso je skvělým zdrojem bílkovin a dalších mikronutrientů. Mezi ně patří například vitamín B1 (thiamin), selen, zinek, vitamín B6 (pyridoxin) a B12 (kobalamin).
Mléčné výrobky
Když se řeknou bílkoviny, snad každému naskočí jogurty, mléko nebo tvaroh. Mléčné výrobky obsahují bílkovinu jménem kasein, která vyživuje naše tělo déle než bílkoviny z masa. Kromě toho v nich najdete velké množství vápníku.
Vejce
Jedno vajíčko dodá našemu tělu průměrně 6 g bílkovin. Skvělý je především bílek - obsahuje jen bílkoviny, které organismu dokáže využít na 100 %.
Další zdroje bílkovin
Obiloviny
Tvoří nedílnou nedílnou součást našeho jídelníčku.
Luštěniny
Pro své nadýmavé účinky opomíjené, ale nutričně bohaté.
Ořechy a semínka
Všechny tyto potraviny můžete směle zařadit do vašeho zdravého jídelníčku. Kombinujte, obměňujte, nechte při přípravě jídel volnou ruku fantazii.
- Mandle: Obsahují slušné množství bílkovin. Typický je pro ně především vysoký podíl zdravých tuků. Kromě toho jsou ovšem zdrojem bílkovin a získají si vás také svým vysokým obsahem vlákniny, která je důležitá pro zdravé trávení. Jsou však také bohaté na hořčík, draslík, mangan, vitamín E a další mikroživiny.
- Dýňová semínka: Jsou bohatá na prospěšné omega-3 mastné kyseliny, ale obsahují také mangan, fosfor či hořčík. Kromě toho vynikají i vysokým obsahem zmíněných bílkovin a vlákniny.
- Arašídy: Patří mezi potraviny s vysokým podílem bílkovin a zdravých tuků. Kromě toho se mohou pochlubit také slušným obsahem prospěšných látek a mikroživin, jako je například hořčík, vitamín B3 (niacin), měď, kyselina olejová, resveratrol, kyselina fenolová či flavonoidy.
Ryby
- Tuňák: Patří mezi populární mořské ryby s vysokým obsahem bílkovin a zdraví prospěšných omega-3 mastných kyselin. Jejich optimální příjem je spojený například se zdravím kardiovaskulárního systému. Stejně tak je i skvělým zdrojem vitamínu B12 (kobalaminu) a vitamínu D, který je zase důležitý pro zdraví kostí a imunitní systém.
Ovesné vločky
Mají vysoký podíl sacharidů a vlákniny, ale také fosforu, mědi, železa, selenu, hořčíku a dalších prospěšných mikroživin.
Tvaroh
Je další stálicí v lednici všech silově cvičících žen i mužů. Jde totiž o univerzální potravinu, která se dá jíst snad na tisíc způsobů. Hlavní důvod, proč se v této komunitě těší takové popularitě, je jednoznačně jeho vysoký obsah pomalu vstřebatelných kaseinových bílkovin.
Spirulina
Jedná se o výtažek ze sladkovodní řasy, která díky obsahu barviva chlorofylu zaujme svou modrozelenou barvou. Nejspíš vás překvapí opravdu vysokým obsahem bílkovin (57,5 g / 100 g).
Proteinové doplňky
Protein je jedním z nejpoužívanějším doplňkem ve výživě vůbec. Pokud nemáte dostatek bílkovin z běžné stravy, ať už kvůli vyšší fyzické aktivitě nebo nedostatku bílkovin ve stravě, je super volbou doplnit bílkoviny prostřednictvím proteinového nápoje. Termín 100 % přírodní protein označuje protein, ktery neobsahuje žádné umělé přísady, aditiva ani geneticky modifikované organismy (GMO). Toto označení zdůrazňuje čistotu produktu, což ocení ti, kteří preferují přírodní potraviny.
Protein nemusíte vždy konzumovat jen ve formě nápoje, který si připravíte v shakeru. Zkuste ho zakomponovat třeba do sladkých dezertů, které tak obohatíte o potřebné bílkoviny.
Proteiny bez sladidel
Mnoho lidí nechce užívat umělá sladila a barviva a proto hledá přírodní syrovátkový protein. Zcela přírodní vyrobený z nativního syrovátkového proteinu. Protein je získán přímo z čerstvého mléka pocházejícího od krav z kontrolovaných evropských chovů, pasoucích se na pastvinách a krmených výhradně trávou. Špičkové zdroje bílkovin garantovaného původu a čistoty v certifikované kvalitě BIO. Protein zpracovaný CFM metodou neobsahuje žádná umělá aditiva.
Nejlepší přírodní proteiny bez sladidel:
- GymBeam True Whey: Jeho největšími benefity jsou velmi výhodná cena a vysoký obsah bílkovin.
- SmartFuel 100% Whey Protein: Kombinace vysokého obsahu bílkovin a výhodné ceny je zkrátka zaručený recept na úspech.
- MyProtein Soy Protein Isolate: Vedle vysokého obsahu bílkovin je obrovskou výhodou tohoto proteinu zcela minimální cena.
- Flow Nutrition Protein Isolate: Nabízí skvělé nutriční hodnoty, čisté složení a výbornou chuť, což není u neochucených izolátů vůbec samozřejmost.
- Amix Isoprime CFM: Nás zaujal především mimořádně vysokým obsahem bílkovin.
- BioTechUSA 100% Pure Whey: Představuje zajímavou kombinaci příjemné ceny a poměrně slušného složení.
- Vilgain Whey Protein: Má sice z hlediska složení mírné nedostatky, ty ale kompenzuje příjemnou cenou, za kterou ani popravdě nelze očekávat žádné zázraky.
- MyProtein Impact Whey: Těží především ze své nízké ceny. Jedná se dokonce o druhý nejlevnější protein v našem žebříčku.
- Amix ZeroPro Protein: Obsahuje téměř 95 % bílkovin, což odpovídá více než 33 gramům v jedné dávce.
- BioTechUSA Vegan Protein: Sice neuchvátí svým obsahem bílkovin, rozhodně ale zaujme svou výhodnou cenou a obsahem přidaných látek zvyšujících jeho kvalitu.