Rýže je jednou z nejrozšířenějších a nejstarších plodin na světě, základní potravinou pro více než polovinu světové populace. Pochází z Asie a pěstuje se ve více než 100 zemích. Její popularita pramení z její univerzálnosti, dostupnosti a výživových hodnot. Tento článek se zaměří na nutriční hodnoty rýže, s důrazem na kalorický obsah a další aspekty, které ovlivňují její postavení ve zdravé výživě.

Druhy rýže a jejich kulinářské využití

Kulinářsky lze rýži rozdělit do tří hlavních skupin: dlouhozrnná, střednězrnná a krátkozrnná. Každý druh má specifické vlastnosti a hodí se pro různé pokrmy.

• Dlouhozrnná rýže: Po uvaření se obvykle nelepí, což ji činí ideální pro přílohy a saláty.
• Střednězrnná rýže: Má tendenci se lepit, proto se často používá na sladké pokrmy. Italové ji používají na přípravu rizota, kde je žádoucí krémová konzistence.
• Krátkozrnná rýže: Využívá se především na rýžové pudinky a nákypy, kde je požadována kašovitá textura.

Příprava rýže: Proplachování a namáčení

Před samotnou tepelnou úpravou se rýže doporučuje proplachovat, dokud z ní nevytéká čirá voda. Tento postup zlepšuje chuť a konzistenci rýže. Dále je možné rýži namáčet, což zkracuje dobu vaření a šetří energii. Kratší vaření také zachovává více vitamínů a snižuje lepivost rýže. Namáčení navíc aktivuje enzymy a aminokyseliny, čímž zvyšuje nutriční hodnotu rýže, jak zjistila Organizace spojených národů během Roku rýže.

Tepelná úprava rýže

Rýže se nejčastěji vaří ve vodě nebo v páře, přičemž absorbuje vodu. Množství vody může být stejné jako množství rýže (absorpční metoda), takže není nutné vodu slévat. Alternativně lze rýži vařit ve větším množství vody, kterou je poté nutné slít. Tento postup se nedoporučuje u obohacené rýže, protože se tím mohou ztrácet vitamíny a minerály. Před vařením je také možné rýži opražit v rostlinném oleji nebo tuku.

Nutriční hodnoty vařené bílé dlouhozrnné rýže

Vařená neobohacená bílá dlouhozrnná rýže se skládá z 68 % vody, 28 % sacharidů, 3 % bílkovin a zanedbatelného množství tuku. Ve 100 gramech najdeme přibližně 130 kalorií. Nutriční hodnoty se mohou lišit v závislosti na druhu rýže či způsobu úpravy. Je důležité rozlišovat mezi nutričními hodnotami syrové a vařené rýže. Syrová rýže má vyšší energetickou hodnotu, protože obsahuje méně vody.

Čtěte také: Kalorická hodnota červeného vína

Nutriční hodnoty různých druhů rýže

Nutriční hodnoty jednotlivých druhů rýže se mírně liší. Pro srovnání se podíváme na některé z nejběžnějších druhů:

Bílá rýže

Standardní a běžně dostupná odrůda, prodávaná v různých délkách zrna. Je oblíbená i kvůli nízké ceně.

Natural rýže (hnědá rýže)

Obsahuje velké množství živin, jako je vitamin B, vláknina, minerály a nenasycené mastné kyseliny.

Jasmínová rýže

Tento celosvětově oblíbený druh je typický pro čínskou, thajskou a japonskou kuchyni. Poznáte ji podle intenzivní vůně a lepivé struktury.

Basmati rýže

Říká se jí “princezna” či “královna” mezi rýžemi a používá se zejména v indické, nepálské, pákistánské a indonéské kuchyni. Typické je pro ni delší zrno, hnědé zabarvení a ořechová vůně. Nemá slupku a je vhodná pro bezlepkovou dietu. Na rozdíl od jasmínové varianty nelepí, je sypká s nižším obsahem vody.

Čtěte také: Efektivní spalování kalorií ve vodě

Arborio a Carnaroli

Italské druhy rýže, které mají ve výsledné podobě krémovou konzistenci a připomínají kaši. Mají menší kulatá zrna a vstřebávají hodně vody.

Divoká (planá) rýže

Ve skutečnosti se jedná o druh trávy s dlouhými a tmavými zrny rostoucí v severní Americe. Obsahuje vitamin B, má mírně uzenou ořechovou chuť a poměrně dlouho se vaří.

Bhútánská rudá rýže

Méně známý druh rýže z Bhútánu v Himalájích.

Rýže a hubnutí: Mýty a fakta

O rýži se často tvrdí, že se po ní hubne rychle a bez námahy. Ve skutečnosti za rychlou ztrátou několika kil stojí přísná dieta, která se zaměřuje na konzumaci jedné potraviny. Pravým důvodem zhubnutí není úbytek tukových zásob, ale ztráta tekutin. Rýže do zdravého jídelníčku patří, ale neměla by nahradit ostatní přílohy. Zdravý jídelníček je především pestrý a střídá co nejvíce různých potravin a surovin.

Rýže jako zdroj energie pro sportovce

Rýže je oblíbená mezi sportovci jako zdroj sacharidů pro doplnění glykogenu. Například pro hodinu běhu rychlostí 10 km/h po rovince, při které se spálí 3066 kJ, je potřeba zkonzumovat 207 gramů loupané dlouhozrnné rýže. Pro hodinu posilování ve fitness je potřeba 3780 kJ, což odpovídá 255 gramům loupané dlouhozrnné rýže.

Čtěte také: Kalorická hodnota vajec: Vše, co potřebujete vědět

Rýže a vitamíny

Rýže sama o sobě neobsahuje vitamín A. Existují sice odrůdy, které obsahují beta-karoteny, ale pouze ve vnějším obalu, který se z rýže odstraní při zpracovávání. Nicméně, němečtí a švýcarští vědci geneticky upravili rýži tak, aby produkovala beta-karoten, který si naše tělo transformuje na vitamín A.

Arsen v rýži

Arsen je přírodní prvek, který se přirozeně vyskytuje v půdě, a rostliny jej chtě nechtě do sebe z půdy přijmou. Proto se rýže více než jiné potraviny testuje na přítomnost tohoto karcinogenního prvku. Nejmenší obsah arsenu má jasmínová rýže z Thajska a basmati rýže z Pákistánu. Každopádně v dnešní době se není potřeba obávat arsenu v rýži.

Jak snížit kalorickou hodnotu rýže

Vědci z Americké chemické společnosti zjistili, že kalorickou hodnotu rýže lze snížit až o 50 %. Klíčem je vaření rýže s trochou zdravého oleje (např. kokosového nebo olivového) a následné zchlazení v ledničce. Tento proces změní část stravitelných sacharidů na nestravitelné (rezistentní škroby), které tělo nedokáže trávit a nevstřebává se tak rychle do krevního řečiště.

Rýžovar: Praktický pomocník do kuchyně

Rýžovar je praktický kuchyňský spotřebič, který usnadňuje přípravu rýže. Postará se o dokonalou konzistenci, chuť i vůni. Obrovským plusem je, že vaření nemusíte vůbec hlídat. Řada moderních rýžovarů zvládne připravit i spoustu dalších pokrmů, jako je rizoto, pilaf, polévka, kaše, hranolky nebo chléb.