Udržování zdravé tělesné hmotnosti a celkového zdraví úzce souvisí s pochopením energetického výdeje a příjmu. Kolik kalorií denně spálíme, závisí na mnoha faktorech, včetně naší bazální rychlosti metabolismu, termického efektu potravy a úrovně fyzické aktivity. V tomto článku se podíváme na to, jak zjistit svůj denní energetický výdej, jaké faktory ho ovlivňují a jak ho můžeme ovlivnit pro dosažení našich cílů v oblasti hubnutí nebo udržení váhy.
Energetická náročnost zaměstnání a její vliv na výživu
Dnešní doba přináší stále více sedavých zaměstnání, což snižuje náš přirozený energetický výdej. Manuální práce, při které vydáváme velké množství energie, je postupně nahrazována prací v kancelářích. Uvědomění si energetické náročnosti našeho zaměstnání je klíčové pro udržení zdravé tělesné hmotnosti. Pokud pracujeme v kanceláři a náš pohyb je omezený, potřebujeme menší objem energie a měli bychom se zaměřit na lehčí jídla. Naopak, pokud je naše práce fyzicky náročná a vyčerpávající, měli bychom dbát na dostatek jídla během dne a nemusíme se vyhýbat ani kaloričtějším potravinám.
Studie provedená pod vedením MUDr. Tomáše Větrovského z Univerzity Karlovy se zaměřila na fyzicky nejnáročnější povolání a zkoumala, kolik kalorií dokážeme za jednu směnu spálit a jak bychom tomu měli přizpůsobit výživu.
TOP 7 nejnáročnějších povolání a jejich energetický výdej
Na základě doporučení Společnosti pro výživu bylo vytipováno 10 fyzicky náročných zaměstnání a tým MUDr. Tomáše Větrovského je podrobil měření. Vědci se zaměřili především na počet nachozených kroků a na energetický výdej během samotné práce. Zde je přehled 7 nejnáročnějších povolání dle této studie:
| Povolání | Energie spálená za 1 hodinu | Energie spálená za směnu (8 hodin) |
|---|---|---|
| Popelář | 243 kcal | 1944 kcal |
| Dřevorubec | 206 kcal | 1648 kcal |
| Sportovec | 131 kcal | 1048 kcal |
| Dělník | 116 kcal | 928 kcal |
| Farmář | 101 kcal | 808 kcal |
| Skladník | 93 kcal | 744 kcal |
| Hasič | 85 kcal | 680 kcal |
Z výsledků vyplývá, že popeláři se stali rekordmany energetického výdeje, protože při své práci musí manipulovat s těžkými břemeny. Tito zaměstnanci mohou zcela jistě dopřávat podstatně větší porce jídla oproti osobám zaměstnaným v kancelářích.
Čtěte také: Efektivní spalování kalorií ve vodě
Pohyb v zaměstnání a jeho benefity
Obecné doporučení je hýbat se a žít aktivně. Jak se ukázalo, někteří lidé to hravě zvládnou už jen v rámci svého zaměstnání. Odborníci doporučují minimálně 150 minut pohybu alespoň střední intenzity týdně. Sedm profesí z výše uvedeného průzkumu této hodnoty dosáhlo za jeden jediný den, navíc v práci.
Nicméně, i tak velký energetický výdej vykonaný v rámci zaměstnání neznamená, že bychom se po práci měli okamžitě svalit na gauč. Kompenzační cvičení či sportování ve volném čase totiž tělu přináší mnoho dalších benefitů. Dále byla o něco menší energetická náročnost zjištěna u poštovních doručovatelů, záchranářů nebo u zdravotních sestřiček. Dá se předpokládat vysoký energetický výdej dále třeba i u policistů, vojáků, zedníků, číšníků a dalších manuálně pracujících zejména ve stavebnictví či v průmyslu.
Jak přizpůsobit výživu energetické náročnosti zaměstnání
Celkový energetický výdej u fyzicky náročných zaměstnání může hravě přesáhnout 3000 kcal za den, a to i bez dalších pohybových aktivit. Pokud si k tomu přidáme ještě trénink, může být energetický výdej samozřejmě ještě podstatně vyšší. Takto vysoký energetický výdej by měl být kompenzován dostatečným množstvím jídla, které tělu dodá potřebné živiny včetně vitaminů a minerálních látek.
S dosažením vyššího energetického příjmu nám mohou pomoci třeba tyto potraviny:
- Ovocné a zeleninové šťávy (asi 250 kcal na 500 ml šťávy)
- Ořechy nebo směs sušeného ovoce s ořechy (asi 600 kcal, resp. 500 kcal na 100 g)
- Ořechová másla (asi 500-600 kcal na 100 g)
- Domácí granola s plnotučným mlékem (asi 500-600 kcal na větší porci)
- Celozrnný chléb s avokádovou pomazánkou (asi 300 kcal na 1 větší plátek)
Pokud bojujete s časem, mohou vám přijít vhod doplňky stravy, jako jsou kvalitní proteinové tyčinky nebo gainery složené z více zdrojů sacharidů pro optimální doplnění energie i mikroživin.
Čtěte také: Kolik kalorií spálíte chůzí?
Vyrovnaná kalorická bilance a její důležitost
Cílem je zajistit vyrovnanou kalorickou bilanci (energetický příjem akorát kryje energetické potřeby těla) či mírný kalorický deficit vedoucí k přiměřené redukci hmotnosti. Pokud by ale energetický příjem byl výrazně nižší oproti energetickým potřebám těla, mohlo by v dlouhodobém hledisku dojít k častějším únavám, ztrátě motivace, snížení fyzické výkonnosti, příliš rychlému poklesu hmotnosti a vyššímu riziku infekčních onemocnění způsobených sníženou imunitou.
Faktory ovlivňující spalování kalorií
Spalování kalorií je komplexní proces, který ovlivňuje několik faktorů. Je důležité znát tyto faktory, abychom mohli lépe regulovat svůj energetický výdej a dosáhnout optimální váhy a zdraví.
Bazální metabolismus (BMR)
Bazální metabolismus (BMR) je množství energie, které tělo potřebuje k udržení základních životních funkcí v klidovém stavu, aniž by vyvíjelo nějakou fyzickou aktivitu. Je to minimální energetický výdej nezbytný pro přežití. BMR se u každého člověka liší a ovlivňuje ho věk, pohlaví, hmotnost, svalová hmota a genetika. U žen s normální hmotností je BMR asi o deset procent nižší než u mužů s normální hmotností. To je způsobeno v průměru nižším podílem svalové hmoty a vyšším procentem tělesného tuku u žen.
Výpočet bazálního energetického výdeje
Příklady výpočtu BMR u osob s normální hmotností:
- ženy: 0,9 kcal/kg tělesné hmotnosti/h (např. při 65 kg = 58,5 kcal/h, což odpovídá 1404 kcal/den)
- muži: 1 kcal/kg tělesné hmotnosti/h (např. při 75 kg = 75 kcal/h, což odpovídá 1800 kcal/den)
U osob s nadváhou se BMR nepočítá ze skutečné tělesné hmotnosti, ale z odhadované normální hmotnosti, která odpovídá jejich výšce. Pro orientační výpočet lze použít vzorec: normální hmotnost (kg) = výška (cm) - 100.
Čtěte také: Kalorie spálené během běhu: Podrobný přehled
Termický efekt potravy (TEF)
Termický efekt potravy (TEF) popisuje, kolik energie potřebuje tělo na zpracování a trávení jídla, což zahrnuje spalování kalorií. TEF se odvíjí od složení jídelníčku. Bílkoviny mají vyšší termický efekt než sacharidy a tuky. Proto se doporučuje zvýšený příjem bílkovin pro podporu termického efektu a zvýšení celkového energetického výdeje.
Energetický výdej při pohybové aktivitě
Energetický výdej při pohybové aktivitě se liší v závislosti na intenzitě a délce konkrétní aktivity. Během intenzivního kardiovaskulárního cvičení, kam patří třeba běh, plavání nebo jízda na kole, spálíte více kalorií než chůzí nebo jógou. Na celkový energetický výdej mají vliv i cviky zaměřené na posilování. Nejenže při tomto typu cvičení spalujete kalorie, ale zároveň budujete svalovou hmotu.
Metabolický ekvivalent (MET)
Energetickou náročnost konkrétní činnosti lze vyjádřit pomocí tzv. metabolického ekvivalentu (MET). Jeden metabolický ekvivalent (1 MET) přitom odpovídá spotřebě energie v klidu (bez pohybu) - což je přibližně 1 kcal na 1 kg tělesné hmotnosti za 1 hodinu u mužů, nebo 0,9 kcal na 1 kg tělesné hmotnosti za 1 hodinu u žen. Pohybová aktivita hodnotu MET zvyšuje.
Jak dosáhnout kalorického deficitu pro hubnutí
Pokud chcete zhubnout, měli byste příjem kalorií snížit a naopak zvýšit fyzickou aktivitu, díky čemuž začne tělo spalovat více energie než přijme. Tomuto stavu se říká kalorický deficit. V ideálním případě byste měli spálit přibližně 3,5 tisíc kalorií za týden. Průměrně spálené kalorie za den se při hubnutí doporučuje udržovat maximálně na hodnotě -600 kcal.
Tipy pro efektivní spalování kalorií a hubnutí
- Zvýšený příjem bílkovin: Bílkoviny podporují termický efekt potravy a zasytí vás na delší dobu.
- Pitný režim: Dostatečný pitný režim je důležitý pro správný metabolismus.
- Pestrá strava: Zajistěte si dostatečný příjem všech potřebných živin.
- Pravidelná fyzická aktivita: Kombinujte kardio cvičení se silovým tréninkem.
- Dostatek hořčíku: Hořčík je důležitý pro správnou funkci svalů a prevenci únavy.
- Ovoce a zelenina: Ovocné a zeleninové kytice mohou být zdravou a chutnou alternativou sladkostí.
Kalkulačky pro výpočet kalorického příjmu
Existuje řada online kalkulaček, které vám mohou pomoci spočítat váš optimální denní kalorický příjem. Nicméně, je důležité si uvědomit, že se jedná o zjednodušené modely a nejde o stoprocentně přesnou informaci. Mezi oblíbené kalkulačky patří například kalkulačka na webu Kalorické Tabulky nebo Dine4Fit.
Metabolické poruchy a jejich vliv na spalování kalorií
Metabolismus je velmi citlivý proces, který je při dlouhodobě nesprávném životním stylu nebo zásluhou genetických predispozic náchylný k poruchám. Většina metabolických poruch působí jako začarovaný kruh. Tělo není schopné z přijaté potravy získat dostatek živin, a tak vás nutí jíst více a více, čímž se ale samotný problém jen prohlubuje.