Stehna jsou jednou z největších svalových partií a hrají klíčovou roli v pohybu a správném držení těla. Proto si zaslouží odpovídající pozornost. Pokud toužíte po zeštíhlení stehen, zbavení se nadbytečného tuku a zároveň posílení a vytvarování těchto partií, je důležité být důsledný a vytrvat.

Jak dosáhnout pevných a štíhlých stehen?

Klíčem k úspěchu je kombinace pohybu a zdravého jídelníčku.

Nelze zhubnout pouze jednu část těla

Mnoho žen a mužů se ptá: "Co mám dělat, abych zhubla nohy?" Odpověď je jednoduchá: postupujte stejně jako při hubnutí z jakékoli jiné partie těla. Úbytek tuku z problematických partií bývá nejpomalejší, takže pokud vás trápí silnější stehna, tuk v této oblasti bude odolnější. Jediné, co pomáhá, je vytrvat.

Klíčový je kalorický deficit

Kalorického deficitu, a tím i úspěšného hubnutí, můžete dosáhnout dvěma způsoby: snížením kalorického příjmu ze stravy nebo zvýšením energetického výdeje pomocí pohybových aktivit. Pohyb má navíc mnoho zdravotních benefitů, od rozvoje fyzické zdatnosti přes budování svalové hmoty až po zdravý kardiovaskulární systém.

Zdravý životní styl je nejlepší řešení

Chcete-li se vyhnout nárazovému hubnutí a jojo efektu, je důležité nastavit si stravovací a pohybový režim, který budete schopni dodržovat trvale.

Čtěte také: Průvodce výběrem kojenecké výživy

Základní anatomie stehenních svalů

Stehna tvoří tři velké skupiny svalů:

• Hamstringy: Sval dvojhlavý (m. biceps femoris), sval poloblanitý (m. semimembranosus) a sval pološlašitý (m. semitendinosus).
• Kvadricepsy: Přímý stehenní sval (m. rectus femoris), prostřední široký sval (m. vastus intermedius), zevní široký sval (m. vastus lateralis) a přístřední široký sval (m. vastus medialis).
• Adduktory: Velký přitahovač (m. adductor magnus), dlouhý přitahovač (m. adductor longus) a krátký přitahovač (m. adductor brevis), hřebenový sval (m. pectineus) a štíhlý stehenní sval (m. gracilis).

Na přední straně stehen se nachází nejdelší sval lidského těla, krejčovský sval (m. sartorius).

Funkce stehenních svalů

Hamstringy se podílejí na zakopávání (ohyb v koleni) a zanožování (natažení v kyčli). Kvadricepsy mají na starosti přednožení (ohyb v kyčli) a předkopávání (natažení v koleni). Přitahovače provádějí přinožení v kyčelním kloubu.

Iliotibiální trakt (ITB)

Na boční straně stehen se nachází dlouhá fascie nazývaná iliotibiální trakt (ITB), která má začátek na velkém hýžďovém svalu a napínači stehenní povázky a upíná se na holenní kost.

Stehenní svaly jsou nezbytné pro lokomoční činnosti, tedy pohyb vpřed, dozadu, do stran a nahoru.

Čtěte také: Rostlinný ráj v Praze

Jak při cvičení stehen postupovat

1. Od komplexních k izolovaným cvikům: Začněte komplexními cviky, které zapojují více svalových skupin najednou. Poté se můžete zaměřit na slabší partie, jako jsou hamstringy a přitahovače. Kvadricepsy bývají obvykle nejsilnější.
2. Bilaterální a unilaterální cviky: Zařaďte cviky prováděné oběma nohama současně (bilaterální) i cviky prováděné na jedné noze (unilaterální), které pomáhají zlepšit stabilitu a koordinaci.
3. Pomůcky a stroje: Využívejte cvičební pomůcky a posilovací stroje pro zpestření a zvýšení obtížnosti tréninku.

Rada pro začátečníky

Pokud si nejste jisti, jak sestavit tréninkový plán, vyhledejte osobního trenéra. Naučí vás správnou techniku provádění cviků a vymyslí pro vás individuální plán.

Nejlepší cviky na posílení a tvarování stehenních svalů

Vzhledem k tomu, že mnoho komplexních cviků působí jak na hýžďové, tak na stehenní svaly, zaměříme se na cviky, které se primárně zaměřují na stehna.

Široký dřep

Při širokém dřepu se více než při klasickém postoji zapojuje vnitřní strana stehen, tedy přitahovače. Provádí se v širokém postoji.

Sissy dřep

Sissy dřep intenzivně zapojuje svaly přední strany stehen i bez další zátěže.

Předkopávání

Tento cvik se provádí na stroji, který najdete v každém fitku a posiluje kvadricepsy. Posaďte se na lavici, nárty vložte pod opěrné válce, opřete se zády o opěradlo a s výdechem válec vytlačte do horní polohy, ale nepropínejte kolena. S nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí

Zakopávání

I tento stroj nechybí v žádné posilovně a je určený pro procvičení hamstringů. Lehněte si na lavici a paty vložte pod pěnové válce. S výdechem válec tlačte k zadku a s nádechem jej vraťte zpět. Nepropínejte kolena. Domácí varianta: Gumu zahákněte za dveře, upevněte si ji za kotník a lehněte si na břicho.

Leg press

Dalším strojem sloužícím k intenzivnímu procvičení stehen je leg press. Položte se zády na lavici a chodidla položte cca do středu desky. S výdechem tlačte nohy vzhůru a s nádechem dolů. Pomocí změny postavení chodidel můžete cvik zaměřit na různé svalové skupiny nohou.

Hacken dřep

Jedná se o posilovací stroj určený k provádění dřepů, který vám může pomoci i vybudovat objem. Funguje podobným způsobem jako leg press, ale ve stroji na hacken dřepy stojíte.

Další cviky

• Klasické dřepy: Jeden z nejlepších cviků pro posílení a tvarování stehen, zapojuje hýžďové svaly, kvadricepsy a hamstringy.
• Boční výpad: Posiluje vnitřní a vnější část stehen a také hýždě.
• Sumo dřep: Variace klasických dřepů zaměřená na vnitřní stranu stehen a hýždě.
• Rumunský mrtvý tah: Vynikající cvik na posílení hamstringů, hýždí a dolní části zad.
• Glute bridge (most): Posiluje hýždě a stehna a zlepšuje stabilitu středu těla.
• Jumping Jack: Dynamický kardio cvik, který pomáhá spalovat kalorie a zlepšit celkovou kondici.
• Výstupy na lavičku: Jednoduchý, ale účinný cvik, který se zaměřuje na stehna a hýždě.
• Plank s bočním zvedáním nohy: Kombinuje výhody planku a bočních zvedání nohy, posiluje stehna, hýždě a střed těla.
• Bulharské dřepy: Intenzivní cvik, který se zaměřuje na stehna a hýždě a zlepšuje rovnováhu.
• Unožování ve stoje: Aktivuje svaly vnitřní strany stehen.
• Bruslař: Střídání nohou pro aktivaci svalů vnitřní strany stehen.
• Škeble: Posiluje vnitřní stranu stehen.
• Zvedání jedné nohy na boku: Zaměřuje se na vnitřní stranu stehen.
• Glute bridge s polštářem/ručníkem mezi koleny: Aktivuje vnitřní stehna.
• Výpady: Posilují přední i zadní stranu stehen a hýždě.
• Zanožování: Posiluje hýždě a zadní stranu stehen.
• Zvedání pánve v leže: Posiluje hýždě a stehna.
• Hacken dřepy na stroji: Efektivní cvik na stehna.

Jak správně cvičit na strojích

Dbejte na správnou techniku provádění a nepřehánějte to s váhou. Naložte si jen tolik, abyste zvládli alespoň pět nebo šest precizních provedení.

Doplňující a protahovací cvičení

Kromě posilování dbejte také na regeneraci svalů.

Strečink

Protahovací cvičení neboli strečink zvyšuje flexibilitu (pasivní rozsah pohybu).

Mobilita

Mobilita znamená aktivní rozsah pohybu v kloubu. Pravidelné mobilní cvičení zaměřené na rozsah pohybu v kyčli má ohromný efekt na trénink nohou.

Foam roller

Cvičení s pěnovým válcem (foam roller) zvyšuje prokrvení svalů, snižuje napětí, zlepšuje flexibilitu a celkově podporuje relaxaci. Dynamické rolování můžete zařadit na začátek tréninku za účelem zahřátí a na konci tréninku nebo v rámci regenerace je efektivní pomalé válení.

Jak často stehna cvičit, počty opakování a sérií

Počet cviků by se měl odvíjet od typu tréninku. Posilujete-li celé tělo dvakrát až třikrát týdně, vystačíte si v každém tréninku s jedním až dvěma komplexními cviky na nohy. Chcete-li přidat izolované cviky, stačí jeden až dva. U procvičování stehen se za účelem posílení a tvarování osvědčily 2 až 4 série po 8 až 15 opakováních v závislosti na tom, zda jde o cviky s vlastní vahou nebo se zátěží. Zásadní je dbát na správné provedení. Raději udělejte pořádná tři opakování než deset odfláknutých.

Tipy na videa tréninku nohou na YouTube.cz

Na YouTube.cz najdete spoustu inspirace pro trénink nohou, například:

• 30 Min FULL BODY DUMBBELL WORKOUT at Home
• Trénink spodní části těla pro ženy
• 35 minut RUN-SPECIFIC trénink nohou
• Nejlepší cviky s vlastní vahou pro silnější nohy

Zeštíhlení stehen a zlepšení jejich vzhledu mohou speciální masáže

Podporu zeštíhlení a vylepšení vzhledu problematických partií nabízí procedury prováděné speciálními přístroji. Body Reshape je služba, která pomocí speciálního přístroje uvolňuje tukové buňky od sebe, což má podpořit funkce lymfatického systému, zlepšit mikrocirkulaci krve v podkoží a tukové tkáni.

Závěrečné shrnutí: Silná stehna vás dostanou dál i výš

Hezké a silné nohy může mít každý. Stačí se každý den hýbat a cvičit a k tomu kvalitně jíst.

Co vaše stehna potřebují, aby byla pevná, silná a hezky tvarovaná?

• Pravidelný pohyb a cvičení: Kombinace silového tréninku a kardio aktivit.
• Kvalitní strava: Vyvážený jídelníček s dostatkem bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů.
• Regenerace: Dostatek spánku a odpočinku pro regeneraci svalů.
• Správné nastavení mysli: Motivace a vytrvalost.

Revoluční metody pro cílené hubnutí

Pokud máte postavu typu hrušky nebo jablka, může být hubnutí problematických partií pomocí diet nebo sportu obtížné. Proto existují revoluční metody, jako je BODY RESHAPE, která se zaměřuje na konkrétní problematické partie, jako jsou stehna, hýždě nebo břicho.

Tato metoda využívá podtlak a frekvenční vakuové rázy k rozdělení tukových buněk v podkoží a lokálnímu zvýšení jejich metabolismu. Tím se zlepší okolní prostředí (tok lymfatického systému, mikrocirkulace krve v podkoží a tukové tkáni). Následně dojde ke zvýšení lokálního metabolismu tukových buněk a zpřístupnění energie z tukových zásob i z míst, které byly dříve nedostupné. Při redukci tuku pak dochází ke ztrátě tukových zásob převážně v problematických partiích.

Díky oddělení tukových buněk ze shluků celulitidy se výrazně redukuje efekt pomerančové kůže. Přístroj působí na fibroblasty - buňky, které vytvářejí kolagenová vlákna - a tím aktivně podporuje jejich tvorbu.

Po rozdělení tukových buněk je potřeba pomoci tělu odvézt vznikající metabolity (odpadní látky). Tato “dočisťovací procedura” je při redukci naprosto nezbytná a násobí efekt předchozích procedur. Přístrojové vybavení obsahuje komory, které se částečně (šupinovitě) překrývají a vytlačují lymfu do mízních uzlin, kde dochází k vyplavení.