Makrobiotika, pocházející z řeckých slov „makrós“ (dlouhý) a „bios“ (život), je komplexní systém stravování a životní styl, který klade důraz na harmonii mezi člověkem, jídlem a prostředím. Není to jen dieta, ale celkový přístup k životu, který se snaží uvést do rovnováhy energii Země a energii člověka. Tento článek se zaměří na makrobiotickou stravu, její principy, zkušenosti s ní spojené, zejména v kontextu hubnutí, a zváží klady a zápory tohoto výživového směru.

Základní principy makrobiotické stravy

Makrobiotika se nezaměřuje pouze na stravu, ale na celkový přístup k životu. Makrobiotická strava klade důraz především na celozrnné obiloviny, zeleninu a luštěniny. Povoluje i mořské řasy, semena a ořechy. Množství masa, vajec a mléčných výrobků by mělo být minimální. Z plodin se používají jen lokální a sezónní druhy, ty ze zemí jiného původu se pokládají za nezdravé. U nás bychom proto například tropické ovoce měli nahradit jablkem, hruškou nebo švestkou.

Jin a Jang: Energetická rovnováha

Základem makrobiotiky je taoistické učení jin a jang. Potraviny se dělí na dvě skupiny - jin a jang. Každá potravina obsahuje obě skupiny, ale jedna z nich vždy převládá. Potraviny jin jsou ochlazující, rostou spíše v teplejším období a nevyžadují tepelnou úpravu. Potraviny jang jsou zahřívající, rostou spíše v chladnějším období a vyžadují delší tepelnou úpravu. Rovnováha mezi těmito dvěma energiemi je klíčová pro zdraví.

Sezónnost a lokálnost

Makrobiotická strava upřednostňuje lokální a sezónní potraviny, které jsou běžně dostupné v daném klimatickém pásmu. V zimě se konzumuje více tepelně upravených pokrmů, v létě méně.

Způsob úpravy potravin

Potraviny se upravují co nejšetrněji. Nepoužívá se mikrovlnná trouba, naopak je vhodné připravovat jídlo na přirozeném ohni a topit dřevem. Je vhodné vyhnout se rafinovanému cukru. Každé jídlo se konzumuje pomalu a je potřeba jej velmi dobře rozkousat.

Čtěte také: Jídelníček pro hubnutí

Složení jídelníčku

Hlavní část přijímané potravy by měla tvořit celá obilná zrna. V létě 30 - 40 %, v zimě asi 50 %. Patří sem proso (jáhly), hnědá rýže, ječmen (kroupy), žito, pšenice, oves, ječmen, pohanka, kuskus, ovesné vločky, celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny, kukuřičné lupínky i popcorn.

• 15 - 20 % v letním období, v zimě 20 - 25 % jídelníčku má zastoupit tepelně zpracovaná zelenina.
• V menším množství, tj. v létě 10 - 15 %, v zimě 5 % se konzumují zeleninové saláty a zelenina nakládaná a kvašená.
• Luštěniny zaujímají 10 - 15 % stravy. Konzumuje se čočka, hrách, fazole, cizrna, sója a výrobky z ní jako je tofu, tempeh, miso, sójová omáčka, tamari nebo shoju. Doplněna bývá mořskými řasami.
• Výjimečně je povoleno drůbeží a rybí maso.

Makrobiotika a hubnutí

Makrobiotická strava může vést k hubnutí díky několika faktorům:

• Vysoký obsah vlákniny: Celozrnné obiloviny, luštěniny a zelenina jsou bohaté na vlákninu, která zvyšuje pocit sytosti a pomáhá regulovat trávení.
• Nízký obsah tuku a cukru: Makrobiotika omezuje množství nasyceného tuku a cukru, což přispívá ke snížení kalorického příjmu.
• Pravidelnost a střídmost: Makrobiotika zakazuje přejídání a vyžaduje důkladné rozžvýkání potravy předtím, než ji člověk spolkne. To vede k lepšímu vnímání pocitu sytosti a menšímu příjmu potravy.
• Nízký glykemický index: Makrobiotické menu stojí na nízkém glykemickém indexu. Celozrnné obiloviny vařené vcelku, luštěniny připravované s mořskou zeleninou a absence jednoduchých cukrů - to všechno podporuje stabilní hladinu glukózy v krvi. Není náhoda, že právě makrobiotika bývá doporučována jako doplňkový přístup u lidí s metabolickým syndromem nebo inzulinovou rezistencí.

Zkušenosti s makrobiotickou stravou

Makrobiotická strava má pověst přísné a někdy až strohé diety. Jídla bývají přehledná, suroviny neprocházejí složitou úpravou a talíř také zbytečně nehýří barvami. Přesto (nebo právě proto) dokáže makrobiotické vaření překvapit chutí a hlavně tím, jak se po něm člověk cítí - sytý, ale ne unavený. Uspokojený, ale ne přecpaný.

Pozitivní zkušenosti

• Zlepšení zdraví: Mnoho lidí uvádí zlepšení zdravotního stavu, včetně snížení cholesterolu, zlepšení trávení a posílení imunity. Řada studií ukázala, že lidé, kteří dlouhodobě dodržují makrobiotický způsob stravování, mají nižší hladinu celkového cholesterolu i LDL frakce, která hraje roli v rozvoji aterosklerózy. Z toho plyne nejen pozitivní vliv na srdce a cévy, ale i na zánětlivé procesy v těle.
• Hubnutí: Díky vysokému obsahu vlákniny a nízkému obsahu tuku a cukru může makrobiotická strava vést k postupnému a udržitelnému hubnutí.
• Vyšší energie: Lidé, kteří se stravují makrobioticky, často uvádějí, že mají více energie a cítí se celkově lépe. Při dlouhodobém dodržování se mnozí strávníci shodují na pocitu lehkosti, větší výdrži i lepší kvalitě spánku.
• Podpora trávení: Jednou z podstat makrobiotické kuchyně je fermentace. Miso, tamari, kvašená zelenina - to všechno jsou zdroje mikroorganismů, které ovlivňují složení střevní mikrobiomu. Rozmanitost vlákniny, přírodní forma sacharidů a přítomnost polyfenolů z mořských řas či sezamových semínek poskytují výživu pro prospěšné bakterie.

Negativní zkušenosti

• Extrémní omezení: Pokud je makrobiotická strava hnána do extrému, může vést k sociální izolaci a zdravotním problémům.
• Nedostatek živin: Kritizováno na ní je především omezení pitného režimu, bílkovin a některých minerálů a vitamínů. Dlouhodobé vynechávání ovoce, mléčných výrobků, masa nebo vajec bez funkční náhrady vede k deficitům. Nejčastěji chybí vitamín B12, vápník, železo, omega-3 mastné kyseliny nebo kvalitní bílkoviny.
• Rigidita: Dodržování přísného režimu má někdy za následek úzkosti z jídla. Ne proto, že by makrobiotika byla nezdravá, ale protože přestane být zábavná a různorodá. Každé vybočení pak spouští vnitřní napětí. Člověk přestane jíst s radostí. Začne analyzovat, přeměřovat, hodnotit. Vzniká rigidní vztah k výživě, někdy i začátek poruchy příjmu potravy.
• Sociální izolace: Makrobiotický styl navíc není vždy slučitelný s běžným společenským životem. Místo radostného pozvání je zde nutnost vysvětlovat, proč nesmím polévku, která obsahuje bramboru, máslo nebo rajče.
• Nedostatek důkazů: Žádné solidní důkazy nejsou. Studie sledující maktobioticky živené kojence v Holandsku zjistila, že až 59 % těchto dětí mělo nedostatečný příjem bílkovin (méně než 80 % doporučené denní dávky). U těchto dětí byl i nedostatečný příjem energie, vitamínu B12, D a B2 a vápníku, který vede ke zpomalenému růstu a zpožděnému psychomotorickému vývoji.

Kritika makrobiotické stravy

Makrobiotická strava je často kritizována pro svá omezení a potenciální rizika. Odborníci varují před nedostatkem důležitých živin, jako je vitamín B12, vápník a železo. Zejména u dětí, těhotných žen a kojících matek může vést k vážným zdravotním problémům.

Co si z makrobiotiky vzít?

I přes kritiku má makrobiotika i pozitivní aspekty. Můžeme si z ní vzít inspiraci pro zdravější stravování, jako je upřednostňování celozrnných obilovin, luštěnin, zeleniny, lokálních a sezónních potravin. Důležité je však nepřistupovat k makrobiotice dogmaticky a dbát na vyvážený jídelníček, který pokryje všechny nutriční potřeby.

Čtěte také: Hodnocení dělené stravy

Čtěte také: Náhrada stravy Mana: Podrobný test