Toužíte se zbavit nadbytečných kil a zlepšit své zdraví během pouhých dvou týdnů? Zapomeňte na drastické hladovění a zaměřte se na vyvážený a zdravý jídelníček. Tento článek vám poskytne informace o tom, jak by měl vypadat správný dietní jídelníček na 14 dní, a pomůže vám navždy se vyhnout jojo efektu.

Proč neexistuje univerzální dietní jídelníček?

Je důležité si uvědomit, že neexistuje jeden univerzální dietní jídelníček, který by vyhovoval všem. Potřeby organismu se liší v závislosti na věku, pohlaví, hmotnosti, úrovni fyzické aktivity a dalších faktorech. Proto je důležité s navrhovaným jídelníčkem pracovat a upravit si jej dle vlastních potřeb.

Cílem metabolické diety je ozdravení jídelníčku, vyřazení potravin, které tělo zatěžují, způsobují otoky a celkově negativně ovlivňují pocit pohody. Hubnutí je pak příjemným vedlejším účinkem uzdravování organismu.

Potraviny vhodné pro metabolickou dietu

Do jídelníčku zařaďte:

• Obiloviny
• Luštěniny
• Semínka

Tyto potraviny dodají tělu potřebné živiny, bílkoviny, minerály, vitamíny a další cenné látky. Můžete z nich snadno připravit zdravá a chutná jídla pro každou denní dobu.

Čtěte také: Zkušenosti Haliny Pawlowské s hubnutím

Jakým potravinám se vyhnout?

Zdravý jídelníček by neměl obsahovat potraviny, které tělu škodí. Proto se v metabolické dietě vyhýbáme:

• Potravinám, které zahleňují
• Obecně všemu, co se těžko tráví

Vyřazením těchto potravin ze stravy předcházíte nemocem a snižujete zátěž pro organismus.

Vzorový dietní jídelníček na 14 dní

Níže naleznete ukázkový jídelníček, který je plný zdravých receptů.

1. den

• Snídaně: Snídaňová miso polévka
• Oběd: Plněné batáty s kuskusem a cizrnou
• Večeře: Ředkvičková pomazánka, bezlepkový chléb se semínky
• Svačiny: Vrstvený koláč bez lepku, rychlé zeleninové sushi

2. den

• Snídaně: Krupicová kaše bez lepku
• Oběd: Špagety s medvědím česnekem
• Večeře: Žampionové kung-pao s pohankovým bulgurem
• Svačiny: Brokolicová pečená placka, dvoubarevné sušenky

3. den

• Snídaně: Polévka s česnekovými výhonky
• Oběd: Cordon bleu jinak, restovaná zelenina
• Večeře: Špaldová míchanice
• Svačiny: Slané vafle s bylinkami, goji bochánky

4. den

• Snídaně: Rýžová léčebná kaše
• Oběd: Bezlepkový pečený jáhlový burger, libovolné pickles
• Večeře: Hedvábná tofíčka, příloha dle chuti - chléb, těstoviny nebo rýže
• Svačiny: Sušenky Garibaldi, donuty naslano

5. den

• Snídaně: Jarní detox polévka s kopřivou a popencem
• Oběd: Kantonská veganská rýže
• Večeře: Indická jogurtová pánev, placky či chléb
• Svačiny: „Pizza“ pomazánka s krekry či kváskovým pečivem, pudink z jablek, hrušek a arónie

6. den

• Snídaně: Miso polévka a kaše 2v1
• Oběd: Zapečený talíř, salátek s černou ředkví a naklíčeným mungem
• Večeře: Špagety s pórkem, citronem a růžovým pepřem
• Svačiny: Tofu sladký tvaroh, roláda plněná kešu sýrem

7. den

• Snídaně: Krémová jáhlová kaše s kaštany
• Oběd: Pohankové rizoto s hlívou a brokolicí
• Večeře: Dušený batát Katmandu, těstoviny
• Svačiny: Klasická žampionová paštika s kváskovým chlebem nebo plackami, jablečné lívanečky

8.-14. den

Jídelníček je stejný jako prvních sedm dní.

Dietní jídelníček jako inspirace

Berte tento dietní jídelníček jako inspiraci a vyzkoušejte si některá jídla. Důležitá je pestrost, sezónnost a správné vyvážení živin.

Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě

Proč se nespokojit se staženými jídelníčky?

Mít stažený vzorový jídelníček je sice fajn, ale často chybí vůle dotáhnout změnu jídelníčku do konce. Některé jídelníčky na hubnutí jsou totiž velmi omezující, jednostranné, hladové a neuspokojivé, což vede k jojo efektu nebo frustraci.

Změna životního stylu, ne stresující dieta

Důležité je, aby se zdravá strava stala běžnou součástí každodenního života, a ne stresující dietou.

Jak zhubnout až 5 kg za 14 dní?

Pokud chcete mít jistotu, že tentokrát změnu skutečně uděláte a budete se radovat z postavy do plavek, můžete se přidat do specializovaného programu. Tyto programy vám poskytnou profesionálně sestavený vyvážený jídelníček, recepty, videa, snadné cvičení a hlavně motivaci a podporu. Naučí vás základy zdravého jídelníčku, co jíst, co nejíst, jak suroviny kombinovat, kdy jíst, co pít a jak to všechno doma prakticky zvládnout.

Krabičková dieta: Plánování jídel pro úspěšné hubnutí

Plánování a chystání jídel dopředu (krabičková dieta) vám výrazně usnadní plnění cílů, ať už se snažíte zhubnout, zdravě přibrat, nebo mít dostatek energie. Díky tomu ušetříte čas, peníze i přemýšlení, co si rychle uvařit, když už máte hlad.

Týdenní stravovací plán (2000 kcal)

Níže naleznete týdenní stravovací plán s 5 denními jídly, s průměrnou kalorickou hodnotou 2000 kcal. Je nastaven pro potřeby člověka se sedavým zaměstnáním a se sportovní aktivitou několikrát týdně. Mohou jej využít například ženy, které pravidelně cvičí a snaží se pozvolna hubnout. Hodí se ale také pro muže s menším podílem pohybové aktivity, kteří rovněž usilují o hubnutí.

Čtěte také: Krabičková dieta Brandýs nad Labem: Výběr

Proč plánovat jídlo?

1. Zvýšení šance na úspěch: Dobře nastavený stravovací plán zvýší vaši šanci na úspěch v hubnutí, zdravém přibírání nebo jiném cíli. Vyváženým jídelníčkem podpoříte sportovní výkon, růst svalů a regeneraci.
2. Úspora času: Krabičky s hlavním jídlem si můžete připravit na několik dní dopředu. Nachystáte si tak najednou několik porcí příloh, masa či jiných bílkovin, které vám vystačí na 2-3 dny.
3. Zdravé stravování: S jídlem nachystaným dopředu nebudete ve chvílích hladu podléhat nezdravým sladkostem nebo tučným jídlům z rychlého občerstvení.
4. Experimentování s chutěmi: Při přípravě jídla můžete použít oblíbené koření či bylinky a různě experimentovat s jejich kombinacemi.
5. Pravidelná strava: Díky předem připravenému jídlu si zajistíte, že nevynecháte třeba oběd nebo svačinu, což by v pozdější části dne mohlo vést k přejedení. Pravidelná strava se naopak spojuje s vyšším úspěchem při hubnutí.

Příklad: Jídelníček pro Valentýnu (2021 kcal)

Valentýna se snaží zhubnout pomocí přísných diet, ale bez dlouhodobých výsledků. Spočítala si energetický příjem, který by jí měl zajistit postupné hubnutí. Má 30 let a pracuje v bance, kam dojíždí tramvají. Má tak sedavé zaměstnání. V současnosti se ale snaží co nejvíce chodit, aby maximálně podpořila svou snahu. Také navštěvuje 2krát týdně posilovnu, kde cvičí převážně silově, a 2krát týdně se jde na 30 minut proběhnout. Když si vše zadala do kalkulačky energetického příjmu, vyšlo jí, že by měla jíst přibližně 2021 kcal, 245 g sacharidů, 134 g bílkovin a 56 g tuků. Valentýně vyhovuje jíst 5krát denně a nemá žádné potravinové alergie nebo jiné omezení. Ráda střídá živočišné a rostlinné zdroje bílkovin a také různé druhy příloh, ovoce a zeleniny. Snídani většinou stíhá doma nebo si ji vezme v krabičce do práce, když se v klidu ráno nestíhá najíst. Do krabiček si rovněž připravuje svačiny a obědy. Díky tomu neskončí na obědě v blízké fast food restauraci a na svačinu nesní celou čokoládu koupenou v kantýně, jak tomu bylo v minulosti.

Důležité poznámky k jídelníčku

• Energetická hodnota: V rámci týdne nemusíte sníst každý den přesně 2021 kcal, 245 g sacharidů, 134 g bílkovin a 56 g tuků. Důležitý je průměr.
• Suroviny: Uvedené množství v jídelníčku odpovídá surovinám v syrovém stavu (před uvařením).
• Variabilita: Jídla, která máte v jídelníčku naplánovaná, můžete v rámci dne mezi sebou pohodlně prohazovat. Jednotlivé dny v jídelníčku mezi sebou můžete měnit dle potřeby a vlastních preferencí.
• Pestrost: Není vhodné jíst každý den stejné potraviny, protože pak vaše strava nebude dostatečně pestrá.
• Záměna potravin: Některé potraviny mají podobné výživové hodnoty, a díky tomu je možné jejich prostřídání. Vždy ale myslete na to, že surovina, kterou jste zvolili, musí mít podobné vlastnosti jako ta původní.

Vhodné potraviny

• Čerstvá zelenina: Rajčata, okurka, cuketa, paprika, zelené fazolky, špenát a další listová zelenina. Mrkev, kukuřice, červená řepa a zelený hrášek mají mírně vyšší kalorickou hodnotu.
• Maso: Bílé libové maso: kuřecí maso, krůtí prsní, králík.

Úprava jídelníčku

Jídelníček je nastaven na +- 2000 kcal, ale pokud vám tato hodnota nevyhovuje, můžete jej upravit. V případě, že chcete 250-300 kalorií přidat, můžete si dát dvojnásobné množství některé ze svačin nebo navíc 2.

Sledování pokroku

Za ideální tempo hubnutí je považována ztráta 0,5-1 kg tělesné hmotnosti za týden. Kromě vážení je také fajn nápadem dělat si progresové fotky a měřit obvody v pase, přes boky, zadek a stehna. Veškeré vážení a měření se snažte dělat ve stejnou denní dobu a za podobných podmínek. Jednou za čas si také můžete zajít na detailnější měření, například na přístroji InBody, který vám kromě tělesné hmotnosti vyhodnotí množství tuku, svalů a vody v těle.

Co dělat, když nehubnete?

V případě, že i po několika týdnech důsledného dodržování jídelníčku, tréninků, regenerace a všeho ostatního nepozorujete žádné výsledky, budete muset něco změnit. Nedělejte ale žádné radikální řezy, jako je snížení počtu kalorií na polovinu, zařazení detoxu nebo zkoušení drastické diety. Nehubnete nejspíš proto, že aktuálně nejste v kalorickém deficitu. Váš výdej energie je stejný nebo nižší než příjem, a vy tak vážíte pořád stejně nebo lehce přibíráte.

Tipy pro nastartování metabolismu

Díky těmto jednoduchým tipům tak za den spálíte celkově více energie, můžete se snadno dostat do kalorického deficitu a hubnout. Když se budete trochu více hýbat, nemusíte pak kvůli hubnutí jíst o tolik menší množství jídla. Navíc tak ještě podpoříte své zdraví.

Metabolické typy: Smíšený typ

V minulých článcích jsme se detailně podívali na bílkovinový metabolický typ s rychlým spalováním a na sacharidový metabolický typ s pomalým spalováním. Dnešní článek bude o smíšeném metabolickém typu, který je na pomezí mezi sacharidovým a bílkovinovým typem metabolismu.

Charakteristika smíšeného typu

• Mají průměrnou chuť k jídlu.
• Hlad většinou dostanou až v obvyklé době jídla, jindy hladoví nebývají.
• Dobře zvládají široký rozsah stravy, a proto je málo pravděpodobné, že budou mít problémy s hmotností.

Výhody a nevýhody smíšeného typu

Být smíšeným typem může být skvělé, protože smíšené typy mohou mít všechny dobré vlastnosti jak bílkovinných tak sacharidových typů. Ale zároveň se u nich mohou objevit i problémy obou těchto typů. Podle převažující nerovnováhy se může u smíšených typů vyvinout únava, letargie nebo deprese stejně snadno jako hyperaktivita, nervozita a úzkost.

Doporučení pro stravování smíšeného typu

• Snažte se při každém jídle dodržovat poměr 50 % (30 % bílkoviny, 20 % tuky) : 50 % sacharidy. Tím bude docházet k ideálnímu zrychlení metabolismu (vyrovná se postupně metabolická nerovnováha).
• Dávejte si pozor, abyste si nezvykli každý den jíst příliš velké množství stravy bílkovinného nebo sacharidového metabolického typu.
• Ve vaší stravě musí být každý den potraviny z obou skupin. Konzumací dostatečného množství bílkovin v každém jídle zvýšíte svoji energii, udržíte si štíhlou linii a budete moci podávat vrcholný výkon. Nedodržování tohoto pravidla může vést ke chronické únavě, oslabení pocitu pohody a emoční nerovnováze - například k depresím, úzkostem a melancholii.
• Mnoho lidí dělá tu chybu, že jí sacharidy samotné. To vede k nadměrné sekreci inzulínu, zvýšené chuti na sladké, problémům s krevním cukrem, většímu ukládání tuku a k celé řadě degenerativních procesů.
• Pro smíšený typ jsou přípustné všechny bílkoviny. Ale vzhledem k zvláštním potřebám vašeho metabolického typu vám bude víc vyhovovat směs vysoce tučných, vysokopurinových bílkovin a nízkotučných, nízkopurinových bílkovin.
• Smíšené typy obvykle nepotřebují svačit. Ale když chcete svačit, je to v řádku. V tom případě je lépe jíst ke svačině trochu bílkovin, abyste příliš nestimulovali tvorbu inzulínu. Ale občas můžete jíst i samotné sacharidy (např. ovoce}. Smíšený typ zvládne každou svačinu. Je jen důležité zjistit, co je pro něho nejvhodnější.
• Mléčné výrobky nejsou pro váš typ povinné. Pokud na ně nereagujete špatně, jsou pro vás v pořádku.
• Smíšené typy jsou někde uprostřed mezi bílkovinným a sacharidovým typem, co se týče konzumace ovoce. Normálně jim ovoce nepůsobí problémy, ale když ho budou jíst příliš mnoho, může to změnit jejich metabolismus Smíšeného typu na bílkovinný typ, což vyvolá problémy s inzulínem, touhu po sladkém nebo přibývání na váze. Když mají smíšené typy často velký hlad, měly by místo ovoce jíst raději nějaké bílkoviny.
• Vyhněte se konzervovaným džusům všech druhů. Zeleninové šťávy, pokud jsou čerstvé, můžete pít jen v omezené míře. Nejlepší je používat kombinaci a škrobové zeleniny, například mrkve, celeru a špenátu, a nepřehánět to se šťávami ze škrobové zeleniny. Ovocné šťávy nepijte vůbec!
• Smíšené typy by neměly jíst ani nadměrné množství tuku, ani by jej neměly zbytečné omezovat. Prostě jezte podle chuti bílkoviny, které obsahují více tuku a používejte máslo a rostlinné oleje, zejména olivový. Nikdy ale nejezte margaríny, ztužené tuky ani náhražky tuků, protože na vaše zdraví mají velmi negativní vliv!
• Pro vás jako smíšený typ je důležité omezit potravu s vysokým GI - zejména obiloviny a škrobovou zeleninu a dát přednost potravinám s nižším glykemickým indexem.
• Alkohol v každé podobě je pro vás jed, proto tělo musí detoxikovat a neutralizovat jeho nepříznivé účinky.
• Všemu, co obsahuje kofein, se vyhýbejte, zejména kávě, černému čaji a limonádám (soft drinkům).
• Ovocným šťávám se raději vyhněte, protože obsahují příliš mnoho cukru. Zejména si dávejte pozor na skryté cukry v průmyslově zpracovaných potravinách.
• Smíšené typy se tolik hlídat nemusejí, ale neměly by jíst mnoho potravin obsahujících kyselinu šťavelovou. Jedná se například o jablka, chřest, černý čaj, ostružiny, červenou řepu, mangold, čokoládu, kakao, brusinky, červený rybíz, čekanku, angrešt, hroznové víno, zelený pepř, švestky, maliny. rebarboru. jahody a rajčata.

Co si z toho odnést?

Plánování jídelníčku a příprava jídel dopředu v podobě krabičkování je skvělý krok při cestě za vysněnou postavou. V konečném důsledku tak ušetříte spoustu času, peněz a přemýšlení, co si uvařit. Stravu si můžete naplánovat na týden dopředu a inspirovat se třeba naším vzorovým jídelníčkem. Ten si lehce upravíte a přizpůsobíte svým potřebám. Pak už jen stačí sledovat progres a dle potřeby plán měnit.