Toužíte spálit co nejvíce energie za co nejkratší dobu a s minimálním úsilím? To je logický cíl každého, kdo chce zvýšit výdej energie prostřednictvím fyzické aktivity a podpořit tak hubnutí. Představte si úkol: spálit co nejvíce energie na vzdálenosti 10 km a vybrat si k tomu libovolný sport. Co byste si vybrali a který sport by byl vítězem?
Jako aktivní sportovce mě vždy fascinovala možnost spočítat si výdej energie při pohybové aktivitě a zajímalo mě, jaké faktory tento výdej nejvíce ovlivňují. Dnes už vím, že existuje jen několik opravdu důležitých charakteristik.
Faktory ovlivňující výdej energie při sportu
Výdej energie při sportovní aktivitě je ovlivněn několika základními faktory. Mezi ty nejdůležitější patří:
- Tělesná hmotnost sportovce: Čím těžší sportovec, tím vyšší bude výdej energie.
- Délka pohybové aktivity: Čím delší aktivita, tím logicky vyšší energetický výdej.
- Intenzita pohybové aktivity: Intenzitu lze vyjádřit různě, pro běžného čtenáře bude asi nejbližší tepová frekvence. Čím vyšší tepová frekvence, tím vyšší výdej energie, což úzce souvisí s rychlostí pohybu. Další veličinou pro vyjádření intenzity pohybu je VO2 max.
- Povětrnostní podmínky a převýšení: Tyto faktory lze "ukrýt" pod intenzitu pohybu, protože ovlivní naši tepovou frekvenci a náročnost pohybu.
Ultimátní srovnání pohybových aktivit na trati 10 km
Bude výdej energie u všech aktivit stejný, nebo se bude lišit? Nad touto otázkou jsem přemýšlel se svými studenty. V prvním momentu jsem si nebyl jistý, jak jim odpovědět! Objevila se dvě možná řešení:
- Ať už se bude jednat o jakýkoliv pohyb, výdej energie bude stejný. Zásadní je uražená vzdálenost, která je stejná. Jestli ji ujdeme, uběhneme, nebo přejedeme na kole, je to jedno!
- Výdej energie se bude lišit kvůli intenzitě pohybu. Při intenzivněji vykonávaném pohybu, při kterém mi bude rychleji tlouci srdce a dosáhnu vyšší rychlosti, vydáme více energie, i když mi zdolání 10 kilometrů bude trvat kratší dobu.
Intenzita pohybu rozhoduje o výdeji energie
Tuto úlohu si vyřešíme na několika druzích aktivity:
Čtěte také: Kalorická hodnota červeného vína
- Chůze rychlostí 4 km/h a 6 km/h.
- Běh rychlostí 8 km/h, 10 km/h a 12 km/h.
- Jízda na kole rychlostí 20 km/h a 25 km/h.
- Jízda na kolečkových bruslích cca 15 km/h, 18 km/h a 21 km/h.
Tabulku výsledků si ukážeme na modelovém příkladu 65kilové ženy a 80kilového muže.
Výpočet výdeje energie probíhá pomocí tzv. MET jednotek (Metabolic Equivalent of Task). V podstatě se vynásobí tělesná hmotnost, MET jednotka a délka aktivity v hodinách. Hodnota 1 METu je definována jako množství energie, které člověk vydá v klidu (bez pohybu). Pohybová aktivita hodnotu MET zvyšuje.
Tabulka srovnání výdeje energie
| Aktivita | Rychlost | Intenzita (MET) | Délka aktivity | Výdej energie (muž 80 kg) | Výdej energie (žena 65 kg) |
|---|---|---|---|---|---|
| Chůze | 4 km/h | 2 MET | 2,5 hod | 400 kcal | 325 kcal |
| Chůze | 6 km/h | 3,65 MET | 1,66 hod | 487 kcal | 395 kcal |
| Běh | 8 km/h | 7,3 MET | 1,25 hod | 730 kcal | 593 kcal |
| Běh | 10 km/h | 9,35 MET | 1 hod | 748 kcal | 608 kcal |
| Běh | 12 km/h | 11,5 MET | 0,83 hod | 766 kcal | 623 kcal |
| Jízda na kole | 20 km/h | 7 MET | 0,5 hod | 280 kcal | 228 kcal |
| Jízda na kole | 25 km/h | 9 MET | 0,4 hod | 288 kcal | 234 kcal |
| Kolečkové brusle | 15 km/h | 6,5 MET | 0,67 hod | 348 kcal | 283 kcal |
| Kolečkové brusle | 18 km/h | 8,8 MET | 0,55 hod | 387 kcal | 315 kcal |
| Kolečkové brusle | 21 km/h | 11,3 MET | 0,48 hod | 434 kcal | 353 kcal |
Intenzity pohybu byly použity z mezinárodně uznávaných tabulek.
Běhání spaluje nejvíce energie
Z těchto aktivit se stává pomyslným vítězem běh rychlostí 12 km/h. Při srovnání chůze a běhu, u kterých musíme rozpohybovat naši tělesnou hmotnost bez pomoci sportovních náčiních (kolo, brusle), vyšší rychlost pohybu znamená vyšší intenzitu i výkon, a tím také vyšší výdej energie. Můžeme si to představit podobně jako u auta - čím rychleji auto jede, tím spotřebuje více benzínu, a tak je to i s naším vlastním tělem.
Jak je ale možné, že na kolečkových bruslích a kole se pohybujeme rychleji než pěšky, a přesto pálíme méně? Odpověď je jednoduchá. I když se jedná o rychlejší pohyb, nemusíme k jeho dosažení vydávat takové množství energie. Vynález kola je velkým pomocníkem k šetření energie.
Čtěte také: Efektivní spalování kalorií ve vodě
Další letní aktivity a spálené kalorie
Léto nabízí spoustu možností, jak se hýbat a spálit kalorie. Zde je přehled dalších oblíbených letních sportů a odhad spálených kalorií u průměrného 80kilového muže a 65kilové ženy za 1 hodinu aktivity:
- Plavání:
- Prsa rekreačním tempem: muž 420 kcal, žena 340 kcal
- Prsa závodním tempem: muž 820 kcal, žena 670 kcal
- Kraul (2,5 km/h): muž 640 kcal, žena 520 kcal
- Kraul (3-4 km/h): muž 850-950 kcal, žena 680-770 kcal
- Paddleboard: muž 400-480 kcal, žena 325-390 kcal
- Raft, kánoe, kajak: muž 320-400 kcal, žena 260-325 kcal
- Plážový volejbal: muž 240-640 kcal, žena 200-520 kcal (závisí na počtu hráčů)
- Cyklistika:
- 20 km/h: muž 640 kcal, žena 520 kcal
- 25 km/h a více: muž 800 kcal, žena 650 kcal
- Kopcovitý terén (20-25 km/h): muž až 1000 kcal, žena až 800 kcal
- Běh:
- 8 km/h: muž 660 kcal, žena 540 kcal
- 10 km/h: muž 800 kcal, žena 650 kcal
- 12 km/h: muž 950 kcal, žena 770 kcal
- Turistika:
- Chůze po rovině (4 km/h): muž 240 kcal, žena 195 kcal (za 4 hodiny: muž 960 kcal, žena 780 kcal)
- Kopcovitý terén s batohem: muž 640-720 kcal, žena 520-585 kcal
- Nordic walking: muž 400-560 kcal, žena 325-455 kcal
- In-line brusle:
- 15 km/h: muž 600 kcal, žena 490 kcal
- 18 km/h: muž 785 kcal, žena 640 kcal
- 21 km/h: muž 980 kcal, žena 820 kcal
- Skateboarding: muž 400-480 kcal, žena 325-390 kcal
- Frisbee:
- Běžné házení: muž 240 kcal, žena 200 kcal
- Ultimate frisbee: muž 640 kcal, žena 520 kcal
- Ping-pong: muž 320 kcal, žena 260 kcal (může být i více při náročné hře)
- Squash: muž 560-960 kcal, žena 455-790 kcal
- Tenis:
- Dvouhra: muž 640 kcal, žena 520 kcal
- Čtyřhra: muž 440 kcal, žena 350 kcal
- Badminton:
- Technicky zvládnutý: muž 560 kcal, žena 455 kcal
- Začátečník: muž 400 kcal, žena 325 kcal
- Fotbal: muž 560-800 kcal, žena 455-650 kcal
- Volejbal: muž 240-480 kcal, žena 200-390 kcal
- Házená: muž 640-960 kcal, žena 520-780 kcal
- Hokejbal: muž 640-800 kcal, žena 520-650 kcal
- Basketbal:
- Střílení na koš: muž 360 kcal, žena 290 kcal
- Zápas: muž 640-740 kcal, žena 520-600 kcal
Jak přesně zjistit, kolik kalorií spalujete?
Výsledné hodnoty z online kalkulačky nemusí úplně přesně odrážet váš reálný energetický výdej a energetickou potřebu. Do hry vstupují i další faktory, které kalkulačky a vzorce neumí zohlednit. Každý člověk má poněkud odlišnou genetickou výbavu, hormonální prostředí, rychlost metabolismu, tělesné složení (poměr tělesných tkání) a nachází se v odlišném fyzickém a psychickém stavu. Určitou roli hraje také trénovanost nebo různé odchylky při srovnání reálné a zadané intenzity aktivity. Z těchto důvodů výsledek berte jako nejlepší možný odhad (získaný na bázi dostupných vědeckých dat) pro představu, kolik kalorií danou aktivitou spálíte. Pokud používáte sportovní hodinky nebo jiné zařízení, které vám měří spálené kalorie, je taky možné, že se tyto hodnoty budou lišit od těch, které vypočítala kalkulačka.
Opravdu reálné a přesné množství spálených kalorií není zdaleka tak jednoduché zjistit. Museli byste se dostat do rukou pracovníků ve sportovních laboratořích, ve kterých se provádí například měření pomocí přímé a nepřímé kalorimetrie. V prvním případě se v izolované komoře měří množství tepla vyprodukovaného tělem během metabolických procesů. V rámci nepřímé kalorimetrie je zase během aktivity nutné dýchat přes masku, která měří produkci oxidu uhličitého (CO2). Mimo laboratoř se zase používá metoda dvojitě značené vody, která je založena na vypití vody s obsahem vzácných izotopů kyslíku. Vědci následně mohou na základě analýzy vylučování těchto látek z těla vypočítat celkový energetický výdej organismu. Člověk tak nemusí během měření metabolismu zůstávat v laboratoři, ale věnuje se běžným aktivitám.
Kalorický deficit a hubnutí
Pro hubnutí je klíčové vytvořit kalorický deficit, tedy spálit více kalorií, než přijmete. Zjišťování počtu kalorií, které během cvičení spálíte, není lehký úkol, protože na celkový součet působí mnoho faktorů (např. hmotnost, pohlaví, věk, geny, intenzita cvičení). Výzkumy navíc naznačují, že můžeme přeceňovat, kolik kalorií spálíme v jednom cvičení až čtyřnásobkem skutečné hodnoty!
Faktory ovlivňující bazální metabolismus
Mezi klíčové faktory, které určují BMR, patří věk, tělesná hmotnost, pohlaví, genetika a hmotnost orgánů. Existuje celá řada online kalkulaček, které vám mohou poskytnout odhadovanou hodnotu bazálního metabolismu, to je ovšem velmi nepřesné, neboť tyto metody zahrnují zastaralé predikční rovnice. Dnes se již v moderní medicíně používá nepřímá kalorimetrie.
Čtěte také: Kalorická hodnota vajec: Vše, co potřebujete vědět
Termický efekt potravy
Toto je další část, která se nepočítá do bazálního/klidového metabolismu a záleží na složení naší stravy. Tuto energii musí naše tělo vynaložit na utilizaci energetických substrátů. Tzv. termický efekt potravy/spalné teplo. Termický efekt se odhaduje na 10-15 % z celodenního energetického výdeje.
Intenzita cvičení a spalování tuků
Během hodinového ,,kardio-tréninku“ v ustáleném stavu můžete spálit více kalorií, než během rychlého tréninku s vysokou intenzitou (HIIT). Tento efekt tzv. „afterburn“ je znám jako nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení. Čím delší a intenzivnější trénink je, tím delší a intenzivnější bude vaše regenerace - a tím více tuku nakonec spálíte.
Hmotnost a poměr svalů k tuku
Obecně platí, že čím více vážíte, tím více kalorií spálíte během cvičení - nebo kdykoli jindy. To znamená, že váš poměr svalů k tuku také určí, kolik kalorií spálíte denně: „Štíhlý, svalnatý muž s hmotností 80kg spálí více kalorií, než muž s nadváhou při 80kg, během stejného cvičení. Je to tím že svalnatý jedinec má více „metabolicky aktivní“ tkáně.