V dnešní době, kdy se klade velký důraz na zdravý životní styl a redukci hmotnosti, se mnoho lidí obrací k dietám. Často se stává, že prvním krokem je vyřazení příloh, včetně těstovin. Nicméně, těstoviny nemusí být při hubnutí strašákem. Tento článek se zaměřuje na to, proč se sacharidů, konkrétně těstovin, nemusíte bát, jaké existují druhy těstovin, jejich výhody a nevýhody, a jak je chytře zařadit do redukčního stravování.

Proč se nebát sacharidů při hubnutí?

Vyřazení sacharidů, včetně těstovin, bývá častým krokem při snaze zhubnout. Nicméně, sacharidy jsou pro tělo klíčovým zdrojem energie, především pro mozek a svaly. Jejich úplné vyloučení nebo velmi nízký příjem může vést k únavě, výkyvům nálad, zpomalení metabolismu i večernímu přejídání.

Kolik těstovin je "tak akorát" při hubnutí?

Obecně platí, že běžná porce vařených těstovin se pohybuje kolem 180 až 200 gramů. Pokud si hlídáte váhu, vyplatí se porci zmenšit na zhruba 110 až 150 gramů vařených těstovin. To odpovídá přibližně 50 až 80 gramům v suchém stavu, protože těstoviny při vaření nasáknou vodu a zvětší objem i hmotnost.

Malý tip při redukci

Mnoho lidí si porce jídel neváží a spoléhají na svůj odhad. Až si příště budete chystat těstoviny, naberte si porci, kterou běžně konzumujete, a poté si ji ze zvědavosti zvažte. Často zjistíte, že vaše běžná porce je mnohem větší, než byste čekali, a přitom by stačilo jen trochu ubrat.

Druhy těstovin a jejich využití

V Itálii existuje více než 350 různých druhů těstovin a celosvětově se udává až 700. I když existuje nespočetné množství druhů těstovin, lze je rozdělit do několika základních skupin, které jsou dány vyhláškou č. 18/2020 Sb., která stanovuje vlastnosti jednotlivých druhů.

Čtěte také: Nutriční hodnoty kukuřičných lupínků

Základní dělení těstovin

1. Vaječné těstoviny: Obsahují vejce, což jim dodává bohatší chuť, vyšší energetickou hodnotu a vyšší obsah bílkovin než bezvaječné těstoviny.
2. Bezvaječné těstoviny: Vyrobeny pouze z mouky a vody, neobsahují vejce.
3. Celozrnné těstoviny: Vyznačují se vyšším obsahem bílkovin než běžné druhy. Na 100 gramovou porci obsahují průměrně 13 gramů bílkovin, což je více než u bezvaječných a semolinových těstovin.
4. Semolinové těstoviny: Vyrábějí se z tvrdé pšenice, konkrétně z její hrubě mleté formy zvané semolina. Těstoviny jsou díky tomu pevné, ale zároveň pružné. Jsou velmi odolné při vaření a skvěle se hodí k hustým omáčkám nebo pečeným pokrmům, jako jsou lasagne.

Další druhy těstovin

• Bezlepkové těstoviny: Vyrábějí se z obilovin, které jsou přirozeně bezlepkové, například rýžové, kukuřičné nebo z pseudocereálií, například z pohanky. Tyto těstoviny mají obvykle nižší obsah bílkovin než klasické pšeničné.
• Luštěninové těstoviny: Obsahují vysoký obsah bílkovin (přibližně od 20 g až do 40 g na 100 g výrobku, v závislosti na použitých luštěninách, například hrách, čočka apod.). Obsahují přibližně o třetinu nižší množství sacharidů než běžné těstoviny.
• Proteinové těstoviny: Trend proteinových výrobků. U některých výrobků je navíc přidána například cvrččí mouka, která sice obsah bílkovin zvýší, ale i tak často nedosahuje vyšších hodnot než kvalitní luštěninové těstoviny.

Sušené, nesušené a čerstvé těstoviny

Nesušené a čerstvé těstoviny jsou měkčí, mají jemnější chuť a často také kratší dobu trvanlivosti a jsou velmi rychle uvařené.

Jak správně uvařit těstoviny

Těstoviny by se měly vařit tak, aby byly „al dente“, tedy tzv. na skus. Jsou pak příjemně pevné, chutnají lépe a mají i výhodnější nutriční profil. Rozvařené těstoviny mají vyšší glykemický index, takže mohou významně zvednout hladinu cukru v krvi.

Recepty s těstovinami pro zdravé hubnutí

Následující recepty jsou bohaté na bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu, což vám pomůže udržet stabilní energii a zároveň podpořit vaše cíle v redukci hmotnosti.

Těstoviny s ricottou a ořechy

• Ingredience:
  • Těstoviny s vyšším obsahem vlákniny
  • Olivový olej
  • Ořechy
  • Ricotta
  • Muškátový oříšek
  • Špenát
• Postup:Na olivovém oleji krátce osmahněte ořechy, přidejte ricottu, muškátový oříšek a poté natrhané listy špenátu.

Těstoviny s krůtím masem, brokolicí a rajčaty

• Ingredience:
  • Těstoviny
  • Krůtí prsa
  • Řepkový olej
  • Paprika
  • Sůl
  • Pepř
  • Brokolice
  • Rajčata
• Postup:Krůtí prsa nakrájejte na kostičky a osmahněte na řepkovém oleji s paprikou, solí a pepřem. Přidejte brokolici a rajčata. Směs promíchejte s uvařenými těstovinami.

Závěr

Těstoviny se nemusíte bát ani při hubnutí. Stačí si vybrat ty, které nejlépe odpovídají vašim potřebám a cílům. Celozrnné, luštěninové nebo proteinové těstoviny jsou skvělou volbou pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo si udržet váhu. Důležité je také hlídat si velikost porcí a kombinovat těstoviny s kvalitními bílkovinami a zeleninou.

Další tipy a recepty

Šunkofleky fitness

Vyměňte těstoviny za celozrnné, použijte vysokoprocentní krůtí šunku, nízkotučnou mozzarellu a vynechte tuk. Můžete také použít mleté maso nebo tuňáka místo šunky.

Čtěte také: Recepty s kukuřičnými plátky pro hubnutí

Lasagne

Zapečené jídlo ze širokých plátků těstovin proložených různými náplněmi.

Boloňská omáčka rostlinná

Lokální zelenina doplněná o luštěniny.

Rajčatová omáčka s koriandrem a medvědím česnekem

Netradiční chuť koriandru a medvědího česneku.

Krémové těstoviny s kešu oříšky

Bez masa a sýru, s bylinkami a kešu oříšky.

Čtěte také: Nutriční profil kukuřičných chlebíčků.