Téměř každý, kdo se někdy pokoušel zhubnout, slyšel o tom, že pro efektivní spalování tuků během sportu je potřeba hlídat si tepovou frekvenci, jinak pálíme jenom sacharidy a nehubneme. Ale to přece nechceme… Má z hlediska hubnutí smysl řešit tepovou frekvenci, nebo dokonce hlavní zdroj energie ve stravě? Pojďme se podívat na to, jak s tepovou frekvencí pracovat pro maximální efekt.
Co je tepová frekvence a proč ji sledovat?
Tepová frekvence (TF), neboli srdeční frekvence, udává počet tepů srdce za minutu. Je to v podstatě tlaková vlna, která je vyvolána vypuzením krve z levé srdeční komory do aorty a odtud se šíří dalšími tepnami do celého těla. Srdce pulsuje v průměru kolem 75 úderů za minutu u muže a zhruba kolem 82 tepů za minutu u žen. Čím nižší je hodnota pulsu, tím je pravděpodobně člověk trénovanější.
Sledování tepové frekvence je důležité a existuje mnoho důvodů, proč tepovou frekvenci měřit:
- Monitorování intenzity tréninku: Tepová frekvence se využívá k analýze intenzity tréninku.
- Ukazatel zdraví srdce: Na základě sledování tepové frekvence můžete sledovat zdraví vašeho srdce.
- Monitorování stresu a psychického zdraví: Tepová frekvence se zvyšuje v reakci na stres nebo silné emoce.
Jak zjistit svou tepovou frekvenci?
Tepovou frekvenci lze měřit několika způsoby:
- Ruční měření: Nejjednodušší měření tepu, které můžete provést kdykoli, a to pomocí hmatu na zápěstí, případně pak na krku. Počítejte počet tepů za 60 sekund.
- Elektronické měření: Moderní způsob měření srdečního tepu, které je přesné a zcela automatické. Ideální je sportovní náramek, nebo chytré hodinky.
Klidová tepová frekvence
Klidovou hodnotu změříte jednoduše po probuzení. Kdo máte sporttester se zabudovaným snímačem, máte to snadné, my ostatní hodinky do ruky, dva prsty na krční tepnu a počítáme. Pro přesnější hodnotu si zopakujte měření několik dní po sobě. Průměrný člověk naměří kolem 75 tepů za minutu. Pokud naměříte více, nevadí, tréninkem se vám do budoucna klidová frekvence sníží. Nicméně podle mnoha studií se pohybuje obvykle okolo hranice 100 tepů za minutu. Podle nových studií se ale ukazuje, že klidová tepová frekvence by měla být v rozmezí od 50 do 70 tepů za minutu.
Čtěte také: Tepová frekvence při hubnutí
Maximální tepová frekvence
Maximální tepová frekvence se nejjednodušeji určuje podle věku. Snadno si můžete orientačně vypočítat vaši maximální tepovou frekvenci. Odečtěte od 220 svůj věk a výsledná hodnota je maximální tepová frekvence. Například pro muže nebo ženu ve věku 35 let je maximální tepová frekvence 185 tepů za minutu. Maximální tepovka se dosahuje při maximálním vytížení. Pokud se nespokojíte jen s odhadem, bude to chtít pořádný trénink. Nazujte si pořádné boty a dejte si běh do kopce. Poslední minutu až dvě buďte v maximálním tempu. K nejvyššímu tempu, kterého dosáhnete, přičtěte 5 úderů srdce za minutu. Nejpřesnější hodnotu získáte ve specializovaném centru. Čeká vás běh na běžícím páse s napojením na EKG.
Svoji maximální tepovou frekvenci vypočítáme snadno dle jednoduché tabulky: muž si od čísla 214 odečte věk vynásobený číslem 0,8, žena od čísla 209 odečte svůj věk krát 0,7. Pro příklad uvedu výpočet své vlastní tepové frekvence: 209 - (37x0,7) = 183. Moje maximální tepová frekvence je tedy zhruba 183 tepů za minutu. Pokud bys chtěla změřit svoji maximální tepovou frekvenci co nejpřesněji, musela bys využít zátěžového testu v laboratoři na běžeckém pásu nebo cyklistickém ergometru pod dohledem lékaře nebo fyzioterapeuta.
Zóny tepové frekvence pro hubnutí
Tepové frekvence rozdělujeme do několika kategorií a záleží na tom, v jaké kategorii se během cvičení nacházíš. Ideální tepová frekvence se odvíjí od aktivity. Rozdílná ideální tepová frekvence je například při běžném cvičení, kdy chcete zhubnout, ale stejně tak při intenzivním výkonu.
- KLIDOVÁ TEPOVÁ FREKVENCE: Tepová frekvence se v klidu pohybuje okolo 70 tepů za minutu. Během této tepové frekvence jsi většinou úplně v klidu a tělo odpočívá. Během spánku se snižuje například na 50 tepů za minutu.
- SPALOVÁNÍ TUKŮ - AEROBNÍ FREKVENCE: Tuky spalujeme během aerobní aktivity, tj. za přístupu kyslíku. Aerobní frekvenci má každý někde jinde, dle věku. Můžeš si ji vypočítat jednoduchým vzorečkem: 220 - tvůj věk = XY (z hodnoty XY vypočítáme 60-70 %; tj. hodnota XY0,6 a XY0,7). Hodnoty, které ti vyjdou jsou horní a dolní hranicí pro tvoje aerobní aktivity. V této frekvenci spaluješ především tuky. U hodnot nižších, než je toto rozmezí, např. 80-90 tepů/min spaluješ tuky také, ale tato aktivita by měla trvat delší dobu, protože se jedná o velmi mírnou zátěž.
- ZVYŠOVÁNÍ KONDICE - ANAEROBNÍ TEPOVÁ FREKVENCE: Jedná se o hodnoty vyšší než 70 % z tvojí maximální tepové frekvence a zároveň nižší, než je tvoje VO2max. Pokud se během aktivity pohybuješ v tomto pásmu, znamená to, že si spíše buduješ fyzickou kondici. Samozřejmě u ní máš také určitý energetický výdej, ale tělo u ní nespaluje tak efektivně, jako u aerobní frekvence. Pohybovat se v této zóně, ale není vůbec na škodu, ba naopak! Například během HIIT cvičení/tabaty se člověk v této frekvenci pohybuje téměř po celou dobu cvičení, při čemž si tělo buduje skvělou fyzickou kondici a dokáže poté spalovat i při nižších tepových frekvencích. Zároveň po krátké aktivitě ve vysokých tepových frekvencích dokáže tělo spalovat i několik hodin po cvičení (HIIT trénink).
- MAXIMÁLNÍ TEPOVÁ FREKVENCE: VO2MAX je maximální tepová frekvence, které může tělo dosáhnout. Jedná se právě o hodnotu XY. Tudíž 220 - tvůj věk. V této frekvenci by ses měla pohybovat pouze chviličku. Pokud se během aktivity pohybuješ v této frekvenci po celou dobu, cvičení je pro tebe nejspíš velmi náročné.
Rozsah rozdělíme na tři pásma. Aerobní pásmo je vhodné pro hubnutí, zrychluje se metabolismus. V tomto pásmu stíhá tělo zásobit svaly kyslíkem. Vydržte v aerobním pásmu alespoň 40 minut. V anaerobním pásmu se spalují cukry. Při takto intenzivním pohybu potřebuje tělo okamžitou energii. Tempo odpovídá tvrdému tréninku nebo závodu. Pokud v intenzitě vytrváte, bude tělo požadovat další zásobu energie. V tomto pásmu také pocítíte pálení svalů a bolest, která je způsobená vyplavením kyseliny mléčné do těla.
Optimální tepová frekvence pro spalování tuků
Intenzita zátěže pro maximální spalování tuků skutečně leží někde mezi 60-75 % z maximální tepové frekvence. Čím více jsme trénovaní, tím více tuků a méně sacharidů spalujeme i za vyšších tepovek. Znamená to ale obecně lepší hubnutí? Nikoliv! Jelikož v případě hubnutí jde primárně o kalorický deficit, čím více budeme makat (budeme mít vyšší tepovou frekvenci), tím více energie spálíme celkově, což je pro hubnutí klíčové.
Čtěte také: Efektivní strategie hubnutí s ohledem na tepovou frekvenci
Ideální tepová frekvence pro spalování tuků je nižší, udává se mezi 60 až 70 % maximální tepové frekvence - tedy při střední intenzitě cvičení. Je to zóna, kdy tělo preferuje jako hlavní zdroj paliva tuky.
O optimální tepové frekvenci pro spalování tuků hovoříme, pokud se pohybujeme na 55 - 65 % své maximální tepové frekvence. Bez znalosti jakýchkoliv tabulek bychom mohli říct, že se jedná o pohybovou aktivitu, kdy se takzvaně „nepřepalujeme“ (a v ten moment už pálíme především sacharidy), ale udržujeme tělo v dostatečné akci. Jako příklad lze uvést běh, při kterém ještě zvládneme mluvit.
Studie potvrzují, že ženy mívají vyšší schopnost oxidace tuků než muži při stejné intenzitě cvičení. U žen s PCOS může cvičení v rozmezí 75-80 % MHR zlepšovat inzulinovou citlivost.
Jak trénovat s ohledem na tepovou frekvenci?
Hlídání si tepové frekvence je však důležité u jedinců, kteří trénují na vytrvalostní závody a tepovou frekvenci používají jako "tachometr" a chtějí organismus naučit více spalovat tuky a šetřit sacharidy.
Kardio vs. HIIT
- Klasické kardio: Pohyb, kdy se držíme na již zmíněných cca 60% maximální tepové frekvence a abychom spalovali, je fajn vydržet se aktivitě věnovat alespoň 40 minut. Při klasickém kardio cvičení (pohodový běh, chůze, tanec, plavání…) nenamáháme tělo posilováním, zahříváme celé tělo rychlým pohybem a rovnoměrně.
- HIIT (High Intensity Interval Training): Pokud chceme efektivně hubnout pálením tuků a maximálně využít čas, který na trénink máme, je výhodné aplikovat metodu HIIT, tedy high intensity interval training. Tento typ tréninku lze v podstatě využít u libovolného typu sportu: při běžeckém tréninku, plavání, jízdě na kole, či posilování s vlastní vahou nebo činkami. Výhodou HIITu je fakt, že ke spalování nedochází pouze během cvičení, ale i po něm. Je to způsobeno zvýšenou spotřebou kyslíku po tréninku. Metoda HIIT také ovlivňuje mechanismy ve svalových buňkách, ty pak lépe nakládají s tukem a omezují jeho ukládání. Intervalový trénink dokáže pálit tuky i budovat svalovou hmotu. Velkým bonusem je vysoká efektivita za relativně krátkou dobu aktivity. Jednoduše řešeno, HIIT je odpovědí pro všechny, kteří nemají moc času, a přitom touží po efektivním tréninku.
Intervalový trénink HIIT
Klasický intervalový trénink HIIT je rozdělen do třech fází: v první dochází k zahřátí svalů (rozcvička 5-10 minut), v druhé fázi se střídá 30 vteřin sprintu s 1 minutou klusu, a to se opakuje zhruba 7x (hlavní fáze 10-15 minut). V poslední fázi už dochází ke zklidnění, pohodový běh až do úplného zastavení a závěrečného protažení. Pro optimální průběh hubnutí je vhodné střídat intervalové tréninky s kardiem i posilováním. Intervalový trénink nastartuje metabolismus, tělo „vyšokuje“, dochází zde k efektu „afterburn“, tedy tělo pálí tuky i nějakou dobu v klidovém stavu.
Čtěte také: Průvodce hubnutím pomocí tepové frekvence
Přesto je občas vhodné vystoupit z komfortní zóny a posunout se ke své maximální tepové frekvenci. Posilujeme tak srdce a celý kardiovaskulární systém, lépe spalujeme a celkově se nám zvyšuje kondice. Není nutné pořád „makat“ na hranici svého maxima, naopak je dobré intenzitu střídat: kombinovat dny těžšího a dny lehčího tréninku, dopřát také tělu dny bez tréninku, kdy dochází k regeneraci svalové hmoty i celkovému odpočinku. Pro správné a trvalé spalování tuků bez následného nežádoucího jojo efektu je systém střídání intenzivní cvičení - lehčí cvičení - odpočinek, skutečně efektivní. Dochází k hubnutí, růstu svalové hmoty, a navíc se tak udržuje zdravé a silné srdce.
Tepová frekvence a spánek
Během spánku se normální fyziologické procesy zpomalují, tepová frekvence klesá na 40-50 úderů za minutu, klesá krevní tlak, v žilách koluje méně adrenalinu, zvyšuje se hladina růstového hormonu, který je zodpovědný za regeneraci tkání. Tělo si doplňuje energetické zásoby a syntetizuje potřebné bílkoviny, imunitní systém pracuje ve vyšších obrátkách. Mozek zpracovává a třídí informace, celkově tělo nabírá sílu na další den. Nejlepší regenerací je kvalitní spánek. Měření tepu během noci pomáhá vyhodnotit jeho kvalitu a odhalit možné zdravotní problémy. Nízký tep (bradykardie) může souviset s infarktem, poraněním mozku či léky. Nepravidelný tep (arytmie) může signalizovat nerovnováhu minerálů, záněty srdce nebo srdeční selhání.